• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Näringstips under graviditeten

Det kan vara svårt att veta vad och hur mycket man ska äta under graviditeten. Du har säkert hört det gamla ordspråket "äta för två". Men du behöver faktiskt inte fördubbla dina näringsämnen för att ge energi till ditt växande barn och din kropp.

Istället kan ditt ökade näringsbehov tillgodoses genom att följa din aptit, ta ett prenatalt multivitamin och lägga till ett extra mellanmål eller två varje dag, efter behov. Att konsumera näringsrik mat i dina måltider och mellanmål är också viktigt. När du utvecklas från första till tredje trimestern, kanske du vill långsamt äta lite mer. Här är några tips för att äta hälsosamt under graviditeten.

Se alla avsnitt av vår videoserie Stay Calm Mom och följ med när vår värd Tiffany Small pratar med en mångsidig grupp kvinnor och toppläkare för att få verkliga svar på de största graviditetsfrågorna.

Välj näringsrik mat

När du bestämmer dig för vad du ska äta, inkludera mat som är rik på vitaminer och mineraler. U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans rekommenderar en kost rik på färsk frukt och grönsaker; magert kött och vegetabiliskt protein som bönor och linser; växtbaserade fetter som nötter, frön, avokado och olivolja; fullkorn; och mejeriprodukter som yoghurt, kefir, ost och mjölk (eller kalcium- och D-vitaminberikade alternativ).

Graviditetsmatsug

Håll dig hydrerad

Ditt vätskebehov ökar under graviditeten när blodvolymen och fostervatten ökar. Åtta till 12 koppar om dagen är rekommendationen från American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Att hålla sig hydrerad har många fördelar för er två, inklusive att underlätta cirkulationen av näringsämnen som cirkulerar i hela kroppen, hjälpa till att eliminera avfall, bilda fostervatten, främja friskare hud och hudelasticitet och minska förstoppning och svullnad.

Omfamna mellanmål

Snacks är ett bra sätt att ge dig själv lite extra bränsle och passa in mer näringsrik mat i din dag. Optimala mellanmål inkluderar kalciumrik yoghurt, fiberrik frukt, nötter/frön och magert kött.

Dessutom, när ditt barn blir större under andra och tredje trimestern, kan mellanmål vara ett användbart sätt att lindra några av de matsmältningsbesvär som kan uppstå vid större måltider, som halsbränna. Några snacksidéer inkluderar:

• Toast med mandelsmör och en koffeinfri latte
  
• Sallad med svarta bönor, majs och salsa
  
• Chiapudding gjord på mjölk, tärnat äpple, kanel, lönnsirap och pistagenötter
• Edamame
• Hårdkokta ägg och morotsstavar doppad i hummus
• Havre över natten gjord på mjölk, jordnötssmör och banan
  
• Laxsallad på fullkornsrostat bröd
  
• Snörost, ett äpple och cashewnötter
• Yoghurt med bär och hackade valnötter

Ät protein

Protein är byggstenen i varje cell i din kropp och i ditt barns kropp också. Proteinbehovet ökar med cirka 25 gram om dagen under graviditeten. Här är några näringsrika livsmedel som levererar protein:

• Bönor :8 till 10 gram per kopp (kokta/konserverade)
• Nötkött :7 gram per uns
  
• Kyckling :8 gram per ounce
• Ägg :6 gram per stort ägg
• Fisk :6 gram per uns
  
• Grekisk yoghurt :20 gram per kopp (vanlig)
• Linser: 18 gram per kopp (kokt)
• Havre :5 gram per kopp (kokt)
  
• Valnötter :4 gram per 1/4 kopp
  

Njut av mindre, frekventa måltider

Att äta mindre måltider oftare kan hjälpa till med några vanliga besvär från matsmältningen under graviditeten. Om du upplever illamående och/eller kräkningar eller halsbränna, prova att äta mellanmål. Dessutom, när ditt barn växer och tar upp mer bukutrymme, kan mindre tätare måltider också göra dig mer bekväm.

Gå upp i vikt långsamt

Helst sträva efter en gradvis viktökning under graviditeten när du och ditt barn växer. Din läkare kommer att ge dig råd om optimal viktökning. Observera dock att eftersom inga två kroppar är exakt likadana kommer viktökning att se olika ut för varje person. Det är viktigt att komma ihåg att alla kroppar behöver gå upp lite i vikt för att stödja en hälsosam graviditet.

Ta prenatala vitaminer

Prenatala vitaminer kan hjälpa dig att få i dig extra järn, folat/folsyra och andra näringsämnen som krävs för att tillgodose dig och ditt barns behov under graviditeten. De är inte avsedda att ersätta näringsämnen från mat utan snarare fylla i luckor och stödja ökade näringsbehov samtidigt som de hjälper dig med konsekvent näringsintag.

Innan du börjar ta prenatala vitaminer, kontakta en vårdgivare för rekommendationer. Var medveten om att vissa prenatala vitaminer kanske inte innehåller alla de näringsämnen du behöver. Till exempel kanske vissa inte innehåller mycket kalcium eller omega 3-fettsyror. Så se till att läsa ingrediensetiketterna.

Känn din kropps specifika behov

Personer med högriskgraviditeter eller andra medicinska problem kan ha ytterligare eller modifierade näringsbehov under graviditeten. Om du har några frågor om att tillgodose dina näringsbehov kan du ha nytta av att arbeta med en legitimerad dietist. Faktorer som kan kräva specifika kostförändringar inkluderar om du:

• Är anemiska (lågt järnvärde)
• Är tonåring
  
• Följ en vegansk kost
• Känn dig överväldigad eller förvirrad av näringsrekommendationer under graviditeten
• Har en ätstörning, ätstörning eller en historia av kronisk bantning
• Bär på mer än ett barn (flerbördsgraviditet)
• Har diabetes

Ett ord från Verywell

När du är gravid behöver din kropp mer av vissa näringsämnen som protein, järn, folat, jod och kalcium. Av denna anledning är det viktigt att välja näringsrik mat och ta prenatala vitaminer som rekommenderas av en vårdgivare.

Sikta på att hålla dig hydrerad och ta itu med alla speciella kostproblem du har. Genom att vara uppmärksam på vad du äter och dricker kommer du att ge din kropp och ditt barn de idealiska näringsämnena som behövs för att stödja en hälsosam graviditet.