• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

5 Bästa Diastasis Recti-övningar

Om du upplever diastasis recti kräver det noggrann planering och specifika övningar för att komma tillbaka till konditionen efter graviditet och förlossning för att hjälpa till att läka och stärka de djupa kärnmusklerna.

Diastasis recti inträffar när de två muskelmagarna i rectus abdominis separeras. Separationen mellan höger och vänster sida av denna muskel kan ske under graviditeten när linea alba, eller vävnaden mellan rectus abdominis-musklerna, sträcker sig för att ge ditt barn utrymme i kroppen.

Din OB/GYN eller sjukgymnast kan avgöra om separationen du har anses vara tillräckligt bred för att vara diastas recti. Generellt sett uppfyller en separation på mer än två centimeter vid en eller flera punkter på linea alba kriterierna för diastasis recti.

Visuellt kan diastasis recti se ut som en utbuktning av bukinnehållet eller en pooch i ditt magområde. Fysiskt kan du märka ryggsmärtor, magsvaghet och dålig hållning.

Diastasis recti är ganska vanligt under graviditeten och efter förlossningen. Faktum är att forskning visar att cirka 45 % av kvinnorna har diastas recti sex månader efter förlossningen och 33 % vid 12 månader efter förlossningen.

Experter rekommenderar ofta ett specifikt protokoll för kärnövningar som kan hjälpa till att stänga detta gap och stärka de djupa magmusklerna.

Övningar för diastas recti 

Att komma tillbaka till en träningsrutin beror på olika faktorer, inklusive vilken typ av graviditet och förlossning du hade och om du hade ett kejsarsnitt eller andra komplikationer som diastasis recti. Om det fanns några komplikationer eller om du har problem med läkning efter förlossningen, bör du alltid få din läkares godkännande innan du återupptar någon form av träning.

Som sagt, forskning pekar på vikten av att utföra magövningar som är utformade specifikt för diastas recti under den tidiga postpartumperioden. Dessa terapeutiska övningar kan hjälpa till att minska gapet och leda till bättre kärnstyrka, inklusive förstärkning av den tvärgående buken, som är den djupaste magmuskeln.

Enligt Heather Jeffcoat, DPT, ägare av Femina Physical Therapy, stödjer nyare forskning att skapa rätt spänning över din mittlinje och är mindre fokuserad på att "täppa till gapet." Men kosmetiskt sett har många mammor efter förlossningen fortfarande denna oro, och därför tar de fem övningarna nedan, tillhandahållna av Jeffcoat, upp båda frågorna.

Se till att undvika vissa aktiviteter och övningar som kan göra diastas recti värre. Dessa inkluderar crunches, magvridningar, plankor, bakåtböjningar som sträcker bukområdet, vissa yogaställningar eller någon typ av tunga lyftaktiviteter som buktar ut magen.

Övning 1:Bäckenstöd

Bäckenstödet förbereder de djupa kärnmusklerna och hjälper dig att hitta en neutral ryggrad.

1. Lägg dig på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän.
2. Placera händerna över toppen av ditt bäcken så att fingertopparna är över blygdbenet och hälen på händerna över bäckenets främre ben (kallas ibland för "höfterna"). Genom att göra detta skapar du en triangel, där alla tre punkter ska vara i nivå om ditt bäcken är i neutralt läge.
3. Andas ut och gör en sammandragning av bäckenbottenmuskeln (alias Kegel). Du bör känna att dina muskler drar ihop sig från baksidan till framsidan. Det här ska kännas som att du stänger öppningarna, börjar med anus, slidan och sedan urinröret.
4. Medan du drar ihop dessa muskler, spänn försiktigt dina nedre magmuskler, som om du för naveln mot ryggraden. Håll bäckenet i neutralt läge under hela träningen. Håll i 3 sekunder.

Upprepa denna övning 15 gånger och utför den en till två gånger per dag.

Övning 2:Att sluta gapet

Jeffcoat kallar denna övning för "neuromuskulär utbildning" för att träna dina rectus abdominis muskler mot mittlinjen. Med andra ord, täppa till gapet.

1. Lägg dig på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän.
2. Vik en handduk eller ett lakan runt midjan och korsa det framför dig. Ta tag med händerna, handflatorna vända mot dig. Andas in och förbered dig för rörelsen.
3. Andas ut och kläm handduken runt dig när du lyfter huvudet (eller huvudet och axlarna om du kan). Pressa ned nedre delen av ryggen i golvet när du lyfter (tryck höfterna), eftersom detta bättre kopplar in din rectus abdominis i träningen.
4. Andas in och släpp nedre delen av ryggen till neutral (ta upp höfterna) och ställ tillbaka huvudet på mattan.

Tips:Andas ut och upprepa stegen. Gör 2 uppsättningar med 10 till 20 reps, beroende på dina andra symtom som nacksmärta. Upprepa denna övning en till två gånger om dagen.

Jeffcoat säger att följande tre övningar kommer att fokusera på att skapa rätt spänning vid mittlinjen för att minska buken eller buken. Bäckenbotten och tvärgående magmuskel fungerar bäst i den neutrala ryggradsposition som beskrivs i övning ett.

Övning 3:Stolsposition

Stolspositionen hjälper till att bygga uthållighet i din djupa kärna.

1. Lägg dig på rygg med vaderna stödda på en stol så att dina höfter och knän är i 90 graders vinkel.
2. Få ditt bäcken i det neutrala läge som beskrivs i övning ett (bäckenstöd).
3. Andas in och förbered dig för rörelsen, andas ut och dra in bäckenstödet när du lyfter vaderna från stolen.
4. Håll i minst 10 sekunder och sluta om du har ont i ryggen. När du lyfter av benen bör det inte förekomma någon välvd eller utbuktning av dina magmuskler. Upprepa 10 gånger.

Gör denna övning var som helst från 1 gång om dagen till 4 gånger i veckan. Målet är att gradvis öka din hålltid och bibehålla bukspänningen medan du andas in och andas ut. Ditt långsiktiga mål är att arbeta upp till 3 set med 1 minuts hållningar.

Övning 4:Tåfall (med eller utan huvudlyft)

Tådippar (även kallade tåtappar) kräver i första hand transversal abdominis och rectus abdominis för att skjuta, men de rekryterar också snedställningar och höfter.

1. Lägg dig på rygg med ett neutralt bäcken, böjda knän, armarna vid din sida och för benen i stolposition, men utan stöd (utan stol). Andas in och förbered dig för rörelsen.
2. Andas ut och lyft huvudet (med eller utan skulderbladen). Andas in och håll positionen. Du kan också utföra denna övning med huvudet i golvet.
3. Andas ut och håll höger knä böjt, doppa tån ner mot golvet.
4. Andas in och för ditt högra ben till stolposition.
5. Andas ut och upprepa med vänster ben.

Upprepa 10-15 tådoppar eller knackningar på varje sida, se till att det inte finns någon välling eller utbuktning i buken. Uppträda tre till fyra gånger i veckan.

Övning 5:Fågelhund

Fågelhundsövningen hjälper till att stärka de djupa kärnmusklerna, inklusive magmusklerna, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna.

1. Stå på händer och knän. Se till att ryggraden är i neutralt läge. Andas in och förbered dig för rörelsen.
2. Andas ut och lyft ditt högra ben och din vänstra arm samtidigt som du behåller bäckenstödet och håller ryggraden i neutral. Andas in och sänk ner till marken.
3. Andas ut och lyft ditt ben och din högra arm samtidigt som du behåller bäckenstödet och håller ryggraden i neutral.

Upprepa detta 10-15 gånger på varje sida, se till att det inte finns någon kupning eller utbuktning i buken och utför denna övning tre till fyra gånger i veckan.

Om du känner någon ryggsmärta eller känner att din rygg kröker sig under dessa övningar, säger Jeffcoat att du bör konsultera en specialist på sjukgymnastik efter förlossningen för utvärdering och modifiering av ditt program.

Ett ord från Verywell

Att ge din kropp tid att läka efter graviditet och förlossning är avgörande för din totala återhämtning. Om du har diastas recti, kan dessa övningar hjälpa dig att återuppbygga och återfå kärnstyrkan inifrån och ut.

Kom ihåg att detta tar tid. Så ta det lugnt med dig själv och lyssna alltid på din kropp. Om något gör ont, sluta göra det tills du kan prata med din läkare eller en sjukgymnast som är specialiserad på postpartumproblem.