• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

29 impresivnih treninga za tinejdžerice

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, djeca u dobi od šest do sedamnaest godina trebala bi imati najmanje jedan sat tjelesne aktivnosti dnevno. Kako djeca ulaze u adolescenciju, prolaze kroz brojne fizičke i mentalne promjene, a vježba je jedna od strategija koja će im pomoći da se nose s tim promjenama i prihvate ih. Svakodnevni trening za tinejdžerice može učinkovito održavati ravnotežu hormona i tonirati njihova tijela.

Bilo da ste roditelj koji želi potaknuti svog tinejdžera na vježbanje ili znatiželjna tinejdžerka koja traži neke jednostavne vježbe, nastavite čitati kako biste naučili neke jednostavne i učinkovite dnevne vježbe.

Važnost plana zdravog vježbanja za tinejdžerice

Nedostatak tjelesne aktivnosti mogao bi biti potencijalni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti i pretilost i kod djevojčica i kod dječaka. Dok redovita tjelesna aktivnost u adolescenciji pomaže u održavanju zdravog i aktivnog života u budućnosti. Vježbanje poboljšava ne samo vaše fizičko zdravlje nego i mentalno zdravlje.

Provjerite različite načine na koje vježbanje može pomoći tinejdžeru.

Prednosti aktivnog načina života za mentalno zdravlje

Redoviti trening može pomoći u izgradnji zdravog duha, budući da tjelesna aktivnost tjera mozak da oslobađa kemikalije za dobar osjećaj poznate kao endorfini. Ovo vam može pomoći na sljedeći način:

• Smanjenje stresa
• Poboljšanje sna
• Smanjenje simptoma anksioznosti i depresije
• Povećanje samopoštovanja
• Pojačavanje energije
• Poboljšajte njezin uspjeh u školi

Prednosti aktivnog načina života za tjelesno zdravlje

Tjelesna aktivnost može pozitivno utjecati na tjelesnu dobrobit tinejdžera. Vježbanje vam pomaže da ostanete u formi, povećava izdržljivost i pomaže rastu tijekom tinejdžerske dobi.

• Vježbanje je izvrstan način da svoju težinu držite pod kontrolom. Nezdrave prehrambene navike i sjedilački način života česti su uzroci pretilosti kod tinejdžera, što bi moglo otvoriti vrata komplikacijama, kao što su bolesti srca, bolovi u zglobovima, dijabetes i hormonska neravnoteža.

• Vježbanje može pomoći u jačanju kostiju i izgradnji mišića tijekom ključnih tinejdžerskih godina.

• Redoviti treninzi pomažu u sprječavanju rane pojave poremećaja u načinu života kao što su dijabetes i krvni tlak.

Ostati aktivan ne mora biti komplicirano. Kako bismo vas motivirali da počnete vježbati, napravili smo popis od 21 jednostavnog i lakog vježbanja koje možete izvoditi kod kuće. Čitajte dalje da biste saznali pojedinosti o svakom od njih. Ali prvo...

Savjeti za sigurno vježbanje

Važno je biti oprezan tijekom vježbanja, jer pogrešan pokret može uzrokovati uganuće ili ozljedu. Evo nekoliko sigurnosnih mjera o kojima biste trebali znati prije nego počnete vježbati.

1. Vaša dnevna rutina vježbanja mora započeti i završiti desetminutnim zagrijavanjem i hlađenjem. Nikada nemojte skočiti ravno na vježbanje.

2. Uvijek počnite s malim i postupno povećavajte intenzitet treninga; to će vašem tijelu dati vremena da se prilagodi treninzima.

3. Ako ste početnik, tada će vaše tijelo biti umorno i bolno tijekom prva dva tjedna vježbe, što može biti malo obeshrabrujuće. Znajte da je to normalno i bit će bolje ako nastavite redovito vježbati.

4. Prekinite određene vježbe ako se osjećate neugodno i smanjite nekoliko treninga ako se osjećate jako umorno i bolesno.

5. Možete se jako znojiti dok vježbate; stoga, provjerite jeste li hidrirani.

6. Obavezno odaberite odjeću koja je namijenjena vježbanju. Također će vam trebati udobne cipele kako biste omogućili lake pokrete nogu.

7. Nikad ne vježbajte na prazan i pun želudac. Pojedite nešto lagano barem pola sata prije treninga; ovo će pomoći u izgradnji izdržljivosti.

8. Prije korištenja opreme za teretanu, provjerite jeste li svjesni kako ih sigurno koristiti.

9. Držite pribor prve pomoći pri ruci u slučaju bilo kakvih hitnih slučajeva.

Jednostavne rutine vježbanja za tinejdžerice kako bi ostale u formi

Osjećate se dobro kada ste u formi i zdravi. Dakle, naučimo o nekoliko jednostavnih rutinskih vježbi koje vam mogu pomoći da ostanete zdravi i dobro izgledate!

Vježbe za trbušnjake za tinejdžerice

Dok vam treninzi za trbušnjake mogu pomoći da dobijete ravan trbuh, oni također mogu pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti jezgre. Evo nekoliko vježbi za trbušnjake koje biste trebali raditi svaki dan kako biste držali masnoću na trbuhu pod kontrolom.

1. Čučnjevi

Poznato je da čučnjevi jačaju mišiće donjih udova, a povećana snaga čučnjeva povezana je sa sportskim performansama. Povećana snaga u čučnjevima može imati pozitivan učinak na sprint i okomito skakanje. Ova vježba također izgrađuje snagu mišića donjih udova i čistu masu, što bi moglo pomoći u rješavanju problema povezanih s dobi u kasnijim fazama života.

• Stojte uspravno i što više možete, s rukama ispruženim naprijed. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed.
• Držite noge razdvojene do dužine ramena.
• Gornji dio tijela gurnite prema dolje od kukova i spustite se dok savijate koljena, ali pazite da vam koljena ne prelaze stopala, ali da vam se donji dio tijela savija što je moguće niže, znači dok se savijate prema dolje i dalje bi trebao moći vidjeti vaša stopala.
• Polagano se vratite u stojeći položaj.
• Ne savijajte leđa ili ruke tijekom rutine.

2. Trčanje za bicikl

Prema sponzoriranoj studiji American Council on Exercise (ACE), trbušnjaci na biciklu su rangirani kao jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Ova bi biciklistička trbušnjaka mogla pomoći u izravnavanju i jačanju trbušnih mišića.

Trebat će vam :prostirka za jogu

• Lezite na prostirku za jogu s ravnim leđima na podu.
• Malo podignite glavu i stavite ruke iza nje, kao da je podupirete.
• Podignite desno koljeno pod kutom od 45 stupnjeva, pritom podignite lopaticu od tla i lagano okrenite tijelo prema lijevoj strani tako da vam lijevi lakat približi desnom koljenu. Istodobno ispružite lijevu nogu.
• Izvedite slično tako što ćete lijevo koljeno približiti desnom laktu.
• Ponovite pokrete, kao da vrtite pedaliranje bicikla, ali pazite da ne povučete vrat.

3. Podizanje nogu ležeći

Podizanje nogu ili podizanje nogu su treninzi za trbušnjake jer zahvaćaju bedra, kukove i donje trbušne mišiće. Ova vježba, kada se radi redovito, mogla bi pomoći da se riješite sala na trbuhu, tonizirate bedra i također izgradite trbušne mišiće. Ovdje ćemo detaljno govoriti o ležećim dizanjima nogu.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Lezite na prostirku za jogu s ravnim leđima na podu.
• Vaša stopala trebaju biti skupa, a ruke ravne ispod gluteusa.
• Polagano podignite noge u zrak – isprva dijagonalno, a dalje dok ih ne dovedete pod kut od 90 stupnjeva.
• Držite noge u tom položaju koliko god možete i polako ih spustite u prvobitni položaj.
• Ponovite korak.

4. V-Sit

V-sjedovi su trbušnjaci koji trbušnim mišićima daju potrebnu vježbu; Oni također pomažu u jačanju trbušnjaka. Evo kako napraviti V-sit.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe.
• Podignite noge tako da koljena i stopala budu iznad poda. Savijte tijelo malo unatrag, tako da vam glava i ramena budu od tla, a donji dio leđa pritisnut na tlo.
• Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i gurnite gornji dio tijela prema koljenima, s rukama ispruženim ravno ispred sebe. Tako će vaše tijelo oblikovati oblik slova 'v'.
• Upotrijebite trbušne mišiće da se vratite u položaj u koraku 2.

5. Side Plank Dizanje nogu

Bočno podizanje nogu daskom je temeljni trening koji radi na mišićima trbušnjaka, ramena, gluteusa, rebara, bedara i gluteusa.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Lezite bočno s desne strane na strunjaču s desnim laktom na tlu.
• Noge držite jednu na drugoj, u ravnoj liniji.
• Prvo podignite lijevu ruku i ispružite lijevu nogu, a zatim stavite dlan desne ruke na tlo i podignite cijelo tijelo u zrak, tako da samo dlan desne ruke i desni gležanj dodiruju tlo.
• Koristite trbušne mišiće i držite kralježnicu uspravno. Vaš struk treba biti podignut, a ne pogrbljen na desnom ramenu.
• Vratite se u prvobitni položaj i naizmjenično s drugom stranom.

Bočna dizanja nogu može biti izazovna vježba i zahtijeva praksu. Također, izbjegavajte raditi planks ako imate bilo kakvih problema s rukom ili ramenom.

Vježbe za noge za tinejdžerice

Vježbe za noge pomažu ne samo u jačanju donjih dijelova tijela već i aktiviraju mišiće jezgre. Također, treninzi za donji dio tijela mogli bi vam povećati broj otkucaja srca, pa se brine i o vašem kardiou. Dobro uvježbane noge također povećavaju vašu izvedbu trčanja i mogu pomoći u gubitku težine.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi za noge koje možete isprobati kod kuće.

6. Bend And Kick Back

Ova rutina vježbanja pomoći će jačanju gluteusnih mišića smještenih u stražnjici. Kada su ti mišići jaki, izvedba u aktivnostima poput trčanja, skijanja i drugih sportova mogla bi se poboljšati.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Na prostirci za jogu, kleknite na ruke i koljena.
• Desnu nogu ispružite blago dijagonalno prema leđima, s prstima okrenutim prema dolje.
• Podignite lijevo koljeno do razine ramena, tako da bude okomito na kuk.
• Ispružite lijevu nogu ravno, ispružite je prema leđima.
• Polagano ga spustite u prvobitni položaj i ponovite s drugom nogom.

7. Bočna podizanja nogu

Bočna podizanja nogu ili bočna podizanja nogu jačaju mišiće bedara i toniraju područje kukova. Ovaj trening također pomaže u poboljšanju držanja, fleksibilnosti i brzine udova.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Lezite na desnu stranu, ispruženih nogu i jedna na drugu.

• Podignite gornji dio tijela uz pomoć desnog lakta. Savijte lakat do 90 stupnjeva. Desna ruka je okomita na pod, a kuk mora još uvijek dodirivati ​​tlo.

• Podignite gornju nogu (u ovom slučaju lijevu nogu) na najmanje šest do osam inča iznad druge noge. Polako ga vratite u početni položaj.

• Ponovite rutinu za drugu nogu ležeći na lijevoj strani.

8. Noga Sidekicks

Još jedna vježba za noge, jednostavnija, je ispružiti jednu nogu u stranu dok drugu držite stabilnom; ovo je trening za toniranje i jačanje kukova, bedara i trbušnjaka. Evo kako napraviti rutinu.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Stanite ispravljenih leđa i spojenih stopala. Koristite otpornu traku da ih držite blizu.
• Spojite svoje dlanove kao u molitvi ili pozdravu.
• Podignite desnu nogu i podignite je u stranu, koristeći svoju snagu da istegnete pojas otpora.
• Polagano spustite nogu i vratite se u prvobitni položaj.
• Ponovite s drugom nogom.

Jednostavne vježbe za djevojčice

Ako oklijevate početi vježbati i brinete li možete li ga pratiti, ove jednostavne rutine vježbanja su za vas.

9. Padovi

Ovu vježbu možete izvoditi na mjestu gdje sjedite. To djeluje na vaša prsa i tricepse i može pomoći u poboljšanju vaše snage, svestranom razvoju prsa i tricepsa te jačanju vaše sposobnosti guranja rukama.

Trebat će vam: Stolica ili klupa

• Sjednite na stolicu s rukama sa strane, provjerite je li stolac dobro oslonjen sa stražnje strane.
• Držite stolicu i skliznite stražnjicu sa stolice i ispružite noge naprijed.
• Dalje spustite tijelo savijanjem ruku u laktu (do 90 stupnjeva).
• Rukama se povucite natrag u stolicu.
• Ponovite rutinu.

10. Iskorak

Iskorake je lako naučiti i pravilno vježbati. Pet minuta iskoraka u dnevnoj rutini vježbanja može istegnuti i tonirati donji dio tijela, ojačati zglobove, tetive koljena (skupinu mišića na stražnjoj strani natkoljenice) gluteuse i sve glavne mišiće u nogama. Također pomaže u povećanju fleksibilnosti kukova i održavanju dobrog zdravlja kralježnice.

Iskore treba izvoditi na ravnom, čvrstom tlu.

• Stojte uspravno s rukama na bokovima i držite leđa uspravno.
• Vaša stopala trebaju biti razmaknuta najmanje jednu stopu, a ramena bi trebala biti uspravna. Držite pogled usmjeren ravno.
• Učinite veliki korak desnom nogom spuštajući kukove i savijajući desno i lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
• Desno koljeno treba biti točno iznad desnog stopala, a lijevo koljeno (straga) ne smije dodirivati ​​tlo.
• Ostanite u položaju pet sekundi i vratite se u početni položaj.
• Ponovite tako što ćete ispružiti lijevu nogu.

11. Istezanje nogu

Obično se to radi na početku vašeg treninga. Istezanje nogu je jednostavno i može se izvesti na različite načine kako bi se koristilo tetivima koljena i listovima te poboljšalo ukupnu fleksibilnost nogu. Također pomažu u jačanju zdravlja zglobova, povećanju protoka krvi, opuštanju mišića i poboljšanju fleksibilnosti i držanja.

Postoje tri vrste vježbi istezanja nogu – quad stretch, istezanje unutarnje strane bedra te istezanje potkoljenice i tetive koljena.

Četiri istezanja

• Stanite uz zid ili nešto čvrsto za podršku. Stanite uz njega.
• Savijte desno koljeno unatrag i podignite stopalo. Držite stopalo rukom i približite ga stražnjoj strani, a pritom držite koljena i bedra zajedno.
• Držite ga u položaju pet sekundi i vratite nogu u normalan položaj.
• Naizmjenično s drugom nogom.

Istezanje tetive koljena i potkoljenice

• Stojte ravno na pod.
• Desnu nogu lagano ispružite naprijed i savijte potpornu lijevu nogu.
• Sagnite se u struku tako da lijevo koljeno bude tik iznad tla, ali ga ne dodiruje. Držite ruke na struku. Trebali biste osjetiti istezanje u mišićima desnog lista.
• Zadržite nožne prste 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
• Naizmjenično s drugom nogom.

Istezanje unutarnje strane bedra

• Stanite skupljenih koljena.
• Desnu nogu ispružite u stranu tako da između dviju nogu ostane znatan razmak.
• Sada držite ruke na struku i savijte tijelo prema desnoj strani koliko god možete bez savijanja lijevog koljena.
• Ostanite u položaju pet sekundi i naizmjenično s drugom nogom.

5-minutni trening za djevojčice (kod kuće)

Nedostatak vremena ne mora stajati na putu vježbanja. Evo nekoliko 5-minutnih vježbi koje su također učinkovite i jednostavne.

12. Superman Lifts

Ovaj brzi trening dobio je ime po držanju koje morate zauzeti, a koje izgleda kao superman koji leti nebom. Ova vježba cilja na skupinu mišića koji se protežu od baze lubanje do sakruma i pomaže u izgradnji snage donjeg dijela leđa i poboljšanju držanja.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu s rukama ispruženim naprijed.
• Držite ruke i noge ispravljene i istovremeno ih podignite u zrak, držeći torzo stabilnim. Leđa bi vam trebala biti blago savijena.
• Pazite da koristite polagane i koordinirane pokrete tijekom podizanja, nemojte trzati.
• Izdahnite dok se podižete i udahnite na putu prema dolje.
• Zadržite položaj pet sekundi i vratite tijelo u početni položaj.
• Ponovite rutinu pet puta

13. Sumo čučnjevi

Sumo čučnjevi su složene vježbe koje pomažu u sagorijevanju kalorija i vježbanju gluteusa, tetive koljena i unutarnje strane bedara. Također poboljšavaju mobilnost i fleksibilnost.

• Stanite s nogama udaljenim tri stope. Razmak bi trebao biti širi od širine kukova.
• Spojite ruke i zaključajte ih ispred prsa, ali ne dodirujući tijelo.
• Prsti na nogama trebaju biti okrenuti od središta tijela.
• Spustite se u čučanj savijanjem koljena i guranjem gluteusa prema dolje dok se krećete.
• Leđa bi trebala biti normalna, opuštena i ne nagnuta naprijed ili natrag. Također, vaša koljena ne smiju ispružiti nožne prste. Ideja je da se ne treba naginjati naprijed.
• Upotrijebite energiju u petama da gurnete tijelo prema gore i vratite se u stojeći položaj.

14. Ležeće podizanje stražnjice

Podizanje ležećih stražnjica cilja na mišiće gluteusa i radi na donjem dijelu leđa i kralježnici.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Lezite ravnih leđa i ruku sa strane na prostirku za jogu. Držite noge u širini kukova.
• Polagano podignite zdjelicu prema gore i savijte koljena da tvorite kut od 40 ili 45 stupnjeva s tijelom od poda.
• Ostanite u položaju najmanje pet sekundi, dok savijate gluteusne mišiće.
• Polagano se vratite u početni položaj.
• Ponovite rutinu najmanje pet puta.

15. Zidni sklekovi

Sklekovi bi mogli biti od pomoći u treningu snage. To možete učiniti čak i ako nemate pristup teretani ili potrebnu opremu. Evo kako.

• Stojte dva koraka od zida.
• Sagnite se naprijed i stavite oba dlana na zid u razini ramena.
• Sada savijte tijelo naprijed tako da vam se prsa približe zidu
• Vratite svoju težinu u položaj tako što ćete rukama gurnuti zid. Ponovite.

Vježbe u teretani za tinejdžerice

Vježbanje u teretani može biti dobra ideja ako se ozbiljno bavite fizičkom spremom. Ključ režima vježbanja u teretani je uključiti prave vježbe koje pomažu u radu cijelog tijela. Ovdje je popis temeljnih vježbi koje možete isprobati za pravilan trening poput teretane kod kuće.

16. Proteže se

Rutina vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem, po mogućnosti istezanjem. Istezanje vam omogućuje da aktivirate inače mirne mišiće i olakšava vam povećanje opsega njihove fleksibilnosti.

17. Jumping Jacks

• Stajte uspravno s rukama u stranu.
• Skočite dovoljno da široko raširite stopala, dok ruke podižete iznad glave.
• Brzo preokreni pokret bez pauze.
• Ponovite pokrete najmanje deset puta.

18. Dodir prstiju

• Stajte uspravno sa skupljenim koljenima i stopalima.
• Polagano se sagnite naprijed iz donjeg dijela leđa i pokušajte dotaknuti nožne prste.
• Polagano se vratite u početni položaj.
• Ovo ponovite najmanje deset puta.

19. Bočni doseg

• Stanite s nogama dva do tri metra razdvojene.
• S jednom rukom na boku, drugu ruku podignite bočno iznad glave i istegnite se u stranu.
• Ramena bi vam trebala biti u liniji s bokovima.
• Naizmjenično s drugom rukom i ponovite deset puta.

20. Roll za ramena

• Stanite opušteno sa spojenim rukama u bočne noge.
• Okrenite ramena kružnim pokretima dok ostatak tijela održavate stabilnim.
• Radite to najmanje dvije minute.

21. Rolo za vrat

• Stanite opušteno sa spojenim rukama u bočne noge.
• Pogledajte svoje lijevo rame i polako okrenite vrat prema naprijed i udesno. Pazite da vam pogled bude uperen u tijelo dok okrećete vrat.
• Zamotajte ga samo u stranu i naprijed, ne natrag.

Kardio vježbe

Kardio treninzi mogu vam pomoći da smršate i ojačate srce uz povećanje kapaciteta pluća. Ovdje je popis kardio vježbi koje možete isprobati.

22. Vježbanje na traci za trčanje ili eliptici

Ako imate pristup teretani, onda je dobro vježbanje na traci za trčanje najmanje 20 minuta. Šestominutni intervalni trening na eliptici, s razmakom od dvije minute, također je od pomoći.

23. Aerobik visokog intenziteta

Aerobik je oblik kardio vježbanja. Možete se pridružiti satu aerobika ili gledati DIY videozapise kod kuće.

24. Uže za skakanje

Uže za skakanje ili uže za preskakanje izvrstan je kardio trening koji vam pomaže da sagorite više kalorija u kraćem vremenu. Radite to najmanje pet minuta, zajedno s drugim vježbama za rezultate. Alternativa tome uključuje trčanje, brzo hodanje i korištenje eliptike u teretani.

25. Ples uz Zumbu

Ples je još jedan oblik kardio vježbanja koji možete pokušati spojiti fitnes sa zabavom. Zumba je zabavna opcija koju možete isprobati sa svojim djevojkama.

26. Trening snage

Ovi treninzi pomažu u izgradnji i toniranju mišića te jačanju tijela.

Dobro je započeti trening snage uz pomoć instruktora. Prosječno 30 do 40 minuta treninga snage tjedno može vam pomoći da ostanete u formi. Neki od vježbi koje možete isprobati su:

• Sklekovi
• Pallof press
• Bočni čučnjevi
• Velo s bučicama
• Razdvojeni čučanj
• Čučnjevi s peharom
• Mrtvo dizanje
• Pritisak na prsa

Porazgovarajte s liječnikom ili iskusnim trenerom ili instruktorom prije nego počnete s treningom snage.

Vježbe za tinejdžerice za mršavljenje

Dobivanje na težini je lako tijekom puberteta, zahvaljujući hormonima koji bjesne u tijelu. Jedan od načina na koji možete spriječiti pretilost je vježbanje. Evo pet vježbi kojima tinejdžerice mogu pokušati izgubiti dodatne kilograme.

27. Obrnuta V cijev

Obrnuta V cijev djeluje na istezanje i toniranje vaših nogu i trbušnjaka. Ova vježba djeluje na cijelo vaše tijelo i poboljšava stabilnost i fleksibilnost, a istovremeno pospješuje metabolizam.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Postavite se na strunjaču na sve četiri.
• Čvrsto stegnite dlanove i čvrsto stavite laktove na prostirku.
• Podignite koljena od tla i gurnite leđa prema gore, usmjerena prema stropu, uz potporu laktova i nožnih prstiju.
• Ne zaboravite pognuti glavu dok izvijate leđa prema gore.
• Trebali biste osjetiti kako vam trbušnjaci krče u tom položaju.
• Vratite se u početni položaj i ponavljajte postupak 30 sekundi do minute.

28. Sklek i udarac koljenom

Sklek i udarac koljenom su kućni trening za mršavljenje, posebno u regiji ruku. Ova vježba djeluje na trbušne mišiće, kukove i leđa.

Trebat će vam: Podloga za jogu

• Postavite se na strunjaču na sve četiri. Koljena i ruke moraju biti na podu.
• Učinite jedan sklek i vratite se u početni položaj.
• Zatim izvucite desno koljeno naprijed, dovoljno da dodirnete desni lakat, a sada se vratite u prvobitni položaj i napravite još jedan sklek.
• Sada izvucite lijevo koljeno naprijed da dodirnete lijevi lakat.
• Vratite se u početni položaj i ponavljajte rutinu 30 sekundi do jedne minute.

29. Skater Hops

Ovo je rutina vježbanja za tinejdžerice koja pomaže u sagorijevanju kalorija. To je kardio trening koji djeluje na vaše tetive koljena, listove, gluteuse i trbušne mišiće. Vježba također tonizira donji dio tijela i ispravlja svaku neravnotežu u nogama.

• Stanite na lijevu nogu, malo savijenog koljena. Drugo stopalo treba biti malo iznad poda.
• Sagnite se prema podu s desnom rukom savijenom u laktovima. (Kao da ste spremni za trčanje) Lijeva ruka je ispružena unatrag, prema desnoj nozi.
• Vezani za vašu desnu stranu tako što ćete skočiti s lijeve noge i doskočiti na desnu. Vratite lijevu nogu unatrag, točno onako kako je prije bila desna.
• Ponavljajte korake najmanje 30 sekundi ili jednu minutu.

Jedan od načina da izgubite težinu je da radite više kardio treninga i ostanete aktivni koliko god možete. Zapamtite da nećete smršavjeti preko noći. Dakle, počnite vježbati, ali polako na početku. Nemojte žuriti s gubitkom težine ili pretjeranim vježbanjem jer to može imati ozbiljne nuspojave.

Savjeti za plan zdravog vježbanja za tinejdžerice

Disciplina je ključna za uspješan režim vježbanja. Bilo da želite smršaviti, ostati u formi ili održavati tijelo zdravim i u formi, evo nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu kako biste izradili planove vježbanja.

• Što želite postići vježbanjem? Želite smršaviti, dobiti snagu, poboljšati formu ili ostati aktivni? Odaberite vježbe koje vam mogu pomoći da postignete ovaj cilj u zadanom vremenu.

• Ne možete izgubiti težinu da biste postali jači preko noći. Za postizanje ciljeva tjelesne kondicije potrebno je vrijeme i trud. Stoga postavite realan cilj koji ćete postići u zadanom vremenu. Razgovarajte s profesionalnim trenerom ili liječnikom.

• Redovito vježbanje ključno je da bi rutina vježbanja bila uspješna. Sjednite s trenerom i napravite plan koji vam omogućuje da vježbate svaki dan, uključujući i vikende. Ispravite vrijeme koje nije u sukobu sa školskim satima i drugim zabavnim aktivnostima u vašem životu.

• Budite dosljedni kako biste postigli željene rezultate. Ako odaberete određenu rutinu vježbanja, držite je se.

• Imajte prijatelja za vježbanje. Osim ako se ne bavite fitnesom i zdravim životom, nećete biti motivirani sami vježbati.

• Pronađite rutinu vježbanja u kojoj ćete vjerojatno uživati. Trebali biste biti sretni što radite svaki dan, a ne tužni ili frustrirani. Pokušajte uključiti zabavne aktivnosti kao što su ples ili aerobik jednom tjedno.

• Određivanje vremena vježbanja vrlo je važno. Pazite da trajanje treninga bude svaki dan isto.

Vježbanje za tinejdžerice može im pomoći da ostanu aktivne i zdrave u adolescenciji. Odgovarajuća tjelesna aktivnost sprječava pretilost i potiče zdravlje srca i krvnih žila. Aktivan način života također poboljšava mentalno blagostanje tinejdžera smanjenjem stresa, poboljšanjem sna i poboljšanjem akademskih rezultata i samopoštovanja. Sjedilački način života i nezdrave prehrambene navike kod tinejdžera postupno mogu rezultirati dijabetesom, srčanim bolestima i hormonskom neravnotežom. Čučnjevi, trčanje na biciklu, podizanje nogu u ležećem položaju, V-sjedenje i daske neke su od lakih vježbi za tinejdžere.