• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan overlever (og trives), når du ikke sover

Alle ved, at det at være forælder til en baby kommer med en vis mængde søvnmangel, især i begyndelsen. Men indtil du rent faktisk er i det, kan det være svært at forudsige, hvor meget søvnmangel du vil opleve – og vigtigst af alt, hvordan det vil føles, eller hvordan du vil klare dig.

Nogle babyer ser ud til at sove som engle fra begyndelsen og andre ikke så meget. Hvis du er en af ​​de uheldige, skal du vide, at du ikke er alene. Ja, det er normalt at være så latterligt træt, som du føler dig. Ja, det går over. Og ja, du kommer igennem det.

Når det er sagt, er søvnmangel ikke bare noget, du bør "grine og bære." Nogle gange kan søvnmangel få dig til at føle dig direkte forfærdelig, og det kan gøre det meget svært at fungere og være den forælder, du gerne vil være.

Hvis du leder efter måder at overleve søvnmangel på – og måske endda finde nogle måder at få lidt ekstra lukket øje på – har vi dig dækket. Her er, hvordan du overlever søvnmangel.

Søvnmangel:Hvad kan du forvente

Babyer er ikke biologisk programmeret til at sove særlig roligt. Det er bare et faktum. Det er ekstremt almindeligt, at babyer vågner flere gange hver nat i de første tre måneder, og ofte meget længere end det.

Alle babyer er forskellige, og nogle synes at være født med evnen til at sove mere roligt end andre. Generelt er dette, hvad du kan forvente i forhold til, hvordan din baby vil sove:

• I de første seks måneder bruger babyer omkring 50 % af deres tid i aktiv søvn (REM-søvn), hvor der er meget større sandsynlighed for, at de vågner let.
• Babyer vågner op for at spise, selv midt om natten, i mindst de første 3-4 måneder, normalt længere.
• Indtil førskolealderen har børn kortere søvncyklusser end voksne:50 minutter i modsætning til 90 minutter.
• Indtil omkring seks uger har babyer ikke reguleret døgnrytme, hvilket betyder, at søvnen sker i ujævne bidder, og babyer er ofte lysvågne midt om natten.

Statistik om forældres søvnmangel

Næsten alle forældre vil opleve søvnmangel i de første seks uger eller deromkring efter en baby er født. Babyer kender trods alt ikke engang nat fra dag på det tidspunkt. Men selv når babyer konsoliderer mere af deres søvn til nattetimerne, er søvnmangel stadig en del af den nye forældreoplevelse i løbet af det første år, og normalt derefter.

Faktisk en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Sleep fandt ud af, at forældre oplevede en form for søvnmangel i de første seks år af deres børns liv. Det betyder selvfølgelig ikke, at størrelsen af ​​søvnmangel var den samme hele vejen igennem, men det er meget almindeligt, at små børn ikke sove så godt, som vi håber og forventer, at de skal. Her er nogle andre højdepunkter fra undersøgelsen:

• Mødre rapporterede i gennemsnit 40 minutters tabt søvn pr. nat i det første år af deres babys liv.
• Mødre var de mest søvnberøvede i de første tre måneder af deres babys liv, og rapporterede et gennemsnitligt søvntab på omkring en time.
• Fædre oplevede også søvntab, men ikke så intenst som mødre, med et gennemsnitligt søvntab på 13 minutter pr. nat i løbet af de første tre måneder.
• Mødre rapporterede dvælende søvnmangel i de første fire til seks år efter fødslen af ​​deres første barn, selvom lignende resultater ikke blev rapporteret efter fødslen af ​​efterfølgende børn.

Hvordan søvnunderskud påvirker helbredet

Enhver, der nogensinde har mistet et par timers søvn, ved, at søvnmangel kan få dig til at føle dig lidt ekstra glemsom, umotiveret, spredt ud og udmattet. Men søvnmangel, der er kronisk, som det ofte er tilfældet, når du er en nybagt forælder med søvnmangel, kan faktisk have betydelige effekter på dit fysiske og mentale helbred.

Fysisk sundhed

Vi reagerer alle fysisk på søvnmangel på forskellige måder, og at opleve et par måneder eller uger med søvnmangel vil ikke sætte os i stand til livslange medicinske problemer. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at søvnmangel har negative konsekvenser for sundhed og velvære:

• Søvnmangel kan påvirke dit immunsystem og gøre dig mere sårbar over for at blive syg.
• Søvnmangel kan ændre din krops stofskifte og appetitsignaler, hvilket fører til vægtøgning.
• Søvnmangel kan ændre din hormonbalance og mindske din sexlyst.
• Langevarende søvnmangel øger dine chancer for at udvikle diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.

Mental sundhed

Du forventer, at søvnmangel vil gøre dig humørsyg og generelt ulykkelig. Men søvnmangel kan også føre til udvikling eller forværring af psykiske lidelser, især depression og angst. Dette er især vigtigt, når man overvejer den mentale sundhed hos nybagte mødre, som har en chance på 1 ud af 7 for at udvikle en postpartum stemningslidelse såsom postpartum depression.

Selvom det er rigtigt, at fødselsdepression og angst kan have mere end én årsag, er ekstrem søvnmangel en faktor, der skal tages i betragtning.

For eksempel ifølge en undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Journal of Research in Medical Sciences , mødre, der oplevede søvnmangel, var 3,34 gange mere tilbøjelige til at opleve postpartum depression.

Sådan kan forældre få mere søvn

Selvom det er rigtigt, at søvnmangel dybest set er en kendsgerning - især når du har en helt ny baby derhjemme - betyder det ikke, at der ikke er ting, du kan gøre for at maksimere chancerne for, at du får nok søvn, eller i hvert fald tæt på nok. Det kræver lidt planlægning, kreativitet og støtte fra andre, men det kan lade sig gøre.

Sov, når babyen sover

Mange forældre hører denne ældgamle enhed og ønsker at implementere den. Men når barnet rent faktisk ankommer, kan det være meget svært at lukke øjnene, mens din baby slumrer.

Mange forældre føler behov for at få tingene gjort på dette tidspunkt eller tage sig tid til at "bare være", og det er forståeligt. Men din babys lur er den bedste tid til at indhente søvnen, så udnyt dem.

Hold din baby tæt på

American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler, at babyer sover i det samme værelse eller deler værelse med deres forældre i det første leveår. At holde din baby tæt på dig har store fordele i forhold til, at du får nok søvn. Hvis du ikke behøver at gå ned ad gangen for at passe din baby, vil din baby ikke vågne helt op, og I vil begge have nemmere ved at falde i søvn igen.

Tilskynd til gode babysøvnvaner

Der er næsten intet, du kan gøre for at hjælpe din baby til at sove bedre i de første par måneder af livet, udover at holde rummet mørkt og berolige din baby. Når de bliver ældre, kan du dog være med til at sætte scenen for sund søvn ved at have en beroligende sengetidsrutine, bruge regelmæssige sengetider og opmuntre til daglige lur.

Lav en søvnplan for overlevelse efter fødslen

Ligesom nogle mødre laver en fødselsplan eller en plan for, hvordan man indretter vuggestuen, kan du lave en plan for, hvordan du vil håndtere søvnmangel, når din baby kommer.

Normalt involverer dette at få din partner involveret. For eksempel kan de tage nogle af disse natfodringer eller bringe barnet til dig, hvis du ammer. Du kan også overveje at få en udvidet familie eller en postpartum doula/babysygeplejerske til at komme forbi regelmæssigt, så du kan indhente søvnen.

Sov, når du kan

Tænk på det på denne måde:Dit mål er 7-9 timers total søvn (afhængigt af dine behov), men det behøver ikke at ske alle i træk, eller det hele om natten heller. Et par 20-minutters catnaps kan tilføje op og hjælpe dig med at få den søvn, du har brug for. Sæt dit mål for at få søvn, uanset hvor den kommer. Det hele tæller.

Få din partner involveret

Hvis du har en partner, der er tilgængelig om natten eller endda i løbet af dagen, så sørg for, at de forstår, at babysøvnpleje ikke er et enkeltmandsjob. Selvom din partner ikke kan føde din baby eller amme, er det helt sikkert et job, de kan og bør tage sig af, når du vågner om natten og får dig til at indhente søvnen i løbet af dagen (eller lade dig sove i weekenden).

Øv sunde søvnvaner selv

Nogle gange kan selve det faktum at være kronisk søvnmangel gøre det svært for os at falde i søvn, selv når en mulighed byder sig. Nu er et godt tidspunkt at anskaffe sig en værktøjskasse med ting, du kan prøve, når du selv har problemer med at sove. Meditation, at have et dagligt søvnfremkaldende ritual, journalføring før sengetid og vejrtrækningsteknikker før søvn kan være meget nyttige.

Et ord fra Verywell

Selv når du gør en indsats for at gøre ting som "sove, når babyen sover" og accepterer enhver støtte, der bliver tilbudt, vil du stadig have mange dage som forælder, hvor du føler dig absolut slået omkuld af søvnmangel. Det er sket for os alle, og på en eller anden måde har menneskeheden overlevet alle disse år.

På de dage, hvor søvnmangel gør det svært for dig at gøre meget af noget, så prøv at skære dig selv så meget slap som muligt, og giv dig selv et væld af ynde.

Det er så nemt at have en billedskøn idé om, hvordan vi skal være som forældre, og når søvnmangel rammer, betyder det ofte, at alt, hvad vi kan opnå, er minimum – og det er helt fint.

Så glem alt om et velordnet hus, når du har søvnmangel. Lad vasketøjet hobe sig op. Lad dig selv leve dit liv, som en søvnig person ville. Hvis du afslutter din dag med mætte, glade børn, klarer du dig godt. Og vi lover:Du vil sove igen...en dag.