• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Διατροφικές συμβουλές κατά την εγκυμοσύνη

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι και πόσο να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πιθανότατα έχετε ακούσει την παλιά παροιμία του «τρώω για δύο». Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε τα θρεπτικά συστατικά σας για να τροφοδοτήσετε το μωρό και το σώμα σας που μεγαλώνει.

Αντίθετα, οι αυξημένες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να καλυφθούν ακολουθώντας την όρεξή σας, λαμβάνοντας μια προγεννητική πολυβιταμίνη και προσθέτοντας ένα ή δύο επιπλέον σνακ κάθε μέρα, ανάλογα με τις ανάγκες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματα και τα σνακ σας είναι επίσης σημαντική. Καθώς προχωράτε από το πρώτο στο τρίτο τρίμηνο, μπορεί να θέλετε να τρώτε σιγά σιγά λίγο περισσότερο. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Παρακολουθήστε όλα τα επεισόδια της σειράς βίντεο Stay Calm Mom και ακολουθήστε καθώς η οικοδέσποινα μας Tiffany Small μιλάει με μια διαφορετική ομάδα γυναικών και κορυφαίων γιατρών για να λάβετε πραγματικές απαντήσεις στις μεγαλύτερες ερωτήσεις εγκυμοσύνης.

Επιλέξτε τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά

Όταν αποφασίζετε τι θα φάτε, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για Αμερικανούς συνιστούν μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. άπαχα κρέατα και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και φακές. φυτικά λίπη όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και ελαιόλαδο. ολικής αλέσεως; και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, κεφίρ, τυρί και γάλα (ή εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D).

Λόγοι για φαγητό στην εγκυμοσύνη

Μείνετε ενυδατωμένοι

Οι ανάγκες σας σε υγρά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς αυξάνεται ο όγκος του αίματος και το αμνιακό υγρό. Οκτώ έως 12 φλιτζάνια την ημέρα είναι η σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG).

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι έχει πολλά οφέλη για τους δυο σας, συμπεριλαμβανομένης της υποβοήθησης της κυκλοφορίας των θρεπτικών συστατικών που κυκλοφορούν σε όλο το σώμα, της υποβοήθησης της αποβολής των αποβλήτων, του σχηματισμού αμνιακού υγρού, της προώθησης υγιέστερου δέρματος και ελαστικότητας του δέρματος και της μείωσης της δυσκοιλιότητας και του πρηξίματος.

Αγκαλιάστε το σνακ

Το σνακ είναι ένας καλός τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον καύσιμο και να χωρέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στην ημέρα σας. Τα βέλτιστα σνακ περιλαμβάνουν γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς/σπόρους και άπαχα κρέατα.

Επιπλέον, καθώς το μωρό σας μεγαλώνει το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, τα σνακ μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ανακουφιστούν ορισμένες από τις πεπτικές ενοχλήσεις που μπορεί να προκύψουν από μεγαλύτερα γεύματα, όπως η καούρα. Μερικές ιδέες για σνακ περιλαμβάνουν:

• Τοστ με βούτυρο αμυγδάλου και ένα λάτε χωρίς καφεΐνη
  
• Σαλάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλτσα
  
• Πουτίγκα chia με γάλα, μήλο κομμένο σε κύβους, κανέλα, σιρόπι σφενδάμου και φιστίκια Αιγίνης
• Ενταμάμε
• Σκληρά βραστά αυγά και μπαστούνια καρότου βουτηγμένα σε χούμους
• Ολονύχτια βρώμη με γάλα, φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  
• Σαλάτα σολομού σε τοστ ολικής αλέσεως
  
• Τυρί, ένα μήλο και κάσιους
• Γιαούρτι με μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια

Φάτε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο κάθε κυττάρου στο σώμα σας και στο σώμα του μωρού σας επίσης. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται κατά περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακολουθούν ορισμένες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πρωτεΐνη:

• Φασόλια :8 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο/κονσέρβα)
• Μοσχάρι :7 γραμμάρια ανά ουγγιά
  
• Κοτόπουλο :8 γραμμάρια ανά ουγγιά
• Αυγά :6 γραμμάρια ανά μεγάλο αυγό
• Ψάρια :6 γραμμάρια ανά ουγγιά
  
• ελληνικό γιαούρτι :20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (σκέτο)
• Φακές: 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
• Βρώμη σε ρολό :5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
  
• Καρύδια :4 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι
  

Απολαύστε μικρότερα, συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες κοινές πεπτικές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης. Εάν αισθανθείτε ναυτία και/ή εμετό ή καούρα, δοκιμάστε να φάτε σνακ. Επιπλέον, καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στην κοιλιά, τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα μπορεί επίσης να σας κάνουν πιο άνετα.

Αυξήστε αργά βάρος

Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύστε στη σταδιακή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς εσείς και το μωρό σας μεγαλώνετε. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για τη βέλτιστη αύξηση βάρους. Ωστόσο, σημειώστε ότι επειδή κανένα σώμα δεν είναι ακριβώς το ίδιο, η αύξηση βάρους θα φαίνεται διαφορετική για κάθε άτομο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλα τα σώματα πρέπει να πάρουν κάποιο βάρος για να υποστηρίξουν μια υγιή εγκυμοσύνη.

Πάρτε προγεννητικές βιταμίνες

Οι προγεννητικές βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τον επιπλέον σίδηρο, το φυλλικό οξύ/φολικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την κάλυψη των αναγκών σας και του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, αλλά μάλλον να καλύψουν τα κενά και να υποστηρίξουν τις αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ενώ σας βοηθούν με σταθερή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πριν αρχίσετε να παίρνετε προγεννητικές βιταμίνες, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συστάσεις. Να γνωρίζετε ότι ορισμένες προγεννητικές βιταμίνες μπορεί να μην περιλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μερικά μπορεί να μην περιέχουν πολύ ασβέστιο ή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Επομένως, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών.

Γνωρίστε τις ειδικές ανάγκες του σώματός σας

Άτομα με εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου ή άλλες ιατρικές ανησυχίες μπορεί να έχουν πρόσθετες ή τροποποιημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Παράγοντες που μπορεί να απαιτούν συγκεκριμένες διατροφικές τροποποιήσεις περιλαμβάνουν εάν:

• Είναι αναιμικά (χαμηλά επίπεδα σιδήρου)
• Είσαι έφηβος
  
• Ακολουθήστε μια vegan διατροφή
• Νιώθετε συγκλονισμένοι ή μπερδεμένοι από τις διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Έχετε διατροφική διαταραχή, διαταραχή διατροφής ή ιστορικό χρόνιας δίαιτας
• Έχετε περισσότερα από ένα μωρά (πολύ εγκυμοσύνη)
• Έχετε διαβήτη

Μια λέξη από το Verywell

Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας απαιτεί περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ιώδιο και ασβέστιο. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα και να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες όπως συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Στόχος να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντιμετωπίσετε τυχόν ειδικές διατροφικές ανησυχίες που έχετε. Προσέχοντας τι τρώτε και πίνετε, θα δώσετε στο σώμα σας και στο μωρό σας τα ιδανικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να υποστηρίξετε μια υγιή εγκυμοσύνη.