• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Ruokavalio teini-ikäisille tytöille:9 helppoa vinkkiä ja 2 yksinkertaista ruokavaliosuunnitelmaa

Kuva:Shutterstock

Teini-ikä on lukuisten hormonaalisten muutosten aikaa, ja se näkyy selvästi tyttöjen kohdalla. He haluavat säilyttää vartalonsa, minkä vuoksi tämä teinityttöjen ruokavaliota koskeva postaus voi olla hyödyllinen. Teini-iässä tytöt ovat tietoisia siitä, miltä he näyttävät ja esittelevät itsensä. Mutta vanhempana olet varmasti huolissasi siitä, saavatko he riittävän määrän ravintoaineita vai eivät. Laihduttaminen ei tarkoita paastoamista tai vain nestemäisellä ruokavaliolla elämistä. Sen pääasiallisena tavoitteena on terveellinen tasapainoinen ruokavalio ja ylimääräisten kalorien vähentäminen. Joten mikä on oikea ruokavalio tytöllesi? Lue, kun kerromme tasapainoisen ruokavalion tärkeydestä teini-ikäiselle tytölle ja vinkkejä sen ylläpitämiseen.

Voiko ruokavaliosta tulla epäterveellistä?

Amerikkalaisten vuosien 2015–2020 ravitsemussuositusten mukaan terveellisen ruokavalion tulisi olla seuraava:

• ruokavalio, jonka avulla voit noudattaa terveellisiä ruokailutottumuksia ja joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, proteiineista, maitotuotteista, viljoista ja öljyistä.
• Sen pitäisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen, lisättyjen sokereiden ja natriumin kulutusta.
• Sen tulisi keskittyä monipuoliseen ja ravintopitoiseen ruokaan kaikissa ruokaryhmissä.

Mitä tahansa ruokavaliota, joka on ristiriidassa näiden seikkojen kanssa, voidaan pitää epäterveellisenä. Jos ruokavaliosuunnitelma rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja tai rasvoja, se voi olla epäterveellistä, koska keho tarvitsee kaikkea tätä, mutta kohtuudella. Siksi ei ole suositeltavaa noudattaa epäterveellisiä ruokavalioita painon pudottamiseksi tai lihasten kasvun lisäämiseksi lyhyessä ajassa.

Jos tyttösi on ylipainoinen tai lihava, kannattaa kysyä ravitsemusterapeutilta räätälöityä ruokavaliosuunnitelmaa sen sijaan, että noudattaisit satunnaista online-ruokavaliota.

Ennen kuin siirrymme ruokavaliosuunnitelmaan, annamme sinulle muutamia vinkkejä, jotka voivat selventää terveellisen ruokavalion tärkeyttä teini-ikäisille tytöille.

Tasapainoisen ruokavalion merkitys teini-ikäisille tytöille

Useimmat teini-ikäiset tytöt ovat tietoisia painostaan ​​ja ulkonäöstään ja pyrkivät vähentämään kalorien saantiaan painonsa ylläpitämiseksi. Sinun on kerrottava tytöllesi, että hän voi ylläpitää ihannepainoa syömällä terveellistä ruokaa.

Teini-ikäisen tytön terveellisen ruokavalion tulisi sisältää:

• Teini-ikäisen tarvitsemat kalorit yleiseen kasvuun. Teini-ikäisten tyttöjen keskimääräinen kaloritarve on 1800–2200 tai enemmän, jos tyttö on fyysisesti aktiivinen ja harrastaa urheilua.
• Terveen fyysisen kehityksen edellyttämät hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet tervettä kasvua varten.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa lasta kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Siksi sinun on valmisteltava terveellinen ruokavalio teini-ikäiselle tyttärellesi.

Vinkkejä teini-ikäisten tyttöjen terveelliseen ruokavalioon

Kasvavat tytöt tarvitsevat muutakin kuin vain vähän ruokaa ja vettä toimeentulokseen. He tarvitsevat täyden ruokavalion, joka antaa heille ravinnon, jota he tarvitsevat kasvaakseen terveiksi ja vahvoiksi nuoriksi naisiksi. Tässä on muutamia asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä laatiessasi ruokavaliosuunnitelmaa tytöllesi.

1. Suunnittele lapsesi ateriat

Varmista myös, että teinilläsi on kaikki ateriat suunnitellusti. Etenkin aamiaista ei saa jättää väliin, sillä se on päivän tärkein ateria, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja käynnistää myös hänen ruumiinsa! Lisää hänen aamiaisensa tuoreita hedelmiä ja proteiineja, koska ne pitävät hänet kylläisenä pidempään ja antavat hänelle energiaa kohdata aamuruuhka. Korvaa myös kofeiini tuoreilla mehuilla, smoothioilla, pirtelöillä tai satunnaisella teekupillisella.

2. Kerro hänelle, että terveet rasvat ovat hyviä rasvoja

Koska teini-ikäiset tytöt saattavat olla tietoisia painostaan, he karttavat rasvoja. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole huonoja. Lihottavat ruoat eivät ole hyväksi teinityttösi terveydelle, mutta hänen on tiedettävä terveellisten rasvojen käsite, jotka ovat välttämättömiä joidenkin ravintoaineiden imeytymiselle ja tärkeiden hormonien tuotannolle. Rasvat pitävät kehomme hyvin hydratoituneena ja ovat välttämättömiä tietyn kehon tarvitseman kalorimäärän saamiseksi. Kannusta terveellisten rasvojen käyttöä ja pyydä teini-ikäistäsi välttämään transrasvoja, jotka johtavat liialliseen painonnousuun.

3. Tee fiksu valinta välipaloille

Jos tyttäresi tuntee nälkää aterioiden välillä, pyydä häntä kurkottamaan käteensä hedelmää, kourallinen kuivia pähkinöitä tai siemeniä, paahdettuja lootuksensiemeniä, keitettyä kananmunaa jne. Ne ovat helppoja syödä ja täynnä ravintoaineita, joten ne ovat fiksu välipalavaihtoehto. .

4. Aseta aika välipaloille

Paras aika välipalalle on aamiaisen ja lounaan välissä. Toinen hyvä aika on lounaan jälkeen ja ennen illallista. Vaikka jotkut saattavat hyväksyä ajatuksen myöhäisillan välipalasta, niitä on hyvä välttää, varsinkin jos lapsi haluaa pudottaa ylipainoa tai voi tehdä fiksun valinnan.

Lapsi voi sisältää lasillisen lämmintä maitoa tai 1-2 palaa liotettuja kuivattuja hedelmiä, kuten viikunoita ja taateleita. Voit myös antaa hänelle sokerittomia tai vähäsokerisia energiapatukoita. Pyydä häntä rajoittamaan karkkipatukoita ja välipaloja, joissa on vain paljon kaloreita ja jotka eivät tarjoa mitään hyvää.

5. Tee lounaalle käänne

Tee lounaasta kiinnostava tyttärellesi käyttämällä samoja ainesosia eri tavalla.

Voit esimerkiksi käyttää salaatin ainesosia, kuten kasviksia ja keitettyjä linssejä, tortillarullan kanssa kasvis- tai lihakääreiksi, joissa on ripaus juustoa tai kirpeitä kastikkeita. Tärkeintä on, että tyttäresi tulisi syödä täyttävä lounas salaatinlehtien ja proteiinipatukoiden napostelemisen sijaan.

6. Pidä illallinen kevyenä

Illallisella tulisi olla vähemmän hiilihydraatteja, mutta sitä ei saa jättää väliin. Valmista terveellinen ateria, mutta pidä se kevyenä. Yksinkertaisia ​​illallisvaihtoehtoja teini-ikäiselle ovat kasvis- tai kanakeitot, salaatit hänen valitsemillaan kastikeilla, moniviljapasta tai moniviljanuudelit. Ajatuksena on yhdistää ravinto ja maku niin, että lapsesi syö sitä.

7. Valmista vähärasvaisia ​​vähäsokerisia jälkiruokia

Liika sokeri on pahasta. Mutta jos lapsellasi on makeansuu, voit vaihtaa vähäsokerisiin ja vähärasvaisiin jälkiruokavaihtoehtoihin, kuten vähärasvaiseen maustettuun jogurttiin, hedelmäsalaatteihin tai vähäsokerisiin makeisiin herkkuihin. Voit myös tehdä tyttösi suosikkijälkiruoasta terveellisempiä lisäämällä niihin hedelmiä, pähkinöitä tai keksejä.

Sokerin poistaminen kokonaan ja kerralla voi aiheuttaa makeisten himoa ja johtaa sokeripitoisten ruokien nauttimiseen.

8. Anna hänet juomaan runsaasti vettä

Anna tyttösi juoda tarpeeksi vettä, jotta hänen kehonsa pysyy nesteytettynä. Liian vähäinen vedenjuonti voi myös saada lapsen nälkäiseksi useammin. Joten riittävän veden juominen pitää nälkäkivut loitolla ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan "Piivän veden saanti päivittäin on tärkeää terveydelle. Terveet ihmiset täyttävät nestetarpeensa juomalla janoisena ja juomalla aterioiden yhteydessä. Kun korvaat yhden 20 unssin sokerilla makeutetun soodan vedellä, säästät noin 240 kaloria.”

9. Vältä roskaruokaa

Kaikki ruoka, joka ei tarjoa ravintoarvoa, on roskaruokaa, ja sitä tulee välttää. Tällainen ruoka voi johtaa ylipainon nousuun, koska kehomme ei käytä roskaruokaa mihinkään hyvään. Se vain kertyy tyhjinä kaloreina. Keskustele tyttösi kanssa terveellisistä ja epäterveellisistä ruoista ja selitä, miksi hänen pitäisi välttää roskaruokaa.

Teini-ikäiset tytöt voivat altistua muotiruokavalioksi tai joutua vertaispaineen alle. Mutta vanhempana voit auttaa tytärtäsi syömään oikein ja noudattamaan terveellisiä elämäntapoja. Auttaaksemme sinua tässä, olemme luoneet kaksi esimerkkiruokailusuunnitelmaa, joita voit käyttää referenssinä teinityttöllesi ihanteellisen ruokavalion laatimisessa.

Teini-ikäisten tyttöjen ruokavaliosuunnitelma

Teini-ikäisille tytöille ei ole olemassa kaikille sopivaa ruokavaliota. Tyttösi ruokavalio on laadittava ottaen huomioon hänen ikänsä, painonsa, fyysinen aktiivisuus ja terveydentila. Ihannetapauksessa teini-ikäisen tytön ruokavalioon tulee sisältyä:

• Luonnolliset proteiiniruoat – punainen liha, palkokasvit, viljat, vihreät vihannekset ja kala
• Rikkasti kalsiumia sisältävät ruoat – soijapavut, tofu, pähkinät, maitotuotteet
• Rukkaa sisältävät ruoat – pavut, siipikarja, äyriäiset, tummanvihreät lehtivihannekset, herneet, rautapitoiset ruoat
• D-vitamiinia sisältävät ruoat – aamiaismurot, rasvaiset kalat ja margariini
• C-vitamiinia sisältävät ruoat – sitruuna, greippi, perunat, tomaatit ja appelsiinit
• Folaattipitoiset ruoat – vihreät vihannekset, ruskea riisi, väkevöity leipä ja aamiaismurot

Yhdistämällä ne kaikki olemme koonneet pari ruokavaliosuunnitelmaa, jotka voisivat toimia teini-ikäisellesi.

1. Terveellinen ruokavaliosuunnitelma opiskelijoille

Teini-ikäisillä on kiireinen aikataulu, eivätkä terveelliset ateriat välttämättä kuulu heidän tehtävälistalleen. Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää yksinkertaisia, terveellisiä ruokia, joita voit saada heidät syömään rutiineistaan ​​huolimatta. Tämä yksinkertainen suunnitelma kattaa myös vegaanien ja kasvissyöjien tarpeet.

Lähde:Nupur Agarwal, ravitsemusterapeutti

Yllä oleva suunnitelma voi antaa teini-ikäiselle tytölle tarvittavan määrän kaloreita, välillä 1800-2200. Tämä on vain esimerkkiruokailusuunnitelma, ja voit korvata astiat muilla ruokilla tehdäksesi täydellisen ateriasuunnitelman teini-ikäisille.

Tämä nopean kasvun ja kehityksen vaihe voi mennä pieleen, jos ruokailutottumuksesi menevät pieleen. Syö sydämellisesti, mutta järkevästi, kuten jotkin yllä olevista esimerkkiateriasuunnitelmista.

2. Urheilijan ruokavaliosuunnitelma

Urheilijat tai urheilijat tarvitsisivat enemmän kaloreita kuin keskimääräinen teini-ikäinen, jonka elämäntapa ei ole niin aktiivinen. Tämän ateriasuunnitelmanäytteen tarkoituksena on toimittaa tarvittavat kalorit, joita he tarvitsevat urheiluharjoitteluun.

Valitse ateria-annokset sellaisiksi, että aktiivinen teini-ikäinen tyttösi saa 2 200–2 400 kaloria päivittäin, jotta voit jatkaa harjoittelua ja ylläpitää terveellistä painoa.

Huomaa, että nämä ovat vain esimerkkisuunnitelmia, jotka antavat sinulle käsityksen ruokavaliosta, jota teini-ikäisen tyttösi tulee noudattaa. Voit muuttaa ruokien valikoimaa ja määriä ravitsemusasiantuntijoiden suositusten ja lapsen mahdollisten ruoka-aineallergioiden perusteella.

Muista,

Hyvät ruokailutottumukset=terveet lapset=terveet aikuiset

Teini-ikä on nopeiden fyysisten ja fysiologisten muutosten vaihe. Villitysruokavalioiden noudattaminen, jotka kannustavat rajoittavaan syömiseen nopeaan painonpudotukseen, voi vaikuttaa haitallisesti teini-ikäisten terveyteen ja hyvinvointiin. Teini-ikäiset tarvitsevat riittävästi kaloreita ravintoaineilla, kuten proteiinilla, kalsiumilla, raudalla, sinkillä ja D-vitamiinilla. Siksi heidän tulee syödä tasapainoista ruokavaliota, jossa on erilaisia ​​terveellisiä ruokia eri ruokaryhmistä. Varmistaaksesi, että teini syö hyvin, kannusta häntä syömään kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Opeta heitä tekemään terveellisiä valintoja ulkona syödessään. Säilytä lisäksi kotona tarjoamiesi aterioiden vaihtelu välttääksesi tylsisyyden. Koska teini-ikäiset noudattavat todennäköisemmin terveellisiä ruokailutottumuksia, kun he näkevät sinun tekevän samoin, yritä näyttää esimerkkiä.