• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

MyPlate Food Guide

För att hjälpa människor att göra smarta matval, US Department of Agriculture (USDA) utformade en lätt att följa symbol: MyPlate . Tallriksgrafiken, med dess olika livsmedelsgrupper, är en påminnelse om vad - och hur mycket - vi bör lägga på våra tallrikar för att hålla oss friska.

Hur MyPlate fungerar

MyPlate har sektioner för grönsaker, frukt, korn, och proteinmat, samt en "kopp" på sidan för mejeri. Varje sektion är färgkodad (grön för grönsaker, röd för frukt, apelsin för spannmål, lila för protein, och blå för mejeriprodukter) så att du snabbt kan se hur mycket av dessa livsmedel du ska äta.

Myplate påminner oss om:

• Välj variation:De bästa måltiderna har en balans av artiklar från olika livsmedelsgrupper.
• Gör hälften av dina tallrikar och frukter.
• Gör minst hälften av dina spannmålsportioner fullkorn.
• Drick fettfri eller låg fetthalt (1%) mjölk och vatten istället för läsk, sportdrycker, och andra söta drycker.
• Undvik stora portioner.

Fem matgrupper

Olika livsmedelsgrupper har olika näringsämnen och hälsofördelar. Om du regelbundet hoppar över en grupp, med tiden får du inte den bästa näringen.

1. Grönsaker

Grönsaksdelen av MyPlate visas i grönt. Det är en av de största sektionerna på plattan. Det beror på att grönsaker ger många av de vitaminer och mineraler vi behöver för god hälsa. Grönsaker är naturligt låga i kalorier, och fibern i dem hjälper oss att känna oss mätta.

Att välja sort är viktigt när det gäller grönsaker:Mörkgröna grönsaker (som broccoli, spenat, och grönkål) ger olika näringsämnen från apelsin och röda grönsaker (som squash, morötter, och sötpotatis). Meddelandet "ät dina färger" som du kanske har lärt dig i grundskolan är bra att följa under hela ditt liv.

2. Frukt

Som grönsaker, frukter har vitaminer, mineraler, och fiber. Den röda delen av MyPlate är något mindre än den gröna, men tillsammans bör frukt och grönsaker fylla hälften av din tallrik. Hel frukt är det bästa valet:Fruktjuicer har mer socker och kalorier per portion än hel frukt, och du får inte fibern.

Som med grönsaker, det är bra att blanda ihop dina fruktval:en färgglad fruktkopp är mer än bara vacker - det är ett näringskraftverk.

3. Korn

Den orangea delen av MyPlate är ungefär en fjärdedel av tallriken. Fullkorn (som fullkornsmjöl) är mer näringsrikt och har mycket kostfiber som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Raffinerade korn (vitt mjöl) bearbetas, ta bort vitaminer, mineraler, och fiber. De flesta raffinerade korn är berikade, vilket innebär att några av näringsämnena, men inte fiber, läggs tillbaka efter bearbetning.

Minst hälften av spannmålen du äter ska vara fullkorn som fullkornsbröd, brunt ris, eller havregryn.

4. Protein

Högproteinmat hjälper kroppen att bygga och underhålla dess vävnader. De har också viktiga vitaminer och mineraler, som järn.

Den lila delen av MyPlate är ungefär en fjärdedel av tallriken. Livsmedelsrika proteiner inkluderar nötkött, fjäderfän, skaldjur, torra bönor och ärtor, ägg, nötter, och frön. Tofu- och veggieburgare eller vegetariska köttersättningar är också bra proteinkällor. När man äter kött, välj magert eller fettsnålt alternativ.

5. Mejeri

Den blå cirkeln på MyPlate -grafiken representerar mejeriprodukter som är rika på kalcium, som mjölk, yoghurt, och ost. Kalciumberikad sojamjölk ingår också i mejerigruppen. Kalcium bygger starka ben och tänder. Välj fettfria eller fetma mejeriprodukter för det mesta.

Den blå cirkeln visar mejeri som en "sida" till din måltid, som ett glas mjölk. Men mejeriprodukter kan vara en del av din måltid, som en ost quesadilla, eller serveras som mellanmål eller dessert. Yoghurt med färsk frukt eller en fruktsmoothie gjord på mjölk med låg fetthalt gör fantastiska desserter.

sida två

Hur man får det att fungera för dig

Det är lätt att följa MyPlate -grafiken om du äter ett "kött, stärkelse, och grönsaksmåltid där allt tillagas separat.

Men tänk om du äter en smörgås eller en måltid som blandar olika livsmedel tillsammans, som en sallad, pastarätt, gryta, eller stek? Det är då du behöver använda principerna bakom plattan som en vägledning istället för att kopiera den exakt.

Till en smörgås, låt MyPlate guida dig vad du ska välja. En hälsosam smörgås kan börja med två skivor fullkornsbröd-dina korn. Lägg till en bit kött, ost, eller annat protein. Fyll sedan mackan med grönsaker som sallad, tomat, eller rivna morötter. Lägg till en fruktsida och en kopp vitmjölk med låg fetthalt så får du din balanserade måltid.

För enrätt (eller sallader), se till att hälften av det du äter är grönsaker och frukt, ungefär en fjärdedel är magert protein, och en fjärdedel är spannmål, helst fullkorn. Till exempel, en spagettirätt kan vara fullkornspasta med köttbullar, kastad med hackad tomat tillsammans med andra grönsaker, som spenat eller morötter. En stekpanna kan vara blandade grönsaker med några bitar tofu eller kyckling och brunt ris. Undvik eller begränsa fetma såser (som gräddsåser) i enrättsrätter och lägg inte för mycket dressing till sallader.

MyPlate är bara en guide. Inte varje måltid du äter kommer att ha alla livsmedelsgrupper, men försök att inkludera tre eller fler. Ta frukost, till exempel:Om du har en fullkornsbagel med färskost till frukost, tillsätt lite frukt och kanske ett glas mjölk. Du kan göra alla matgrupper som saknas, som grönsaker, senare på dagen.

Fler tips om att äta rätt

USDA:s MyPlate -webbplats erbjuder massor av riktlinjer för hälsosamt liv. Besök för att få personliga rekommendationer om vilken mat du ska äta och hur mycket.