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29 Beeindruckendes Training für Mädchen im Teenageralter

Laut dem US-Gesundheitsministerium sollten Kinder im Alter von sechs bis siebzehn Jahren mindestens eine Stunde pro Tag körperlich aktiv sein. Wenn Kinder in die Pubertät eintreten, durchlaufen sie zahlreiche körperliche und geistige Veränderungen, und Bewegung ist eine Strategie, um ihnen zu helfen, mit diesen Veränderungen umzugehen und sie anzunehmen. Tägliches Training für Mädchen im Teenageralter kann ihren Hormonhaushalt effektiv aufrechterhalten und ihren Körper straffen.

Egal, ob Sie ein Elternteil sind, das Ihren Teenager zum Sport animieren möchte, oder ein neugieriges Teenager-Mädchen, das nach einfachen Übungen sucht, lesen Sie weiter, um einige einfache und effektive tägliche Workouts zu lernen.

Bedeutung eines gesunden Trainingsplans für Mädchen im Teenageralter

Bewegungsmangel könnte sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit sein. Wohingegen regelmäßige körperliche Aktivität im Jugendalter dazu beiträgt, auch in Zukunft ein gesundes und aktives Leben zu führen. Training verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch Ihre geistige Gesundheit.

Sehen Sie sich die verschiedenen Möglichkeiten an, wie Sport einem Teenager helfen kann.

Vorteile eines aktiven Lebensstils für die psychische Gesundheit

Ein regelmäßiges Training kann helfen, einen gesunden Geist aufzubauen, da körperliche Aktivität das Gehirn dazu bringt, Wohlfühlchemikalien freizusetzen, die als Endorphine bekannt sind. Diese können Ihnen helfen durch:

• Stress abbauen
• Verbesserung des Schlafs
• Reduzierung von Angst- und Depressionssymptomen
• Steigerung des Selbstwertgefühls
• Energie steigern
• Ihre Leistungen in der Schule verbessern

Vorteile eines aktiven Lebensstils für die körperliche Gesundheit

Körperliche Aktivität kann sich positiv auf das körperliche Wohlbefinden von Jugendlichen auswirken. Bewegung hilft Ihnen, fit zu bleiben, erhöht die Ausdauer und fördert das Wachstum im Teenageralter.

• Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten und ein sitzender Lebensstil sind die häufigsten Ursachen für Fettleibigkeit bei Teenagern, die Komplikationen wie Herzkrankheiten, Gelenkschmerzen, Diabetes und hormonelles Ungleichgewicht Tür und Tor öffnen könnten.

• Training kann in den entscheidenden Teenagerjahren zur Stärkung der Knochen und zum Muskelaufbau beitragen.

• Regelmäßiges Training hilft, das frühe Auftreten von Lebensstilstörungen wie Diabetes und Blutdruck zu verhindern.

Aktiv bleiben muss nicht kompliziert sein. Um Sie zu motivieren, mit dem Training zu beginnen, haben wir eine Liste mit 21 einfachen und einfachen Übungen für zu Hause zusammengestellt. Lesen Sie weiter, um die Details der einzelnen zu erfahren. Aber zuerst…

Tipps für sicheres Training

Es ist wichtig, beim Training Vorsicht walten zu lassen, da eine falsche Bewegung zu einer Verstauchung oder Verletzung führen kann. Hier sind einige Sicherheitsmaßnahmen, die Sie kennen sollten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

1. Ihr tägliches Trainingsprogramm muss mit einem zehnminütigen Aufwärmen und Abkühlen beginnen und enden. Springen Sie niemals direkt zum Training.

2. Fangen Sie immer klein an und steigern Sie allmählich die Intensität des Trainings; Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an das Training anzupassen.

3. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihr Körper während der ersten zwei Wochen der Übung müde und schmerzen, was etwas entmutigend sein kann. Seien Sie sich bewusst, dass dies normal ist und sich bessert, wenn Sie weiterhin regelmäßig Sport treiben.

4. Halten Sie bestimmte Übungen aus, wenn Sie sich unwohl fühlen, und reduzieren Sie einige Trainingseinheiten, wenn Sie sich sehr müde und krank fühlen.

5. Sie können viel schwitzen, wenn Sie trainieren; Stellen Sie also sicher, dass Sie hydriert sind.

6. Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung wählen, die für das Training entworfen wurde. Sie benötigen außerdem bequeme Schuhe, um eine leichte Beinbewegung zu ermöglichen.

7. Trainieren Sie niemals mit leerem und vollem Magen. Essen Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Training etwas Leichtes; dies hilft beim Aufbau von Ausdauer.

8. Bevor Sie Fitnessgeräte verwenden, vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie sie sicher verwendet werden.

9. Halten Sie für Notfälle einen Erste-Hilfe-Kasten bereit.

Einfache Trainingsroutinen für Mädchen im Teenageralter, um fit zu bleiben

Sie fühlen sich wohl, wenn Sie fit und gesund sind. Lassen Sie uns also einige einfache Routineübungen kennenlernen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben und gut auszusehen!

Bauchmuskeltraining für Mädchen im Teenageralter

Während Bauchmuskeltraining Ihnen helfen kann, einen flachen Bauch zu bekommen, könnten sie auch beim Aufbau von Kernkraft und Ausdauer helfen. Hier sind einige Bauchmuskelübungen, die Sie jeden Tag machen sollten, um Ihr Bauchfett unter Kontrolle zu halten.

1. Kniebeugen

Es ist bekannt, dass Kniebeugen die Muskeln der unteren Gliedmaßen stärken, und eine erhöhte Kniebeugenkraft ist mit der sportlichen Leistung verbunden. Erhöhte Kraft in Kniebeugen kann sich positiv auf Sprints und vertikale Sprünge auswirken. Diese Übung baut auch die Muskelkraft der unteren Gliedmaßen und die Muskelmasse auf, was dazu beitragen kann, altersbedingten Problemen in späteren Lebensphasen entgegenzuwirken .

• Stellen Sie sich gerade und so groß wie möglich hin, mit ausgestreckten Händen nach vorne. Die Finger sollten nach vorne zeigen.
• Halten Sie Ihre Beine auf Schulterlänge auseinander.
• Drücken Sie Ihren Oberkörper von den Hüften nach unten und gehen Sie nach unten, während Sie Ihre Knie beugen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht Ihre Füße kreuzen, aber Ihr Unterkörper sollte sich so tief wie möglich beugen, dh während Sie sich nach unten beugen Ihre Füße sollten immer noch zu sehen sein.
• Drücken Sie sich langsam zurück in die stehende Position.
• Während der Routine nicht den Rücken oder die Hände beugen.

2. Fahrradknirschen

Laut einer vom American Council on Exercise (ACE) gesponserten Studie werden Crunches auf dem Fahrrad als eine der besten Bauchmuskelübungen eingestuft. Diese Crunches auf dem Fahrrad können helfen, die Bauchmuskeln zu glätten und zu stärken .

Sie benötigen :Eine Yogamatte

• Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden auf die Yogamatte.
• Heben Sie Ihren Kopf ein wenig an und legen Sie Ihre Hände dahinter, als ob Sie ihn stützen wollten.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie in einem 45-Grad-Winkel an, heben Sie dabei Ihr Schulterblatt vom Boden ab und drehen Sie Ihren Körper leicht nach links, sodass Ihr linker Ellbogen nahe an Ihr rechtes Knie kommt. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein aus.
• Gehen Sie ähnlich vor, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen.
• Wiederholen Sie die Bewegungen, als würden Sie auf einem Fahrrad in die Pedale treten, aber achten Sie darauf, nicht am Hals zu ziehen.

3. Beinheben im Liegen

Beinheben oder Beinheben sind Bauchmuskeltraining, da sie die Oberschenkel, Hüften und unteren Bauchmuskeln beanspruchen. Diese Übung kann bei regelmäßiger Durchführung helfen, Bauchfett loszuwerden, die Oberschenkel zu straffen und auch Bauchmuskeln aufzubauen. Hier sprechen wir ausführlich über Liegebeinheben.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden auf die Yogamatte.
• Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten flach unter Ihren Gesäßmuskeln sein.
• Heben Sie Ihre Beine langsam in die Luft – zuerst diagonal und dann weiter nach oben, bis Sie sie in einen Winkel von 90 Grad bringen können.
• Halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich in dieser Position und bringen Sie sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
• Wiederholen Sie den Schritt.

4. V-Sitz

V-Sits sind Crunches, die den Bauchmuskeln die nötige Übung geben; Sie helfen auch, die Bauchmuskeln zu stärken. Hier ist, wie man einen V-Sit macht.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf die Matte.
• Heben Sie Ihre Beine so an, dass sich Knie und Füße über dem Boden befinden. Beugen Sie Ihren Körper ein wenig nach hinten, sodass Kopf und Schultern den Boden nicht berühren und der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird.
• Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel und drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Knie, wobei Sie Ihre Hände gerade vor sich ausstrecken. Auf diese Weise bildet Ihr Körper die Form des Buchstabens „v“.
• Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich wieder in die Position in Schritt 2 zu drücken.

5. Side Plank Leg Lifts

Seitliches Beinheben ist ein Core-Workout, das Ihre Bauch-, Schulter-, Gesäß-, Rippen-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Legen Sie sich seitlich rechts auf die Matte mit dem rechten Ellbogen auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Beine in einer geraden Linie übereinander.
• Heben Sie zuerst Ihre linke Hand und strecken Sie Ihr linkes Bein, legen Sie dann die Handfläche der rechten Hand auf den Boden und heben Sie Ihren ganzen Körper in die Luft, sodass nur die rechte Handfläche und der rechte Knöchel den Boden berühren.
• Benutze deine Bauchmuskeln und halte deine Wirbelsäule gerade. Ihre Taille sollte angehoben und nicht auf der rechten Schulter hängen.
• Kommen Sie zurück in die ursprüngliche Position und wechseln Sie sich mit der anderen Seite ab.

Side Plank Leg Lifts können ein herausforderndes Training sein und müssen geübt werden. Vermeiden Sie auch Planks, wenn Sie Probleme mit dem Arm oder der Schulter haben.

Beintraining für Mädchen im Teenageralter

Beintraining hilft nicht nur, die unteren Körperteile zu stärken, sondern aktiviert auch die Rumpfmuskulatur. Außerdem können Unterkörpertrainings Ihre Herzfrequenz erhöhen, sodass auch für Ihr Cardio gesorgt ist. Gut trainierte Beine steigern auch Ihre Laufleistung und können beim Abnehmen helfen.

Hier sind ein paar einfache Beintrainingseinheiten, die Sie zu Hause ausprobieren können.

6. Beugen und zurücklehnen

Diese Trainingsroutine hilft, die Gesäßmuskeln im Gesäß zu stärken. Wenn diese Muskeln stark sind, kann sich die Leistung bei Aktivitäten wie Laufen, Skifahren und anderen Sportarten verbessern.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Gehen Sie auf der Yogamatte auf Hände und Knie.
• Strecken Sie das rechte Bein leicht diagonal zu Ihrem Rücken aus, wobei Ihre Zehen nach unten zeigen.
• Bringen Sie das linke Knie auf Schulterhöhe, sodass es senkrecht zur Hüfte steht.
• Strecke das linke Bein gerade aus und strecke es nach hinten aus.
• Bringen Sie es langsam in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

7. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben oder seitliches Beinheben kräftigt die Oberschenkelmuskulatur und strafft den Hüftbereich. Dieses Training hilft auch bei der Verbesserung der Körperhaltung, Flexibilität und Schnelligkeit der Gliedmaßen.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gestreckt und übereinander.

• Hebe deinen Oberkörper mit Hilfe deines rechten Ellbogens an. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Der rechte Arm ist senkrecht zum Boden und die Hüfte muss immer noch den Boden berühren.

• Heben Sie das obere Bein (in diesem Fall das linke Bein) mindestens 15 bis 20 cm über das andere Bein. Bringen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Routine für das andere Bein, indem Sie sich auf die linke Seite legen.

8. Bein-Sidekicks

Eine andere Beinübung, eine einfachere, besteht darin, ein Bein zur Seite zu strecken, während das andere stabil bleibt; Dies ist ein Training zur Straffung und Stärkung der Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Hier ist, wie man die Routine durchführt.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken und geschlossenen Füßen hin. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um sie in der Nähe zu halten.
• Füge deine Handflächen wie beim Gebet oder Gruß zusammen.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und heben Sie es seitwärts an, indem Sie mit Ihrer Kraft das Widerstandsband dehnen.
• Bringen Sie das Bein langsam nach unten und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Einfache Workouts für Mädchen

Wenn Sie zögern, mit dem Training zu beginnen, und sich Sorgen machen, ob Sie damit Schritt halten können, sind diese einfachen Trainingsroutinen genau das Richtige für Sie.

9. Einbrüche

Sie können diese Übung direkt dort machen, wo Sie sitzen. Dies wirkt sich auf Ihre Brust und Ihren Trizeps aus und kann Ihnen helfen, Ihre Kraft zu verbessern, Ihre Brust und Ihren Trizeps rundum zu entwickeln und Ihre Fähigkeit zu stärken, mit den Händen zu drücken.

Sie benötigen: Ein Stuhl oder eine Bank

• Setzen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf einen Stuhl und vergewissern Sie sich, dass der Stuhl von hinten gut abgestützt ist.
• Halten Sie den Stuhl und rutschen Sie mit dem Hintern vom Stuhl und strecken Sie Ihre Beine nach vorne.
• Senken Sie den Körper weiter, indem Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen (auf 90 Grad).
• Benutzen Sie die Hände, um sich zurück in den Stuhl zu ziehen.
• Wiederholen Sie die Routine.

10. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind leicht zu lernen und richtig zu üben. Fünf Minuten Ausfallschritte in der täglichen Trainingsroutine können den Unterkörper dehnen und straffen, die Schlüsselbeine, Kniesehnen (eine Gruppe von Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels), Gesäßmuskeln und alle wichtigen Muskeln in den Beinen stärken. Es hilft auch, die Flexibilität der Hüften zu erhöhen und eine gute Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.

Ausfallschritte sollten auf ebenem, festem Boden ausgeführt werden.

• Stellen Sie sich gerade hin, mit den Händen in die Hüften, und halten Sie den Rücken gerade.
• Ihre Füße sollten mindestens 30 cm breit sein und Ihre Schultern sollten aufrecht sein. Halte deinen Blick gerade.
• Machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein, indem Sie Ihre Hüften senken und Ihr rechtes Knie und das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
• Das rechte Knie sollte direkt über dem rechten Fuß sein und das linke Knie (hinten) sollte den Boden nicht berühren.
• Bleiben Sie fünf Sekunden in der Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie, indem Sie das linke Bein strecken.

11. Beinstrecken

Normalerweise werden diese zu Beginn Ihrer Trainingseinheit durchgeführt. Beindehnungen sind einfach und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um die Kniesehnen und Waden zu fördern und die allgemeine Flexibilität der Beine zu verbessern. Sie helfen auch dabei, die Gesundheit der Gelenke zu fördern, die Durchblutung zu steigern, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.

Es gibt drei Arten von Beindehnungsübungen – die Quadrizeps-Dehnung, die innere Oberschenkeldehnung und die Waden- und Oberschenkeldehnung.

Quadstretch

• Stellen Sie sich neben eine Wand oder etwas Solides, um sich abzustützen. Stehen Sie mit der Seite dazu.
• Beuge dein rechtes Knie nach hinten und hebe deinen Fuß an. Halten Sie den Fuß mit Ihrer Hand und bringen Sie ihn näher an Ihren Hintern, während Sie die Knie und Oberschenkel zusammenhalten.
• Halten Sie es fünf Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie das Bein wieder in eine normale Position.
• Wechseln Sie mit dem anderen Bein.

Kniesehne und Wadendehnung

• Stellen Sie sich gerade auf den Boden.
• Den rechten Fuß leicht nach vorne strecken und den stützenden linken Fuß beugen.
• Beugen Sie sich von der Taille so, dass das linke Knie knapp über dem Boden ist, ihn aber nicht berührt. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Taille. Du solltest die Dehnung in deiner rechten Wadenmuskulatur spüren.
• Halten Sie die Zehen für 5 Sekunden und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Wechseln Sie mit dem anderen Bein.

Innenschenkeldehnung

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Knien hin.
• Strecke dein rechtes Bein so zur Seite aus, dass zwischen zwei Beinen eine beträchtliche Lücke entsteht.
• Halten Sie nun Ihre Hände auf Ihrer Taille und beugen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur rechten Seite, ohne Ihr linkes Knie zu beugen.
• Bleiben Sie fünf Sekunden in der Position und wechseln Sie sich mit dem anderen Bein ab.

Ein 5-Minuten-Workout für Mädchen (zu Hause)

Zeitmangel muss dem Training nicht im Wege stehen. Hier sind ein paar 5-Minuten-Workouts, die effektiv und einfach sind.

12. Superman-Aufzüge

Dieses schnelle Training hat seinen Namen von der Haltung, die Sie einnehmen müssen, die aussieht, als würde ein Superman am Himmel fliegen. Diese Übung zielt auf die Muskelgruppe ab, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstreckt, und hilft dabei, die Kraft des unteren Rückens aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Yogamatte, die Hände nach vorne gestreckt.
• Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und heben Sie sie gleichzeitig in die Luft, während Sie den Oberkörper stabil halten. Dein Rücken sollte leicht gewölbt sein.
• Achten Sie beim Heben auf eine langsame und koordinierte Bewegung, keine ruckartigen Bewegungen.
• Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.
• Halten Sie die Position für fünf Sekunden und bringen Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Routine fünfmal

13. Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen sind zusammengesetzte Übungen, die dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und inneren Oberschenkel zu trainieren. Sie verbessern auch die Mobilität und Flexibilität.

• Stellen Sie sich mit Ihren Füßen drei Fuß auseinander. Der Spalt sollte breiter als hüftbreit sein.
• Füge deine Hände zusammen und verschränke sie vor deiner Brust, ohne den Körper zu berühren.
• Die Zehen sollten von der Körpermitte weg zeigen.
• Geh in die Hocke, indem du die Knie beugst und deine Gesäßmuskeln nach unten drückst, während du dich bewegst.
• Der Rücken sollte normal und entspannt sein und sich nicht nach vorne oder hinten neigen. Außerdem sollten Ihre Knie die Zehen nicht verlängern. Die Idee ist, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen sollten.
• Verwenden Sie die Energie in Ihren Fersen, um Ihren Körper nach oben zu drücken und in die stehende Position zurückzukehren.

14. Gesäßstraffung im Liegen

Die liegenden Po-Lifts zielen auf die Gesäßmuskulatur ab und trainieren den unteren Rücken und die Wirbelsäule.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Lege dich mit flachem Rücken und den Armen seitlich auf die Yogamatte. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Heben Sie Ihr Becken langsam nach oben und beugen Sie Ihre Knie, um mit Ihrem Körper einen 40- oder 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden.
• Bleiben Sie mindestens fünf Sekunden in dieser Position, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Routine mindestens fünfmal.

15. Wand-Liegestütze

Liegestütze könnten beim Krafttraining hilfreich sein. Sie können dies auch tun, wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio oder den erforderlichen Geräten haben. So geht's.

• Stellen Sie sich zwei Schritte von einer Wand entfernt auf.
• Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand.
• Beugen Sie nun Ihren Körper nach vorne, sodass Ihre Brust dicht an der Wand anliegt
• Ziehen Sie Ihr Gewicht zurück in die Position, indem Sie mit den Händen gegen die Wand drücken. Wiederholen.

Fitness-Workouts für Mädchen im Teenageralter

Ein Training im Fitnessstudio kann eine gute Idee sein, wenn Sie es ernst meinen mit körperlicher Fitness. Der Schlüssel zu einem Trainingsprogramm im Fitnessstudio besteht darin, die richtigen Übungen einzubeziehen, die dabei helfen, den gesamten Körper zu trainieren. Hier ist eine Liste von Core-Workouts, die Sie für ein richtiges Fitnessstudio-ähnliches Training zu Hause ausprobieren können.

16. Strecken

Eine Trainingsroutine sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen, vorzugsweise mit Stretching. Durch das Dehnen können Sie die ansonsten ruhende Muskulatur aktivieren und es Ihnen leichter machen, deren Flexibilität zu steigern.

17. Hampelmänner

• Stehen Sie gerade mit den Armen zur Seite.
• Sprung genug, um deine Füße weit zu spreizen, während du deine Hände über deinen Kopf hebst.
• Kehren Sie die Bewegung ohne Pause schnell um.
• Wiederhole die Bewegungen mindestens zehnmal.

18. Zehenberührung

• Stellen Sie sich mit geschlossenen Knien und Füßen gerade hin.
• Biegen Sie sich langsam vom unteren Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
• Bewege dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies mindestens zehnmal.

19. Seitenreichweite

• Stellen Sie sich mit zwei bis drei Fuß auseinanderstehenden Füßen hin.
• Mit einer Hand an der Hüfte die andere Hand seitlich über den Kopf heben und zur Seite strecken.
• Ihre Schultern sollten in einer Linie mit Ihren Hüften sein.
• Abwechselnd mit der anderen Hand und zehnmal wiederholen.

20. Schulterrolle

• Stehen Sie entspannt mit den Armen an den Seitenfüßen zusammen.
• Rollen Sie die Schultern in einer kreisförmigen Bewegung, während Sie den Rest des Körpers stabil halten.
• Tun Sie dies mindestens zwei Minuten lang.

21. Nackenrolle

• Stehen Sie entspannt mit den Armen an den Seitenfüßen zusammen.
• Schauen Sie auf Ihre linke Schulter und rollen Sie Ihren Nacken langsam nach vorne und nach rechts. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick auf Ihrem Körper liegt, während Sie den Hals rollen.
• Rollen Sie es nur zu den Seiten und nach vorne, nicht zurück.

Cardio-Übungen

Cardio-Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und das Herz zu stärken, während es die Lungenkapazität erhöht. Hier ist eine Liste mit Cardio-Übungen, die Sie ausprobieren können.

22. Training auf dem Laufband oder Ellipsentrainer

Wenn Sie Zugang zum Fitnessstudio haben, ist es gut, mindestens 20 Minuten auf dem Laufband zu trainieren. Hilfreich ist auch ein Sechs-Minuten-Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer mit einem Abstand von zwei Minuten.

23. Aerobic mit hoher Intensität

Aerobic ist eine Form des Cardio-Trainings. Sie können entweder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen oder sich Heimvideos zu Hause ansehen.

24. Springseil

Springseil oder Springseil ist ein großartiges Cardio-Training, das Ihnen hilft, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Tun Sie dies mindestens fünf Minuten lang, zusammen mit anderen Übungen, um Ergebnisse zu erzielen. Alternativen dazu sind Laufen, zügiges Gehen und die Nutzung des Ellipsentrainers im Fitnessstudio.

25. Tanzen zu Zumba

Tanzen ist eine weitere Form des Cardio-Trainings, bei der Sie versuchen können, Fitness mit Spaß zu verbinden. Zumba ist eine unterhaltsame Option, die Sie mit Ihren Freundinnen ausprobieren können.

26. Krafttraining

Diese Workouts helfen beim Aufbau und der Straffung von Muskeln und bei der Stärkung des Körpers.

Es ist gut, mit Hilfe eines Trainers mit dem Krafttraining zu beginnen. Durchschnittlich 30 bis 40 Minuten Krafttraining pro Woche können Ihnen helfen, in Form zu bleiben. Einige der Workouts, die Sie ausprobieren können, sind:

• Liegestütze
• Pallof-Presse
• Seitkniebeugen
• Hantelrudern
• Split Squat
• Becherkniebeugen
• Kreuzheben
• Brustpresse

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem erfahrenen Trainer oder Ausbilder, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Workouts für Mädchen im Teenageralter zum Abnehmen

Gewichtszunahme ist während der Pubertät einfach, dank der Hormone, die im Körper toben. Eine Möglichkeit, Fettleibigkeit vorzubeugen, ist Sport. Hier sind fünf Workouts, mit denen Teenager-Mädchen versuchen können, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

27. Umgekehrtes V-Rohr

Das umgekehrte V-Rohr dehnt und strafft Ihre Beine und Bauchmuskeln. Diese Übung wirkt auf Ihren ganzen Körper und verbessert die Stabilität und Flexibilität, während der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Stellen Sie sich auf allen Vieren auf die Matte.
• Schließen Sie Ihre Handflächen fest und legen Sie Ihre Ellbogen fest auf die Matte.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden und drücken Sie Ihren Rücken mit der Unterstützung der Ellbogen und Zehen nach oben, zur Decke zeigend.
• Denken Sie daran, Ihren Kopf nach unten zu neigen, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben.
• Du solltest spüren, wie deine Bauchmuskeln in dieser Position knacken.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für 30 Sekunden bis zu einer Minute.

28. Liegestütz und Knietritt

Pushup and Knee Kick ist ein Heimtraining zum Abnehmen, besonders in der Armregion. Diese Übung wirkt auf die Bauchmuskeln, Hüften und den Rücken.

Sie benötigen: Eine Yogamatte

• Stellen Sie sich auf allen Vieren auf die Matte. Deine Knie und Hände müssen auf dem Boden sein.
• Mach einen Liegestütz und komme zurück in die Ausgangsposition.
• Dann bringen Sie Ihr rechtes Knie weit nach vorne, um den rechten Ellbogen zu berühren, gehen Sie jetzt zurück in die ursprüngliche Position und machen Sie einen weiteren Liegestütz.
• Bringen Sie nun das linke Knie nach vorne, um den linken Ellbogen zu berühren.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Routine für 30 Sekunden bis zu einer Minute.

29. Skater-Hüpfer

Dies ist eine Übungsroutine für Mädchen im Teenageralter, um Kalorien zu verbrennen. Es ist ein Cardio-Workout, das auf Ihre Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln wirkt. Das Training strafft auch Ihren Unterkörper und korrigiert jedes Ungleichgewicht in Ihren Beinen.

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf den linken Fuß. Der andere Fuß sollte leicht über dem Boden sein.
• Beugen Sie sich zum Boden, wobei Ihre rechte Hand an den Ellbogen gebeugt ist. (Als ob Sie bereit wären zu laufen) Die linke Hand ist nach hinten gestreckt, in Richtung des rechten Fußes.
• Gehe nach rechts, indem du vom linken Bein springst und auf deinem rechten landest. Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück, genau wie zuvor Ihr rechter Fuß.
• Wiederholen Sie die Schritte mindestens 30 Sekunden oder eine Minute lang.

Eine der Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, mehr Cardio zu machen und so viel wie möglich aktiv zu bleiben. Denken Sie daran, dass Sie nicht über Nacht abnehmen werden. Beginnen Sie also mit dem Training, aber gehen Sie es am Anfang langsam an. Beeilen Sie sich nicht mit der Gewichtsabnahme oder übertreiben Sie nicht, da dies schwerwiegende Nebenwirkungen haben kann.

Tipps für einen gesunden Trainingsplan für Mädchen im Teenageralter

Disziplin ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm. Egal, ob Sie abnehmen, in Form bleiben oder den Körper gesund und fit halten möchten, hier sind einige Dinge, die Sie bei der Erstellung von Trainingsplänen beachten sollten.

• Was möchtest du mit dem Training erreichen? Möchten Sie abnehmen, an Kraft zulegen, in Form kommen oder aktiv bleiben? Wählen Sie Workouts, die Ihnen helfen können, dieses Ziel in der festgelegten Zeit zu erreichen.

• Man kann nicht über Nacht abnehmen, um stärker zu werden. Es braucht Zeit und Mühe, um körperliche Fitnessziele zu erreichen. Setzen Sie sich also ein realistisches Ziel, das Sie in der festgelegten Zeit erreichen möchten. Sprechen Sie mit einem professionellen Trainer oder Arzt.

• Regelmäßiges Training ist für eine erfolgreiche Trainingsroutine unerlässlich. Setzen Sie sich mit einem Trainer zusammen und erstellen Sie einen Plan, der es Ihnen ermöglicht, jeden Tag zu trainieren, auch am Wochenende. Legen Sie eine Zeit fest, die nicht mit den Schulstunden und anderen unterhaltsamen Aktivitäten in Ihrem Leben kollidiert.

• Seien Sie konsequent, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich für eine bestimmte Trainingsroutine entscheiden, halten Sie sich daran.

• Haben Sie einen Kumpel, mit dem Sie trainieren können. Wenn Sie nicht auf Fitness und ein gesundes Leben stehen, werden Sie nicht motiviert sein, alleine zu trainieren.

• Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen wahrscheinlich Spaß machen wird. Du solltest glücklich sein, jeden Tag zu trainieren, nicht traurig oder frustriert. Versuchen Sie, einmal pro Woche unterhaltsame Aktivitäten wie Tanzen oder Aerobic einzubauen.

• Das Timing des Trainings ist sehr wichtig. Achte darauf, dass die Dauer des Trainings jeden Tag gleich ist.

Training für Mädchen im Teenageralter kann ihnen helfen, in der Jugend aktiv und gesund zu bleiben. Ausreichende körperliche Aktivität beugt Übergewicht vor und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein aktiver Lebensstil verbessert auch das geistige Wohlbefinden eines Teenagers, indem er Stress reduziert, den Schlaf verbessert und die schulischen Leistungen und das Selbstwertgefühl verbessert. Eine sitzende Lebensweise und ungesunde Ernährungsgewohnheiten bei Teenagern können nach und nach zu Diabetes, Herzerkrankungen und hormonellen Ungleichgewichten führen. Kniebeugen, Crunches auf dem Fahrrad, Beinheben im Liegen, V-Sit und Planks sind einige der einfachen Übungen für Teenager.