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11 aliments sains riches en fer pour les tout-petits et 6 recettes à essayer

Les bienfaits des aliments riches en fer pour les tout-petits sont nombreux car le fer joue un rôle clé dans les fonctions physiologiques vitales. La plupart des bébés nés à terme ont des niveaux de fer adéquats de la naissance jusqu'à quatre à six mois (). Après cela, leurs réserves de fer commencent à s'épuiser à mesure qu'ils grandissent, et le sevrage les aide à répondre à leurs besoins en fer.

Les sources alimentaires contiennent deux types de fer :le fer hémique et le fer non hémique. Les sources végétales telles que les légumineuses, les légumes et les céréales enrichies en fer fournissent du fer non héminique, et les sources animales telles que la viande, les fruits de mer et le garde-manger ajoutent du fer héminique au régime alimentaire des tout-petits. Les besoins en fer de la plupart des bébés sont satisfaits par une alimentation équilibrée. Cependant, consultez un pédiatre si vous êtes préoccupé par une carence en fer chez votre tout-petit.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les besoins en fer des tout-petits, les fonctions du fer, les aliments riches en fer pour les tout-petits et quelques recettes riches en fer à essayer.

De quelle quantité de fer les tout-petits ont-ils besoin ?

Selon l'American Academy of Pediatrics (AAP), les nourrissons âgés de six à 12 mois ont besoin de 11 mg de fer par jour. Les tout-petits âgés de un à trois ans ont besoin de sept milligrammes de fer par jour. Certains des aliments riches en fer que les bébés et les tout-petits devraient consommer sont les légumineuses, la volaille, la viande, les céréales et les grains enrichis et les légumes à feuilles vertes .

Le fer non héminique est moins facilement absorbé par l'organisme que le fer héminique. La consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments contenant du fer non héminique améliore l'absorption et la biodisponibilité du fer. Quelques aliments riches en vitamine C sont le citron, le chou-fleur, la goyave, le kiwi, l'orange, la tomate et la pomme de terre.  

Pourquoi les tout-petits ont-ils besoin de fer ?

Le fer est un minéral essentiel nécessaire à la production d'hémoglobine, une protéine essentielle qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus, et le dioxyde de carbone des tissus vers les poumons. De plus, le fer facilite :

• Production de myoglobine : La myoglobine est une protéine présente principalement dans les muscles striés leur donnant leur couleur rouge caractéristique. Le corps utilise la myoglobine pour lier, transporter, transporter et stocker l'oxygène dans les muscles. De plus, le fer soutient le métabolisme musculaire et le développement de tissus conjonctifs sains.

• Production d'énergie : Les cellules ont besoin d'enzymes contenant du fer pour convertir l'énergie des aliments ingérés en ATP (adénosine triphosphate). L'ATP, également connue sous le nom de "monnaie énergétique" de la cellule, est la principale source d'énergie du corps.

• Développement neurologique : Le fer est considéré comme un nutriment essentiel au développement neurologique sain de la petite enfance et de la petite enfance. La recherche montre qu'une carence en fer au stade fœtal ou pendant la petite enfance peut avoir un effet négatif sur le développement cognitif, physique, socio-émotionnel et neurophysiologique .

En plus de cela, le fer aide à la synthèse de l'ADN, à la thermorégulation, à l'immunité et à la production de certaines hormones. Une consommation insuffisante de fer augmente le risque d'IDA (anémie ferriprive).  

Qu'est-ce que la carence en fer et l'anémie ferriprive ?

La carence en fer est une condition dans laquelle un individu a de faibles niveaux de fer dans le corps. Si elle n'est pas prise en charge, la carence peut devenir grave, entraînant une anémie ferriprive (IDA). L'IDA est un état dans lequel les niveaux d'hémoglobine chutent à des niveaux inférieurs aux niveaux optimaux.

En l'absence de taux d'hémoglobine adéquats, le corps ne produit pas suffisamment de globules rouges, ce qui entraîne une anémie . Les tout-petits qui consomment de grandes quantités de lait de vache avec un apport insuffisant en fer risquent de développer une anémie ferriprive .

Remarque : Les aliments contenant du calcium consommés avec des aliments riches en fer peuvent entraver l'absorption du fer non hémique d'environ 50 % . Servez du lait à votre tout-petit au moment des collations et des fruits et légumes riches en vitamine C avec des aliments contenant du fer au moment des repas pour une absorption optimale du fer.  

Quels sont les signes et les symptômes de l'IDA chez les tout-petits ?

Voici les signes et les symptômes de l'IDA qui se développent progressivement .

• Peau pâle de couleur jaune, en particulier autour des ongles et des paupières
• Ongles cassants pliés vers l'intérieur comme une cuillère
• Coins de la bouche fissurés
• Gonflement ou douleur de la langue
• Moodness et irritabilité
• Incapacité à se concentrer pendant une durée plus longue
• Fatigue et épuisement fréquents
• Perte d'appétit
• Battement de coeur rapide
• Rate hypertrophiée
• Les troubles de l'alimentation, tels que le PICA, dans lesquels un tout-petit mange de manière compulsive des aliments non comestibles, tels que de la craie et du sable.

Dans les cas graves, l'IDA pourrait entraîner des anomalies irréversibles du comportement et des fonctions cérébrales. Si vous observez l'un des symptômes liés à l'IDA chez votre tout-petit, consultez un pédiatre.  

Les tout-petits ont-ils besoin de suppléments de fer ?

La plupart des tout-petits en bonne santé peuvent acquérir du fer grâce à une alimentation bien équilibrée contenant des aliments riches en fer. Cependant, si votre tout-petit présente une carence en fer, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de fer.

Rappelez-vous, tout comme une carence en fer, une surcharge ou un excès de fer peut entraîner des complications pour la santé. Par conséquent, donnez à votre tout-petit des suppléments de fer selon les directives de votre médecin. 

Aliments riches en fer pour les tout-petits

Voici une liste d'aliments riches en fer que vous pouvez ajouter au régime alimentaire de votre tout-petit de manière adaptée à son âge pour un apport en fer adéquat.

1. Fruits de mer

Les fruits de mer contiennent un large assortiment de produits alimentaires, tels que poissons, crustacés, huîtres, palourdes et crevettes. Ces aliments sont riches en protéines maigres de haute qualité et en micronutriments, tels que le fer, l'iode et le sélénium. Par exemple, trois onces de palourdes, d'huîtres et de crevettes en conserve contiennent respectivement 23,8 mg, 13,2 mg et 2,6 mg de fer. Vous pouvez préparer des currys sains, des soupes, des casseroles, des pâtes et des salades avec des fruits de mer, si le tout-petit n'y est pas allergique.

2. Céréales enrichies

Une tasse de céréales enrichies contient de 4,5 à 18 mg de fer. Environ 28 g d'avoine enrichie en contiennent 6,92 g et 12 g de blé soufflé enrichi contiennent 3,8 mg de fer. Vérifiez l'étiquette avant d'acheter une céréale enrichie pour savoir combien vous offrez à votre tout-petit par portion. Les flocons d'avoine, les flocons de riz, le muesli et les céréales germées sont quelques-unes des options que vous pouvez utiliser pour préparer de délicieuses recettes sucrées et salées.

3. Viande maigre et volaille

C'est l'une des sources de fer les plus riches, qui est relativement facile à digérer pour les bébés plus âgés et les tout-petits. Le poulet, la dinde et l'agneau sans peau sont de bonnes options à essayer. Trois onces d'agneau contiennent trois milligrammes de fer, tandis que trois onces de poitrine de poulet contiennent 1,1 mg de fer. Vous pouvez donner à votre tout-petit un curry, un ragoût et une casserole de viande maigre avec des spaghettis ou du riz cuit à la vapeur pendant le déjeuner ou le dîner.

4. Oeufs

Les œufs entiers sont une bonne source de protéines et de micronutriments de haute qualité, tels que le fer, l'acide folique, la vitamine A et la vitamine D. Un œuf entier cuit contient 1,68 mg de fer . Les tout-petits peuvent profiter des avantages nutritionnels de l'œuf en consommant des recettes d'œufs entiers, comme une omelette ou un œuf brouillé avec des légumes, des œufs farcis avec des pancakes ou un sandwich aux œufs avec de la limonade.

5. Légumes à feuilles vertes

Les épinards, le chou frisé, le chou vert, les feuilles de betterave et le brocoli sont de bonnes sources de fer et d'autres nutriments essentiels, tels que la vitamine A, le folate et les composés bioactifs. Il est conseillé aux tout-petits entre deux et trois ans de consommer au moins une tasse de légumes crus ou cuits par jour. Ajoutez du jus de citron aux légumes à feuilles vertes ou servez-les avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer la biodisponibilité de leur fer.

6. Fruits secs

Les raisins secs, les dattes, les figues et les pruneaux sont des fruits secs riches en fer et en fibres contenant plusieurs micronutriments. Ajoutez des fruits secs hachés aux céréales, à la bouillie, aux shakes, aux smoothies ou préparez un mélange montagnard. Votre tout-petit peut également manger une poignée de ces délicieux aliments riches en nutriments comme collations au lieu d'aliments transformés, tels que des biscuits et des chips.

7. Fruits

Les fruits frais de saison, tels que la pastèque, la pomme, l'abricot, la grenade, les fraises, les mûres et le cassis, sont des aliments riches en fer que votre tout-petit peut consommer quotidiennement. Vous pouvez ajouter des fruits à différentes recettes ou les donner à votre tout-petit tels quels. Outre le fer, ces fruits peuvent fournir des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé.

8. Graines

Les graines de citrouille sont de bonnes sources de fer pour un tout-petit. Vous pouvez réduire ces graines en poudre et les ajouter à différents aliments, tels que des soupes, des céréales, des smoothies et des shakes. Une once (28,3 g) de graines de citrouille offre 2,3 mg de fer, ce qui peut contribuer de manière significative aux besoins quotidiens en fer de votre tout-petit.

9. Grains entiers

Les grains entiers, comme le blé entier, le riz brun, l'amarante, le quinoa et l'épeautre, sont de bonnes sources de fer, offrant des fibres alimentaires, des vitamines B et des composés bioactifs. Vous pouvez préparer plusieurs recettes savoureuses et saines à travers les repas en utilisant des grains entiers et leurs produits, tels que le pain, les céréales et les pâtes. Ajoutez beaucoup de légumes, de fruits, de noix et de graines de saison pour rehausser le goût, la texture et la valeur nutritive des recettes.

10. Légumineuses

Les Dietary Guidelines of American 2015-2020 recommandent de manger une demi-tasse de légumineuses (haricots, pois ou lentilles) pour 1000 calories par semaine. Les currys, les soupes, les ragoûts, les sandwichs, les salades et les casseroles sont de délicieux plats que vous pouvez préparer avec des légumineuses cuites et germées. Certaines des légumineuses riches en fer que vous pouvez ajouter à l'alimentation quotidienne de votre tout-petit sont le soja, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les pois cassés.

11. Noix

Les amandes, les noix de cajou, les pignons, les noix, la noix de macadamia et les noisettes peuvent offrir de bonnes quantités de fer par portion. Vous pouvez ajouter des noix crues, trempées, grillées ou en poudre à des aliments tels que du lait, du yaourt, des smoothies et des céréales. Le beurre de noix fait maison et les pâtes à tartiner aux noix sont d'autres façons de permettre à votre tout-petit de profiter des bienfaits des noix.  

Recettes savoureuses et saines riches en fer pour les tout-petits

Vous trouverez ci-dessous quelques recettes alléchantes et saines riches en fer que votre tout-petit peut savourer confortablement.

1. Soupe d'agneau

Vous aurez besoin :

• 200 g de gigot d'agneau maigre (en dés)
• 100 g de courge ou de potiron (pelées et hachées)
• 100 g de panais
• 1 branche de céleri
• 1 petit oignon (épluché et haché)
• 8 à 10 tasses d'eau

Comment se préparer : 

1. Mettez tous les ingrédients dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez environ huit tasses d'eau et portez le mélange à ébullition.
2. Réduisez le feu à doux et laissez le mélange mijoter pendant deux heures, en ajoutant de l'eau si nécessaire.
3. Après deux heures, versez un peu de soupe avec des morceaux d'agneau dans un bol d'alimentation. Donnez cette somptueuse soupe à votre tout-petit au déjeuner ou au dîner.

2. Ragoût de boeuf aux légumes

Vous aurez besoin :

• 100 g de rôti de paleron (paré et coupé en cubes)
• 1 tasse d'oignons surgelés coupés en dés
• 300 ml de bouillon de bœuf à teneur réduite en sodium
• 1 boîte (14,5 oz) de tomates
• 4 pommes de terre (pelées et coupées en quartiers)
• 3 carottes (pelées et hachées)
• 1 côte de céleri (hachée)
• ¼ tasse de farine tout usage
• ¼ tasse d'eau froide
• ½ tasse de maïs surgelé
• ½ tasse de petits pois surgelés
• 2 càs de persil séché
• 2 feuilles de laurier
• 1 càs d'huile de canola
• 1 càs de beurre non salé
• Sel et poivre noir, au goût

Comment se préparer :

1. Appliquez du sel et du poivre noir sur le bœuf. Mettez de côté.
2. Chauffer l'huile de canola et le beurre dans une marmite à pression à feu moyen.
3. Lorsque le beurre commence à fondre, mettez les morceaux de bœuf et faites-les frire jusqu'à ce qu'ils brunissent. Une fois terminé, transférez tous les morceaux dans une assiette.
4. Ensuite, ajoutez l'oignon haché dans la marmite et faites revenir pendant environ deux à trois minutes, jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
5. Ajouter le bouillon de bœuf, les tomates concassées, le persil, les feuilles de laurier et les morceaux de bœuf. Verrouillez le couvercle et faites cuire le mélange à haute pression pendant dix minutes.
6. Après dix minutes, laissez la pression se relâcher et une fois terminé, retirez le couvercle.
7. Ajouter les pommes de terre, les carottes et le céleri. Verrouillez à nouveau le couvercle et faites à nouveau cuire le mélange à haute pression pendant deux à trois minutes supplémentaires.
8. Après trois minutes, retirez l'autocuiseur du feu. Laissez la pression se relâcher. Retirez le couvercle et jetez les feuilles de laurier.
9. Fouettez la farine tout usage et l'eau froide pour obtenir une pâte lisse et sans grumeaux. Ajouter la pâte de farine au mélange de bœuf en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il épaississe.
10. Ajouter le maïs et les pois et porter le mélange à ébullition pendant dix minutes à feu doux.
11. Après dix minutes, éteignez le feu et transférez le ragoût dans un bol de service.

3. Pancakes aux épinards et à l'avoine

Vous aurez besoin :

• 1 tasse de farine d'avoine
• 1 tasse d'épinards (hachés finement)
• 2 càs de graines de citrouille
• 2 càs de jaggery en poudre
• ½ cuillère à café de levure chimique
• ¼ càc de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à café de sel de mer
• ½ cc de cannelle en poudre
• ¾ tasse de lait entier
• ¼ tasse de yogourt grec nature
• 1 gros œuf
• 2 càs de ghee ou de beurre clarifié

Comment se préparer : 

1. Mélanger les graines de citrouille, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel, la poudre de jaggery, la poudre de cannelle et la farine d'avoine en une poudre fine à l'aide d'un mélangeur. Assurez-vous qu'il n'y a pas de grumeaux.
2. Ajouter le lait, le yaourt grec et les épinards et mélanger à nouveau pour obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
3. Enfin, ajoutez l'œuf et mélangez à nouveau pour bien mélanger le tout. Mettez de côté.
4. Ensuite, faites chauffer le ghee dans une poêle à feu moyen.
5. Une fois le ghee réchauffé, étalez une tasse de pâte à crêpes dans la poêle. Cuire chaque côté de la crêpe pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'elle devienne brune et croustillante.
6. Transférer la crêpe dans une assiette et servir chaud avec une tasse de lait ou de compote de pommes.

4. Sandwich végétarien

Vous aurez besoin : 

• 2 tranches de pain complet (grillé)
• ¼ tasse de bébés épinards frais (hachés)
• ¼ tasse de germes de soja (cuits)
• 2 càs de beurre de cacahuète
• 1 cc de graines de sésame grillées

Comment se préparer : 

1. Étendez du beurre de cacahuète sur les deux tranches de pain.
2. Couchez une tranche d'épinards, de germes et de graines de sésame grillées. Mettez une autre tranche sur le dessus. Le sandwich est prêt.
3. Coupez le sandwich en quatre morceaux, placez-le sur l'assiette de service et donnez à votre tout-petit des bouchées saines.

5. Smoothie aux fruits et noix

Vous aurez besoin : 

• 1 tasse de lait entier enrichi
• ½ tasse de fraises (hachées)
• ½ tasse de banane (hachée)
• ½ tasse de myrtilles (hachées)
• 2 càs de flocons d'avoine
• 2 càs de poudre de fruits secs
• 1 cc de poudre de jaggery

Comment se préparer : 

1. Mélanger tous les ingrédients dans un liquide lisse sans grumeaux à l'aide d'un mélangeur.
2. Verser le smoothie dans une tasse et nourrir.

6. Pâtes au thon

Vous aurez besoin :

• 50 g de pâtes anellini (cuites)
• 30 g de pois surgelés (bouillis)
• 20 g de beurre non salé
• 20 g de farine de blé
• 200 ml de lait entier
• 1 tasse de thon (effiloché)
• ½ tasse d'oignons nouveaux (hachés)
• ½ tasse de tomate (hachée)
• ¼ tasse de maïs doux
• 2 càs de fromage cheddar (râpé)
• 1cc de moutarde de Dijon
• 1 cc d'assaisonnement italien

Comment se préparer : 

1. Faire fondre le beurre dans une casserole à feu doux. Ajouter la farine et cuire pendant deux à trois minutes en remuant continuellement.
2. Ajouter le lait et porter le mélange à ébullition en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3. Lorsque le mélange commence à bouillir, éteignez le feu et ajoutez la moutarde de Dijon et l'assaisonnement italien. La sauce est prête.
4. Verser la moitié de la sauce dans un plat allant au four peu profond et incorporer les lanières de thon, les oignons nouveaux, la tomate, le maïs doux et les pâtes. Verser le reste de la sauce dessus et garnir de cheddar râpé.
5. Chauffez un gril à feu moyen et placez le plat sous le gril pendant cinq à huit minutes, jusqu'à ce que la croûte devienne dorée et que le fromage commence à bouillonner.
6. Éteignez le gril et servez chaud.

Le fer est un minéral important nécessaire pour soutenir les fonctions vitales de l'organisme chez les enfants et les adultes. Par conséquent, il est essentiel de répondre aux besoins nutritionnels de votre tout-petit en incluant des aliments riches en fer appropriés pour les tout-petits dans leur alimentation. Certains aliments riches en fer facilement disponibles que vous pouvez essayer sont les fruits, les légumes-feuilles, le poisson, les céréales, les noix et les légumineuses. Incorporez ces aliments dans les repas préférés de votre tout-petit, comme les crêpes, les salades et les ragoûts, pour vous assurer que son corps reçoit des quantités suffisantes de ce minéral et favoriser son développement sain.

Pointeurs clés

• Les enfants ont besoin d'environ 11 mg de fer par jour pour réguler l'énergie, produire de la myoglobine et assurer leur développement neurologique.
• Si votre enfant souffre d'IDA, vous remarquerez peut-être une pâleur, un gonflement de la langue et un rythme cardiaque rapide.
• Pour éviter les carences en fer et l'anémie, incluez des aliments riches en fer tels que des fruits de mer, des œufs, des légumes verts, des fruits et des fruits secs dans l'alimentation de votre enfant.
• Certaines délicieuses recettes d'aliments riches en fer, comme la soupe à l'agneau, les pancakes aux épinards et à l'avoine et les sandwichs aux légumes, sont à portée de main.