• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

20 храни с фолиева киселина — уверете се, че получавате достатъчно

Отглеждането на здраво бебе изисква много хранителни вещества. Едно от най-важните хранителни вещества, които ви трябват преди зачаване и по време на първия тримесец е фолиевата киселина, наричана също фолат, която, сред друго, може да помогне за защита от невролъчеви дефекти, според Американската асоциация за бременност.

Храните с фолиева киселина помагат на тялото ви да произведе допълнителната кръв, необходима за отглеждане на бебе. Този нутриент е също критичен за „развитие на нови клетки, включително ДНК и РНК“, отбеляза Лора Чипуло, регистриран диетолог и създател на Whole Nutrition Services.

Жени на фертилна възраст трябва да консумират 400-800 микрограма фолиева киселина на ден преди зачаване, както и през първите три месеца на бременност. Щастливо, този нутриент се намира в няколко вкусни храни, които вероятно вече ядете.

Ето как измерват, както и някои нови начини да се насладите на тях:

1. Спаннак

Разбъркайте пресен спанак в супа — половин чаша изварен спанак задоволява почти една трета от дневната ви нужда от фолат. Суровият спанак също е добър източник на фолиева киселина, но чаша за чаша съдържа по-малко от изварен спанак (във вих обем).

2. Аспарagus

Това зеленчук е здрав източник на фолиева киселина, отбелязва Чипуло. Порция от четири изварени стебла доставя близо до една четвърт от фолиевата киселина, която ви е нужна дневно.

3. Салова салата

Направете салата с пресна салова салата — един от най-богати на фолат видове салата — за да повишите приема на фолиева киселина.

4. Грах

Половин чаша от тези малки зеленчуци доставя 12% от фолиевата киселина, която ви е нужна за деня.

5. Брюкселски зелени главки

Сурови или готвени, тези малки скриви са напълнени с фолиевата киселина, която ви е нужна.

6. Авокадо

Направете бърза порция гуакамоле или накрайне таquitoс и буррито с нарязани авокада.

7. Портокалов сок

Напийте чаша портокалов сок с закуска и ще консумирате 10% от вашите нужди от фолиева киселина от самото начало. Портокалите сами по себе също са добър източник.

8. Банани

Този плод предлага 24 микрограма фолиева киселина.

9. Бобови

Боб червен и чернокоцито грав са два от най-добрите бобови източници на фолиева киселина. Други бобови също доставят малка доза.

10. Зърнени хлопя

Чаша обогати зърнени хлопя за закуска може да доставят 100% от вашата дневна фолиева киселина. Търсете зърнени хлопя, направени и от пълнозърнени зърна. Като Марта Розео, регистриран диетолог и създател на Peak Nutrition, отбелязва, пълнозърнените зърна са съществена част от диетата ви.

11. Овъс зар

Добавете няколко лъжици към домашно изпечене.

12. Обогатен тесто

Насладете се на спагети, пене или равиоли, защото много тестови изделия съдържат добавена фолиева киселина. Те също са страхотни за бързи гарнитури, отбелязва Розео.

13. Ориз

С 90 микрограма фолиева киселина на изварен чаша, обогатен бял ориз е евтин и може да се приготви по разнообразен вкусен начин. Обогатен бял ориз има много повече фолиева киселина от кафяв ориз.

14. Хляб

Включете сендвичи и бърканини в бременната си диета, и ще получавате около 10% от вашите нужди от фолиева киселина в всяка нарязка.

15. Яйца

Също и страхотен източник на протеин, яйцата са евтини и лесни за приготвяне.

16. Телен дроб

Ако харесвате вкуса на дроб, телешки дроб (идеално, телешки дроб, ако не можете да получите дроб от траве-накрамен говед) е един от най-добрите източници на храни с фолиева киселина — и желязо, също! Във вих високото съдържание на витамин А, което може да причини дефекти при раждане, ако консумирате твърде много на редовна основа, това е най-добре като случайно угощение — може би веднъж или два пъти на месец.

17. Калибас

Въпреки че съдържа по-малко фолиева киселина от телешки дроб, калибасът също е добър начин да повишите приема на фолиева киселина.

18. Рак

Включете три унции готвен месен от рак в салати или супи и ще получите около 10% от вашите дневни изисквания за фолиева киселина.

19. Мляко

Освен че е страхотен източник на калций, протеин и витамин D, чаша мляко е също добър начин да получите повече фолиева киселина в диетата си.

20. Пилешко месо

Богато на протеин и желязо, готвеното пилешко месо е евтино и доста гъвкаво.

5 страхотни рецепти за вкусна доза фолиева киселина

Опитайте един от тези рецепти, за да сте сигурни, че добавяте фолат в диетата си:

• Фантастична риба: Направете този калибас от What We're Eating, за да включите риба в диетата си за двама.
• Палачинки с овес зар: Добавете овес зар в вкусен рецепт от Crazy for Crust.
• Закуска бурито: Навийте разбъркани яйца и черен грав в тортиля за фолиева-киселина-богато закуска бурито, като този от The Nourishing Gourmet.
• Едносъставково сладолед: Направете бананите да изглеждат по-потребителски с този лесен, здрав рецепт от Tidy Mom.
• Салата спанак и ягоди: Опитайте тази рецепта за салата от The Healthy Foodie за бърз и цветен начин да изядете спанака си.

Ако сте притеснени, че не получавате достатъчно фолиева киселина, поговорете с лекаря си за ползите от добавка с фолиева киселина. Междувременно, „винаги сервирайте зеленчук.“ Това е съветът, даден от Розео за всеки, бременна или не.