• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

15 jednoduchých cvičení pro děti doma

Dětem ve věku od 6 do 17 let se doporučuje minimálně 60 minut fyzického cvičení denně. Tohoto cíle lze dosáhnout prováděním jednoduchých cvičení pro děti doma, na rozdíl od přesvědčení, že užitečná jsou pouze komplexní cvičení nebo namáhavé venkovní sporty. Děti si stále více zvykají na sedavý způsob života, který škodí jejich fyzickému a psychickému vývoji.

Fyzická aktivita a kondice jsou důležité v každém věku, ale velmi důležité pro celkový růst v dětství. Podle Americké akademie pediatrů pravidelné cvičení pomáhá rozvíjet silnější kosti, větší svalovou sílu, lepší energetickou hladinu, flexibilitu a lepší koncentraci u akademiků. Přečtěte si tento příspěvek a naučte se několik jednoduchých, ale účinných cviků, které může vaše dítě cvičit doma.

15 zábavných cvičení pro děti doma

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení jsou fyzická cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci zvýšením spotřeby kyslíku jedince. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navrhují, že většinu 60 minut každodenní fyzické aktivity vašeho dítěte by měly být aerobní aktivity, jako je chůze, běh nebo cokoli, co zrychluje jeho srdce. To je důležité, protože kardio cvičení pomáhá posilovat srdeční svaly.

1. Cyklistika

Cyklistika je snadné cvičení pro kotníky a stehna. Kromě toho uvolňuje mysl a tělo tím, že umožňuje dítěti vychutnat si malebnou krásu kolem.

Jak na to

1. Najděte vhodné místo, kde bude vaše dítě jezdit na kole.
2. Ujistěte se, že je v zelenější oblasti, daleko od dopravy.
3. Ujistěte se, že vaše dítě nosí správné jezdecké vybavení – trička s dlouhým rukávem, dlouhé kalhoty, zakryté boty, chrániče kolen a loktů.
4. Dítě musí mít přilbu, která odpovídá jeho velikosti.
5. Nechte je jezdit během dne nebo odpoledne a ne po setmění.

Možné výhody

• Zlepšuje pohyblivost kloubů
• Snižuje hladinu stresu
• Zlepšuje kardiovaskulární zdatnost
• Zvyšuje svalovou sílu

2. Přeskakování

Rope skipping je jednoduché a efektivní ranní cvičení, které může zlepšit fyzickou kondici a zlepšit obratnost a výdrž u dětí. Také zmírňuje stres a zlepšuje krevní oběh.

Jak na to

1. Vyberte si správné lano – takové, které není příliš dlouhé a které po složení napůl dosahuje téměř k ramenům.
2. Lana by měla mít rukojeti, které lze pohodlně uchopit – ani příliš lehké, ani příliš těžké.
3. Postavte se a uchopte rukojeti lana oběma rukama.
4. Natáhněte ruce a předloktí jednu nohu od těla pod úhlem 45°.
5. Překročit lano; lano bude viset vzadu.
6. Aniž byste pohnuli rukama, použijte zápěstí k přehození nad hlavou.
7. Přeskočte, když se lano dostane k přední části chodidel.
8. Ke skákání používejte kotníky, ale neohýbejte kolena.
9. Chcete-li si cvičit bezpečně, nasaďte si pohodlné tempo.

Možné výhody

• Reguluje srdeční frekvenci
• Tonizuje svaly horní a dolní části těla
• Zlepšuje rovnováhu, hbitost a koordinaci
• Předchází nemocem, jako je osteoporóza
• Jeden z nejlepších cviků na hubnutí
• Procvičuje celé tělo

3. Běh

Běh je celotělový trénink, který může mít různou intenzitu. Toto cvičení spaluje spoustu energie a vyžaduje více úsilí ze srdce, plic a svalů. Je to také snadné cvičení, protože vyžaduje minimální vybavení.

Jak na to

1. Zahřátí skákáním nebo švihem pažemi. Tím připravíte svaly na dobrý běh.
2. Dívejte se dopředu na zem, abyste nezakopli.
3. Při běhu dostaňte do středu chodidla a ne na prsty, protože dopad na prsty utáhne lýtka.
4. Mějte nohy namířené přímo před sebe.
5. Při běhu držte ruce v úrovni pasu a ne příliš zvednuté na hrudi.
6. Ruce a paže by měly být při běhu co nejvíce uvolněné.
7. Stále kontrolujte pozice – hlava vysoko, záda rovná a rovná, ramena uvolněná.

Možné výhody

• Udržuje váhu
• Zvyšuje sebevědomí
• Uvolňuje stres
• Tonizuje nohy
• Pomáhá bojovat s depresí

4. Běhání

Běhání znamená vytrvalý běh pomalým a stálým tempem. Ve srovnání s běháním je běhání méně náročné a vyžaduje méně energie, ale dá se vydržet po delší dobu.

Jak na to

1. Najděte bezpečnou cestu k běhání.
2. Noste pohodlné oblečení a boty.
3. Před běháním začněte zahřátím.
4. Naberte pomalé, ale dobré tempo.
5. Držte hlavu rovně a dívejte se před sebe.
6. Nekrčte ramena; udržujte boky stabilní a nenechte je houpat.

Možné výhody

• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
• Posiluje svaly
• Buduje silné kosti
• Pomáhá udržovat stálou tělesnou hmotnost
• Poskytuje svěžest mysli a snižuje únavu

Posilovací cvičení

Soubor cvičení, které pracují na budování svalů, zpevnění kostí a zvýšení vytrvalosti, spadá do silového tréninku. Dětem a dospívajícím se doporučuje investovat do těchto aktivit tři dny v týdnu.

5. Prkna

Je to ideální cvičení pro posílení vitálních svalů břicha, zad, boků a pánve. Toto cvičení by také mohlo pomoci zlepšit držení těla a posílit svaly dolní části zad.

Jak na to

1. Položte předloktí na zem.
2. Paže udržujte rovnoběžně s tělem ve vzdálenosti na šířku ramen.
3. Podívejte se na místo na podlaze, abyste měli neutralizovanou páteř a krk.
4. Udržujte hlavu v jedné rovině se zády.
5. Zvedněte nohy a jádro trochu nahoru se špičkou prstů na zemi a držte je.
6. Hmotnost těla se rozloží mezi předloktí a prsty.
7. Udržte pozici 30 sekund až minutu. Proveďte několik sérií po 30 sekundách až minutách v jednom cvičení.

Možné výhody

• Odstraňuje bolesti zad
• Zpevní břicho
• Zlepšuje držení těla a rovnováhu
• Zvyšuje flexibilitu svalů

6. Shyby

Push-up je běžné kalistenické cvičení, které poskytuje kompletní procvičení těla. Během kliků se procvičí několik svalových skupin, jako jsou paže, hrudník, břicho, boky a nohy najednou.

Jak na to

1. Lehněte si na podlahu obličejem dolů. Váha těla bude na hrudi.
2. Ruce musí být dlaněmi dolů na podlaze.
3. Zvedněte tělo pomocí paží s vahou podepřenou rukama a bříšky chodidel.
4. Jděte dolů tak, že spustíte trup na zem, protože lokty svírají úhel 90°.
5. Po celou dobu cvičení držte hlavu směřující dopředu a tělo rovně.
6. Při pohybu dolů se nadechněte a při vstávání vydechujte.
7. Síla tlaku by měla vycházet z hrudníku a ramen dohromady.
8. Pokud je vám to příjemné, opakujte toto spouštění a zvedání plynule.

Možné výhody

• Dobré pro kardiovaskulární systém
• Zabraňuje zranění dolní části zad
• Zlepšuje držení těla
• Dobré na procvičení všech svalů těla

7. Křupky

Kliky jsou vícekloubové cvičení, které se zaměřuje na břišní svaly. Mohlo by to pomoci zlepšit obratnost a celkovou úroveň zdatnosti dítěte.

Jak na to

1. Lehněte na podlaze s chodidly na šířku boků.
2. Kolena mějte pokrčená.
3. Proložte ruce za hlavou a palce za uši.
4. Nakloňte bradu mírně nahoru.
5. Začněte jemně stahovat břicho dovnitř.
6. Stočte se zvednutím krku, hlavy a lopatek ze země.
7. Vydržte chvíli v pozici a pomalu spusťte tělo na zem.

Možné výhody

• Vytváří sílu jádra
• Zvyšuje flexibilitu trupu
• Procvičuje všechny břišní svaly

8. Výpady vpřed

Výpad vpřed se zaměřuje na zlepšení síly svalů a kloubů v kyčlích, kolenou a kotnících. Kromě toho pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu jádra. Jedná se o cvičení s vahou jedné nohy s dobrým pákovým efektem.

Jak na to

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte záda rovná.
2. Dívejte se přímo na zeď, protože to pomáhá při vyvážení.
3. Posuňte pravou nohu dopředu a nakloňte tělo dopředu – 70 % tělesné hmotnosti bude nyní na přední noze. Ujistěte se, že horní část těla a záda jsou stále rovné.
4. Snižte tělo, dokud pravé koleno nesvírá úhel 90°. Udržujte záda rovná.
5. Bérce musí být rovnoběžná se zemí a stehna kolmá.
6. Pomocí pravé nohy zatlačte nahoru a vraťte se do polohy 90°.
7. Opakujte tento výpad vpřed s druhou nohou.

Možné výhody

• Posiluje nohy a boky
• Skvělé pro sílu jádra
• Zlepšuje flexibilitu
• Zlepšuje symetrii těla
• Dobré pro zdraví páteře

9. Protahování

Strečink je bezpečná a užitečná aktivita, která může pomoci zlepšit flexibilitu a držení těla. Kromě toho, že se jedná o cvičení, je strečink také nezbytný před zahájením jakékoli jiné fyzické aktivity.

Jak na to

1. Seďte s rovnými zády.
2. Natáhněte obě nohy tak široce, jak je to pohodlné.
3. Držte pravé koleno pravou rukou.
4. Zvedněte levou ruku na temeno hlavy a nakloňte se doprava.
5. Při naklánění doprava protáhněte levou část těla, jak jen to pohodlně dokážete.
6. Dýchejte normálně.
7. Zopakujte to na druhé straně.

Možné výhody

• Zvyšuje rozsah pohybu v kloubech
• Snižuje napětí ve svalech
• Zlepšuje svalovou koordinaci
• Zlepšuje krevní oběh v těle

10. Mostní výtah

Bridge lift je základní posilovací cvičení, které působí na paže, stehna, břicho a boky.

Jak na to

1. Lehněte si rovně na záda; držte ruce po stranách a kolena pokrčená.
2. Položte chodidla na šířku ramen.
3. Zatlačte na tělo patami, zvedněte boky ze země a přitom držte záda rovná.
4. Vydechněte a vydržte v pozici asi sekundu.
5. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Možné výhody

• Snižuje bolesti dolní části zad a kolen
• Posiluje hýžďové svaly
• Zlepšuje držení těla
• Posiluje jádro
• Protahuje hrudník, záda a páteř
• Zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rovnováhu

11. Protažení zad (dětská póza)

Toto je nekroucená jógová pozice, která dobře působí na zádové svaly. Dokáže také uvolnit namožené zádové svaly spolu se svaly paží a ramen.

Jak na to

1. Klekněte si na podložku s boky na patách.
2. Prsty u nohou držte u sebe a kolena rozevřete na vzdálenost boků.
3. Nakloňte se dopředu a přehoďte tělo přes stehna tak, aby čelo spočívalo na podlaze.
4. Natáhněte paže přímo dopředu.
5. Při udržování této pozice zhluboka dýchejte a relaxujte.

Možné výhody

• Protahuje stehna, kotníky a boky
• Snižuje stres a únavu
• Uvolňuje svaly horní části těla
• Pomáhá trávení
• Prodlužuje spodní část zad

12. Dřepy

Je to efektivní silový trénink, který vyžaduje, aby několik svalů v horní a dolní části těla pracovalo současně. Dřepy mohou pomoci zhubnout a zvládnout obezitu.

Jak na to

1. Nohy držte na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, a přitom držte paty na zemi.
3. Přitom zatáhněte břišní svaly a držte záda rovná.
4. Zatlačte boky dozadu a snižte je, jak je to pohodlné.
5. Nádech při spouštění a výdech při stoupání.

Možné výhody

• Zlepšuje krevní oběh
• Žádná tvorba celulitidy
• Dobré pro trávicí systém
• Cvičení bez nárazu nezatěžuje krk
• Lze provádět kdekoli, bez jakéhokoli příslušenství
• Spaluje nepotřebný tuk a udržuje tělesnou hmotnost

13. Protažení ramen nad hlavou

Protahování může pomoci svalům k lepšímu výkonu. Toto cvičení na ramena a ruce nad hlavou je cvičení paží, které pomáhá posílit svaly.

Jak na to

1. Postavte se rovně s rameny mírně nataženými dozadu, chodidly na šířku ramen a hrudníkem dopředu.
2. Zvedněte levou paži nad hlavu, ohněte loket a položte ruku za krk.
3. Pravou rukou uchopte levý loket a jemně jej zatáhněte za hlavu.
4. Podržte tento úsek.
5. Uvolněte tělo, opakujte s druhou paží.

Možné výhody

• Zlepšuje pružnost ramenních svalů, čímž je posiluje
• Zvyšuje rozsah pohybu
• Uvolňuje stres a umožňuje správnou cirkulaci krve
• Zmírňuje únavu po stresujícím dni
• Lze provést kdykoli a kdekoli

14. Rozdělení

Splits podstatně protáhne stehenní a pánevní svaly, čímž zlepší celkovou flexibilitu spodní části těla. Toto cvičení vyžaduje neustálé cvičení, abyste dosáhli dokonalého rozdělení.

Jak na to

1. Posaďte se na zem a natáhněte nohy do strany.
2. Předkloňte se, natáhněte ruce a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze.
3. Při narovnávání se zhluboka nadechněte.

Možné výhody

• Protahuje stehenní svaly
• Otevírá flexory kyčle
• Rozvíjí vytrvalost
• Posiluje svaly

15. Zvednutí boční nohy

Boční zvednutí nohou by mohlo pomoci posílit a zpevnit svaly boků a vnitřní strany stehen.

Jak na to

1. Lehněte si na jednu stranu.
2. Natáhněte paži blízko k podlaze a pokrčte ji v lokti, abyste podepřeli hlavu rukou.
3. Pokrčte druhou paži s rukou na podlaze před tělem.
4. Položte nohy jednu nad druhou a držte je rovně.
5. Pomalu zvedněte horní nohu co nejvýše a přitom tělo podepřete oběma pažemi.
6. Vydržte v pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Možné výhody

• Buduje hýžďové a kyčelní svaly
• Zlepšuje svalovou skupinu adduktorů, která je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je balancování, chůze a zvedání věcí
• Dává pohyby pohodlnější a bez stresu
• Tonizuje stehenní a kyčelní svaly
• Zvyšuje svalovou hmotu
• Snižuje přebytečný tuk

Dětem se doporučuje hodina fyzické aktivity každý den pro jejich celkové zdraví a vývoj. Aerobní aktivity, jako je chůze, jogging, běh, skákání přes švihadlo, jsou celotělová kardio cvičení, která zlepšují sílu srdce a svalů. Zatímco prkna, kliky, výpady vpřed a další posilovací cvičení pomáhají posílit svaly jádra a zlepšit držení těla. Děti zpočátku vyžadují podporu rodičů a zařazení pohybových aktivit do rodinného času je dobrý způsob, jak toho dosáhnout. Můžete vytvořit týdenní plán cvičení pro děti doma nebo zapojit své děti do sportů, jako je fotbal, badminton, basketbal nebo bojová umění, jako je karate, abyste dosáhli svých fitness cílů s radostí.