• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Farkındalık Egzersizleri

Farkında olmak, ödev yapmaktan stres azaltmaya kadar hayatınほぼ her alanında daha iyi performans göstermenizi sağlar. Her gün biraz farkındalık pratik etmek, bu değerli beceriyi geliştirmenize yardımcı olur.

Bu egzersizler, farkındalığı beş farklı yolla pratik etmenizi sağlar. Hepsini denemeye çalışın.

Her egzersizde, bir iki dakika sonra zihninizin başka yerlere gittiğini fark edeceksiniz. Bu normaldir — zihinler böyledir. Göreviniz, dikkatinizi nazikçe odaklandığınız şeye geri getirmektir. Bunu ne kadar çok pratik ederseniz, beyniniz o kadar iyi odaklanmayı öğrenir.

1. Farkında Yemek

Bunu bir portakal, bir elma hatta küçücük bir kuşüzümü ile yapabilirsiniz.

Portakal seçtiğinizi varsayalım. Göreviniz portakalı acele etmeden, yavaş yavaş yemektir. Farkında yemek, yediğiniz şeye gerçekten odaklanmaktır. Bu egzersizi gözleriniz açık veya kapalı yapabilirsiniz.

1. Portakalı elinizde tutarak başlayın. Ellerinizde yuvarlayın. Nasıl hissettiğini fark edin.
2. Portakalı burnunuza yaklaştırın. Nasıl kokuyor? Kabuğun o acı-tatlı kokusunu için.
3. Gözleriniz açıksa portakalın nasıl göründüğüne dikkat edin. Kabuğu pürüzsüz mü, kabarmış mı? Sıkıca tuttuğunuzda yumuşak mı?
4. Portakalı yavaş yavaş soyun, parmaklarınızda nasıl hissettiğine dikkat edin. Sululuğunu, iç kısmının dış kısımdan farklı kokup kokmadığını fark edin.
5. Ağızınız sulandı mı? Hadi tadın. Dilinizde ve dişlerinizde nasıl hissettiriyor. Tadını, dokusunu, sululuğunu her ısırıkta yavaşça çiğnerken fark edin. Her ısırığı tadarken, koklarken, hissetirken zaman ayırın.

2. Farkında Nefes

Bu egzersizde dikkatinizi nefesinize odaklarsınız. Nefesinizi kasten, ama zorlamadan, rahat bir şekilde takip etmek istersiniz.

1. Rahat bir şekilde dik oturun. Gözlerinizi kapatın.
2. Normal nefes alırken ve verirken nefesinizi fark edin. Sadece nefesin girip çıkışına odaklanın. Havanın burnunuzun ucunu gıdıkladığını hissedebiliyor musunuz?
3. Nefesin vücudunuzu nazikçe nasıl hareket ettirdiğine dikkat edin. Nefes alırken ve verirken karın veya göğsünüzün hareketini fark edebiliyor musunuz?
4. Birkaç dakika sadece nazik nefes alıp vermeye, ne kadar rahatlayabileceğinizi görün.
5. Zihniniz başka şeylerde gezinmeye başladığında, nazikçe dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.

3. Farkında Yürümek

Bu egzersiz, yavaş yürürken vücudunuzun nasıl hareket ettiğine odaklanmanız hakkında.

1. Başlamak için bir ayağınızı kaldırın ve yavaş hareketle bir adım atın. Doğal olarak dengeyi nasıl koruduğunuzu fark edin.
2. Şimdi adım adım, yavaş hareketle yürüyün. Kollarınız, bacaklarınız ve ayaklarınızın nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Dizlerinizin nasıl bükülüp uzadığını, bir ayağı kaldırıp diğerini yavaşça yerleştirirken fark edin.
3. Adımlarınızla uyumlu nefes alın ve verin. Dikkatinizi yavaş adım atma, gevşeme ve nefes alma üzerine odaklı tutabildiğinizi görün.
4. Zihniniz her dağıldığında, nazikçe tekrar yavaş hareketlerinize odaklanın. Nefes alıp verirken, yavaş hareket etmenin keyfini çıkarın.

4. Farkında Kelime

1. Sakinleştirici, huzur verici bir kelime düşünün. "Huzur", "sevgi", "barış", "kar tanesi", "güneş ışığı", "hmm" veya "sakin" gibi.
2. Kelimeyi zihninizde canlandırın. Sessizce ve yavaşça zihninizde tekrarlayın. Her nefes alıp verişinizde kelimeyi zihninizde söyleyin. Dikkatinizi nazikçe kelimenizde tutun.
3. Zihniniz dağıldığında, dikkatinizi tekrar kelimenize getirin ve gevşerken, nefes alırken kelimeyi nazikçe ve yavaşça söylemeye devam edin.
4. Bunu bir dakika sürebilir misiniz? Beş dakika?

5. Farkında Araba Kullanma

Güvenli sürüş dikkat gerektirir. Sürücüler kolayca dikkatsiz olabilir — bu da kazalara yol açabilir. Araba kullanıyorsanız, araba içine girdiğinizde bu farkındalık becerisini pratik edin. Sürüş sırasında zihninizin daha iyi odaklanmasına yardımcı olur:

1. Araba çalıştırmadan önce bir an durun. Dikkatinizi sürücü koltuğundaki vücudunuzun hissine getirin. Koltuk konforlu mu? Yumuşak, sert, serin mi, sıcak mı?
2. Koltuğa otururken yavaş bir nefes alın. Dikkatinizi ayaklarınızın pedallara rahatça ulaşıp ulaşmadığına odaklayın. Gerekirse koltuğu ayarlayın. Yavaş, derin bir nefes alın.
3. Emniyet kemerinizi takın. Kendinize şöyle deyin: "Sürerken dikkatli olacağım. Güvenli ve iyi süreceğim."
4. Şimdi dikkatinizi aynalara çevirin. Aynaları kontrol edin, gerekirse ayarlayın.
5. Yavaş bir nefes alıp arabayı çalıştırın. Şimdi dikkatinizi arabanızın etrafındaki alana odaklayın. Etrafınızda insan veya araba var mı? Sürmeye başladıkça dikkatinizi yönlendirin.
6. Sürerken, yavaşlamanızı veya hızlanmanızı gerektiren durumları fark edin. Sürerken dikkatinizi sürekli etrafınızdaki şeylere getirin.
7. Sürerken dikkatsiz hissetirseniz, kendinize "Ben sürüyorum" diye hatırlatın ve dikkatinizi yaptığınız şeye yeniden odaklayın.

Farkındalık pratik ettiğinizde, sakin ve rahatladığınızı fark edeceksiniz. Pratiği sürdürürseniz, okul işleri veya dinleme gibi konularda odaklanmanın daha kolaylaştığını, günlük hayatınızda daha sakin ve sabırlı olduğunu, küçük sorunlarla daha iyi başa çıktığınızı fark edebilirsiniz.