• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

12 fiberrik mat (och recept!) som barn faktiskt äter

Vad skulle ditt barn föredra till mellanmål:en Pop-Tart eller en kopp flingor med kli? Fiberrik mat för barn är så värdefull för näring, men att få barn att äta dem är en annan historia. Fiber är inte den mest spännande ingrediensen, men det hjälper till med matsmältningen, förhindrar förstoppning och hjälper till att bekämpa tillstånd som hjärtsjukdomar.

Det är viktigt för "mättnad och för att hålla ditt barns tarmar regelbundna", säger Katie Serbinski, en registrerad dietist och skapare av bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hur mycket fiber behöver barn?

The Daily Reference Intakes (DRI) rekommenderar följande dagliga fiberintag för barn:

• Småbarn (1-3 år):19 gram fibrer om dagen.
• Små barn (4-8 år):25 gram fibrer om dagen.
• Äldre flickor och tonåringar (9-18 år):26 gram fibrer om dagen.
• Äldre pojkar (9-13 år):31 gram fibrer om dagen.
• Tonårspojkar (14-18 år):38 gram fibrer om dagen.

De flesta barn får bara hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget. Bara genom att lägga till vissa livsmedel i sin dagliga kost kommer du snabbt att kunna öka mängden hälsosamma fibrer som dina barn får i sig varje dag. Öka mängden fibrer som dina barn äter långsamt för att förhindra uppblåsthet och allmänt obehag. När du lägger till mer fibrer gradvis varje dag kommer ditt barns kropp att anpassa sig till de nya mängderna.

12 livsmedel att lägga till i ditt barns kost för att öka fiberintaget

Det finns massor av välsmakande livsmedel sprängfyllda med fibrer som barn faktiskt kommer att äta. Att lägga till de 12 livsmedel nedan till ditt barns meny är ett bra sätt att säkerställa att hon får sitt rekommenderade dagliga fiberintag.

1. Äpplen

"De flesta barn äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker", säger Janice Newell Bissex, en registrerad dietist och medförfattare till boken "No Whine With Dinner." Ett litet äpple med skal har 3,6 gram fibrer och är tillräckligt sött för att de flesta barn lätt ska äta upp det.

Prova dessa äpple recept:

• Frukost, hälsosamma äppelmuffins:I det här receptet används fullkornsvetemjöl, vilket kommer att öka mängden fibrer ännu mer.
• Lunch, grillad äppel- och jordnötssmörgås:Jordnötssmöret tillför ännu mer fibrer till denna hälsosamma och barnvänliga lunch.
• Middag, skördesoppa:Äpplen och squash samarbetar för att göra den här soppan hälsosam och en definitivt smakbehaglig.
• Snack:Bred jordnötssmör på äppelskivor för ett enkelt mellanmål efter skolan. Om du känner dig mer äventyrlig, prova dessa roliga Crunchy Apple Boats.

2. Bär

Med 4 gram fibrer per halv kopp servering är hallon en barnvänlig och toppbärskälla för fiber. En 1/2 kopp blåbär ger 1,8 gram, och en 1/2 kopp jordgubbar ger 1,5 gram fiber. Servera bär med lättmjölk yoghurt och en klick honung för att göra dem till ett barnvänligt mellanmål eller tillbehör.

Prova dessa bärrecept:

• Frukost, utsökt havregryn:Havregrynen gör denna frukost ännu mer fiberrik. Engagera ditt barn genom att låta honom plocka sina favoritbär varje gång.
• Lunch, smörgåsar med hallonte:Om din lilla gillar att hjälpa dig att laga mat, be henne hjälpa till att mosa ihop hallonen till denna smaskiga och bedårande smörgås.
• Middag, sötbärssallad:Servera denna sallad som tillbehör med valfritt protein till middag. En fräsch blåbärssalsa är en annan smaskig tillbehörsidé.
• Snack:Det blir inte enklare än dessa yoghurtfyllda hallon. Om du har lite mer tid över, piska ihop några grekiska yoghurtbärsmoothie pops.

3. Päron

Ofta i skuggan av andra höstfavoriter är päron söta och helt mångsidiga. För att inte tala om, ett medelstort päron med skal har 5,5 gram fibrer!

Prova dessa päronrecept:

• Frukost, varma päron och rostat bröd:Förbered denna frukost i förväg kvällen innan och släng den bara i ugnen när du vaknar.
• Smörgåsar för lunch, grillad kalkon, päron och brie:Det här receptet kräver en krämig brie, men nästan vilken ost som helst kommer att spela av päronets sötma.
• Middag, fläsk och päron:Servera denna gammaldags favorit med en sida av brunt ris för extra näringsämnen. Både barn och vuxna kommer att älska denna rejäla middag.
• Snack, päronfruktmunkar:Bli kreativ med dessa hälsosamma "munkar" genom att färga yoghurtpålägget med matfärg. Låt din lilla dekorera sin munk (och kanske en till dig också!)

4. Bananer

Det finns inte för många barn som inte är villiga att äta en banan, och en medelstor ger 3,1 gram fibrer.

Prova dessa bananrecept:

• Frukost, Bananbrödspannkakor:Denna har mer fiber än en traditionell pannkaka och är lika barnvänlig. Naturligtvis kan du inte gå fel med ett beprövat bananbrödsrecept heller.
• Lunch-, banan- och jordnötssmör sötpotatissmörgåsar:Detta barnvänliga recept använder rostade sötpotatisskivor istället för bröd, vilket gör det ännu hälsosammare för din lilla.
• Middag, Banana Dog Bites:Använd ditt barns favoritnöt- eller frösmör till dessa hundar och servera dem med en sida av färska grönsaker till en vegetarisk måltid med hög fiber.
• Snack:Dessa Banana Pops kan serveras till frukost, men de är också ett enkelt och smaskigt mellanmål efter skolan. Eller bli galen och få ihop ditt barns favoritpålägg för att göra detta banansushi-recept.

5. Gröna ärtor

En 1/2-kopps portion kokta gröna ärtor ger 4,4 gram fibrer till ditt barns måltid.

Prova dessa gröna ärter-recept:

• Frukost, grönärtspån:Enkla att förbereda, dessa ärtkakor är en fiberrik, välsmakande frukost.
• Lunch, One-Pot Mac och ost med ärter:Vilket barn älskar inte en krämig skål med mac and cheese? Den här har tillräckligt med fibrer för att mamma ska må bra av lunch också.
• Middag, potatismos med gröna ärter:Ärtor är en fantastisk tillbehör till ett huvudevenemang, som grillad eller bakad kyckling. Men om ditt barn inte är tokig i ärtor, försök att smyga dem på sidan, som dessa potatismos. Om ditt barn är en ärtälskare, prova en ärtfylld huvudrätt, som denna smaskiga Instant Pot Pea Soup.
• Snack:Dessa knapriga rostade gröna ärtor kunde inte vara enklare att göra och är ett underbart fiberrikt mellanmål för barn.

6. Morötter

Morötter är en stor källa till fiber, oavsett om de tillagas eller serveras råa. En kopp hackade, råa morötter innehåller nästan 4 gram fibrer, och kokta morötter kommer in ännu högre med 5 gram per kopp.

Prova dessa morotsrecept:

• Frukost, hälsosam morotskaka Havregrynsfrukostkakor:Berätta för dina barn att de får kakor till frukost och de kommer att tro att de vann på lotteriet. Med morötter och havre i dessa kakor, båda fiberrika, kommer du att vara lika glad att servera dem som dina barn kommer att göra om att äta dem.
• Lunch, morotskaka och zucchinibröd Sandwich Sushi:Du kan låta fantasin flöda med dessa och prova att lägga till olika frukter och bredbara ostalternativ.
• Middag, krämig morotssoppa:Det här receptet är designat med barn i åtanke och är perfekt för dina små hjälpare att hjälpa till i köket. Denna morotssoppa är otroligt näringsrik och håller dem varma en kall natt.
• Snack:Babymorötter doppad i ranchdressing eller en hälsosam hummus är lätta och älskade mellanmål om du har ont om tid. Om du letar efter något lite mer speciellt är dessa minimorotscheesecakes bedårande, läckra och mellanmålstora.

7. Majs

En hälsosam och fiberrik tillbehör, majs är också något de flesta barn mer än gärna äter. En 1/2-kopps portion kokt majs har 1,8 gram fibrer.

Prova dessa majsrecept:

• Frukost, enkelt gyllene majsbröd:Gör det här receptet som ett bröd och servera skivor eller gör en sats muffins. En kopp hela kärnor går in i den här, så du vet att du får den verkliga affären.
• Lunch, Edamame och Sockermajs Succotash:Denna söta och färgglada rätt är också proteinrik tack vare edamamen. Servera den med barnvänliga kycklinganlägg för en näringsrik lunch.
• Middag, sockermajs, zucchini och färsk mozzarellapizza:Barn älskar pizza, och det här receptet tar pizza till en helt ny nivå. Perfekt under de varmare månaderna när färsk zucchini finns i överflöd, du kan göra din egen pizzadeg eller helt enkelt köpa ett färdigt pizzaskal.
• Snack, majskakor:Det här receptet är inspirerat av de berömda majskakorna som görs på Momofuku Milk Bar i New York City. De är så läckra att du vill spara några till dig själv.

8. Fullkornsbröd

Fullkornsbröd är ett enkelt sätt att öka ditt barns fiberintag, säger Bissex. En skiva fullkornsbröd innehåller 1,9 gram fibrer. Så om du serverar en smörgås med två skivor kommer ditt barn att konsumera nästan 4 gram fibrer.

Prova dessa recept på fullkornsbröd:

• Frukost, fullkorns kanelcrunch Bananbröd:Det absolut enklaste sättet att lägga till fullkornsbröd till ditt barns frukost är att göra en enkel sida av rostat bröd. Men om du känner dig äventyrlig, prova detta bananbröd. Kombinationen av fullkornsvete och bananer ger en massiv fiberpunch, och receptet innehåller andra näringsrika ingredienser, som grekisk yoghurt. Bonus:Det finns en citronblåbärsbananbrödversion också!
• Lunch, honungsmandelsmör och bärsmörgås:Ta i stort sett alla ingredienser och lägg dem mellan två skivor fullkornsbröd så får du en fibervänlig lunch. Detta recept har den extra bonusen av fiberrika bär. Använd valfritt nöt- eller frösmör ditt barn föredrar.
• Middag, fullkornskalzoner:Gör en sats av dessa barnvänliga calzones och släng några i frysen för ett snabbt middagsalternativ när du behöver dem.
• Snack, mini fullkornspannkakamuffins:Från minichokladchips till blåbär eller nötter, du kan välja dina egna tillägg för dessa fullkornssnacksbitar.

9. Fullkornspasta

På samma sätt rekommenderar Bissex fullkornspasta som ett annat föremål att lägga till din lista över fiberrik mat för barn. En 1/2-kopps servering kokt fullkornspasta innehåller cirka 2 gram fibrer. Servera den i kombination med kokta grönsaker, lågnatriumsås och ett stänk ost för en fiberrik måltid som ger en bra dos av vitamin A och kalcium.

Prova dessa recept för fullkornspasta:

• Lunch, fullkornspasta Primavera:Kräsna barn kan vända näsan åt fullkornspasta, men att lägga till ost ökar vanligtvis dina chanser att lyckas. Denna lunchrätt har precis tillräckligt med ost för att göra kräsna ätare glada, men inte så mycket att den är tung. Band av grönsaker gör den super näringsrik.
• Middag, ostbakad Penne med kyckling och broccoli:Denna ostliknande, fiberrika pastarätt är rejäl nog att fungera som huvudrätt till middag med extra protein och vitaminer.

10. Fullkornsflingor

Med 9,1 gram fibrer per portion på 1/3 kopp är flingor med kli bra fiberrik mat för barn. De flesta barn kommer inte att bli entusiastiska över en skål med flingor med kli, så servera den krossad i yoghurt med låg fetthalt eller blanda den i ditt barns favoritfrukostflingor.

Prova dessa recept för fullkornsflingor:

• Frukost-, frukt- och yoghurtflingkoppar:Du behöver inte begränsa dig till att bara servera havregryn eller skålar med fullkornsflingor till frukost. Dessa barnvänliga flingkoppar är godkända av näringsläkare och kan anpassas med ditt barns favorityoghurtsmaker och vilka frukter som helst under säsong.
• Lunch, hälsosam fullkornssnackmix:Istället för chips, koppla ihop ditt barns lunch med en hälsosam mellanmålsblandning. Du kan experimentera genom att blanda olika fullkornsflingor med dina favorittillägg.
• Middag, crunched baked kycklingmör med spannmålsflingor:Packa in mer fibrer i dina vanliga kycklingmörer genom att belägga dem med fullkornsflingor. Den här använder Honey Bunches of Oats, men du kan experimentera med olika fullkornsflingor för att hitta din favorit.
• Snack, fullkornsjordgubbsflingor:Gör det enkelt genom att servera en skål med ditt barns favoritfullkornsflingor efter skolan eller piska ihop en sats av dessa flingor för hela familjen.

11. Bönor

En 1/2 kopp bönor innehåller mellan 6 och 9 gram fibrer.

"Bönor är lätt fingermat och är billiga", säger Serbinski.

Rulla kokta bönor (som svarta bönor eller kidneybönor) i tortillas med riven ost eller tillsätt konserverade bönor med låg natriumhalt till hemmagjord soppa.

Prova dessa bönrecept:

• Frukost, frukostburritos:Ett av de bästa sätten att smyga in några bönor till frukosten är att slå in dem i en tortillas. Lägg till ost, ägg och lite grönsaker så har du en vinnande frukostkombination som är full av näringsämnen.
• Lunch, fritter från svarta bönor och majs:Det här receptet tar 30 minuter att förbereda från början till slut och är bra för små händer att hjälpa dig med. Servera den med lite frukt vid sidan av för en balanserad lunch.
• Middag, Pasta Fagioli-soppa:Det här receptet föreslår att man puréer bönorna för att få kräsna ätare att äta dem utan problem. Servera den med en sida av vitlöksbröd, och det är den perfekta italienska middagen för de kyliga nätterna.
• Snack, Hummus med Crudites:Hummus är den ultimata hälsosamma mellanmålsdippen, och att ge ditt barn doppalternativ är nyckeln till att hålla dem nöjda med det.

12. Sötpotatis

En medelstor sötpotatis ger 3,8 gram fibrer. Det är också en bra källa till vitamin A och C, säger Serbinski. Toppa en bakad potatis med lite smör eller kanel och uppmuntra barnen att äta upp.

Prova dessa sötpotatisrecept:

• Frukost, fullkorns sötpotatispannkakor:Dessa pannkakor kan göras i stora omgångar och förvaras i frysen i upp till tre månader. Ta ut några till frukost när du behöver dem och värm upp dem snabbt i mikron.
• Lunch, sötpotatisskivor:Tjocka skivor av sötpotatis ersätter en bulle i dessa proteinrika och fiberrika glidare. Näringsrika och fyllda med smak, dessa är definitivt barn- och vuxenvänliga.
• Middag, sötpotatisnudlar i asiatisk stil:För ett enkelt middagsalternativ kan du servera en sötpotatis med kyckling eller annat protein. Men om du är villig att bryta ut spiraliseraren är denna sötpotatisnudlarrätt ett bra sätt att få pastatokiga barn att äta mer grönsaker.
• Snack, sötpotatischips:Detta hälsosamma mellanmål kräver bara tre ingredienser, och du har dem förmodligen i ditt skafferi just nu. Salta och söta gör dessa till ett perfekt mellanmål efter skolan.