20 храни с фолиева киселина – уверете се, че получавате достатъчно

Отглеждането на здраво бебе изисква много хранителни вещества. Едно от най-важните хранителни вещества, от които се нуждаете преди да забременеете и през първия триместър, е фолиевата киселина, наричана още фолиева киселина, която освен всичко друго може да помогне за предпазване от дефекти на невралната тръба, според Американската асоциация по бременност.

Храните с фолиева киселина помагат на тялото ви да произвежда допълнителната кръв, необходима за отглеждането на бебе. Това хранително вещество също е от решаващо значение за „развитието на нови клетки, включително ДНК и РНК“, отбелязва Лора Чипуло, регистриран диетолог и създател на Whole Nutrition Services.

Жените в детеродна възраст трябва да приемат 400-800 микрограма фолиева киселина на ден преди да забременеят, както и през първите три месеца от бременността. За щастие това хранително вещество се намира в няколко вкусни храни, които вероятно вече ядете.

Ето как те се измерват, както и някои нови начини да им се насладите:

1. Спанак

Разбъркайте пресен спанак в супа - половин чаша варен спанак задоволява почти една трета от дневната ви нужда от фолиева киселина. Суровият спанак също е добър източник на фолиева киселина, но чаша за чаша съдържа по-малко от варения спанак (поради обема).

2. Аспержите

Този зеленчук е здравословен източник на фолиева киселина, отбелязва Чипуло. Порция от четири сварени копия доставя близо до една четвърт от фолиевата киселина, от която се нуждаете дневно.

3. Маруля ромена

Направете салата с прясно руменче – един от най-богатите на фолиева киселина видове маруля – за да увеличите приема на фолиева киселина.

4. Грахи

Половин чаша от тези малки зеленчуци доставя 12% от фолиевата киселина, от която се нуждаете за деня.

5. брюкселско зеле

Сурови или варени, тези малки скъпоценни камъни са пълни с необходимата ви фолиева киселина.

6. Авокадото

Разбийте бърза партида гуакамоле или топ такос и бурито с нарязано авокадо.

7. Портокалов сок

Изпийте чаша OJ със закуска и веднага ще консумирате 10% от нуждите си от фолиева киселина. Самите портокали също са добър източник.

8. Бананите

Този плод предлага 24 микрограма фолиева киселина.

9. Бобови растенияи

Бобът и черноокият грах са два от най-добрите източници на фолиева киселина от бобови растения. Други бобови растения също доставят малка доза.

10. Зърнени културии

Една купа обогатена зърнена закуска може да осигури 100% от дневната ви фолиева киселина. Потърсете зърнени храни, които също са направени с пълнозърнести храни. Както отбелязва Марта Розенау, регистриран диетолог и създател на Peak Nutrition, пълнозърнестите храни са съществена част от вашата диета.

11. Пшенични зародии

Добавете няколко супени лъжици към домашно приготвени печени изделия.

12. Обогатена пастата

Насладете се на спагети, пене или равиоли, защото много тестени изделия съдържат добавена фолиева киселина. Те също така са чудесни за бързи гарнитури, отбелязва Розенау.

13. Оризи

С 90 микрограма фолиева киселина на варена чаша, обогатения бял ориз е евтин и може да се приготви по различни вкусни начини. Обогатеният бял ориз има много повече фолиева киселина от кафявия ориз.

14. Хляба

Включете сандвичи и препечен хляб в диетата си за бременност и ще получите около 10% от нуждите си от фолиева киселина във всяка филия.

15. Яйцата

Освен това чудесен източник на протеин, яйцата са евтини и лесни за приготвяне.

16. Телешки черен дроб

Ако се наслаждавате на вкуса на черния дроб, телешкият черен дроб (в идеалния случай черен дроб на телета, ако не можете да си набавите говежди черен дроб, хранен с трева) е един от най-добрите източници на храни с фолиева киселина - и желязо също! Поради високото съдържание на витамин А, който може да причини вродени дефекти, ако консумирате твърде много редовно, това е най-добре като лакомство от време на време – може би веднъж или два пъти месечно.

17. Халибута

Въпреки че съдържа много по-малко фолиева киселина от телешки черен дроб, камбалата също е добър начин да увеличите приема на фолиева киселина.

18. Раците

Включете три унции варено месо от раци в салати или супи и ще получите около 10% от дневните си нужди от фолиева киселина.

19. Млякото

Освен че е чудесен източник на калций, протеини и витамин D, чаша мляко е и добър начин да внесете повече фолиева киселина в диетата си.

20. Пилета

Богато на протеини и желязо, вареното пиле е евтино и доста гъвкаво.

5 страхотни рецепти за вкусна доза фолиева киселина

Опитайте една от тези рецепти, за да сте сигурни, че добавяте фолиева киселина към диетата си:

  • Ужасно фантастична риба: Направете този халибут от това, което ядем, за да включите рибата във вашата диета за хранене за двама.
  • Палачинки с пшеничен зародиш: Добавете пшеничен зародиш в една много вкусна рецепта от Crazy for Crust.
  • Бурито за закуска: Оваляйте бъркани яйца и черен боб в тортила за бурито за закуска, богато на фолиева киселина, като това от The Nourishing Gourmet.
  • Сладолед с една съставка: Направете бананите да изглеждат снизходителни с тази лесна и здравословна рецепта от Tidy Mom.
  • Салата от спанак и ягоди: Опитайте тази рецепта за салата от The Healthy Foodie за бърз и колоритен начин да хапнете спанака си.

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно фолиева киселина, говорете с Вашия лекар за ползите от добавката с фолиева киселина. Междувременно „винаги сервирайте зеленчук“. Това е съветът, даден от Розенау за всички, бременни или не.


Previous:

Next: