• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Топ 15 разтягащи упражнения за деца

Направянето на упражненията навик може да помогне на децата да останат активни. Затова ви представяме списък с лесни разтягащи упражнения за деца, за да ги задържите ангажирани в нещо позитивно и продуктивно. Разтягането може да помогне за успокояване на ума и подобряване на концентрацията. В допълнение, то също увеличава гъвкавостта на тялото.

Четете нататък, за да научите повече за разтягането, включително неговите ползи и различни видове за деца за опит.

Ползи от разтягането за деца

Според Университета на Калифорния, Девис, разтягането помага за успокояване на ума, освежаване на кръвотока, управление на стреса и увеличаване на енергийните нива. Някои повече причини защо децата трябва да практикуват ежедневно разтягащи упражнения са:

• Помага на децата да подобрят стабилноста и мобилността на ставите си.
• Предотвратява контузии в икрата, квадрицепса и бицепса на бедренския мускул и помага за удължаване на мускулите.
• Намалява мускулното напрежение, забавя мускулната умора и подобрява мускулната координация.
• В тези времена, когато всеки прекарва повече време вкъщи, децата могат да седят на маси или на пода в една позиция за продължителен период, докато правят различни вътрешни дейности. Тук става дори по-важно да се упражняват и да разтягат мускулите.

Прости разтягащи упражнения за деца

Ето няколко разтягащи упражнения, които можете да научите децата си и да ги насърчите да практикуват редовно.

1. Поза на детето

Тази поза помага на детето да направи пълно разтягане. Може да намали стреса и да помогне на детето да се отпусне.

1. Скачате на колене с разменени колена и пръсти, допиращи се един на друг.
2. Наклонете се напред, за да поставите челото на мате или пода. Изпразнете ръцете напред с длани, разтегнати пред главата.
3. Преместете долната половина на тялото така, че да се допират токовете на петите.
4. Вдишнете и издишнете бавно в тази поза и я задържете за около 30 секунди. (уверете се, че подът не е прашен).

2. Поза "Лък"

Един от значителните ползи от разтягането в поза "Лък" е подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Редовната практика на това упражнение ще помогне за намаляване на напрежението в врата, гърба и също за освобождаване на мускулното напрежение. Също така, то подобрява кръвотокът и подсилва горната част на тялото.

1. Лягате на корем с главата към едната страна и ръцете langs тялото.
2. Завъртете главата, за да допирате пода с брадичката. Издишнете, сгънете колените и хванете десния врат с десната ръка и левия врат с лявата ръка.
3. Вдишнете, бавно издигнете гърдите и издигнете колените, докато продължавате да държите вратовете с ръцете.
4. Издишнете и бавно опасете гърдите и краката. Върнете се в исходната позиция от стъпка едно.

3. Поза "Кобра"

Позата "Кобра" помага за облекчаване на болките в гърба, подобряване на апетита и намаляване на абдоминалните мазнини. Тя може също да помогне за подсилване на стомаха и гръбначния стълб.

1. Лягате на корем с лице надолу, лактите сгънати и ръцете поставени до лицето.
2. Нежно натиснете ръцете на пода и издигнете тялото нагоре. Постепенно изправете лактите и издигнете главата, докато правите това.
3. Поставете теглото на дланите и издигнете горната част на тялото.
4. Детето може да задържи тази позиция за 10 секунди и да се върне в исходната позиция.

4. Седнато допирване на пръстите

Това разтягащо упражнение е добро за бицепса на бедренския мускул и долната част на гърба. То освобождава напрежението в бицепса, разтяга гръбначния стълб и подобрява движенията на правиците.

1. Седнете на пода с изправени крака напред и кракчета един до друг.
2. Бавно наклонете се напред и допирайте пръстите с ръцете. Задръжете позицията за 10-30 секунди и се върнете в исходната позиция.
3. Начинаещите могат също да извършват това упражнение, докато седят на стол и крака леко сгънати.

5. Поза "Надолу глеждащ куче"

Това разтягащо упражнение за деца подсилва мускулите на икрата и бицепса на бедренския мускул. То дори помага за успокояване на мозъка, енергизиране на тялото и подобряване на травежът.

1. Опирайте се на четири, гледайки надолу.
2. Постепенно натиснете теглото назад с правиците, които също се движат назад. Правиците трябва да останат издигнати във въздуха.
3. Крачмите остават изправени. Продължете да натискате назад, докато тялото формира обратна V-форма.
4. Задръжете позицията за 10-30 секунди, преди бавно да се върнете в стъпка едно.

6. Разтягане "Котка-крава"

Редовната практика на разтягането "Котка-крава" помага за мобилност в раменете, гръбначния стълб, врата и тазовете. То също помага за подсилване на гръбначния стълб.

1. Започнете, като влязате в позиция "маса", където детето е на четири и главата гледа прав. Държете гърба прав.
2. Ръцете трябва да са точно под раменете. Постепенно вдишнете и извийте гърба надолу, сякаш гърба вяне. Глава остава права и продължавайте да гледате напред. Това е позиция "Крава".
3. Постепенно издишнете, стиснете гърба, за да формирате извивка, закръгляйки към тавана, и втегнете корема навътре. Главата също се движи едновременно надолу. Това е позиция "Котка".
4. Чередете и повторете позите "Котка-Крава" пет пъти или повече, в зависимост от предпочитанието на детето.

7. Разтягане на ръце над главата

Това просто разтягащо упражнение е добро за раменете, ръцете, гръбначния стълб и цялото тяло. То може да се практикува навсякъде.

1. Стоете изправени с крака на нормално разстояние един от друг.
2. Бавно издигнете ръцете над главата. Отворете дланите и разтягайте пръстите.
3. Ръцете трябва да са в линия с ушите. Разтягайте ръцете колкото е възможно, докато раменните лопатки останат в отпуснатата позиция.
4. Задръжете тази позиция за около пет секунди.
5. След това опасете ръцете и се отпуснете.

8. Разтягане на рамо през тялото

Това просто упражнение попада под статични разтягания и помага за подобряване на гъвкавостта. Когато се практикува редовно, то дори намалява риска от контузии.

1. Стоете изправени с крака на нормално разстояние един от друг.
2. Издигнете десната ръка и я преместете към лявата.
3. С лявата ръка натиснете десния лакът, за да разтягате десната ръка.
4. Задръжете тази позиция за няколко секунди. Повторете същите стъпки с другата ръка.

9. Разтягане на трицепс

То помага за разтягане на горната ръка и рамо. Това упражнение може да се прави или като седнете, или като стоите на едно място.

1. Седнете или стоете в изправена позиция.
2. Издигнете лявата ръка и след това се наклонете, за да допирате центъра на горната част на гърба (под врата).
3. Използвайте дясната ръка, за да подкрепите или натиснете лявия лакът.
4. Повторете, като смените ръцете.

10. Коленско изпадване

Това разтягащо упражнение е добро за долната част на тялото. То помага за подсилване на икрата, бицепса на бедренския мускул, квадрицепса, мускулите на гърба и абдоминалите.

1. Кажете на детето си да стои изправено с ръце на талията. Гърбът трябва да е прав в линия с правиците.
2. Направете една стъпка напред. Уверете се, че коляното е в линия с вратът (перпендикулярна позиция или 90 градуса на крака).
3. Коляното не трябва да прехвърли пръстите.
4. Скукайте с другата крака, която трябва да бъде в изтягана позиция (коляното на другата крака трябва да е точно над земята).
5. Тази позиция трябва да се задържи за няколко секунди.
6. Повторете същото, като смените краката.
   Друга вариация на коленското изпадване е страничното изпадване. Вместо да поставяте стъпка напред, стъпката трябва да е на дясно и ляво.

11. Поза "Пеперуда"

Това е седнато разтягащо упражнение, което е добро за разтягане на вътрешните бедра и помага за подсилване на гърба и поддържане на равновесието.

1. Седнете с сгънати крака.
2. Сближете кракчетата така, че тъпите да се допират едно на друго.
3. Нека колената се разделят, докато тъпите продължават да стоят в контакт. Гърбът трябва да остане прав и леко издигнат.
4. Размахвайте колените нагоре и надолу, като крилата на пеперуда.
5. Продължете да движите краката за 10-30 секунди и се върнете в исходната позиция.

12. Разтягане "Страдл"

Разтягането "Страдл" е активно гъвкаво упражнение, което е добро за бицепса на бедренския мускул, квадрицепса и отваряне на правиците. Има два вида разтягане "Страдл" – седнат страдл лотос и страничен седнат страдл.

Седен страдл лотос

1. Седнете с тъпите на кракчетата заедно. Колените останат сгънати и натиснати към пода.
2. Наклонете се напред, поставяйки предраменните на колената.
3. Задръжете позицията за 20-30 секунди, преди да се върнете в исходната позиция.

Страничен седнат страдл

1. Седнете с разменени крака напред.
2. Хванете десния глезен с двете ръце и се наклонете напред.
3. Задръжете тази позиция за няколко секунди и се върнете в исходната позиция.
4. Повторете същото с лявата крака.

13. Разтягане на квадрицепс

Мускули като квадрицепс, флексори на правицата, икра и бицепс на бедренския мускул могат да станат напрегнати. За да се избегне риск от контузия, стоящото разтягане на квадрицепс би било добра опция.

1. Стоете изправени със стол или стена напреди.
2. Нежно сгънете крака на коляното, за да издигнете крака назад. Използвайте ръката, за да хванете крака и да разтягате назад.
3. Задръжете позицията за няколко секунди и повторете с другата крака.

14. Стоящо разтягане на икрата

Разтягането на икрата помага за подобряване на гъвкавостта, намаляване на болките и предотвратяване на контузии. То е ефективно упражнение за мускулите на икрата. Упражнението може да бъде особено добро за активни деца.

1. Стоете пред стена, която е на три фута разстояние.
2. Поставете ръцете на стената за подкрепа.
3. Десният крак се движи напред, докато левият крак се разтяга назад. Държете ръцете на стената.
4. Разтягайте крака, така че мускулът на икрата да бъде адекватно разтянат.
5. Задръжете позицията за няколко секунди и повторете с другата крака.

15. Разтягане на бицепса на бедренския мускул

Това разтягащо упражнение помага за поддържане на гъвкавостта на бицепса на бедренския мускул и дори предотвратява контузии.

1. Седнете на пода и изтягайте краката напред.
2. Десният крак трябва да бъде прав, а лявото кракче трябва да бъде сгънато така, че да срещне десния вътрешен бедренски мускул.
3. Наклонете се напред и допирайте десното коляно. Задръжете позицията за няколко секунди.
4. Върнете се в исходната позиция и сменете краката, за да повторите същото.

Мерки за безопасност, които да се следват при разтягане

Грешни пози или прекомерно разтягане могат да навредят на децата. Затова родителите трябва да научат децата на определени съвети за безопасност, за да избегнат всякакви контузии.

1. Загряване за 10 до 15 минути преди упражнения или разтягане.

2. Разтягането трябва да се прави преди каквито и да е спортове или напрегнати физически дейности като фитнес, колоездене, бягане или игри на открито. То е добро да се прави и след дейностите.

3. Разтягането не трябва да се прави от време на време. Децата трябва да бъдат насърчени да практикуват разтягане редовно, за да поддържат равновесие и да подобрят силата и гъвкавостта.

4. Дъшането (вдишване и издишване) трябва да бъде нормално при практикуване на разтягане. Есенциално е да не задържате дъханието в никакъв случай.

5. Всеки разтяг трябва да се задържа за около 10 до 30 секунди. Не трябва да има скачане по време на разтягането.

6. Прекомерното разтягане не се препоръчва, тъй като може да причини болка.

7. Разтягането трябва да се прави равномерно на двете страни.

8. Ако някое разтягане причинява постоянна болка, може да има контузия в този мускул, и трябва да консултирате лекаря си.

9. Ако детето има какво и да е медицинско състояние, тогава поговорете с лекаря преди да започнете каквито и да е упражнения.

Разтягащите упражнения за деца им помагат да останат активни и да увеличат гъвкавостта. Те могат също да им помогнат да се успокоят, да подобрят кръвоток, да намалят стреса и да бъдат енергични. Разтягането може да намали мускулното напрежение и да удължи мускулите, предотвратявайки различни мускулни контузии. Поза на детето, поза "Лък", седнато допирване на пръстите, поза "Кобра", позa "Надолу глеждащ куче", разтягане "Котка-крава", разтягане на ръце над главата и разтягане на рамо през тялото са някои прости разтягащи упражнения за деца. Есенциално е да се загрявате преди разтягане и да избягвате прекомерно разтягане, тъй като може да причини болка.