Dobre vadbene rutine za poporodne mame
Če ste bolni od poroda in izčrpani od krožnega dojenja, morda boste zadovoljni, da pustite svoje čevlje, da zbirajo prah nekaj mesecev. Vendar vadba v poporodnem obdobju ima veliko koristi, vključno s hujšanjem, abdominalno tonostjo, povečano mišično močjo in izboljšano kardiovaskularnim zdravjem. Prav tako redna vadba bo dvignila vaše razpoloženje in energijske ravni in lahko pomaga preprečiti ali olajšati poporodno depresijo. Če ste imeli neokompliciran vaginalni porod, lahko začnete rutino nekaj dni po porodu po MayoClinic.com. Bodisi, da ste imeli enostaven porod ali bolj zapleten cesarjev rez, se posvetujte s svojim zdravnikom preden začnete vaditi.
Začetek
V prvem tednu po porodu California Pacific Medical Center priporoča serijo preprostih vaj, zasnovanih za krepitev mišic, raztegnjenih z nosečnostjo in porodom, in izboljšanje vašega obtoka. Začnite s keglovi, vadbo dna malice, ki se morda spomnite iz nosečnosti. Stisnite mišice dna malice, kot da prekinjate oddajanje seči sredi toka, in držite skrajšanje 3 sekund. Sproščite 3 sekunde, in nato ponovite. Delajte do 50 do 100 keglov vsak dan. Druge vaje za vključevanje v zgodnjo poporodno rutino vključujejo malične nagibe, globoko abdominalno dihanje, krožna gibanja zgležnikov in razteganje rok in hrbta.
Napredek
Po prvem tednu – ali kadarkoli, ko se počutite pripravljeni – postopoma povečajte intenzivnost in trajanje vaše vadbe. Naredite cilj, da vključi 150 minut umerno intenzivne aerobne vadbe v vaš teden, po smernicah Ministrstva za zdravje in človeške storitve. Nežna aerobna vadba, posebej primerna za poporodno gojenje, vključuje plavanje in hojo. Razdelite vašo rutino na intervale – začnite s prihlopom, in nato počasi začnite hoditi ali plavati. Postopoma povečajte tempo, a upočasnite znova, če se počutite izčrpani. Zaključite z odhladitvijo in razteganjem.
Urnik
Lahko je izziv za zasedeno novo mamo izsekati čas za vadbo med pelenkami in dojenjem. Če je mogoče, prosite partnerja ali družinski član, da gleda otroka pol ure vsak dan, da lahko vtisnete vadbo. Če otroška oskrba ni možnost, vključi vašega otroka v rutino. Dajte dojenčka v nosilnico, ko gredo na sprehod, ali naj dela čas na trebuhu, medtem ko vi končate abdominalne vaje.
Upoštevanja
Bolj naporne aktivnosti, kot so tekanje in kolesarjenje, bi morali počakati, dokler niste imeli vašega poporodnega pregleda nekaj tednov po porodu. Je tudi bistveno preveriti za ločevanje abdominalnih mišic preden poskušate močne vaje, kot so prisedi in skrajšanja. Da preverite ločevanje, ležite na hrbet z zognjenimi koleni. Dvignite glavo in rame od tla. Postavite desno roko neposredno pred vami, in z levo roko počutite za luknjo ali izbico v sredini vašega trebuha. Govorite z vašim zdravnikom o primernih vajah za diastasis recti.
-
Raziskave kažejo, da danes otroci vodijo bolj načrtovana in strukturirana življenja kot kdaj koli prej, in precejveč manj časa na prostem kot starejše generacije. Po eni britanski študiji otroci v povprečju igrajijo zunaj za malo več kot štiri ure na -
Razumevanje koronavirusa 101 Kaj starše in skrbniki morajo vedeti o koronavirusu Družbeno distanciranje in karantena: kaj morate vedeti Biti strokovni skrbnik med pandemijo 6 vprašanj, ki bi jih morali nani in babice postavljati pred skrbjo za ot -
Poezija v gibanju Ko otroci odigrajo dobro pesem, imajo rad njeno rimovanje in slike, ki jih nariše z nekaj dobro izbranimi besedami. Rastejo kot bralci s povezovanjem čustev z napisanimi besedami. Kaj potrebujete: Pesmi, ki rimujejo, povezujejo zgod
