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Gesunde Ernährung vor der Geburt

Was können Sie essen, um eine gesunde Schwangerschaft zu haben?

Es ist üblich, dass Frauen vor der Schwangerschaft nach Informationen suchen, wie sie so gesund wie möglich sein können. Dazu gehört, welche Lebensmittel am besten zu essen sind und welche Lebensmittel zu vermeiden sind. Beispielsweise fragen Sie sich vielleicht, wie sich die Lebensmittel, die Sie essen, auf einen chronischen Gesundheitszustand oder Ihre Fruchtbarkeit auswirken können.

Die Lebensmittel, die Sie essen, liefern Nährstoffe, die wichtig sind, damit Sie vor und während der Schwangerschaft gesund bleiben. Nährstoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, wie Vitamine und Mineralstoffe, die Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben.

Ernähren Sie sich ausgewogen, einschließlich:

• Produkte aus Vollkorn, einschließlich Maistortillas, Haferflocken, Naturreis, Brot, Nudeln und Zerealien
• Obst aller Art, einschließlich roh, gefroren oder in Dosen ohne Zuckerzusatz, und Saft, der zu 100 % aus Fruchtsaft besteht
• Gemüse aller Farben, einschließlich rohes, gefrorenes oder „natriumarmes“ Konserven und 100 % Gemüsesaft
• Mageres Protein aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Bohnen, Erbsen, Erdnussbutter, Sojabohnen und Tofu
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt
• Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Samen, Pflanzenöl und Olivenöl

Die Website choosemyplate.gov des US-Landwirtschaftsministeriums kann Ihnen bei der Planung gesunder Mahlzeiten vor und während der Schwangerschaft helfen.

Jedes Fleisch, das Sie essen, sollte gründlich gekocht werden. Toxoplasmose ist eine Krankheit, die durch einen Parasiten in Lebensmitteln verursacht wird. Ein Parasit ist eine Pflanze oder ein Tier, das in oder auf einer anderen Pflanze oder einem anderen Tier lebt. Toxoplasmose wird durch den Parasiten Toxoplasma gondii verursacht. Toxoplasma gondii kommt in rohem und ungekochtem Fleisch vor; ungewaschenes Obst und Gemüse; kontaminiertes Wasser; Staub; Boden; schmutzige Katzentoiletten; und Orte im Freien, an denen Katzenkot zu finden ist. Wenn Sie kurz vor der Schwangerschaft an Toxoplasmose erkranken, kann dies für Sie und Ihr Baby schädlich sein.

Vermeiden Sie es, Ihren Mund mit den Händen zu berühren, nachdem Sie das Katzenklo gereinigt oder im Garten gearbeitet haben, und stellen Sie sicher, dass das Fleisch, das Sie essen, richtig gekocht ist.

Wie viel Folsäure brauchen Sie, bevor Sie schwanger werden?

Folsäure ist ein Vitamin, das jede Zelle in Ihrem Körper für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung benötigt. Wenn Sie Folsäure vor der Schwangerschaft und während der Frühschwangerschaft einnehmen, kann sie dazu beitragen, Ihr Baby vor Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule, sogenannten Neuralrohrdefekten (NTDs), und Geburtsfehlern des Mundes, sogenannten Lippen-Kiefer-Gaumenspalten, zu schützen.

Um Geburtsfehlern vorzubeugen, nehmen Sie mindestens 1 Monat vor der Schwangerschaft in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft täglich ein Vitaminpräparat mit 400 µg Folsäure ein. Später in der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 600 µg Folsäure, um Ihrem Baby zu helfen, zu wachsen und sich zu entwickeln. Nehmen Sie jeden Tag ein Vitaminpräparat mit 400 µg Folsäure ein, auch wenn Sie nicht versuchen, schwanger zu werden.

Wenn Sie ein hohes Risiko haben, ein Baby mit einer NTD zu bekommen, nehmen Sie jeden Tag 4.000 µg Folsäure ein, um eine NTD zu verhindern. Beginnen Sie mit der Einnahme von 4.000 mcg 3 Monate vor der Schwangerschaft bis zur 12. Schwangerschaftswoche.

Folsäure kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn Folsäure von Natur aus in der Nahrung enthalten ist, wird sie Folat genannt. Lebensmittel, die gute Quellen für Folat sind, sind:

• Bohnen wie Linsen, Pintobohnen und schwarze Bohnen
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Römersalat
• Spargel
• Brokkoli
• Erdnüsse
• Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit
• Beeren
• Orangensaft (100 % Saft ist am besten)

Folsäure ist die künstliche Form von Folsäure, die in angereicherten Lebensmitteln und Vitaminpräparaten enthalten ist. Angereichert und angereichert bedeutet, dass einem Lebensmittel Nährstoffe wie Folsäure hinzugefügt wurden. Achten Sie auf das Wort „angereichert“ oder „angereichert“ auf Etiketten von Lebensmitteln wie:

• Brot
• Frühstücksflocken
• Maismehl
• Mehl
• Pasta
• Produkte aus Maismehl, wie Tortillas, Tortillachips, Taco-Schalen, Tamales und Pupusas
• Weißer Reis

Solltest du darauf achten, wie viel Zucker du isst?

Das Essen oder Trinken von zu viel Zucker kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, chronische Entzündungen, Diabetes und Fettleber erhöhen. Es kann auch dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht zunehmen.

Zucker kommt von Natur aus in allen Lebensmitteln vor, die Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Ihr Körper verdaut Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, langsam. Dadurch werden Ihre Zellen kontinuierlich mit Energie versorgt. Achten Sie darauf, ausreichend frisches Obst und Gemüse zu essen. Sie können Ihnen dabei helfen, das Risiko einer chronischen Erkrankung wie Diabetes, Herzkrankheiten oder bestimmter Krebsarten zu verringern.

Zuckerzusätze sind Zucker, die nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Es ist Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, damit sie besser schmecken. Getränke sind die häufigste Quelle für zugesetzten Zucker. Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Sport- und Energiegetränke, Kaffee- und Teegetränke (kein schwarzer Kaffee oder Tee), aromatisierte Joghurts, Müsli, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten ebenfalls Zucker. Es kann auch in Lebensmitteln gefunden werden, die Sie vielleicht nicht für süß halten, wie Suppen, Brot, geräuchertem Fleisch wie Wurstwaren und Ketchup.

Finden Sie zugesetzten Zucker in Ihren Lebensmitteln, indem Sie das Lebensmitteletikett überprüfen. Einige Namen für zugesetzten Zucker in Lebensmitteln sind Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Ahornsirup, Fruchtsaftkonzentrat und Dextrose. Die American Heart Association (auch AHA genannt) empfiehlt Frauen, zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag zu begrenzen. Das sind nicht mehr als 25 Gramm zugesetzter Zucker pro Tag.

Die meisten Erwachsenen essen oder trinken etwa 77 Gramm Zucker pro Tag. Das ist dreimal mehr Zucker, als eine Frau haben sollte. Eine Dose Soda enthält 8 Teelöffel zugesetzten Zucker. Frisches Obst hat natürlichen Zucker, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist viel gesünder, ein Stück frisches Obst zu essen oder ein Glas Wasser zu trinken, als Süßigkeiten oder Limonaden mit Zuckerzusatz.

Lebensmitteletiketten werden bald die Menge an zugesetztem Zucker in jedem Produkt enthalten. Dadurch wird es einfacher, nachzuverfolgen, wie viel zugesetzter Zucker Sie zu sich nehmen.

Wie viel Koffein kann man unbedenklich trinken, wenn man versucht, schwanger zu werden?

Studien zeigen, dass es Frauen, die mehr als 2 Tassen Kaffee oder 5 Dosen koffeinhaltige Limonade trinken, möglicherweise schwerer fällt, schwanger zu werden.

Koffein ist enthalten in:

• Kaffee
• Produkte mit Kaffeegeschmack wie Joghurt und Eiscreme
• Tee
• Einige alkoholfreie Getränke
• Energy-Drinks
• Schokolade und Schokoladenprodukte wie Schokoladensirup und heißer Kakao

Sie haben vielleicht gehört, dass zu viel Koffein Fehlgeburten verursachen kann (wenn ein Baby vor der 20. Schwangerschaftswoche im Mutterleib stirbt). Einige Studien sagen, dass dies wahr ist, und andere nicht. Bis wir mehr darüber wissen, wie Koffein die Schwangerschaft beeinflussen kann, ist es am besten, die Menge, die Sie täglich zu sich nehmen, auf 200 Milligramm zu begrenzen. Dies entspricht etwa der Menge in einer 12-Unzen-Tasse Kaffee oder zwei 6-Unzen-Tassen Kaffee. Überprüfe unbedingt die Größe deiner Tasse, um zu wissen, wie viel Koffein du zu dir nimmst.

Die Menge an Koffein, die Sie den ganzen Tag über durch Speisen und Getränke aufnehmen, summiert sich. Wenn du morgens eine Tasse Kaffee trinkst, solltest du tagsüber vielleicht andere koffeinhaltige Speisen und Getränke einschränken. Versuchen Sie stattdessen, Wasser, Fruchtsaft oder entkoffeinierten Tee oder Kaffee zu trinken.

Welche anderen Nährstoffe sind vor der Schwangerschaft wichtig?

Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, darunter:

Kalzium. Calcium ist wichtig für gesunde Knochen. Es wird empfohlen, dass Frauen täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Gute Kalziumquellen sind Milch, Käse, Joghurt, Brokkoli, Grünkohl, Sardinen und Orangensaft, dem Kalzium zugesetzt wurde. Drei Portionen kalziumhaltiger Speisen oder Getränke pro Tag entsprechen etwa 1.000 Milligramm Kalzium.

Cholin. Cholin hilft dem Gehirn und dem Rückenmark Ihres Babys, sich richtig zu entwickeln. Es wird empfohlen, dass Frauen vor der Schwangerschaft 425 Milligramm pro Tag und während der Schwangerschaft 450 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Ohne genügend Cholin kann Ihr Baby NTDs oder kognitive Probleme entwickeln. Einige vorgeburtliche Vitamine enthalten Cholin, aber es ist nur eine kleine Menge, etwa 55 mg Cholin, also müssen Sie Lebensmittel mit Cholin essen, um genug zu bekommen. Quellen für Cholin sind Eigelb, mageres rotes Fleisch, Fisch, Milch, Geflügel, Schweinefleisch, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen und Nüsse.

Glasfaser. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Getreide, Obst und Gemüse kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken. Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Bohnen, Kleiegetreide sowie Vollkornbrot und Vollkornnudeln.

Jod. Jod ist ein Nährstoff, den Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt, um Schilddrüsenhormone herzustellen, die die Entwicklung der Knochen und Nerven Ihres Babys unterstützen. Es wird empfohlen, dass Frauen vor der Schwangerschaft täglich 150 Mikrogramm Jod und während der Schwangerschaft 220 Mikrogramm Jod zu sich nehmen. Nicht alle vorgeburtlichen Vitamine enthalten Jod, also stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel essen, die Jod enthalten. Ohne genügend Jod können Sie eine Hypothyreose (ein Zustand, bei dem die Schilddrüse nicht genügend Hormone produziert) oder eine vergrößerte Schilddrüse entwickeln. Zu den Risiken für Ihr Baby gehören Hirnschäden. Zu den Jodquellen gehören Speisesalz (mit Jodzusatz), Algen, Salzwasserfische, Meeresfrüchte, einige Milchprodukte sowie angereichertes Getreide und Brot.

Eisen. Eisen ist ein Mineral, das Ihr Körper zur Herstellung von Hämoglobin verwendet. Hämoglobin ist ein Protein, das hilft, Sauerstoff von Ihrer Lunge zum Rest Ihres Körpers zu transportieren. Sie benötigen während der Schwangerschaft doppelt so viel Eisen wie vor der Schwangerschaft. Es wird empfohlen, dass Frauen täglich 15 bis 18 Mikrogramm Eisen zu sich nehmen. Wenn Sie schwanger werden, benötigen Sie 27 Mikrogramm pro Tag. Die meisten vorgeburtlichen Vitamine liefern genügend Eisen. Andere Quellen sind mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Sardinen, Sardellen, Muscheln, Muscheln, Austern, getrocknete Bohnen, Erbsen, Nüsse, Rosinen, getrocknete Früchte, Pflaumensaft, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Grünkohl, Vollkorn- Getreidebrot und mit Eisen angereichertes Weißbrot, Nudeln, Reis und Cerealien.

Vitamin D. Vitamin D kann helfen, Ihren Körper vor Infektionen zu schützen und hilft den Knochen und Zähnen Ihres Babys zu wachsen. Alle Frauen, einschließlich schwangerer Frauen, benötigen täglich 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs sowie Milch und Müsli mit Vitamin D-Zusatz. Ihr Körper stellt auch Vitamin D her, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Zink. Zink hilft Ihrem Baby zu wachsen und sich richtig zu entwickeln. Zu wenig Zink wurde mit Frühgeburten und einer höheren Infektionsrate in Verbindung gebracht. Es wird empfohlen, dass Frauen 8 Milligramm erhalten, während sie versuchen, schwanger zu werden, und 11 Milligramm während der Schwangerschaft. Gute Quellen für Zink sind Austern, Rindfleisch, Krabben, Hummer, Schweinefleisch, gebackene Bohnen, angereicherte Frühstücksflocken, Hähnchen mit dunklem Fleisch und Kürbiskerne.

Die meisten Ihrer Nährstoffe sollten aus den Lebensmitteln stammen, die Sie essen. Die Einnahme von pränatalen Vitaminen kann Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um auf eine Schwangerschaft vorbereitet zu sein. Pränatale Vitamine sind Multivitamine, die nur für schwangere Frauen hergestellt werden. Verglichen mit einem normalen Multivitamin enthalten sie mehr von einigen Nährstoffen, die Sie während der Schwangerschaft benötigen. Sie können mit der Einnahme von pränatalen Vitaminen beginnen, bevor Sie schwanger werden.

Kann das, was Sie essen, die Fruchtbarkeit beeinflussen?

Frauen, die versuchen, auf natürliche Weise schwanger zu werden, profitieren von einer gesunden Ernährung mit viel Folsäure, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe wurden mit einer höheren Fruchtbarkeitsrate in Verbindung gebracht. Fruchtbarkeit ist die Fähigkeit einer Frau, schwanger zu werden, oder die Fähigkeit eines Mannes, sie schwanger zu bekommen.

Der Verzehr von viel Fast Food, rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken (insbesondere Limonaden oder Energydrinks) kann zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Frauen, die einen Arzt aufsuchen, um Hilfe bei der Schwangerschaft zu erhalten, werden möglicherweise eher schwanger, wenn sie Folsäurepräparate einnehmen oder eine Diät mit hohem Isoflavongehalt (eine natürliche Art des in Pflanzen vorkommenden Hormons Östrogen) zu sich nehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Wie kann sich das Gewicht auf Ihre Schwangerschaft auswirken?

Übergewicht kann die Empfängnis erschweren. Es erhöht auch Ihr Risiko für bestimmte Probleme während der Schwangerschaft, einschließlich Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Frühgeburt, Totgeburt, langer Geburt und einer höheren Wahrscheinlichkeit, einen Kaiserschnitt zu benötigen. Abnehmen, bevor Sie schwanger werden, kann Ihre Chancen verbessern, ein gesundes Baby zu empfangen und zur Welt zu bringen.

Es ist nicht gesund, während der Schwangerschaft abzunehmen, daher ist es wichtig, vor der Empfängnis Maßnahmen zu ergreifen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie essen oder trinken. Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und der Menge an körperlicher Aktivität ab, die Sie erhalten. Die meisten Frauen müssen täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien essen oder trinken. Weniger Kalorien zu essen und zu trinken und körperlich aktiver zu sein, ist ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren.

Auch Untergewicht während der Schwangerschaft kann gefährlich sein. Untergewicht erhöht das Risiko, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht oder eine Frühgeburt zu bekommen. Ein niedriges Geburtsgewicht liegt vor, wenn ein Baby mit einem Gewicht von weniger als 5 Pfund, 8 Unzen geboren wird. Diese Babys können später im Leben medizinische oder Verhaltensprobleme haben.

Übergewicht kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Schwangerschaftsdiabetes ist eine Form von Diabetes, die manche Frauen während der Schwangerschaft bekommen. Ein gesundes Gewicht zu erreichen und sich jetzt mehr zu bewegen, kann das Risiko verringern, dass Sie während der Schwangerschaft an Schwangerschaftsdiabetes erkranken.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welches Gewicht für Sie vor und während der Schwangerschaft gesund ist.

Eine Vorsorgeuntersuchung ist eine gute Idee. Eine Vorsorgeuntersuchung ist eine medizinische Untersuchung vor der Schwangerschaft. Es hilft Ihrem Arzt sicherzustellen, dass Sie gesund sind und Ihr Körper für eine Schwangerschaft bereit ist. Die Vorsorgeuntersuchung hilft Ihrem Arzt bei der Behandlung und manchmal auch bei der Vorbeugung von Gesundheitsproblemen, die Ihre Schwangerschaft beeinträchtigen können. Ihr Arzt wird auch mit Ihnen darüber sprechen, was Sie essen sollten, um Ihnen zu helfen, eine gesunde Schwangerschaft zu haben.

Zuletzt überprüft:Juli 2020