• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

20 sigurnih i zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere

Zdravo mršavljenje za tinejdžere s pretilošću ima za cilj gubitak težine bez utjecaja na prehrambene potrebe tinejdžera za rast i razvoj. Pretilost je složen zdravstveni problem koji utječe na nečiji izgled i zdravlje. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) navodi da je 20% djece između 12 i 19 godina pretilo ().

Zdrava tjelesna težina pomaže u sprječavanju dugoročnih zdravstvenih problema, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Osim toga, može poboljšati izgled, podići samopouzdanje i samopouzdanje tinejdžera.

Pročitajte kako biste saznali praktične savjete za mršavljenje koje tinejdžeri trebaju slijediti za učinkovit i održiv gubitak težine.

Savjeti za mršavljenje za tinejdžere

Gubitak i održavanje težine unutar željenog raspona od vitalnog je značaja za optimalno zdravlje. Evo praktičnih savjeta za mršavljenje za tinejdžere koje mogu slijediti uz vašu podršku i vodstvo ().

1. Saznajte idealnu težinu i BMI

Prije planiranja vašeg tinejdžerskog puta mršavljenja, provjerite njegovu težinu i odredite njihov BMI. Indeks tjelesne mase (BMI) je broj koji se dobiva dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u kvadratnom metru (kg/m) (). BMI je procjena tjelesne masti i ukupnog zdravlja.

Nacrtajte BMI na grafikonu rasta CDC-a kako biste odredili percentil. Percentil u grafikonu rasta odražava kategoriju težine tinejdžera i pomaže znati je li tinejdžer pretio ili pretio (). Evo veze koju možete posjetiti da biste izračunali idealni BMI za svoje tinejdžere za njihov spol i dob.

2. Posavjetujte se sa stručnjakom za mršavljenje

Gubitak težine često se postiže manje jedenjem i vježbanjem. Međutim, učinkovit i održiv gubitak težine je od vitalnog značaja. Gubitak težine trebao bi biti uporan, ali postupan. Stoga je dobro konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za mršavljenje. Stručnjak će raditi s vašim tinejdžerom na:

• Postavite cilj gubitka težine koji može uzrokovati gubitak težine bez ugrožavanja nutritivnog unosa tinejdžera.
• Planirajte ograničenje dnevnog unosa kalorija za tinejdžera kako biste izbjegli prekomjerni unos kalorija.

Broj kalorija potrebnih tinejdžeru ovisit će o njihovoj dobi, visini, težini i cjelokupnom zdravlju.

3. Postavite realne ciljeve

Nekoliko djece i tinejdžera upušta se u ekstremne obrasce prehrane kako bi brže smršavili. Može uzrokovati da tinejdžer postavlja nerealne ciljeve, što često ugrožava njihovo zdravlje. Dakle, motivirajte svog tinejdžera da sebi postavi SMART (specifične, mjerljive, ostvarive, realne i vremenski ograničene) ciljeve mršavljenja uz konzultacije sa stručnjakom. Također, pružite im dovoljnu podršku i smjernice kod kuće i u školi kako bi napravili pozitivne i zdrave promjene u načinu života.

4. Napravite obroke bogate hranjivim tvarima

Tinejdžer bi trebao konzumirati tri glavna obroka i barem jedan međuobrok svaki dan (). Tijekom ovih obroka, ponudite svojim tinejdžerima hranu bogatu hranjivim tvarima bogatu nemasnim proteinima, zdravim mastima i dijetalnim vlaknima. Uključite razne namirnice iz različitih skupina namirnica, kao što su cjelovite žitarice, svježe voće, povrće, nemasno meso, masna riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi, grah i mahunarke te orašasti plodovi i sjemenke. Osim toga, obratite posebnu pozornost na hranjive tvari, kao što su kalcij, željezo, vitamin D i vitamin B12, koji su tinejdžerima potrebni za zdrav rast i razvoj.

5. Odaberite zdrave izvore kalorija

Ugljikohidrati, masti i proteini su makronutrijenti koji osiguravaju energiju ili kalorije za obavljanje svakodnevnih funkcija. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, tinejdžeri između 14 i 18 godina trebali bi dobiti 45 do 65 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 30 posto ukupnih kalorija iz proteina i 25 do 35 posto ukupnih kalorija iz masti ( ). Te makronutrijente možete dobiti iz nekoliko namirnica, ali da biste dobili energiju iz zdrave hrane:

• Odbacite rafinirane žitarice a umjesto toga poslužite svom tinejdžeru cjelovite žitarice i proso, kao što su kvinoja, zob, smeđa riža, cjelovita pšenica, bulgur i ječam.
• Birajte namirnice s visokim udjelom proteina s malo zasićenih masti, kao što su nemasno meso, riba, mahunarke, grah i nemasni mliječni proizvodi.
• Izbjegavajte ili ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i umjesto toga poslužite hranu bogatu polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA), kao što su masna riba, orašasti plodovi i sjemenke.

6. Mudro birajte grickalice

Grickalice su mali obroci koji se jedu između glavnih obroka kako bi se obuzdali osjećaji gladi. Tinejdžeri se općenito odlučuju za prikladne grickalice, kao što su čips, pomfrit ili bombone za brzu sitost. Ali ti grickalice opterećuju njihov sustav praznim kalorijama koje uzrokuju debljanje. Stoga, upoznajte svog tinejdžera sa zdravim grickalicama, kao što su nezaslađena granola pločica, krekeri od cjelovitih žitarica, nemasni grčki jogurt, miješana voćna salata i nachos od cjelovitih žitarica s humusom.

7. Vježbajte kontrolu porcija

Porcija je količina hrane ili pića koju netko odluči konzumirati u vrijeme koja je dovoljna da se nasiti. Većina gotove, pakirane hrane daje veće porcije, što rezultira prejedanjem. Dakle, bilo da se radi o glavnom obroku ili međuobroku, naučite svog tinejdžera da prakticira kontrolu porcija u svakom trenutku. Budući da čak i zdrava hrana sadrži kalorije, osoba mora prakticirati kontrolu porcija čak i dok jede zdravu hranu.

8. Borite se protiv nedostataka mikronutrijenata

Mikronutrijenti, poput vitamina B, D i C, pomažu u energetskom metabolizmu. Nedavna istraživanja pokazuju da je nedostatak mikronutrijenata povezan s pretilošću (). Stoga, pobrinite se da vaš tinejdžer jede dobro uravnoteženu prehranu koja sadrži hranu iz različitih skupina hrane, kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. To je bitno jer hrana iz ovih skupina hrane može ponuditi obilje mikronutrijenata, smanjujući rizik od nedostataka i potičući mršavljenje.

9. Ograničite zaslađena pića

Uklanjanje zaslađene kave i čaja, voćnih sokova i energetskih napitaka iz prehrane tinejdžera može pomoći u smanjenju njihovog unosa kalorija. Stručnjaci ističu da takvi napitci imaju nisku nutritivnu vrijednost i ne pružaju sitost (). Rezultat je prejedanje, što uzrokuje nezdravo debljanje, što utječe na dugoročno zdravlje. Zaslađena pića također mogu povećati rizik od drugih zdravstvenih stanja kao što su karijes, dijabetes tipa 2 i akne.

10. Ostanite aktivni

Hodanje, vožnja bicikla, trčanje, plivanje i planinarenje primjeri su fizičkih aktivnosti u kojima tinejdžeri mogu uživati ​​(). Motivirajte svog tinejdžera da odabere aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta koju bi mogao raditi 60 minuta svaki dan. Osigurajte da su ove aktivnosti mješavina aerobnih aktivnosti i aktivnosti treninga snage koje mogu izgraditi mišiće, sagorjeti masnoće i poboljšati fleksibilnost i snagu. Ako je odabir neke specifične aktivnosti zbunjujući, potaknite svog tinejdžera da se bavi hobijem, kao što je vrtlarstvo, što može pomoći u sagorijevanju više kalorija nego inače.

11. Izbjegavajte preskakanje doručka

Oko 20 do 30 posto tinejdžera uobičajeno preskače doručak (). Iako preskakanje doručka može pomoći u gubitku težine, također može uzrokovati da tinejdžeri izgube važne hranjive tvari. Osim toga, može izazvati napade gladi, što rezultira prejedanjem. Istraživanja pokazuju da djeca i adolescenti koji preskaču doručak imaju 43 posto veći rizik od pretilosti od onih koji redovito doručkuju (). Stoga motivirajte svog tinejdžera da svakodnevno jede doručak bogat hranjivim tvarima kako bi mu trbuščići bili puni do sljedećeg obroka.

12. Suzdržite se od modnih dijeta

Fad dijete su planovi prehrane za koje se tvrdi da osiguravaju brzi gubitak težine. Iako ove dijete mogu uzrokovati gubitak težine, one nisu zdrave. Stručnjaci sugeriraju da je modne dijete teško slijediti dugo vremena. Osim toga, mogu dovesti do manjka hranjivih tvari koje mogu spriječiti rast tinejdžera i uzrokovati zdravstvene probleme. Stoga je ključno educirati tinejdžere o opasnostima modne prehrane i motivirati ih da isprobaju zdrave savjete za mršavljenje.

13. Ograničite ultra-prerađenu hranu

Ultra-obrađena hrana podvrgava se opsežnoj preradi, zbog čega ima nisku nutritivnu vrijednost, a istovremeno je bogata zasićenim mastima, trans mastima, soli i šećerom. Konzumacija takve hrane uzrokuje prekomjerno debljanje, što s vremenom dovodi do štetnih učinaka na zdravlje (). Uputite svog tinejdžera da pažljivo pročita etiketu proizvoda i izbjegava jesti ultra-prerađenu hranu. Evo popisa ultra-prerađene hrane koju bi tinejdžeri trebali izbjegavati ili ograničiti ().

• Pop i voćna pića
• Zaslađeni jogurt
• Slatki ili slani zapakirani grickalice, kao što su krafne, kolačići, peciva i kolači
• Bomboni i mješavine za kolače
• Margarin i namazi
• Instant juhe, umaci i rezanci
• Naggetsi od peradi i ribe, hrenovke
• Proizvodi spremni za zagrijavanje, kao što su unaprijed pripremljene pite, tjestenina i jela od pizze

14. Birajte zdravu hranu

Nekoliko adolescenata pojede neke od svojih obroka izvan kuće. Dakle, osim što svojim tinejdžerima dajete ručak za pakiranje i grickalice, naučite ih da donose zdrave izbore. Naučite ih da svoj odabir hrane temelje na ukupnoj nutritivnoj vrijednosti hrane, a ne samo na kalorijama. Za to usmjerite svog tinejdžera da se odluči za najmanje prerađenu hranu bez dodanog šećera i minimalno natrija (soli) i zasićenih masti dok jede vani.

15. Ostanite hidrirani

Optimalna hidratacija neophodna je za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući metabolizam masti. Istraživanja sugeriraju da zadržavanje hidratacije može pomoći u gubitku težine smanjenjem unosa hrane i povećanjem razgradnje masti (lipoliza) (). Stoga potaknite svog tinejdžera da pije puno vode i drugih zdravih tekućina, kao što su kokosova voda, domaća limunada s niskim sadržajem šećera, juha, mlaćenica i mlijeko s malo masti.

16. Vježbajte svjesnu prehranu

Tinejdžeri često jedu u žurbi ili jedu dok im pozornost smeta televizija ili telefon. Prehrana na ovaj način može uzrokovati prejedanje, što rezultira neželjenim debljanjem (). Potaknite svog tinejdžera da prakticira svjesno jedenje tijekom obroka. Pažljivo jedenje odnosi se na pažljivo, polagano žvakanje hrane koje vam omogućuje uživanje u teksturi, okusu, mirisu i vidu hrane. Studije su pokazale da polagano i pažljivo žvakanje može smanjiti ukupni unos kalorija i odvratiti ljude od nezdravih izbora hrane, što će na kraju pomoći u gubitku težine ().

17. Dovoljno spavajte i budite zdravi

Spavanje omogućuje tijelu da se opusti i pomladi. Zbog toga stručnjaci savjetuju tinejdžere između 13 i 18 godina da imaju osam do deset sati čvrstog sna svaki dan (). Čvrst, neometan san pomaže u kognitivnom sazrijevanju i naletu rasta. Potaknite svog tinejdžera da održava raspored spavanja i buđenja i izbjegava ometanja, poput televizije i pametnog telefona, sat vremena prije spavanja. Evo popisa nekih drugih savjeta o higijeni spavanja koje vaš tinejdžer može slijediti za neometan san.

18. Ostanite bez stresa

Stres je neizbježan, ali treba ga naučiti adekvatno upravljati kako bi se izbjegle njegove negativne posljedice po zdravlje. Istraživanja naglašavaju da kronični stres može povisiti hormone stresa, kao što je kortizol, uzrokujući da se ljudi prejedu i dobiju višak kilograma (). Naučite svoju djecu učinkovitom upravljanju stresom, kao što je emocionalno upravljanje, duboko disanje, meditacija i joga. Evo više o tome kako svjesnost može pomoći tinejdžeru u upravljanju stresom.

19. Sudjelujte u pripremi i planiranju obroka

Dok pomažete svom tinejdžeru da razvije zdrave prehrambene navike, uključite ga u praktične aktivnosti kao što su priprema i planiranje obroka. To će educirati tinejdžera o hrani i njezinoj važnosti za zdravlje i dobrobit. Također, pružit će im praktično iskustvo čitanja etiketa na hrani i kupnje zdravijih artikala. Razvijanje ovih sposobnosti ključno je za osamostaljivanje tinejdžera u donošenju informiranih izbora hrane.

20. Vježbajte zdrave navike kao obitelj

Prehrambeno ponašanje roditelja igra vitalnu ulogu u oblikovanju djetetovog izbora prehrane. Stoga, slijedite zdrave prehrambene navike kao obitelj i dajte pravi primjer svom tinejdžeru. Budući da se zdrave prehrambene navike razvijaju postupno, pokažite svom djetetu zdravu prehranu od najranije dobi.