Gençler İçin Dumbell (Halter) Egzersizleri

Güç antrenmanı gençlere fayda sağlar. Kas gücü ve dayanıklılığını artırır, atletik performansı iyileştirir ve kemikleri güçlendirir. Halter (barbell) egzersizleri, bir gençin antrenman programında etkili olur çünkü daha fazla stabilizatör kası gerektirir, daha yüksek koordinasyon seviyesi ve daha geniş hareket aralığı ister (Des Moines, Iowa'daki Complete Nutrition sahibi ve sertifikalı fitness antrenörü Mick Carper'e göre). Gençiniz sporla ilgilense de ilgilenmese de, halter egzersizleriyle eğlenecek ve güven kazanacaktır.

Teknik

Gençlerin her halter egzersizi için doğru tekniği öğrenmeye odaklanması gerekir, Carper der. Henüz tam olgunlaşmamış gençler, büyüme plakalarını hasar etme riski altındadır. Olgunlaşmamış kemik uçları, tam gelişmiş yetişkin kemiklerinden çok daha hasar almaya meyillidir. Büyüme plakalarının hasar görmesinin birincil nedenleri: yanlış teknik ve çok ağır ağırlık kaldırma. Bir genç asla herhangi bir kaldırmada "max out" (maksimum yapma) yapmamalıdır, Carper uyarır.

Bench Press (Göğs Presi)

Kaldıranlar arasında en popüler egzersiz genellikle bench press'tir. Bu, gençten birincil kasları ve stabilizasyon için birkaç kas grubunu devreye sokmasını gerektirir. Bench press yapmak için: düz bir bankın üzerine yatın, halteri raktan kaldırın ve kilitli kollarla göğsünüzün tam üzerinde düz tutun. Nefes alın ve halteri orta göğse dokunana kadar yavaş indirin. Kısa bir duraklamadan sonra, halteri başlangıç pozisyonuna itin ve nefes verin. Odaklanma göğüs kaslarıyla itmeye olmalıdır, Carper der.

Squat (Çömelme)

Bu egzersiz, bir spotter (yardımcı) arkasında dururken bir squat rack (çömelme rafı) içinde başlatılmalıdır. Halter rafa, omuz seviyesinin biraz altına konulur. Halterin altından geçip omuzların arkası halterin üzerine gelir. Her iki kolla halteri tutun ve bacaklarla itip gövdeyi dikleştirerek halteri rackten kaldırın. Raktan bir adım geriye gidin ve bacakları omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışarı olacak şekilde konumlandırın. Kafayı dik tutun, sırtı düz. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes alın ve diz ve kalça bükerek halteri yavaş indirin. Üst bacak ile baldır arası açı biraz 90 derecenin altına ine kadar inin. Nefes verin ve topukla itip bacakları tekrar dikleştirerek başlangıç pozisyonuna yükselin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gençler için en iyi program, aerobik egzersiz, kalistenik ve çok eklemli güç antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Gençlerin yaptığı en büyük hatalardan biri over-training (aşırı antrenman)dır, Carper'e göre. Aşırı antrenman, kas büyümesi yerine kas erimesine (atrofi) yol açabilir. Ayrıca yorgunluğa ve daha kırılgan bir bağışıklık sistemine de yol açabilir. Dinlenme ve toparlanma, egzersiz yapmak kadar önemlidir. Haftada üç kez güç antrenmanı içeren bir egzersiz rutini, çoğu gençin over-training yapmadan hedeflerine ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Previous:

Next: