• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

5 základných živín a ideálny diétny plán pre dospievajúcich chlapcov

Tínedžeri sú plní energie a je dôležité poskytnúť im správnu stravu, ktorá im pomôže udržať si ich. Ak máte doma energického dospievajúceho chlapca, tento príspevok o zdravej tínedžerskej strave je pre vás. Štúdie ukázali, že dospievajúci chlapci potrebujú viac kalórií v porovnaní s dospievajúcimi dievčatami. Hoci obaja potrebujú rovnaké živiny, druhy potravín, ktoré potrebujú chlapci konzumovať, sa môžu líšiť od jedál pre dievčatá. Pokračujte v čítaní tohto príspevku, keď vám povieme viac o strave pre dospievajúcich chlapcov, jej dôležitosti a diétnom pláne, ktorý by ste mohli použiť.

Živiny, ktoré dospievajúci chlapec potrebuje

Všetky živiny sú životne dôležité pre rast dieťaťa a dieťa by malo mať vyváženú stravu, aby to dosiahlo. Primárne skupiny živín sú bielkoviny ,sacharidy ,tuky ,vitamíny a minerály . Proteíny, sacharidy a tuky sú zdrojom energie pre telo, zatiaľ čo vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre celkový vývoj dospievajúceho chlapca. Vitamíny a minerály možno získať z rovnakých potravín, ktoré dodávajú aj bielkoviny, sacharidy a tuky.

1. Proteín

• Proteíny sú stavebným kameňom svalov a 50 % telesnej hmotnosti tvoria bielkoviny.

• Najčastejšími zdrojmi bielkovín sú mäso, vajcia, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky.

• Zamerajte sa na poskytovanie chudého mäsa svojmu dospievajúcemu chlapcovi, pretože obsahuje dostatok bielkovín, ale nízky obsah tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy sú dvoch typov:komplexné a jednoduché . Komplexné sacharidy spaľujú pomaly a poskytujú trvalú energiu. Príklady zahŕňajú pšeničnú múku, ryžu, obilniny s vlákninou a škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky.

• Jednoduché sacharidy sú cukry, ktoré sa nachádzajú v sladených výrobkoch, ako sú koláče a nápoje, ale nachádzajú sa aj v zdravších zdrojoch, ako je ovocie, zelenina a mliečne výrobky.

• Sacharidy poskytujú energiu, ktorú dospievajúci chlapci potrebujú na svoje každodenné aktivity. Komplexné sacharidy by mali tvoriť 50 až 60 % príjmu sacharidov u dospievajúceho chlapca.

3. tuky

• Tuky môžu byť mononenasýtené, polynenasýtené tuky alebo nasýtené tuky.

• Monenasýtené tuky sú najzdravšie zo všetkých a nachádzajú sa v potravinách, ako je olivový olej, arašidový olej, arašidové maslo a orechy ako kešu, vlašské orechy a mandle.

• Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v olejoch zo slnečnicových, svetlicových, bavlníkových a sezamových semien.

• Nasýtené tuky obsahujú najväčšie množstvo cholesterolu. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, červenom mäse, kokose a palmovom oleji.

• Tuky sú nevyhnutné na to, aby telo absorbovalo vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. Tuk by nemal tvoriť viac ako 30 % stravy dospievajúcich chlapcov; a obsah nasýtených tukov by nemal byť vyšší ako 10 % celkového príjmu tukov.

4. Vitamíny

• Dospievajúci chlapec môže získať dostatok vitamínov konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny.

• Teenageri zvyčajne prijímajú menej vitamínu D, ako je potrebné. Potraviny obohatené o vitamín D (zdravé nápoje a cereálie) a trochu pohybu na rannom slnku by mali zabrániť pravdepodobnosti nedostatku vitamínu D.

5. Minerály

• Minerály sú mikroživiny, ktoré sú potrebné v minimálnych množstvách.

• Ak má váš dospievajúci chlapec zdravú a vyváženú stravu, potom nebude ťažké získať denné odporúčané množstvo minerálov z potravy, ktorú jedia. Medzi základné minerály, ktoré by mali prijímať prostredníctvom potravy, patrí vápnik, železo, zinok, horčík a jód.

Je nevyhnutné poskytnúť správne množstvo porcií rôznych jedál, aby sa zabezpečilo, že váš chlapec dostane všetky životne dôležité živiny, ktoré potrebuje.

Aký je ideálny diétny plán pre dospievajúcich chlapcov?

Nižšie je uvedený ideálny diétny plán na splnenie denných požiadaviek na kalórie (2800 kalórií) dospievajúceho chlapca.

* Celkový počet porcií by nemal presiahnuť 7 uncí (200 gramov)

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Je dobré poznať veľkosť každej porcie/porcie predtým, ako sa dozviete o počte porcií, ktoré váš dospievajúci chlapec potrebuje. Nižšie je uvedené množstvo na porciu skupiny potravín:

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Vyššie uvedená strava by mala umožniť dospievajúcemu chlapcovi mať potrebné kalórie a živiny pre zdravý rast. Zatiaľ čo rodičia sa snažia zabezpečiť výživu prostredníctvom jedla, deti často túžia po chutnom občerstvení medzi jedlami, čo by mohlo viesť k extra spotrebe kalórií.

Je v poriadku, aby si tínedžeri dali občerstvenie?

Áno, deti, najmä tínedžeri, medzi jedlami pociťujú hlad. Na maškrtení nie je nič zlé, pokiaľ je zdravé ako ovocie, miska orieškov alebo akékoľvek iné domáce jedlo. Spracované potraviny s pridaným cukrom a nasýtenými tukmi môžu byť zlé.

Niektoré nápady na zdravé občerstvenie pre dospievajúcich chlapcov by mohli byť:

• Ovocie pripravené na priamu spotrebu, ktoré nevyžadujú olupovanie šupky alebo majú šupku, ktorá sa ľahko šúpe. Niekoľko príkladov sú jablká, hrušky, banány a hrozno.

• Zelenina, ktorú si môžete vychutnať surovú alebo varenú, s trochou korenia. Príklady zahŕňajú surovú mrkvu, varený zeler a brokolicu ochutenú korením.

• Ak chce tínedžer niečo vzrušujúce, môžete zvážiť prípravu domácej zeleninovej omelety alebo si uvariť malú misku zeleninových špagiet.

Dokonca aj zdravé jedlá môžu hromadiť nadbytočné kalórie, ak nie sú obmedzené. Jesť výživné jedlo je zdravé, keď jete v správnom množstve.

Koľko jedál a občerstvenia denne je zdravé?

Tri jedlá a tri ľahké jedlá denne sú ideálnou kombináciou na udržanie zdravej telesnej hmotnosti dospievajúceho chlapca. Vynechávanie raňajok nie je ideálne, pretože poskytujú potrebné kalórie na naštartovanie dňa. Môže dokonca minimalizovať riziko prejedania sa alebo nadmerného jedenia neskôr počas dňa.

Dospievajúci chlapci majú v porovnaní s dievčatami vysoké energetické potreby. Taktiež naberajú viac svalovej hmoty, čo im dodáva svalovú štruktúru. Preto by strava dospievajúceho chlapca mala obsahovať zdravé potraviny z rôznych skupín potravín, najmä komplexné sacharidy a vysokokvalitné chudé bielkoviny. Aby ste sa uistili, že váš tínedžer jedol dostatočne, podávajte mu každý deň tri hlavné jedlá s aspoň dvoma občerstvením. Vzdelávajte ich o dôležitosti zdravého stravovania a veďte ich k tomu, aby sa zdravo rozhodovali pri jedle doma alebo vonku. Okrem toho ich informujte o módnych diétach a odrádzajte ich od vynechávania jedál, najmä raňajok, ktoré ponúkajú energiu na naštartovanie dňa.