• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Prehranski nasveti med nosečnostjo

Težko je vedeti, kaj in koliko jesti med nosečnostjo. Verjetno ste slišali staro prislovje »jesti za dvoje«. Vendar ne potrebujete dvakrat več hranil za gojenje vašega naraščajočega otroka in telesa.

Namesto tega lahko vaše povečane potrebe po hranilih zadoščite s spremljanjem apetita, uživanjem prenatalnih multivitaminov in dodajanjem enega ali dveh dodatnih prigrizkov na dan, po potrebi. Pomembno je uživati hrano bogato s hranili v obrokih in prigrizkih. Ko napredujete od prvega v tretji trimester, boste morda želeli počasi jesti malo več. Tukaj so nekateri nasveti za zdravo prehrano med nosečnostjo.

Glejte vse epizode naše videorske serije »Ostani mirna mama« in sledite voditelji Tiffany Small, ki se pogovarja z raznoliko skupino žensk in vrhnimi zdravniki, da dobite resnične odgovore na največja vprašanja o nosečnosti.

Izberite hrano gosto s hranili

Ko se odločate, kaj boste jeli, vključite hrano bogato z vitamini in minerali. Smernice ameriškega kmetijstva za prehrano Amerikanov priporočajo prehrano bogato s svežim sadjem in zelenjavo; mesnim mesom in rastlinskimi beljakovinami kot so fižol in leča; rastlinskimi maščobami kot so orehi, semena, avokado in oljčno olje; celozrnati žitni izdelki; in mlečnimi izdelki kot so jogurt, kefir, sir in mleko (ali alternative, obogačene s kalcem in vitaminom D).

Lačnine med nosečnostjo

Ostanite hidrirani

Vaše potrebe po tekočinah se povečajo med nosečnostjo, ker se poveča volumen krvi in amniotska tekočina. Osem do dvenajst skodelic na dan je priporočilo Ameriškega kolegija ginekologov in porodničarjev (ACOG).

Hidriranje ima številne koristi za vas dvoje, vključno s pomočjo pri kroženju hranil skozi telo, odpravo odpadkov, oblikovanjem amniotske tekočine, boljšo kožo in elastičnostjo ter zmanjševanjem zaprtosti in obrekanja.

Privolijevajte se prigrizkom

Prigrizki so dober način, da sebi damo dodatno gorivo in v dnevni red vstavimo več hrane bogate s hranili. Optimalni prigrizki vključijo jogurt bogat s kalcem, sadje bogato s trakovi, orehi/semena in mesnino.

Poleg tega, ko se otrok povečuje v drugem in tretjem trimestru, prigrizki lahko pomagajo pri olajšanju nekih želučnikovih motenj, ki nastanejo pri večjih obrokih, kot je žgar.

Nekaj idej za prigrizke:

• Toast z mandljevim maslom in brezkofeinska kava z mlekom
• Solata iz črnega fižola, koruze in salce
• Čia budin iz mleka, rezanega jabolka, cimeta, klonskega sirupa in pistacij
• Edamame
• Trdi zajtrk in korenje, potopljena v humus
• Prekajeni ovsenci iz mleka, arašidovega masla in banane
• Solata iz lososa na celozrnatem toastu
• Nitasti sir, jabolko in kašui
• Jagodni jogurt s seklanimi orehi

Jest beljakovine

Beljakovine so gradnik vsake celice v vašem telesu in v telesu vašega otroka. Potrebe po beljakovinah se povečajo za približno 25 gramov na dan med nosečnostjo. Tukaj so nekateri hranilno bogati izdelki, ki nudijo beljakovine:

• Fižol: 8 do 10 gramov na skodelico (kuhan/konzerviran)
• Govedina: 7 gramov na unco
• Piščanec: 8 gramov na unco
• Jajca: 6 gramov na veliko jajce
• Ribe: 6 gramov na unco
• Grški jogurt: 20 gramov na skodelico (naravni)
• Leča: 18 gramov na skodelico (kuhana)
• Ovsenci: 5 gramov na skodelico (kuhani)
• Orehi: 4 gramov na 1/4 skodelice

Uživajte manjše, pogostejše obroke

Jemanje manjših, pogostejših obrokov lahko pomaga pri nekaterih pogostih želučnikovih motenjah med nosečnostjo. Če doživljate slabost in/ali bruhanje ali žgar, poskusite jesti prigrizke. Poleg tega, ko se otrok povečuje in zaseda več prostora v trebuhu, manjši, pogostejši obroki vam lahko prinašajo več udobja.

Prirajajte težo postopoma

Idealno je, da ciljate na postopen prirastek teže med nosečnostjo, medtem ko vi in vaš otrok raste. Vaš zdravnik vam bo svetoval o optimalnem prirastku teže. Upoštevajte, ker nobena dva telesa nista enaka, prirastek teže bo videti drugače pri vsakem posamezniku. Pomembno je pomniti, da vsa tela potrebujejo nek prirastek teže za podporo zdravi nosečnosti.

Uživajte prenatalne vitamine

Prenatalni vitamenti vam lahko pomagajo pridobiti dodatno železo, folat/folno kislino in druge hranila, potrebna za zadoščanje vašim in potrebam vašega otroka med nosečnostjo. Niso namenjeni nadomestilu hranil iz hrane, ampak dopolnilu lukenj in podpiranju povečanih potreb po hranilih ter pomoč pri doslednem vnosu hranil.

Preden začnete uživati prenatalne vitamine, se posvetujte s zdravstvenim delavcem za priporočila. Bodite pozorni, da nekateri prenatalni vitamenti morda ne vsebujejo vseh hranil, ki jih potrebujete. Na primer, nekateri ne vsebujejo veliko kalcija ali omega-3 maščobnih kislin. Zato preberite sestavine.

Poznajte specifične potrebe vašega telesa

Ljudje z visokotveganimi nosečnostmi ali drugimi zdravstvenimi težavami lahko imajo dodatne ali spremenjene zahteve po hranilih med nosečnostjo. Če imate vprašanja o zadoščanju vašim prehranskim potrebam, bi ste lahko imeli koristi od sodelovanja z registriranim dietistom. Dejavniki, ki bi lahko zahtevali specifične prehranske prilagoditve, vključujejo, če:

• Ste anemični (nizka raven železa)
• Ste tinejžerka
• Sledite veganski prehrani
• Čutite preseženo ali zmedeno zaradi prehranskih priporočil med nosečnostjo
• Imate jedrensko motnjo, moteno jedanje ali zgodovino kroničnega dijetanja
• Nosite več kot en otroka (večplodna nosečnost)
• Imate sladkorno bolezen

Beseda od Verywell

Ko ste nosečnice, vaše telo zahteva več določenih hranil, kot so beljakovine, železo, folat, jod in kalcej. Zato je pomembno izbrati hranilno vredno hrano in uživati prenatalne vitamine, kot priporoča zdravstveni delavec.

Poskušajte ostati hidrirani in rešiti kakršnekoli posebne prehranske zadeve, ki jih imate. Z ozaveščenostjo o tem, kaj jeste in pijete, boste svojemu telesu in vašemu otroku dali idealna hranila, potrebna za podporo zdravi nosečnosti.