• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bilinçli Farkındalık Egzersizleri

Bilinçli farkındalık (mindfulness), ödevlere odaklanmaktan stres azaltmaya kadar hayatın neredeyse her alanında daha iyi performans göstermenizi sağlar. Her gün biraz zaman ayırarak bu değerli beceriyi geliştirebilirsiniz.

Bu egzersizler, farkındalığı dört farklı yöntemle pratiğinize yardımcı olur. Hepsini denemeye çalışın.

Her egzersizi yaparken, bir veya iki dakika sonra zihninizin dağıldığını fark edebilirsiniz. Bu çok normaldir — zihinler böyle çalışır. Göreviniz, dikkatinizi kibar bir şekilde odaklandığınız şeye geri getirmektir. Bunu yapmayı जितना daha çok pratik ederseniz, beyniniz o kadar iyi dikkat etmeyi öğrenir.

1. Bilinçli Yeme

Bu egzersizi bir portakal, bir elma — hatta kuru üzüm kadar küçük bir meyveyle yapabilirsiniz. Amaç, yediğiniz şeye gerçekten dikkat etmektir.

Diyelim ki portakal seçtiniz. Göreviniz portakalı acele etmeden, yavaş yavaş yemektir. Bu egzersizi gözleriniz açık veya kapalı yapabilirsiniz.

1. Portakalı elinizde tutarak başlayın. Elinizde yuvarlayın. Nasıl hissettirdiğini fark edin.
2. Portakalı burnunuza yaklaştırın. Ne kokuyor? Portakal kabuğunun o acı-tatlı kokusunu için.
3. Gözleriniz açıksa, portakalın nasıl göründüğünü inceleyin. Kabuğun pürüzlü mü yoksa düzgün mü olduğunu, sert tuttuğunuzda yumuşak mı olduğunu fark edin.
4. Portakalı yavaşça soyun, parmaklarınızda nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Sulukluğu, iç kısmın dış kısımdan farklı kokup kokmadığını not edin.
5. Ağzınız sulandı mı? Hadi tadın. Dilonuzda ve dişlerinizde nasıl hissettirdiğini, tadını, dokusunu ve sulukluğunu her ısırıkta yavaşça çiğnerken fark edin. Her ısırığı tattırırken, koklarken ve hissetirken zaman ayırın.

2. Bilinçli Nefes

Bu egzersizde dikkatinizi nefes almaya odaklarsınız. Nefesinizi kolay, kasten ama zorlamadan takip etmek istersiniz.

1. Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın.
2. Normal nefes alıp verirken nefesinizi izleyin. Sadece nefesin girip çıkmasına odaklanın. Burnunuzun ucunda havanın hafif bir gıcırdatma hissi yaratıp yaratmadığını hissedebilir misiniz?
3. Nefesin vücudunuzu nasıl yumuşakça hareket ettirdiğine dikkat edin. Karınınızın veya göğsünüzün nefes alırken hareket edip etmediğini fark edebilir misiniz?
4. Birkaç dakika oturun, sadece yumuşak nefes alıp vermenize odaklanın. Sadece oturarak, nefes alıp vererek ne kadar rahatlayabileceğinizi görün.
5. Zihniniz başka şeylere sapmaya başladığında, dikkatinizi kibar bir şekilde tekrar nefesinize getirin.

3. Bilinçli Yürüyüş

Bu egzersiz, yavaş yürürken vücudunuzun nasıl hareket ettiğine odaklanmanız hakkında.

1. Başlamak için bir ayağınızı kaldırın ve yavaş hareketle bir adım ileri atın. Doğal olarak dengeyi nasıl koruduğunuzu fark edin.
2. Şimdi adım adım, yavaş hareketle yürüyün. Kollarınızın, bacaklarınızın ve ayaklarınızın nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Dizlerinizin nasıl bükülüp uzadığını, bir ayağı kaldırıp diğerini yavaşça ileri koyarken izleyin.
3. Adımlarınızla uyumlu nefes alın ve verin. Dikkatinizi yavaş yürümeye, adım adım, rahatlayıp nefes alırken odaklayıp odaklayamayacağınızı deneyin.
4. Zihniniz her dağıldığında, onu kibar bir şekilde yavaş hareketinize geri getirin. Nefes alıp vermeye devam edin, yavaş hareketin keyfini çıkarın.

4. Bilinçli Kelime

1. Sizi sakinleştiren, huzur veren bir kelime düşünün. Bu "huzur", "sevgi", "sakin", "kar tanesi", "güneş ışığı", "hmm" veya "dinginlik" gibi bir kelime olabilir.
2. Kelimeyi zihninizde canlandırın. Sessizce ve yavaşça zihninizde tekrar edin. Her nefes alıp verdiğinizde kelimeyi zihninizde söyleyin. Dikkatinizi kibar bir şekilde kelimenizde tutun.
3. Zihniniz dağıldığında, dikkatinizi tekrar kelimenize getirin ve rahatlayıp nefes alırken kelimeyi kibar ve yavaşça söylemeye devam edin.
4. Bunu bir dakika boyunca yapabilir misiniz? Beş dakika?

Pratik yaptığınızda, sakin ve rahatladığınızı fark edeceksiniz. Pratiğe devam ederseniz, okul işlerine odaklanmak veya dinlemek gibi konularda dikkat toplamanın daha kolaylaştığını, günlük hayatınızda daha sakin ve sabırlı hissetmeye başladığını, küçük sorunlar çıktığında onları daha iyi çözdüğünüzü keşfedebilirsiniz.