• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Att välja hälsosam mat

Att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel ger ditt barn näring för tillväxt, utveckling och lärande. Att lära sig om och äta god mat från tidig ålder hjälper ditt barn att utveckla hälsosamma vanor för livet.

Vad är hälsosam mat?

Hälsosam mat innehåller ett brett utbud av färska livsmedel från de fyra livsmedelsgrupperna - grönsaker och frukt, spannmålsprodukter, mjölk och alternativ, och kött och alternativ.

Varje livsmedelsgrupp ger olika näringsämnen. Det är därför vi måste äta en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.

Grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt hjälper till att skydda ditt barns kropp mot alla typer av sjukdomar. Detta beror på att grönsaker och frukt ger energi, vitaminer, antioxidanter, fiber och vatten.

Barn i åldern 4-8 år ska äta minst fem portioner grönsaker och frukt varje dag. För god hälsa, ge ditt barn minst en mörkgrön och en orange grönsak varje dag. Uppmuntra ditt barn att prova små mängder, men bli inte upprörd om de vägrar det. Så småningom, de kommer att prova, så fortsätt erbjuda olika grönsaker och frukt då och då. Att välja olika färgade grönsaker och frukt är ett bra sätt att få ett bra utbud av näringsämnen.

Spannmålsprodukter

Korn ger ditt barn den energi hon behöver för att växa, utveckla och lära. Dessa livsmedel inkluderar fullkornsflingor, bröd, ris, pasta och nudlar. Det är en bra idé att erbjuda dem vid varje måltid och välja livsmedel som är fullkorniga och lägre i fett, socker och salt.

Stärkelsemat som pasta och fullkornsbröd ger ditt barn långvarig energi.

Mjölk och alternativ

Mjölk, ost och yoghurt innehåller mycket protein, kalcium och D -vitamin, som hjälper till att bygga starka ben och tänder.

För att få tillräckligt med kalcium, barn i åldern:

• 4-8 år behöver två portioner om dagen
• 9-13 år behöver 3-4 portioner om dagen

En portion mejeri kan vara en kopp mjölk, 50 g ost eller en 175 g (3/4 dl) yoghurt.

Kött och alternativ

Magert kött, fisk, kyckling- och köttalternativ som ägg, bönor (baljväxter), tofu, och nötter och frön ger ditt barn järn, zink, vitamin B12, omega-3 fettsyror och protein för tillväxt och muskelutveckling.

Järn och omega-3-fettsyror är särskilt viktiga för ditt barns hjärnans utveckling och inlärning. Leta efter omega-3-fettsyror i livsmedel som fet fisk, linfrön och valnötter.

Vatten

Vatten är den bästa drycken för ditt barn.

Sockerhaltiga drycker - som inkluderar fruktjuice, pop, sportdrycker, energidrycker, vitamin och smaksatt vatten, och smaksatt mjölk - kan fylla ditt barn med socker. Det kan innebära att hon inte vill äta sina måltider. Dessa drycker kan också bidra till viktökning och tandförfall. Om barn börjar med söta drycker när de är unga, det kan sätta igång en livslång vana.

Andra livsmedel

Barnen växer snabbt och utvecklas varje dag. Begränsa livsmedel som kakor, godis, pommes frites, choklad, bakverk, och läsk. Dessa livsmedel innehåller mycket socker, fett, och/eller salt och har låg näring som de behöver.

Uppmuntra hälsosamma matval

I denna ålder, ditt barn kan ha ett hektiskt socialt liv, lite fickpengar att spendera och vissa preferenser när det gäller mat. Hon kommer också att påverkas av vänner och trender, så det är en bra tid att förstärka budskap om hälsosam mat.

Till exempel, du kan förklara för ditt barn att en hälsosam frukost kan hjälpa honom att koncentrera sig på skolarbetet och ha mycket energi för dagen.

Att dela hälsosamma måltider och snacks med ditt barn i skolåldern kan uppmuntra henne att äta näringsrik mat och att utveckla en regelbunden äterutin.

När du packar ditt barns matlåda, sund variation är vägen att gå. Du kan inkludera grönsaker, frukt, yoghurt eller ost, kött eller ägg, fullkorn (bröd, rulla, pita, eller platt bröd) och vatten.

Du är en stor del av att hjälpa ditt barn att välja näringsrik mat i alla åldrar och steg. Några av de bästa - och roligaste - sätten att ställa in och förstärka hälsosamma matvanor inkluderar följande:

• Involvera ditt barn i måltidsplanering och förberedelse.
• Njut av måltider tillsammans som en familj regelbundet - varje kväll om möjligt.
• Försök att ha en skål med frukt eller en grönsaksbricka tillgänglig för mellanmål.
• Öka variationen när det är möjligt och fortsätt erbjuda hälsosamma alternativ.
• Förvara ditt skafferi och kyl med massor av friska, näringsrika alternativ som är snabba och enkla att förbereda.

© Raising Children Network Limited, återges med tillstånd.

Resurser och länkar:

Canadas regering:Äter bra med Canadas matguide
HealthLinkBC:hälsosam kost för skolor och samhällen
HealthLink BC:Hälsosam kost:Hjälper ditt barn att lära sig hälsosamma matvanor
HealthLink BC:Saker som påverkar matval