• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

15 parasta venytysharjoitusta lapsille

Harjoittelun tekeminen tavaksi voi auttaa lapsia pysymään aktiivisina. Siksi tarjoamme sinulle luettelon helppoja venytysharjoituksia lapsille, jotta he saavat heidät sitoutumaan johonkin positiiviseen ja tuottavaan. Venyttely voi rauhoittaa mieltä ja parantaa keskittymiskykyä. Lisäksi se lisää myös kehon joustavuutta.

Lue lisää venyttelystä, mukaan lukien sen edut ja eri tyypit, joita lapsille voi kokeilla.

Lasten venyttelyn edut

Kalifornian yliopiston Davisin mukaan venyttely auttaa rauhoittamaan mieltä, virkistämään verenkiertoa, hallitsemaan stressiä ja lisäämään energiatasoa. Muita syitä siihen, miksi lasten on harjoitettava päivittäisiä venytysharjoituksia, ovat:

• Auttaa lapsia parantamaan nivelten vakautta ja liikkuvuutta.
• Estä loukkaantumisia pohkeessa, nelipäisessä reisilihaksessa ja reisilihaksessa ja auttaa pidentämään lihaksia.
• Vähentää lihasjännitystä , viivyttää lihasten väsymistä ja parantaa lihaskoordinaatiota.
• Näinä aikoina, kun kaikki viettävät enemmän aikaa sisätiloissa , lapset voivat istua pöydissä tai lattialla yhdessä asennossa pitkään, kun he tekevät erilaisia ​​sisäaktiviteetteja. Tässä on entistä tärkeämpää harjoitella sekä venyttää lihaksia.

Yksinkertaiset venytysharjoitukset lapsille

Tässä on joitain venytysharjoituksia, joita voit opettaa lapsillesi ja rohkaista heitä harjoittelemaan säännöllisesti.

1. Lapsen asento

Tämä asento auttaa lasta tekemään täyden venytyksen. Se voi vähentää stressiä ja auttaa lasta rentoutumaan.

1. Polvistu polvet leviämään erilleen ja varpaat koskettavat toisiaan.
2. Taivuta eteenpäin asettaaksesi otsasi matolle tai lattialle. Venytä kädet eteenpäin kämmenet ojennettuna pään eteen.
3. Siirrä vartalon alaosaa niin, että pakarat koskettavat kantapäitä.
4. Hengitä sisään ja ulos hitaasti tässä asennossa ja pidä sitä noin 30 sekuntia. (varmista, ettei lattia ole pölyinen).

2. Jousiasento

Yksi jousen asennon venytyksen merkittävistä eduista on selkärangan joustavuuden parantaminen. Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittaminen auttaisi vähentämään niskan, selän rasitusta ja vapauttamaan myös lihasjännitystä. Lisäksi se parantaa verenkiertoa ja vahvistaa ylävartaloa.

1.  Makaa vatsalla pää toiselle puolelle ja kädet vartaloa vasten.
2. Käännä päätä koskettaaksesi lattiaa leualla. Hengitä ulos, taita polvet ja tartu oikealla kädellä oikeasta nilkasta ja vasemmalla kädellä vasemmasta nilkasta.
3. Hengitä sisään, nosta hitaasti rintakehäsi ja nosta polvia samalla, kun pidät nilkoista kiinni käsillä.
4. Hengitä ulos ja laske rintakehä ja jalat hitaasti alas. Palaa alkuperäiseen asentoon vaiheessa yksi.

3. Kobra-asento

Kobra-asento auttaa lievittämään selkäsärkyä, parantamaan näläntunnetta ja vähentämään vatsan rasvaa. Se voi myös auttaa vahvistamaan vatsaa ja selkärankaa.

1. Makaa vatsalle kasvot alaspäin, kyynärpäät koukussa ja kädet kasvojen vieressä.
2. Työnnä kädet varovasti lattialle ja nosta vartaloa ylöspäin. Suorista kyynärpäät vähitellen ja nosta päätä samalla.
3. Aseta paino kämmenille ja nosta ylävartaloa.
4. Lapsi voi pitää tässä asennossa 10 sekuntia ja palata alkuasentoon.

4. Istuva varpaan kosketus

Tämä venytysharjoitus tekee hyvää reisilihakselle ja alaselkälle. Se vapauttaa reisilihasten jännitystä, joustaa selkärankaa ja parantaa lantion liikettä.

1. Istu lattialla jalat suoraan eteenpäin ja jalat vierekkäin.
2. Nouse hitaasti eteenpäin ja kosketa varpaita käsillä. Pidä asentoa 10-30 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
3. Aloittelijat voivat suorittaa tämän harjoituksen myös istuessaan tuolissa jalkoja hieman koukussa.

5. Alaspäin oleva koira

Tämä lapsille tarkoitettu venytysharjoitus vahvistaa pohkeen lihaksia ja reisilihaksia. Se jopa auttaa rauhoittamaan aivoja, energisoimaan kehoa ja parantamaan ruoansulatusta.

1. Lepää nelijalkain, alaspäin.
2. Työnnä painoa vähitellen taaksepäin niin, että myös lantio liikkuu taaksepäin. Lannojen tulee pysyä ilmassa työnnettyinä.
3. Jalat pysyvät suorina. Jatka työntämistä taaksepäin, kunnes runko muodostaa käänteisen V-muodon.
4. Pidä asentoa 10–30 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti vaiheeseen yksi.

6. Kissa-lehmä venytys

Säännöllinen kissan-lehmän venytyksen harjoittelu auttaa lisäämään hartioiden, selkärangan, niskan ja lantion liikkuvuutta. Se auttaa myös vahvistamaan selkärankaa.

1. Aloita asettumalla pöydän yläasentoon, jossa lapsi on nelijalkain ja pää suoraan. Pidä selkä suorana.
2. Käsien tulee olla olkapään alla. Hengitä asteittain sisään ja taivuta selkää alaspäin, ikään kuin selkä olisi notko. Pää pysyy suorana ja katselee eteenpäin. Tämä on lehmän asento.
3. Hengitä asteittain ulos, purista selkää kattoa kohti pyöristävän kaaren muodostamiseksi ja purista vatsaa sisäänpäin. Pää liikkuu myös samanaikaisesti alaspäin. Tämä on kissan asento.
4. Vaihda ja toista kissa-lehmä-asentoja vähintään viisi kertaa lapsen mieltymyksen mukaan.

7. Yläpuolella käsivarren venytys

Tämä yksinkertainen venytysharjoitus tekee hyvää hartioille, käsivarsille, selkärangalle ja koko vartalolle. Sitä voidaan harjoitella missä tahansa.

1. Seiso suoraan jalat normaalilla etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta kädet hitaasti pään yli. Avaa kämmenet ja ojenna sormet.
3. Käsien tulee olla linjassa korvien kanssa. Venytä käsivarsia niin paljon kuin mahdollista lapaluiden ollessa rentoina.
4. Pidä tässä asennossa noin viisi sekuntia.
5. Sitten laske kädet ja rentoudu.

8. Crossbody hartioiden venytys

Tämä yksinkertainen harjoitus kuuluu staattisten venytysten alle ja auttaa parantamaan joustavuutta. Kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, se jopa vähentää loukkaantumisriskiä.

1. Seiso suoraan jalat normaalilla etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta oikea käsivarsi ja siirrä sitä vasenta kohti.
3. Vasemmalla kädellä paina oikeaa kyynärpäätä saadaksesi oikean käsivarren venymään.
4. Pidä tässä asennossa muutama sekunti. Toista samat vaiheet toisella kädellä.

9. Tricep venytys

Se auttaa venyttämään olkavartta ja olkapäätä. Tämä harjoitus voidaan tehdä joko istuen tai seisten yhdessä asennossa.

1. Istu tai seiso pystyasennossa.
2. Nosta vasen käsi ja taivuta sitten koskettaaksesi yläselän keskustaa (niskan alapuolella).
3. Tue tai työnnä vasenta kyynärpäätä oikealla kädellä.
4. Toista vaihtamalla käsiä.

10. Polven syöksy

Tämä venytysharjoitus tekee hyvää alavartalolle. Se auttaa vahvistamaan pohkeita, takareisilihaksia, nelipäisiä lihaksia, selkälihaksia ja vatsalihaksia.

1. Pyydä lastasi seisomaan suorassa kädet vyötäröllä. Selän tulee olla suorassa linjassa lantion kanssa.
2. Ota askel eteenpäin. Varmista, että polvi on linjassa nilkan kanssa (suorassa asennossa tai 90 astetta jalan suhteen).
3. Polvi ei saa mennä varpaiden yli.
4. Kyykky alas toisella jalalla, jonka tulee olla venytetyssä asennossa (toisen jalan polven tulee olla hieman maan päällä).
5. Tässä asennossa tulee pysyä muutaman sekunnin ajan.
6. Toista sama vaihtamalla jalkoja.
   Toinen muunnelma polven syöksystä on sivuttaissyöksy. Sen sijaan, että asettaisit askeleen eteenpäin, askeleen tulisi olla oikealla ja vasemmalla puolella.

11. Perhosvenytys

Tämä on istuva venytysharjoitus, joka on hyvä venyttämään sisäreittä ja auttaa vahvistamaan selkää ja ylläpitämään tasapainoa
.

1. Istu alas jalat ristissä.
2. Tuo jalat yhteen niin, että pohjat koskettavat toisiaan.
3. Anna polvien venyä erilleen samalla, kun pohjat pysyvät kosketuksessa. Selän tulee pysyä suorana ja hieman kohotettuna.
4. Heiluta polvia ylös ja alas, kuten heiluttaen perhosen siipiä.
5. Jatka jalkojen liikuttamista 10–30 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

12. Haarukkajousto

Straddle-venytys on aktiivinen joustavuusharjoitus, joka on hyvä reisilihaksille, nelosille ja avautuville lantioille. On olemassa kahta tyyppiä straddle straddle - istuimen straddle lotus ja sivuistuimen straddle .

Istuva konttilootus

1. Istu alas jalkapohjat yhdessä. Polvet pysyvät taitettuina ja painettuna maata kohti.
2. Taivuta eteenpäin ja aseta kyynärvarret polville.
3. Pidä asento 20-30 sekuntia ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoonsa.

Sivuistuimen jalkalista

1. Istu jalat erilleen edestä.
2. Pidä oikeasta säärestä kiinni kahdella kädellä ja nojaa eteenpäin.
3. Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toista sama vasemmalla jalallasi.

13. Nelipään venytys

Lihakset, kuten nelipäiset lihakset, lonkan koukistajat, pohkeet ja reisilihakset voivat kiristää. Loukkaantumisriskin välttämiseksi nelipäisen venytys seisomassa olisi hyvä vaihtoehto.

1. Seiso suorassa tuoli tai seinä edessä.
2. Taita jalka varovasti polven kohdalta nostaaksesi jalkaa taaksepäin. Pidä kädestä kiinni jaloista ja venytä taaksepäin.
3. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja toista toisella jalalla.

14. Seisten pohkeen venytys

Pohkeen venytys auttaa parantamaan joustavuutta, vähentämään arkoja ja ehkäisemään vammoja. Se on tehokas harjoitus pohkeiden lihaksille. Harjoitus voi olla erityisen hyvä aktiivisille lapsille.

1. Seiso seinän edessä, joka on kolmen metrin päässä.
2. Aseta kädet seinälle tukeaksesi.
3. Oikea jalka liikkuu eteenpäin, kun taas vasen jalka venyy taaksepäin. Pidä kädet seinällä
4. Vennyttele jalkaa niin, että pohkeen lihas on riittävän venytetty.
5. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja toista toisella jalalla.

15. Reisilihaksen venytys

Tämä venytysharjoitus auttaa pitämään takareisilihaksen joustavana ja jopa ehkäisee loukkaantumisia.

1. Istu lattialle ja venyttele jalkoja eteenpäin.
2. Oikean jalan on oltava suora ja vasemman jalkaterän tulee olla taitettuna siten, että se kohtaa oikean sisäreiden.
3. Taivuta eteenpäin ja kosketa oikeaa polvea. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalkoja toistamaan sama.

Turvatoimenpiteet, joita on noudatettava venytyksen aikana

Väärät asennot tai liiallinen venyttely voivat vahingoittaa lapsia. Siksi vanhempien tulee opettaa lapsille tiettyjä turvallisuusvinkkejä vammojen välttämiseksi (17).

1. Lämmittely 10-15 minuuttia ennen harjoittelua tai venyttelyä.
2. Venyttely tulee tehdä ennen urheilua tai raskasta fyysistä toimintaa kuten kuntosali, pyöräily, juoksu tai ulkopelien pelaaminen. Sitä on hyvä tehdä myös toiminnan jälkeen.
3. Venyttelyä ei pidä tehdä silloin tällöin. Lapsia tulee rohkaista harjoittelemaan venyttelyä säännöllisesti ylläpitää tasapainoa ja parantaa voimaa ja joustavuutta.
4. Hengitys (sisään- ja uloshengitys) tulee olla normaalia kun harjoittelet venytystä. On tärkeää olla pidättelemättä hengitystä missään tapauksessa.
5. Jokaista venytystä tulee pitää noin 10–30 sekuntia. Venytyksen aikana ei pitäisi olla pomppimista.
6. Ylivenytystä ei suositella koska se voi aiheuttaa kipua.
7. Venyttely tulee tehdä tasaisesti molemmille puolille .
8. Jos jokin venytys aiheuttaa jatkuvaa kipua, kyseisessä lihaksessa voi olla vamma, ja sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi.
9. Jos lapsella on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Lasten venytysharjoitukset auttavat heitä pysymään aktiivisina ja lisäävät joustavuutta. Ne voivat myös auttaa heitä rauhoittumaan, parantamaan verenkiertoa, vähentämään stressiä ja olemaan energisiä. Venyttely voi vähentää lihasjännitystä ja pidentää lihaksia, mikä ehkäisee erilaisia ​​lihasvammoja. Lapsen asento, jousiasento, istuva varpaiden kosketus, kobra-asento, alaspäin osoittava koira, kissan ja lehmän venytys, käsivarren yläpuolinen venytys ja poikkivartaloinen olkapäävenytys ovat yksinkertaisia ​​lapsille suunnattuja venytysharjoituksia. On tärkeää lämmitellä ennen venytystä ja välttää liiallista venytystä, koska se voi aiheuttaa kipua.