• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Ernæringsråd under graviditet

Det kan være svært at vide, hvad og hvor meget man skal spise under graviditeten. Du har sikkert hørt det gamle ordsprog om at "spise for to". Men du behøver faktisk ikke at fordoble dine næringsstoffer for at give næring til din voksende baby og krop.

I stedet kan dit øgede næringsbehov dækkes ved at følge din appetit, tage en prænatal multivitamin og tilføje en ekstra snack eller to hver dag, efter behov. Det er også vigtigt at indtage næringsrige fødevarer i dine måltider og snacks. Efterhånden som du udvikler dig fra første til tredje trimester, vil du måske langsomt spise lidt mere. Her er nogle tips til at spise sundt under graviditeten.

Se alle afsnit af vores Stay Calm Mom-videoserie, og følg med, mens vores vært Tiffany Small taler med en mangfoldig gruppe kvinder og toplæger for at få rigtige svar på de største graviditetsspørgsmål.

Vælg næringsrige fødevarer

Når du beslutter dig for, hvad du vil spise, skal du inkludere fødevarer rige på vitaminer og mineraler. U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans anbefaler en kost rig på frisk frugt og grøntsager; magert kød og vegetabilsk protein som bønner og linser; plantebaserede fedtstoffer som nødder, frø, avocado og olivenolie; fuldkorn; og mejeriprodukter som yoghurt, kefir, ost og mælk (eller calcium- og D-vitamin berigede alternativer).

Graviditetsmadtrang

Hold dig hydreret

Dit væskebehov stiger under graviditeten, efterhånden som blodvolumen og fostervand øges. Otte til 12 kopper om dagen er anbefalingen fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

At forblive hydreret har mange fordele for jer to, herunder at hjælpe cirkulationen af ​​næringsstoffer, der cirkulerer i hele kroppen, hjælpe med at fjerne affald, danne fostervand, fremme sundere hud og hudelasticitet og reducere forstoppelse og hævelse.

Omfavn Snacking

Snack er en god måde at give dig selv lidt ekstra brændstof og passe mere næringsrige fødevarer ind i din dag. Optimale snacks omfatter calciumrig yoghurt, fiberrige frugter, nødder/frø og magert kød.

Efterhånden som din baby bliver større i andet og tredje trimester, kan snacks desuden være en nyttig måde at hjælpe med at lindre nogle af de fordøjelsesgener, der kan opstå ved større måltider, såsom halsbrand. Et par snackidéer omfatter:

• Mandelsmørtoast og en koffeinfri latte
  
• Sorte bønner, majs og salsa
  
• Chiabudding lavet med mælk, æble i tern, kanel, ahornsirup og pistacienødder
• Edamame
• Hårdkogte æg og gulerodsstænger dyppet i hummus
• Overnight havre lavet med mælk, jordnøddesmør og banan
  
• Laksesalat på fuldkornstoast
  
• Snoreost, et æble og cashewnødder
• Yoghurt med bær og hakkede valnødder

Spis protein

Protein er byggestenen i hver celle i din krop og også i din babys krop. Proteinbehovet stiger med omkring 25 gram om dagen under graviditeten. Her er nogle næringsrige fødevarer, der leverer protein:

• Bønner :8 til 10 gram pr. kop (kogt/dåse)
• Oksekød :7 gram pr. ounce
  
• Kylling :8 gram pr. ounce
• Æg :6 gram pr. stort æg
• Fisk :6 gram pr. ounce
  
• Græsk yoghurt :20 gram pr. kop (almindelig)
• Linser: 18 gram pr. kop (kogt)
• Havregryn :5 gram pr. kop (kogt)
  
• Valnødder :4 gram pr. 1/4 kop
  

Nyd mindre, hyppige måltider

At spise mindre og hyppigere måltider kan hjælpe med nogle almindelige fordøjelsesgener under graviditeten. Hvis du oplever kvalme og/eller opkastning eller halsbrand, så prøv at spise snacks. Derudover, efterhånden som din baby vokser og optager mere maveplads, kan mindre hyppigere måltider også gøre dig mere komfortabel.

Tag langsomt på i vægt

Ideelt set sigt efter gradvis vægtøgning under graviditeten, efterhånden som du og din baby vokser. Din læge vil rådgive dig om optimal vægtøgning. Bemærk dog, at fordi ikke to kroppe er helt ens, vil vægtøgning se forskelligt ud for hver person. Det er vigtigt at huske, at alle kroppe skal tage lidt på i vægt for at understøtte en sund graviditet.

Tag prænatale vitaminer

Prænatale vitaminer kan hjælpe dig med at få det ekstra jern, folat/folinsyre og andre næringsstoffer, der er nødvendige for at opfylde dig og din babys behov under graviditeten. De er ikke beregnet til at erstatte næringsstoffer fra mad, men snarere udfylde huller og understøtte øgede næringsstofbehov, samtidig med at de hjælper dig med konsekvent næringsindtag.

Før du begynder at tage prænatale vitaminer, skal du kontakte en sundhedsudbyder for anbefalinger. Vær opmærksom på, at nogle prænatale vitaminer muligvis ikke indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for. Nogle kan for eksempel ikke indeholde meget calcium eller omega 3 fedtsyrer. Så sørg for at læse ingrediensetiketterne.

Kend din krops specifikke behov

Personer med højrisikograviditeter eller andre medicinske bekymringer kan have yderligere eller ændrede næringsbehov under graviditeten. Hvis du har spørgsmål om at opfylde dine ernæringsmæssige behov, kan du med fordel arbejde med en registreret diætist. Faktorer, der kan kræve specifikke kostændringer omfatter, hvis du:

• Er anæmiske (lavt jernindhold)
• Er en teenager
  
• Følg en vegansk diæt
• Føl dig overvældet eller forvirret af ernæringsanbefalinger under graviditeten
• Har en spiseforstyrrelse, spiseforstyrrelse eller en historie med kronisk slankekur
• Bærer mere end én baby (flerfoldsgraviditet)
• Har diabetes

Et ord fra Verywell

Når du er gravid, kræver din krop mere af visse næringsstoffer som protein, jern, folat, jod og calcium. Af denne grund er det vigtigt at vælge nærende fødevarer og tage prænatale vitaminer som anbefalet af en sundhedsudbyder.

Sigt efter at forblive hydreret og afhjælp eventuelle særlige diætproblemer, du har. Ved at være opmærksom på, hvad du spiser og drikker, vil du give din krop og din baby de ideelle næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte en sund graviditet.