• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Uyuyamıyorsanız Ne Yapmalısınız?

Bazen uyku sıkıcı gelebilir. Yapmak istediğiniz çok daha fazla şey var. Ama hiç az uyuduysanız, dinlenmediğinizde nasıl kötü hissettiğinizi bilirsiniz.

Bazı çocuklar uykuya dalmakta zorlanır, buna bazen uysuzluk (insomnia) denir. Size olursa ne yapacağınızı konuşalım.

Yatma Zamanı Korkuları

Çocuklar için, yatma vakti korku veya endişe hissetmek, uykuya dalmada zorluk yaşamanın ana nedenlerinden biridir. Çocuk karanlıktan korkabilir veya yalnız kalmamayı sevmeyebilir. Hayal gücü iyi bir çocuksa, gecede sesler duyup en kötüsünü düşünebilir — oysa sadece aile kedisi koridordan geçiyordur.

Büyüdükçe bu korkular genellikle geçer. Geçene kadar, odanızın sizi rahat ve huzurlu hissettirmesinden emin olun. Yatağınızdan odanıza bakın. Sizi mutlu eden, iyi hissettiren şeyler görüyor musunuz? Yoksa ekleyin. Aile fotoğraflarını veya sizi mutlu eden diğer resimleri sergileyin. Yatağınızın üzerindeki bir mobile (sallanan süs) yapabilirsiniz.

Kabuslar

Son zamanlarda kabuslar mı görüyorsunuz? Bazen, çok gerçekçi bir korkulu rüya görme korkusuyla uykuya dalmak zordur. Kabus korkusu sizi uyanık tutuyorsa, anne/babanızla konuşmayı deneyin. Kabuslar hakkında konuşmak (hatta onları çizmek) onları durdurmanıza yardımcı olabilir.

Bu arada, çocuklar yatmadan önce korkulu/şiddetli TV, film izlerler veya korku hikayeleri okurlar/okurlarse çok daha fazla kötü rüya görürler. Bunların yerine yatmadan önce güzel şeyler düşünün. Sevdiğiniz bir yeri veya aktiviteyi hayal edin veya sizi seven tüm insanları düşünün. Yatmadan önce huzurlu bir kitap okumak (anne/babanız size okuyabilir veya kendiniz okuyabilirsiniz) veya sakinleştirici müzik dinlemek, tatlı rüyalar görmenize yardımcı olabilir.

Endişe ve Stres

Uysuzluk, şeyler hakkında endişelenince de olabilir. Okulda sınavlar, ders sonrası aktiviteler, takım sporları, ev işleri... hepsiyle stresli hissetmek kolaydır.

Eğer ezber bozulmuş gibi hissetmeye başlarsanız — her şey "çok fazla" geliyorsa — sesinizi çıkarın. Anne/babanız programınıza denge koymanıza yardımcı olabilir. Bu, daha fazla boş zaman için bazı aktiviteleri kesmek demek olabilir.

Büyük Değişiklikler

Hayatınızda veya günlük rutinizde büyük bir değişiklik, uyku sorunlarına kolayca yol açabilir. Boşanma, ölüm, hastaalık, yeni bir şehre taşınma gibi değişiklikler gece uyumanızı etkileyebilir. Zor bir dönemde, güvende hissetmeniz yardımcı olur. Yanınıza bir tutunma nesnesi alın: bir akrabanın örttüğü battaniye veya favori peluş oyuncağınız.

İyi hissetmek biraz zaman alabilir, bu yüzden sizi rahatsız eden şeyler hakkında anne/babanızla konuşun. Sorun çözülmese bile, sadece konuşmak bile uyumanızı kolaylaştırabilir.

Rahatsızlık Hissi

Çok sıcak, çok soğuk, aç veya sıkışık hissederseniz, uyumanız gerektiği gibi uyuyamazsınız. Bunu, uykuya uygun yatma alanı yaratarak önleyin:

• Yatağınız uyku ve rahatlama için hazır olsun — oyuncak ve peluşlarla o kadar dolu olmasın ki sizin yeriniz kalmasın.
• Sıcaksanız fan açın, soğuksa çorap giyin.
• Yatmadan önce düzenli, sakinleştirici bir rutin olun: ılık duş, kitap okuma gibi.

Uyku Sorunları İçin Yardım Almak

Çoğu zaman, anne/babanızla konuşmak uyku sorununu halletmek için yeterlidir. Anne/babanız yatma rutinizi iyileştirmenize ve yeni uyku alışkanlıkları geliştirirken sabırlı olmanıza yardımcı olabilir.

Ama bir çocuk gerçekten zor uyku sorunları yaşıyorsa, ekstra yardıma ihtiyaç duyabilir. Bu, stres veya üzüntü hakkında bir psikolog/rehberle konuşmak demek olabilir.

Eğer çocuk aslında hiçbir şeyden endişelenmiyorsa, bir uyku bozukluğu olabilir. Bu durumda cevap, uyku uzmanı bir doktora gitmek olabilir. Bazı hastanelerde hatta uyku laboratuvarları (sleep labs) vardır; hastalar gelip uyur, doktorlar uykuyu izleyip neyin yanlış gittiğini tespit eder.

Uyku İpuçları

Bu kadar çok insan uysuzluk çektiği için, bunu nasıl yenileceğimize dair çok araştırma yapıldı. Şanslısınız, değil mi? Bu ipuçlarının hepsi herkes için işlemez, ama bir kaçı size yardımcı olabilir:

• Yatmadan önce günlük yazın. Bu zihninizi temizler, uyumaya çalışırken beyninizi işgal eden düşünceleri azaltır.
• Karanlık, rahat bir odada uyuyun. Işık vücudunuza "uyanma vakti" sinyali verir, gece bunu istemezsiniz. Ama gerçekten karanlıktan korkuyorsanız, soluk bir gece lambası deneyebilirsiniz. Terleyip terleyip ya da soğuktan titreyerek uyanmak da uykuyu kaçar.
• Evcil hayvanla uyumayın. Bu alışkanlığı kırmak zor olabilir, ama sevimli köpeğiniz/kediniz sizi uyanık tutuyor olabilir. Sizinle kucaklaştığında veya ses çıkardığında, sizi huzurlu uykuyan uykudan uyanabilir. Birkaç gece evcil hayvansız yatarak daha iyi uyuyup uyumadığınızı deneyin.
• Öğleden sonra 3:00 civarından sonra kafeinli içecek (kola, buzlu çay vb.) içmeyin. Kafein uyarıcıdır ve sizi uyanık tutabilir.
• Gece egzersiz yapmayın. Egzersizi günün önceki saatlerine bırakın — yatma zamanından en az birkaç saat önce asla.
• Yatağa yattığınızda sakin bir zihin egzersizi deneyin. Örneğin, gözleriniz kapalıyken 100'den geriye doğru sayın. 10'a gelince (esneme) çok uykulu, 5'e gelince uykunuz geliyor diye umarız... 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZZ.