• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

5 най-добри упражнения за диастаза на ректума

Ако изпитвате диастаза на ректума, връщането във фитнеса след бременност и раждане изисква внимателно планиране и специфични упражнения, които да помогнат за заздравяването и укрепването на дълбоките основни мускули.

Диастазата на ректуса се случва, когато двата мускула на корема на rectus abdominis се разделят. Разделянето между дясната и лявата страна на този мускул може да се случи по време на бременност, когато linea alba или тъканта между правите коремни мускули се разтяга, за да осигури място на тялото за вашето бебе.

Вашият акушер/гинеколог или физиотерапевт може да определи дали разделението, което имате, се счита за достатъчно широко, за да бъде диастаза на ректума. Като цяло, разделянето на повече от два сантиметра в една или повече точки на linea alba отговаря на критериите за диастаза recti.

Визуално диастазата на ректума може да изглежда като издутина на коремното съдържимо или пукче в областта на корема. Физически може да забележите болки в гърба, коремна слабост и лоша стойка.

Диастазата на ректума е доста често срещана по време на бременност и в следродилния период. Всъщност изследванията показват, че около 45% от жените имат диастаза на ректума на шест месеца след раждането и 33% на 12 месеца след раждането.

Експертите често препоръчват специфичен протокол от основни упражнения, които могат да помогнат за запълване на тази празнина и укрепване на дълбоките коремни мускули.

Упражнения за диастаза на ректума 

Връщането към рутинни упражнения зависи от различни фактори, включително вида на бременността и раждането, които сте имали и дали сте имали цезарово сечение или други усложнения като диастаза на ректума. Ако е имало някакви усложнения или имате проблеми с следродилното заздравяване, винаги трябва да получавате одобрението на Вашия лекар, преди да възобновите какъвто и да е вид тренировка.

Въпреки това, изследванията сочат важността на извършването на коремни упражнения, предназначени специално за диастаза на ректуса през ранния следродилен период. Тези терапевтични упражнения могат да помогнат за намаляване на разликата и да доведат до по-добра сила на ядрото, включително укрепване на напречния коремен мускул, който е най-дълбокият коремен мускул.

Според Хедър Джефкоут, DPT, собственик на Femina Physical Therapy, по-новите изследвания подкрепят създаването на правилно напрежение през средната ви линия и са по-малко фокусирани върху „затварянето на пропастта“. Въпреки това, от козметична гледна точка много майки след раждането все още имат тази загриженост и затова петте упражнения по-долу, предоставени от Jeffcoat, решават и двата проблема.

Уверете се, че избягвате определени дейности и упражнения, които могат да влошат диастазата на ректума. Те включват коремни преси, завъртания на корема, дъски, завои назад, които разтягат коремната област, определени йога пози или всякакъв вид дейности за повдигане на тежести, които издуват стомаха.

Упражнение 1:Скоба за таза

Скобата за таза подготвя дълбоките основни мускули и ви помага да намерите неутрален гръбначен стълб.

1. Легнете по гръб с стъпала на пода и свити колене.
2. Поставете ръцете си върху горната част на таза, така че върховете на пръстите ви да са над срамната кост, а петата на ръцете ви да е над предните кости на таза (понякога наричани „бедрата“). Правейки това, създавате триъгълник, където и трите точки трябва да са равни, ако тазът ви е в неутрално положение.
3. Издишайте и направете мускулна контракция на тазовото дъно (известна още като Кегел). Трябва да почувствате как мускулите ви се свиват отзад към предната част. Това трябва да ви се струва, че затваряте отворите, като се започне от ануса, вагината и след това уретрата.
4. Докато свивате тези мускули, леко напрегнете долните коремни мускули, сякаш приближавате пъпа си към гръбнака. Дръжте таза си в неутрална позиция по време на упражнението. Задръжте за 3 секунди.

Повторете това упражнение 15 пъти и го изпълнявайте един до два пъти на ден.

Упражнение 2:Затваряне на празнината

Джефкоут нарича това упражнение „невромускулно образование“ за трениране на вашите прави мускули на корема към средната линия. С други думи, затваряне на празнината.

1. Легнете по гръб с стъпала на пода и свити колене.
2. Увийте кърпа или чаршаф около кръста си, като го кръстосате пред себе си. Хванете с ръце, с длани към вас. Вдишайте и се подгответе за движението.
3. Издишайте и стиснете кърпата около себе си, докато повдигате главата си (или главата и раменете, ако можете). Натиснете долната част на гърба си в пода, докато повдигате (прибирайте бедрата си), тъй като това по-добре ангажира ректуса на корема в упражнението.
4. Вдишайте и освободете долната част на гърба си в неутрално положение (отпуснете бедрата) и поставете главата си обратно на постелката.

Съвет:Издишайте и повторете стъпките. Направете 2 серии от 10 до 20 повторения, в зависимост от другите симптоми, като болка във врата. Повторете това упражнение един до два пъти на ден.

Джефкоут казва, че следните три упражнения ще се съсредоточат върху създаването на правилно напрежение в средната линия, за да намалят корема или изпъкналостта. Тазовото дъно и напречният коремен мускул работят най-добре в неутралната позиция на гръбначния стълб, описана в упражнение едно.

Упражнение 3:Позиция на стола

Позицията на стол помага за изграждане на издръжливост в дълбокото ви сърце.

1. Легнете по гръб с прасците, подпрени на стол, така че бедрата и коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
2. Поставете таза си в неутрално положение, описано в упражнение първо (тазова скоба).
3. Вдишайте и се подгответе за движението, издишайте и издърпайте тазовата си скоба, докато повдигате прасците си от стола.
4. Задръжте поне 10 секунди, като спрете, ако имате болка в гърба. Докато повдигате краката си, не трябва да има изпъкналост или изпъкналост на коремните мускули. Повторете 10 пъти.

Правете това упражнение от 1 път на ден до 4 пъти седмично. Целта е постепенно да увеличите времето за задържане, като поддържате коремното напрежение, докато вдишвате и издишвате. Вашата дългосрочна цел е да работите до 3 серии по 1 минутни задържания.

Упражнение 4:Спускания на пръстите (със или без повдигане на главата)

Спусканията на пръстите (наричани още потупвания с пръсти) изискват преди всичко напречния корем и ректус на корема, за да стрелят, но също така набират косите и бедрата.

1. Легнете по гръб с неутрален таз, свити колене, ръце отстрани и приведете краката си в позиция на стол, но без опора (без стол). Вдишайте и се подгответе за движението.
2. Издишайте и повдигнете главата си (със или без лопатките). Вдишайте и задръжте позицията. Можете също да изпълнявате това упражнение с глава на пода.
3. Издишайте и дръжте дясното си коляно свито, потопете пръста на крака си надолу към пода.
4. Вдишайте и приведете десния си крак в позиция на стол.
5. Издишайте и повторете с левия си крак.

Повторете 10-15 потапяния или потупвания с пръсти от всяка страна, като се уверите, че няма изпъкналост или изпъкналост в корема. Правете три до четири пъти седмично.

Упражнение 5:Птиче куче

Упражнението за птиче куче помага за укрепване на дълбоките основни мускули, включително коремните мускули, долната част на гърба и седалищните мускули.

1. Застанете на ръце и колене. Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрално положение. Вдишайте и се подгответе за движението.
2. Издишайте и повдигнете десния крак и лявата си ръка, като същевременно поддържате тазовата си скоба и поддържате гръбнака в неутрална позиция. Вдишайте и се спуснете на земята.
3. Издишайте и повдигнете крака и дясната си ръка, като същевременно поддържате тазовата си скоба и поддържате гръбнака си в неутрална позиция.

Повторете това 10-15 пъти от всяка страна, като се уверите, че няма изпъкналост или изпъкналост в корема ви и изпълнявайте това упражнение три до четири пъти седмично.

Ако почувствате болка в гърба или усетите, че гърба ви се извива по време на тези упражнения, Джефкоут казва, че трябва да се консултирате със специалист по физиотерапия след раждане за оценка и промяна на вашата програма.

Дума от Verywell

Оставянето на време на тялото ви да се излекува след бременност и раждане е от решаващо значение за цялостното ви възстановяване. Ако имате диастаза на ректума, включването на тези упражнения може да ви помогне да възстановите и възвърнете силата на сърцевината отвътре навън.

Не забравяйте, че това отнема време. Така че, бъдете по-спокойни и винаги слушайте тялото си. Ако нещо ви боли, спрете да го правите, докато не можете да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, специализиран в следродилните проблеми.