• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Yoga: Meditasyon ve Nefes Teknikleri

Çoğu insan yoga duyduğunda vücudu daha esnek ve güçlü yapan pozları ve egzersizleri düşünür. Ancak birçoğunun bilmediği şey, meditasyon ve nefes tekniklerinin de yoga'nın önemli parçaları olmasıdır.

Öfkenizi kontrol edip her an patlayacakmış gibi hissetmemek ister misiniz? Yaşamınızdaki her şeyi dengelemek için daha az stresli hissetmek ister misiniz? Derste veya ödev yaparken daha iyi odaklanmanız mı gerekiyor? Yoga pozları yardımcı olabilir. Ancak meditasyon ve nefes teknikleri bu faydaları tamamlarsınız.

Meditasyon ve Görselleştirme

Meditasyon, sakin, dingin ve odaklanmış olmanın bir yoludur. Zihninizi yavaşlatmayı, rahatlamayı ve olumlu kalmayı öğretir. Günde sadece birkaç dakika meditasyon yapmak, aslında meditasyon yapmadığınız zamanlarda bile kendinizi merkezde, dengede ve daha kontrollü hissetmenizi sağlayabilir.

Meditasyonu günlük rutinlerinizden biri haline getirmek (dişlerinizi fırçalama gibi), milyon farklı yöne çekildiğiniz hissettirdiğiniz zamanlarda daha sağlam ayak basmanıza yardımcı olabilir.

Denemeye değer bazı meditasyon egzersizleri:

Nefeşe Odaklanma

Okuldan eve geldiğiniz anda bunu deneyin:

• Kapınızı kapatın, 3-5 dakika için zamanlayıcı ayarlayın ve rahat bir oturma yeri bulun.
• Gözlerinizi kapatın ve nefes alıp verme üzerine odaklanın.
• Nefes alırken akciğerlerinizin şişmesini, kaburgalarınızın genişlemesini ve nefesin burun yollarından geçişini hayal edin.
• Nefes verirken akciğerlerinizin boşalmasını ve nefesin burun yollarından çıkışını hayal edin.
• Zihniniz dağılmaya başlarsa, sakin bir şekilde kendinize "düşünme" deyin ve dikkatinizi tekrar nefesinize çevirin.

Başarıyı Görselleştirme

Yaklaşan bir sınav, spor maçı veya performans gibi bir şeyden dolayı stres hissettiğinizde harika bir yöntemdir:

• 3-5 dakika için zamanlayıcı ayarlayın. Rahat bir oturma yeri bulun.
• Gözlerinizi kapatın ve her şeyin iyi gittiğini hayal edin.
• Sınava girdiğinizde kendinizi hazır ve kontrollü hissetirken, futbolda kazanma golünü atarken ya da tiyatro odyasında ana rolü alırken görselleştirin.

Görselleştirme asıl hazırlığın yerini almaz. Ancak güven hissetmenizi ve stresle gelen olumsuz düşünceleri yönetmenizi sağlayabilir.

Nefes Teknikleri

Nefes alıp vermek yoga'nın en önemli parçalarından biridir. Bir yoga pozundayken düzenli nefes alıp vermek, pozun en iyi sonucunu almanızı sağlar. Ancak yoga pozları yapmadığınızda nefes egzersizleri yapmak da size iyilik eder.

Doğal olarak her an yaptığımız bir şey için nefes egzersizi yapmak garip gelebilir. Ancak insanlar stres aldıklarında nefesleri genellikle daha sığ ve hızlı hale gelir.

Nasıl nefes aldığınıza dikkat etmek, nasıl hissettiğinizi fark etmenize yardımcı olabilir — hâlâ fark etmediğinizde bile stresli olduğunuzu size gösterebilir. Bu yüzden önce nefes alışkanlığınızı gözlemleyin, ardından yavaşlatıp daha derin nefes almaya odaklanın.

Bu nefes egzersizlerini deneyin:

Karın Nefesi

Karın nefesi akciğerlerinizi tamamen doldurmanıza odaklanmanızı sağlar. Sığ, stresli nefes alışkanlığını tersine çevirmenin harika bir yoludur:

• Bir elinizi karnınızın üzerine koyarak rahat bir pozisyonda oturun.
• Ağızınız kapalı, çeneniz rahatken burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karınızın genişlemesine izin verin. Akciğerlerinizin alt kısmının önce, sonra geri kalanının dolduğunu hayal edin.
• Yavaşça nefes verirken havanın akciğerlerinizden boşaldığını hayal edin ve karınızın düzleşmesine izin verin.
• Bunu 3-5 kez tekrarlayın.

Bu nefes türü, büyük bir sınavdan, spor maçından hatta yatmadan önce sinirlerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Alternatif Burun Nefesi

Bu nefes tekniği daha dengeli ve sakin hissetmenizi sağlayabilir:

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Sağ elinizin başparmağını sağ burun deliğinin üzerine koyun. İşaret ve orta parmaklarınızı aşağı doğru kıvırıp bir kenara bırakın.
• Sağ başparmağınız hafifçe sağ burun deliğini kapatırken, sol burun deliğinden 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin.
• Artık sağ başparmağınız sağ burun deliğinde dururken, sol burun deliğinden 5'e kadar sayarak yavaşça nefes alın.
• Başparmağınızı kaldırın, yüzük parmağınızı kullanarak sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden 5 sayarak nefes verin. Sonra sağ burun deliğinden 5'e kadar sayarak yavaşça nefes alın.
• Tekrar başparmağınızı sağ burun deliğinin üzerine koyun. Yüzük parmağınızı sol burun deliğinden kaldırın ve tüm süreci tekrarlayın — sol burun deliğinden 5 sayarak nefes verin, sonra sol burun deliğinden 5 sayarak nefes alın.
• Bu deseni (nefes ver, nefes al, taraf değiştir) üç döngü daha sürdürün.

Bu nefes ve meditasyon tekniklerinin ince ama güçlü etkileri olabilir. Pratik yapmaya devam ederseniz, faydalar birikir ve gerçek sonuçlar ortaya çıkar. Bu durum çok yavaş gerçekleşebilir ki fark etmeyebilirsiniz. Ancak anneniz-babanızla bir kavga sırasında veya büyük bir sınavdan önce stres çöküşü yaşamadığınızda, olumlu bir değişimin iş başında olduğunu anlarsınız!