• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Ravitsemusvinkkejä raskauden aikana

Voi olla vaikea tietää, mitä ja kuinka paljon syödä raskauden aikana. Olet luultavasti kuullut vanhan sanonnan "syö kahdelle". Sinun ei kuitenkaan tarvitse kaksinkertaistaa ravintoaineitasi kasvattaaksesi kasvavaa vauvaasi ja kehoasi.

Sen sijaan lisääntynyt ravintotarpeesi voidaan tyydyttää seuraamalla ruokahaluasi, ottamalla synnytystä edeltävää monivitamiinivalmistetta ja lisäämällä ylimääräinen välipala tai kaksi joka päivä tarpeen mukaan. Myös ravintoainerikkaiden ruokien nauttiminen aterioissa ja välipaloissa on tärkeää. Kun edistyt ensimmäisestä kolmannekseen, saatat haluta syödä hitaasti vähän enemmän. Tässä on vinkkejä terveelliseen syömiseen raskauden aikana.

Katso kaikki Stay Calm Mom -videosarjamme jaksot ja seuraa mukana, kun isäntämme Tiffany Small puhuu monenlaisille naisille ja huippulääkäreille saadakseen todellisia vastauksia suurimpiin raskauskysymyksiin.

Valitse ravinnetiheät ruoat

Kun päätät, mitä aiot syödä, ota mukaan runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä ruokia. Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia; vähärasvainen liha ja kasviproteiini, kuten pavut ja linssit; kasviperäiset rasvat, kuten pähkinät, siemenet, avokado ja oliiviöljy; kokojyvät; ja maitotuotteet, kuten jogurtti, kefiiri, juusto ja maito (tai kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät vaihtoehdot).

Raskausajan ruokahimo

Pysy nesteytyksessä

Nesteentarpeesi lisääntyy raskauden aikana, kun veren tilavuus ja lapsivesi lisääntyvät. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee 8–12 kupillista päivässä.

Nesteytymisestä on monia etuja teille molemmille, mukaan lukien ravintoaineiden kiertämisen edistäminen kehossa, kuona-aineiden poistuminen, lapsivesien muodostuminen, terveemmän ihon ja ihon kimmoisuuden edistäminen sekä ummetuksen ja turvotuksen vähentäminen.

Nauti välipalasta

Välipalat ovat hyvä tapa antaa itsellesi lisäpolttoainetta ja lisätä ravintoainerikkaampaa ruokaa päivääsi. Optimaalisia välipaloja ovat kalsiumia sisältävä jogurtti, kuitupitoiset hedelmät, pähkinät/siemenet ja vähärasvainen liha.

Lisäksi, kun vauvasi kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, välipalat voivat olla hyödyllinen tapa lievittää joitain ruuansulatusvaivoja, joita voi aiheutua suuremmista aterioista, kuten närästystä. Muutamia välipalaideoita:

• Mantelivoipaahtoleipää ja kofeiiniton latte
  
• Mustapapu-, maissi- ja salsasalaatti
  
• Chia-vanukas, joka on valmistettu maidosta, omenalohkoista, kanelista, vaahterasiirappia ja pistaasipähkinöistä
• Edamame
• Hummukseen upotetut kovaksi keitetyt munat ja porkkanatangot
• Maidosta, maapähkinävoita ja banaanista valmistettu yökaura
  
• Lohisalaatti täysjyväpaahtoleivän päällä
  
• juusto, omena ja cashewpähkinät
• Jgurtti marjoilla ja hienonnetuilla saksanpähkinöillä

Syö proteiinia

Proteiini on jokaisen kehosi ja myös vauvasi kehon solun rakennusaine. Proteiinin tarve kasvaa noin 25 grammaa päivässä raskauden aikana. Tässä on joitain ravintopitoisia ruokia, jotka tuottavat proteiinia:

• Pavut :8–10 grammaa kuppia kohden (keitetty/puritettu)
• Naudanliha :7 grammaa unssia kohden
  
• Kana :8 grammaa unssissa
• Munat :6 grammaa per iso muna
• Kala :6 grammaa unssia kohden
  
• kreikkalainen jogurtti :20 grammaa kuppia kohden (tavallinen)
• Linssit: 18 grammaa kuppia kohden (keitettynä)
• Käyräkaura :5 grammaa kuppia kohden (keitettynä)
  
• Saksanpähkinät :4 grammaa 1/4 kupissa
  

Nauti pienemmistä, säännöllisistä aterioista

Pienempien aterioiden syöminen useammin voi auttaa joihinkin yleisiin raskauden ruoansulatushäiriöihin. Jos sinulla on pahoinvointia ja/tai oksentelua tai närästystä, yritä syödä välipaloja. Lisäksi, kun vauva kasvaa ja vie enemmän vatsatilaa, pienemmät useammin syövät ateriat saattavat myös tehdä olosi mukavammaksi.

Lihoa hitaasti

Ihannetapauksessa pyri asteittaiseen painonnousuun raskauden aikana sitä mukaa, kun sinä ja vauva kasvatte. Lääkärisi neuvoo sinua optimaalisessa painonnousussa. Huomaa kuitenkin, että koska kaksi vartaloa ei ole täysin samanlaista, painonnousu näyttää erilaiselta jokaisella henkilöllä. On tärkeää muistaa, että kaikkien kehojen on nostettava painoa terveen raskauden tukemiseksi.

Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja

Synnytystä edeltävät vitamiinit voivat auttaa sinua saamaan ylimääräistä rautaa, folaattia/foolihappoa ja muita ravintoaineita, joita tarvitaan sinun ja vauvasi tarpeiden täyttämiseen raskauden aikana. Niitä ei ole tarkoitettu korvaamaan ravintoaineita ruoasta, vaan pikemminkin täyttämään aukkoja ja tukemaan lisääntynyttä ravintoaineiden tarvetta ja samalla auttamaan sinua tasaisessa ravintoaineiden saannissa.

Ennen kuin aloitat synnytystä edeltävien vitamiinien käytön, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta. Muista, että jotkin synnytystä edeltävät vitamiinit eivät välttämättä sisällä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Esimerkiksi jotkut eivät välttämättä sisällä paljon kalsiumia tai omega 3 -rasvahappoja. Muista siis lukea ainesosien etiketit.

Tunne kehosi erityistarpeet

Ihmisillä, joilla on suuri riskiraskaus tai joilla on muita lääketieteellisiä huolenaiheita, voi olla lisäravinteita tai muutoksia raskauden aikana. Jos sinulla on kysyttävää ravitsemuksellisten tarpeidesi täyttämisestä, saatat hyötyä yhteistyöstä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Tekijöitä, jotka saattavat vaatia erityisiä ruokavaliomuutoksia, ovat seuraavat:

• Ovat aneemisia (vähän rautaa)
• Olet teini
  
• Noudata vegaaniruokavaliota
• Tunnen olosi hämmentyneeksi tai hämmentyneeksi ravitsemussuosituksista raskauden aikana
• Onko sinulla syömishäiriö, syömishäiriö tai krooninen laihdutus
• Kantaa useampaa kuin yhtä lasta (monisikiöinen raskaus)
• Onko sinulla diabetes

Verywellin sana

Kun olet raskaana, kehosi tarvitsee enemmän tiettyjä ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, folaattia, jodia ja kalsiumia. Tästä syystä on tärkeää valita ravitsevia ruokia ja ottaa synnytystä edeltäviä vitamiineja terveydenhuollon tarjoajan suosittelemalla tavalla.

Pyri pysymään nesteytettynä ja ota huomioon kaikki erityisruokavalioasi. Kun olet tietoinen siitä, mitä syöt ja juot, annat kehollesi ja vauvallesi ihanteelliset ravintoaineet, joita tarvitaan terveen raskauden tukemiseen.