• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Vrste vadbe

Aerobna vadba

Program fitnesa za najstnike mora vključevati aerobno vadba, kot so hitra hoja, košarka, kolesarjenje, plavanje, drsanje, nogomet, tek – katera koli neprekinjena dejavnost, ki poveča srčni utrip in dihanje. Redne vadbe izboljšajo učinkovitost kardiorespiratornega sistema, tako da srcu in pljučem ni treba tako močno delati, da bi zadostili povečanim potrebam telesa po sveže oksigenirani krvi.

Aerobna vadba vpliva tudi na sestavo telesne teže, s kurjenjem odvečnih kalorij, ki bi se sicer pretvorile v maščobo. Na splošno velja, da bolj ko je aktivnost aerobna, več kalorij se porabi. Na primer, če najstnik, ki tehta 132 funtov, deset minut hodi zmerno, pokuri triinštirideset kalorij. Tek namesto hoje več kot podvoji količino porabljene energije, na devetdeset kalorij.

Nizkointenzivne vadbe porabijo višji odstotek kalorij iz maščobe kot visoko intenzivni treningi. Vendar pa bolj zahtevne aerobne vaje na koncu pokurijo več maščobnih kalorij. Ena študija je primerjala stopnje opeklin pri tridesetminutni hoji s hitrostjo tri in pol milje na uro in tridesetminutnem teku s hitrostjo sedem milj na uro. Skupina, ki je sprehajala, je v povprečju porabila 240 kalorij. Dve petini sta prišli iz maščob, tri petine pa iz ogljikovih hidratov, kar je skupno 96 maščobnih kalorij. V tekaški skupini je bilo razmerje med porabljeno maščobo in energijo ogljikovih hidratov bistveno manjše:ena proti štiri. Toda na splošno so tekači porabili 450 kalorij. Skupno število porabljenih maščobnih kalorij:108.

Trening z utežmi

Otroci, stari osem let ali več, lahko pod vodstvom dobro usposobljenih odraslih varno vključijo vadbe z utežmi (imenovano tudi trening za moč in trening odpornosti) v svoje vadbe za povečanje mišične moči in mišične vzdržljivosti. Mišična moč se nanaša na sposobnost premikanja določene obremenitve ali upora, medtem ko je mišična vzdržljivost sposobnost vzdrževanja manj intenzivne sile v daljšem časovnem obdobju. Moški ne bodo mogli razviti velikih mišic šele po puberteti. Samice na splošno ne morejo razviti velike mišične mase. Ni jim treba skrbeti, da bi postali preveč mišičasti.

Ustrezna tehnika:manj teže, več ponovitev

Številne študije kažejo, da mladi hitreje pridobivajo moč in vzdržljivost tako, da večkrat dvignejo zmerno težke uteži, namesto da bi se napenjali, da bi dvignili okorna bremena le za nekaj ponovitev.

Najstnike mora vedno nadzorovati usposobljena odrasla oseba, ki jim lahko pomaga in pokaže pravilno tehniko. Zaradi tega je varneje vaditi v šoli ali v klubu zdravja kot z opremo za vadbo doma. Drugi previdnostni ukrepi vključujejo naslednje:

Obiščite svojega pediatra za fizični in zdravstveni pregled preden vaš otrok začne trenirati.

Ne pozabite, da je trening z uporom majhen del dobro zaokroženega fitnes programa. Strokovnjaki na splošno priporočajo, da mladostniki vadijo z utežmi največ trikrat na teden.

Ne pretiravajte (1. del): Prekomerna telesna aktivnost lahko povzroči poškodbe in povzroči menstrualne motnje. Vaš najstnik morda preveč vadi, če njena teža pade pod normalno ali jo bolijo mišice. Pritožbe zaradi bolečine zahtevajo telefonski klic svojega pediatra.

Ne pretiravajte (2. del): Najstnike je treba opozoriti, naj ne povečujejo odpornosti proti teži in števila ponovitev, preden so fizično pripravljeni. Prihajanje v formo zahteva čas.

Med vadbo pijte veliko tekočine. Mladi so bolj dovzetni za vplive toplote in vlage kot odrasli. Sposobnost najstnikov, da odvajajo toploto s potenjem, ni tako učinkovita kot odrasli. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da najstniki spijejo vsaj dva kozarca vode pred, med in po vadbi v sopari.

Vedno se ogrejte in ohladite z razteznimi vajami pred in po treningu. Raztezanje mišic poveča njihovo prožnost: sposobnost premikanja sklepov in raztezanja mišic s celotnim obsegom gibanja in četrta komponenta telesne pripravljenosti. Pomaga tudi pri zaščiti pred poškodbami.