Vrste vadbe

Aerobna vadba

Anotherjev program fitnosti bi moral vključevati aerobno vadbo, takšno kot hitro peščenje, košarka, kolesarjenje, plavanje, drsanje v stikalih, nogomet, tekanje – vsakokršno neprekinjeno aktivnost, ki poveča srčni utrip in dihanje. Redna vadba izboljšuje učinkovitost kardiorepiratornega sistema, tako da srce in pljuča ne morata toliko truditi, da bi zadostila telesni povečani zahtevi po sveže oksigenirani krvi.

Aerobna vadba vpliva tudi na sestavo telesne teže, s tem, da izgorijo nadbytek kalorij, ki se sicer pretvorijo v maščobo. V splošnem, bolj aerobna je aktivnost, več kalorij se porabi. Na primer, če another, ki tehta 60 kg (132 lbs), hodi z umirjenim hitrostjo deset minut, izžge 43 kalorij. Tek namesto hoda poveča porabo energije za več kot dvojno, na 90 kalorij.

Vadbe z nizko intenzivnostjo izgorijo višji odstotek kalorij iz maščob kot vadbe z visoko intenzivnostjo. Vendar bolj zahtevne aerobne vadbe končno izgorijo več kalorij maščob v skupni vsoti. Eno študijo je primerjala hitrost izgarjanja pri tridesetminutni hodi s tremi in polovicami milj na uro in tridesetminutnem teku s sedem milj na uro. Hodeča skupina je porabila v povprečju 240 kalorij. Dve petini so prihajale iz maščob, tri petine iz ogljikovih hidratov, skupaj 96 kalorij maščob. Pri tekoči skupini je razmerje izgorjenih kalorij maščob nasproti ogljikovih hidratov bilo bistveno manjše: ena do štiri. Vendar pa so tekači skupno porabili 450 kalorij. Skupno število izgorjenih kalorij maščob: 108.

Vadba z utežmi

Pod vodstvom dobro usposobljenih odraslih lahko anotherji, starši osem let ali starejši, varno vključijo vadbo z utežmi (tudi imenovano močninsko vadbo in uporno vadbo) v svoje programe, da povečajo mišično moč in mišično izdržljivost. Mišična moč se nanaša na sposobnost premika dane obtežbe ali upora, medtem ko je mišična izdržljivost sposobnost vzdrževati manj intenzivno silo v podaljšanem obdobju. Moški ne bodo mogli razviti velikih mišic do po pubertetu. Ženske splošno ne morejo razveti velike mišične mase. Se ne morajo zatrevati, da bi postale preveč mišnate.

Pravilna tehnika: Manj teže, več ponovitev

Več študij kaže, da mladi ljudje hitreje pridobijo moč in izdržljivost z dviganjem umirjeno težkih uteži veliko krat, kot s truditvijo, da dvignejo neobvladajne obremenitve za le nekaj ponovitev.

Anotherji vedno naj bodo nadzorovani s kvalificiranim odraslim, ki jim lahko pomaga in demonstrira pravilno tehniko. Zato je varnejše vaditi v šoli ali v fitnes centru kot na domači vadbeni opremi. Druge previdnostne ukrepe vključujejo:

Obiščite pediatra za telesni in zdravstveni pregled preden vaš mladi zacne vaditi.

Pomnite, da je uporno vadba majhen del okroglega fitnes programa. Strokovnjaki splošno priporočajo, da anotherji vadijo z utežmi ne več kot trikrat na teden.

Ne prepretirajte (del 1): Pretirana telesna aktivnost lahko privede do poškodb in povzroči menstruacijske motnje. Vaš another morda preveč vadba, če je njeno težo pod normalnim ali če ji bolijo mišice. Pritožbe zaradi bolečine zahtevajo klic pediatru.

Ne prepretirajte (del 2): Anotherji naj bi bili opomnjeni, da ne povečujejo uporne uteži in števila ponovitev, preden so fizično pripravljeni. V formo pride s časom.

Pijte dovolj tekočin med vadbo. Mladi ljudje so bolj občutljivi na vplive toplote in vlažnosti kot odrasli. Anotherjeva sposobnost odvajanja toplote s potenjem ni tako učinkovita kot pri odraslih. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da anotherji pijejo vsaj dva šteklena vode (po 6 unč) pred, med in po vadbi v vlažnih razmerah.

Vedno se segrejejte in ohladite z razteganjem pred in po vadbo. Razteganje mišic poveča njihovo prožnost: sposobnost gibanja sklepov in razteganje mišic skozi celoten obseg gibanja, in četrti komponento telesne pripravljenosti. Tudi pomaga zaščititi pred poškodbami.

Previous:

Next: