• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

5 najboljših vaj za diastazo rektusa

Če doživljate diastazo rektusa, se vrnitev v formo po nosečnosti in porodu zahteva nekaj previdnega načrtovanja in specifične vaje, ki pomagajo izceliti in krepite globoke mišice jedra.

Diastaza rektusa se zgodi, ko se dva mešična trebušna mišica (rektus abdominis) ločita. Ločitev med desno in levo stranjo tega mišiča se lahko zgodi med nosečnostjo, ko se linea alba, ali tkivo med rektus abdominis mišicama, razteže, da da telesu prostor za vašega otroka.

Vaš ginekolog/porodničar ali fizioterapevt lahko ugotovi, ali je ločitev, ki jo imate, dovolj široka za diastazo rektusa. V splošnem ločitev več kot dva centimetra na enem ali več točkah linea albe ustreza merilom za diastazo rektusa.

Vizualno se diastaza rektusa lahko pokaže kot izbočanje trebušnih vsebin ali buček v območju trebuha. Fizično morda opazite hrbtene bolečine, trebušno šibkost in slabo držo.

Diastaza rektusa je zelo pogosta med nosečnostjo in v pooporodnem obdobju. Fakt je, raziskave kažejo, da je približno 45 % žensk z diastazo rektusa pri šestih mesecih po porodu in 33 % pri 12 mesecih po porodu.

Strokovnjaki pogosto priporočajo specifičen protokol jedrnih vaj, ki lahko pomagajo zapreti ta razpok in krepite globoke trebušne mišice.

Vaje za diastazo rektusa

Vrnitev v vadbeni rutini je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vrsto nosečnosti in poroda, ki ste jo imeli, in če ste imeli cesarejski presek ali druge zapletnice, kot je diastaza rektusa. Če so bile kakršne koli zapletnice ali imate težave s pooporodnim gojenjem, vedno pridobite odobritev vašega zdravnika pred ponovnim začetkom kakršnekoli vadbe.

Tudi raziskave kažejo na pomembnost izvedbe trebušnih vaj, načrtovanih specifično za diastazo rektusa med zgodnjim pooporodnim obdobjem. Te terapevtske vaje lahko pomagajo zmanjšati razpok in privedejo do boljše moči jedra, vključno s krepitev transverzalnega trebušnika, ki je najbolj globoka trebušna mišica.

Po mnenju Heather Jeffcoat, DPT, lastnice Femina Physical Therapy, novejše raziskave podpirajo ustvarjanje pravilne napetosti čez sredino in so manj osredotočene na «zapiranje razpoka». Vendar, kozmetično, mnoge pooporodne mame še vedno imajo to zaskrbljenost, in zato spodnjih pet vaj, ki jih ponuja Jeffcoat, obravnava oba problema.

Prepričajte se, da izogibate nekaterim aktivnostim in vajam, ki bi morda poslabšale diastazo rektusa. Ti vključujejo sklepe, trebušne zavijanja, plankove, nazaj nagibe, ki raztegnijo trebušno območje, doložene jogine pose ali kakršnokoli vrsto težkega dvigovanja, ki izboča trebuh.

Vaja 1: Trebušni remen (Pelvic Brace)

Trebušni remen pripravi globoke mišice jedra in vam pomaga najti nevtralni hrbtenični stolp.

1. Ležite na hrbet s stopali na tleh in sklenjenimi koleni.
2. Postavite roke nad vašo zdrcino, tako da so vaši prsti nad vašim čeljustnim kostjo in patenca vaših rok nad prednjimi kosti vaše zdrcine (včasih imenovanim «beki»). S tem ustvarjate trikotnik, kjer bi morali vsi tri točki biti ravni, če je vaša zdrcina v nevtralnem položaju.
3. Izdišite in naredite skritec dna malega bazena (t.j. Kegelova vaja). Bi morali občutiti, da se vam mišice skrajšajo od hrbta naprej. To bi moralo čutiti, kot da zapirate odprtine, začenši z anusom, vagina nato uretro.

Medtem ko skrajšate te mišice, nežno natezite spodnje trebušne mišice, kot da privlačite pupik k hrbteničnemu stolpu. Ohranite zdrcino v nevtralnem položaju skozi vajo. Držite 3 sekund.

Ponovite to vajo 15-krat in jo izvedite eno do dvakrat na dan.

Vaja 2: Zapiranje razpoka

Jeffcoat imenuje to vajo «nevromuskularno izobraževanje» za usposabljanje vaših rektus abdominis mišic proti sredini. Drugimi besedami, zapiranje razpoka.

1. Ležite na hrbet s stopali na tleh in sklenjenimi koleni.
2. Ovijte brisačo ali preprogo okoli pasu, prekrijejo jo pred vami. Zgrejte z rokami, dlani vam. Vdihite in se pripravite na gibanje.
3. Izdišite in stisnite brisačo okoli sebe, ko dvignete glavo (ali glavo in rame, če lahko). Pritiskajte spodnji del hrbta v tla, ko dvignete (zamaknite beka), saj to bolje vključuje vaš rektus abdominis v vajo.
4. Vdihite in sprostite spodnji del hrbta v nevtralno (razmknite beka) in spustite glavo nazaj na matto.

Nasvet: Izdišite in ponovite korake. Naredite 2 serije po 10 do 20 ponovitev, odvisno od vaših drugih simptomov, kot so vratne bolečine. Ponovite to vajo eno do dvakrat na dan.

Jeffcoat pravi, da bodo naslednje tri vaje osredotočene na ustvarjanje pravilne napetosti na sredini za zmanjšanje trebušnega gibanja ali bučka. Dno malega bazena in transverzalni trebušni mišič delujeta najbolje v nevtralnem položaju hrbta, opisanem v vaji ena.

Vaja 3: Stolicni položaj (Chair Position)

Stolicni položaj pomaga graditi izdržljivost v vašem globokem jedru.

1. Ležite na hrbet s kraki, podprtimi na stolicah, tako da so vaši bek in kolena v 90-stopinjskem kotu.
2. Pridobite vašo zdrcino v nevtralni položaj, opisan v vaji ena (trebušni remen).
3. Vdihite in se pripravite na gibanje, izdišite in vlecite vaš trebušni remen, ko dvignete krake s stolice.
4. Držite vsaj 10 sekund, ustavite, če imate kakršne koli hrbtene bolečine. Ko dvignete noge, ne bi smelo biti nobenega izbočanja ali bučenja vaših trebušnih mišic. Ponovite 10-krat.

Izvedite to vajo od enkrat na dan do štirikrat na teden. Cilj je postopoma povečati čas držanja, ohranjati trebušno napetost medtem ko vdihate in izdišate. Vaš dolgoročni cilj je doseči 3 serije po 1 minuti držanja.

Vaja 4: Prstne potiskave (z ali brez dvigovanja glave)

Prstne potiskave (tudi imenovane prstni stiki) predvsem zahtevata transverzalni trebušni in rektus abdominis, da se sprožita, a pribijata tudi šibke in beke.

1. Ležite na hrbet z nevtralno zdrcino, sklenjenimi koleni, rokami ob straneh, in prinesite noge v stolicni položaj, a brez podpore (brez stolice). Vdihite in se pripravite na gibanje.
2. Izdišite in dvignite glavo (z ali brez lobanjskih ploščic). Vdihite in ohranite položaj. To vajo lahko izvedete tudi z glavo na tleh.
3. Izdišite in ohranite desni kolen sklenjen, potisnite prst proti tla.
4. Vdihite in prinesite desno nogo v stolicni položaj.
5. Izdišite in ponovite z levo nogo.

Ponovite 10–15 prstnih potiskav ali stikov na vsaki strani, zagotovite, da ni nobenega izbočanja ali bučenja v vašem trebuhu. Izvedite tri do štirikrat na teden.

Vaja 5: Ptičji pes (Bird Dog)

Vaja ptičji pes pomaga krepite globoke mišice jedra, vključno s trebušnimi mišicami, spodnjim hrbteničnim delom in sedalci.

1. Pridene na roke in kolene. Prepričajte se, da je vaš hrbtenični stolp v nevtralnem položaju. Vdihite in se pripravite na gibanje.
2. Izdišite in dvignite desno nogo in levo roko, medtem ko ohranjate vaš trebušni remen in hrbtenični stolp v nevtralnem. Vdihite in spustite na tla.
3. Izdišite in dvignite levo nogo in desno roko, medtem ko ohranjate vaš trebušni remen in hrbtenični stolp v nevtralnem.

Ponovite to 10–15-krat na vsaki strani, prepričajte se, da ni nobenega izbočanja ali bučenja v vašem trebuhu, in izvedite to vajo tri do štirikrat na teden.

Če občutite kakršne koli hrbtene bolečine ali čutite, da se vam hrbet prelomi med temi vajami, Jeffcoat pravi, da bi morali posvetovati s specializiranim pooporodnim fizioterapevtom za oceno in prilagoditev vašega programa.

Beseda od Verywell

Dovoliti vašemu telesu čas za gojenje po nosečnosti in porodu je kritično za vašo splošno oporavitev. Če imate diastazo rektusa, vključevanje teh vaj vam lahko pomaga obnoviti in pridobiti moč jedra iznotri navzven.

Pomnite, to traja čas. Zato bodite rahli z seboj in vedno poslušajte svoje telo. Če kaj boleti, prenehajte s tem, dokler ne morate pogovoriti z vašim zdravnikom ali fizioterapevtom, specializiranim za pooporodne težave.