• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Hantera ilska

När humöret blossar upp

Tappar du humöret och undrar varför? Finns det dagar då du känner att du bara vaknar arg?

En del av det kan vara förändringarna som din kropp genomgår:Alla de hormoner du hör så mycket om kan orsaka humörsvängningar och förvirrade känslor. En del av det kan vara stress:Människor som är under mycket press tenderar att bli lättare arga. En del av det kan vara din personlighet:Du kan vara någon som känner dina känslor intensivt eller tenderar att agera impulsivt eller tappa kontrollen. Och en del av det kan vara dina förebilder:Kanske har du sett andra människor i din familj slå en säkring när de är galna.

Oavsett vad som trycker på dina knappar, en sak är säker - du kommer säkert att bli arg ibland. Alla gör. Ilska är en normal känsla, och det är inget fel med att känna sig arg. Det som räknas är hur vi hanterar det (och oss själva) när vi är arga.

Verktyg för att tämja besvär:Självmedvetenhet och självkontroll

Eftersom ilska kan vara kraftfull, ibland är det svårt att hantera det. Det krävs mycket självmedvetenhet och självkontroll för att hantera arga känslor. Och dessa färdigheter tar tid att utvecklas.

Självmedvetenhet är förmågan att märka vad du känner och tänker, och varför. Små barn är inte särskilt medvetna om vad de känner, de agerar bara ut det i sitt beteende. Det är därför du ser dem ha raserianfall när de är galna. Men tonåringar har den mentala förmågan att vara självmedveten. När du blir arg, ta en stund att märka vad du känner och tänker.

Självkontroll handlar om att tänka innan du agerar. Det lägger några värdefulla sekunder eller minuter mellan att känna en stark känsla och att vidta en åtgärd du kommer ångra.

Tillsammans, självmedvetenhet och självkontroll gör att du kan välja mer om hur du ska agera när du känner en intensiv känsla som ilska.

Gör dig redo att göra en förändring

Att bestämma dig för att få kontroll över din ilska - snarare än att låta den styra dig - innebär att du tittar noga på hur du har reagerat när du blir arg. Brukar du skrika och skrika eller säga sårande, betyda, respektlösa saker? Slänger du saker, sparka eller slå väggar, ha sönder saker? Slå någon, skadar dig själv, eller trycka och skjuta runt andra?

För de flesta som har svårt att utnyttja ett hett temperament, att reagera så här är inte vad de vill. De skäms över sitt beteende och tror inte att det speglar de verkliga dem, deras bästa jag.

Alla kan förändras - men bara när de vill. Om du vill göra en stor förändring i hur du hanterar din ilska, tänk på vad du kommer att vinna på den förändringen. Mer självrespekt? Mer respekt från andra människor? Mindre tid att känna sig irriterad och frustrerad? En mer avslappnad inställning till livet? Att komma ihåg varför du vill göra ändringen kan hjälpa.

Det kan också hjälpa att påminna dig själv om att det tar tid att göra en förändring, öva, och tålamod. Det kommer inte att hända på en gång. Att hantera ilska handlar om att utveckla nya färdigheter och nya svar. Som med alla färdigheter, som att spela basket eller lära sig piano, det hjälper att träna om och om igen.

sida 2

Femstegsmetoden för att hantera ilska

Om något händer som får dig att känna dig arg, detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att hantera din reaktion. Det kallas ett problemlösande tillvägagångssätt eftersom du börjar med det problem du är arg på. Sedan väger du dina val och bestämmer vad du ska göra.

Varje steg innebär att du ställer dig själv ett par frågor, sedan svara på dem utifrån din speciella situation.

Låt oss ta detta exempel:Det är en fest du planerar att gå till, men din mamma sa precis till dig att städa ditt rum eller stanna hemma. Den glödande ilskan börjar bygga upp.

Så här gör du:

1) Identifiera problemet (självmedvetenhet). Börja med att märka vad du är arg på och varför. Sätt ord på det som gör dig upprörd så att du kan agera snarare än att reagera.

Fråga dig själv: Vad är det som gör mig arg? Vad känner jag och varför? Du kan göra detta antingen i ditt sinne eller högt, men det måste vara tydligt och specifikt. Till exempel:"Jag är riktigt arg på mamma eftersom hon inte låter mig gå på festen förrän jag städar mitt rum. Det är inte rättvist!" Din känsla är ilska, och du känner dig arg för att du kanske inte får gå på festen.

Lägg märke till att detta inte är detsamma som att säga, "Mamma är så orättvis mot mig." Det uttalandet identifierar inte det specifika problemet (att du inte kan gå på festen förrän du städar ditt rum) och det säger inte hur du känner (arg).

2) Tänk på potentiella lösningar innan du svarar (självkontroll). Det är här du stannar en minut för att ge dig själv tid att hantera din ilska. Det är också där du börjar tänka på hur du kan reagera - men utan att reagera än.

Fråga dig själv: Vad kan jag göra? Tänk på minst tre saker. Till exempel, i den här situationen kanske du tänker:

(a) Jag kunde skrika på mamma och slänga.
(b) Jag kunde städa mitt rum och sedan fråga om jag kunde gå på festen.
(c) Jag kunde smyga ut till festen ändå.

3) Tänk på konsekvenserna av varje lösning (tänk igenom det). Det är här du tänker på vad som sannolikt kommer att resultera från var och en av de olika reaktionerna du kom med.

Fråga dig själv: Vad kommer att hända för vart och ett av dessa alternativ? Till exempel:

(a) Skrik på din mamma kan få dig i värre problem eller till och med jordad.
(b) Rengöring av ditt rum tar arbete och du kan komma till festen sent (men det kanske ökar din mystik). Med detta alternativ, du får gå på festen och ditt rum är rent så att du inte behöver oroa dig för det ett tag.
(c) Att smyga ut kan tyckas vara ett riktigt alternativ i ilska. Men när du verkligen tänker igenom det, det är ganska osannolikt att du skulle komma undan med att vara borta i timmar utan att någon märker det. Och när du fastnar - se upp!

4) Ta ett beslut (välj ett av dina alternativ). Det är här du vidtar åtgärder genom att välja en av de tre sakerna du kan göra. Titta på listan och välj den som sannolikt kommer att vara mest effektiv.

Fråga dig själv: Vad är mitt bästa val? När du har tänkt igenom det, du har förmodligen förbi skrek åt din mamma, vilket är ett knepigt svar. Du kanske också har bestämt att det är för riskabelt att smyga ut. Inget av dessa alternativ kommer sannolikt att få dig till festen. Så alternativ (b) verkar förmodligen vara det bästa valet.

När du väl valt din lösning, då är det dags att agera.

5) Kontrollera dina framsteg. När du har agerat och situationen är över, fundera lite på hur det gick.

Fråga dig själv: Hur gjorde jag? Gick saker som jag förväntade mig? Om inte, varför inte? Är jag nöjd med valet jag gjorde? Att ta lite tid att reflektera över hur saker och ting fungerade efter att allt är över är ett mycket viktigt steg. Det hjälper dig att lära dig mer om dig själv och det gör att du kan testa vilka problemlösande tillvägagångssätt som fungerar bäst i olika situationer.

Ge dig själv en klapp på axeln om lösningen du valde fungerade bra. Om det inte gjorde det, gå tillbaka genom de fem stegen och se om du kan förstå varför.

Dessa fem steg är ganska enkla när du är lugn, men är mycket svårare att arbeta igenom när du är arg eller ledsen (ungefär som i basketövning när du gör korgar är mycket lättare än i ett riktigt spel när trycket är på!). Så det hjälper att träna om och om igen.

sida 3

Andra sätt att hantera ilska

Femstegssättet är bra när du befinner dig i en viss situation som gör dig arg och du måste bestämma vilka åtgärder du ska vidta. Men andra saker kan också hjälpa dig att hantera ilska.

Prova dessa saker även om du inte är arg just nu för att förhindra att arga känslor byggs upp inuti.

• Träning. Gå en promenad/spring, träna, eller gå en sport. Mycket forskning har visat att träning är ett bra sätt att förbättra ditt humör och minska negativa känslor.

• Lyssna på musik (med hörlurarna på). Musik har också visat sig förändra en persons humör ganska snabbt. Och om du dansar, då tränar du och det är en två-mot-en.
• Skriv ner dina tankar och känslor. Du kan skriva saker på många sätt; till exempel, i en tidskrift eller som din egen poesi eller sångtexter. Efter att du skrivit ner det, du kan behålla den eller kasta den - det spelar ingen roll. Det viktiga är, att skriva ner dina tankar och känslor kan förbättra hur du känner. När du märker, märka, och släpp känslor när de dyker upp i mindre portioner, de har inte en chans att bygga upp inuti.
• Dra. Klotter, klotter, eller att skissa dina tankar eller känslor kan också hjälpa.
• Meditera eller öva djup andning. Den här fungerar bäst om du gör det regelbundet, eftersom det är mer en övergripande stresshanteringsteknik som kan hjälpa dig att använda självkontroll när du är arg. Om du gör detta regelbundet, du kommer att upptäcka att ilska är mindre sannolikt att bygga upp.
• Prata om dina känslor med någon du litar på. Många gånger finns det andra känslor, som rädsla eller sorg, under ilska. Att prata om dem kan hjälpa.
• Distrahera dig själv. Om du tycker att du tuggar om något och bara inte kan låta bli, det kan hjälpa att göra något som får dig att tänka på det som stör dig - titta på TV, läsa, eller gå på bio.

Dessa idéer kan vara till hjälp av två skäl:

1. De hjälper dig att svalna när du känner att din ilska kan explodera. När du behöver svalna, gör en eller flera av aktiviteterna i listan ovan. Tänk på dessa som alternativ till att vidta åtgärder du kommer ångra, som att skrika åt någon. Några av dem, som att skriva ner känslor, kan hjälpa dig att släppa spänningar och börja tänka processen samtidigt.
2. De hjälper dig att hantera ilska i allmänhet. Vad händer om det inte finns några omedelbara problem att lösa - du behöver helt enkelt byta till ett bättre humör? Ibland när du är arg, du behöver bara sluta tänka på hur arg du är.

sida 4

När ska man be om extra hjälp

Ibland är ilska ett tecken på att mer pågår. Människor som ofta har problem med ilska, som hamnar i slagsmål eller argument, som straffas, som har livssituationer som ger dem anledning att ofta vara arga kan behöva särskild hjälp för att få problem med ilska under kontroll.

Berätta för dina föräldrar, en lärare, en rådgivare, eller en annan vuxen som du litar på om något av detta har hänt:

• Du har en bestående känsla av ilska över saker som antingen har hänt dig tidigare eller pågår nu.
• Du känner dig irriterad, vresig, eller på dåligt humör oftare än inte.
• Du känner konsekvent ilska eller ilska mot dig själv.
• Du känner ilska som varar i dagar eller gör att du vill skada dig själv eller någon annan.
• Du hamnar ofta i slagsmål eller argument.

Det kan vara tecken på depression eller något annat - och du ska inte behöva hantera det ensam.

Ilska är en stark känsla. Det kan ibland kännas överväldigande. Att lära sig att hantera starka känslor - utan att tappa kontrollen - är en del av att bli mer mogen. Det tar lite ansträngning, lite övning, och lite tålamod, men du kan ta dig dit om du vill.