• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Kako preživeti (in odlično se imeti) ob manjku spanja

Vsi vemo, da starševstvo prinaša določeno mero spanjevanke, zlasti na začetku. A dokler ste resnično v tem, je težko napovedati, koliko spanjevanke boste doživeli – in najpomembneje, kako se bo to občutilo ali kako boste obvladali.

Nekateri otroci spijo kot angeli od začetka, drugi pa ne. Če ste med tistimi, ki nimajo sreče, vedite, da niste sami. Da, je normalno, da se počutite tako nesmiselno utrujeni. Da, to bo minilo. In da, to boste preživel.

Vse to prav, spanjevanka ni nešto, kar bi morali le "strpeti in nositi". Včasih vam spanjevanka naredi, da se počutite grozno, in vam lahko oteži delovanje in da bodite takšni starši, kakršni želite biti.

Če iščete načine za preživetje spanjevanke – in morda celo načine, da pridožite malo dodatnega spanja – vas imamo pokrite. Tukaj je kako preživeti spanjevanko.

Spanjevanka: Kaj pričakovati

Otroci niso biološko programirani, da bi spali zelo globoko. To je dejstvo. Je izjemno pogosto, da se otroci zbudijo večkrat vsako noč v prvih treh mesecih, in pogosto veliko dlje.

Vsi otroci so drugačni, in nekateri se zdijo, da so se rodili z sposobnostjo globljega spanja. Splošno je to, kar lahko pričakujete glede na to, kako bo vaš otrok spal:

• V prvih šestih mesecih otroci preživijo približno 50 % časa v aktivnem spanju (REM spanju), med katerim so veliko bolj nagnjeni k zbudjenju.
• Otroci se zbudijo, da jedo, celo sredi noči, vsaj prvih 3–4 mesecev, običajno dlje.
• Dokler ne pridejo v vrtiček, imajo otroci krajše cikle spanja kot odrasli: 50 minut nasproti 90 minutam.
• Do približno šestih tednov otroci nimajo uravnoteženih cirkadianih ritmov, kar pomeni, da se spanje dogaja v neenakomernih kosih, in otroci so pogosto popolnoma zbujeni sredi noči.

Statistika starševske spanjevanke

Skoro vsi starši doživijo spanjevanko v prvih šestih tednih po rojstvu otroka. Dopust, otroci še ne ločujejo noči od dneva. Ampak celo ko otroci združijo več spanja v nočne ure, spanjevanka je še vedno del novega starševskega izkušnje v prvem letu, in običajno tudi po tem.

Dejansko je študija iz leta 2019, objavljena v reviji Sleep, ugotovila, da starši doživijo nekakršno spanjevanko v prvih šestih letih življenja svojih otrok. Seveda to ne pomeni, da je bila velikost spanjevanke enaka skozi vse čas, a je zelo pogosto, da mladi otroci ne spijo tako globoko, kot upamo in pričakujemo. Tukaj so drugi izpostavljeni rezultati študije:

• Matere so povprečno porabile 40 minut manj spanja na noč v prvem letu življenja otroka.
• Matere so bile najbolj spanjevane v prvih treh mesecih, s povprečno izgubo spanja približno eno uro.
• Očetje so doživeli izgubo spanja, a ne tako intenzivno kot matere, povprečno 13 minut na noč v prvih treh mesecih.
• Matere so poročile o ostanku spanjevanke v prvih štiri do šest let po rojstvu prvega otroka, medtem ko podobni rezultati niso bili prijavljeni po rojstvu nadaljnjih otrok.

Kako spanjevanka vpliva na zdravje

Kdorkoli, ki je izgubil nekaj ur spanja, ve, da spanjevanka naredi, da se počutite malo pozabljiv, brez motivacije, razpršen in izčrpan. A hkrati spanjevanka, ki je hronična, kot je pogosto pri spanjevanih novih staršeh, lahko ima značilne učinke na telesno in duševno zdravje.

Telesno zdravje

Vsi se odzivamo na spanjevanko na drugačen način, in nekaj mesecev ali tednov spanjevanke nas ne bo postavil za življenjske medicinske težave. Vendar je pomembno biti zavednega, da spanjevanka ima negativen vpliv na zdravje in blagostanje:

• Spanjevanka lahko vpliva na imunski sistem, kar vas naredi bolj ranljivim za okužbe.
• Spanjevanka lahko spremeni metabolizem in signale lakote, kar vodi v pridobivanje teže.
• Spanjevanka lahko spremeni hormonsko ravnotežje in zmanjša spolni pogon.
• Dolgoročna spanjevanka poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in srčnih obolenj.

Duševno zdravje

Pričakujete, da vas spanjevanka naredi razdraženega in splošno nesrečnega. A spanjevanka lahko vodi tudi do razvoja ali poslabšanja duševnih motenj, zlasti depresije in anksioznosti. To je zlasti pomembno pri obravnavi duševnega zdravja novih mater, ki imajo 1 od 7 možnosti za razvoj poporodne motnje nastroja, kot je poporodna depresija.

Čeprav je res, da poporodna depresija in anksioznost imajo več vzrokov, ekstremna spanjevanka je dejavnik, ki ga moramo upoštevati.

Na primer, po študiji iz leta 2016, objavljeni v Journal of Research in Medical Sciences, so matere, ki so doživile spanjevanko, imele 3,34-krat večjo verjetnost za poporodno depresijo.

Kako starši pridobijo več spanja

Medtem ko je res, da je spanjevanka v bistvu dejstvo življenja – zlasti, ko imate novorojenka doma – to ne pomeni, da ne obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da maksimizirate priložnosti za dovolj spanja, ali vsaj blizu dovolj. To zahteva malo načrtovanja, kreativnosti in pomoči drugih, a je mogoče.

Spajte se, ko se otrok spije

Mnogi starši slišijo to starodavno nasvet in želijo ga uresničiti. A ko otrok resnično pride, je lahko zelo težko zadržati spanec, medtem ko otrok spi.

Mnogi starši čutijo potrebo po opravilu stvari v tem času ali vzamejo čas za "samo biti", in to je razumljivo. A vaši otrokovi dopoldanski spanci so primeren čas za doriščenje spanja, zato jih izkoristite.

Držite otroka blizu

Ameriška akademija pediatrije (AAP) priporoča, da otroci spijo v isti sobi, ali delijo sobo, s starši v prvem letu življenja. Drženje otroka blizu ima velike prednosti glede na vaš spanec. Če ne morete iti v drugo sobo, da se skrbite za otroka, se otrok ne bo zbudil tako popolnoma, in oba boste imeli lažje, da znova zaspite.

Spodbujte dobre navade otroka pri spanju

Skoro ničesar ne morete narediti, da bi pomogli otroku, da bi spal globlje v prvih mesecih življenja, razen da ohranite sobo temno in jemljite otroka. Ko starajo, lahko pomagate pripraviti tla za zdravo spanje z umirjujočo rutino pred spanjem, rednimi časi za spanje in spodbujanjem dnevnih spanjev.

Naredite načrt za preživetje po porodu

Kot nekateri mame naredijo načrt za rojstvo ali načrt za urejanje otrokove sobe, lahko naredite načrt za to, kako boste obvladali spanjevanko, ko pride vaš otrok.

Običajno to vključuje vključevanje partnerja. Npr., oni lahko prevzamejo nekatere nočne dojenja, ali prinesu otrok k vam, če dojite. Lahko razmislete o tem, da bi vam družina ali doula/babica prišla redno, da lahko doriščete spanec.

Spajte se, ko lahko

Razmislite takole: Vaš cilj je 7–9 ur skupnega spanja (odvisno od vaših potreb), a to ni treba, da se dogaja vse v enem zaporedju, ali vse v noči. Nekaj 20-minutnih dopoldanskih spanjkov se lahko sešteje in vam pomaga dobiti spanec, ki ga potrebujete. Naredite svoj cilj, da pridobite spanec, koderkoli pride. Vse šteje.

Vključi partnerja

Če imate partnerja, ki je na voljo noče ali celo dneva, poskrbite, da razume, da skrb za otrokovo spanje ni enoosnovno delo. Medtem ko partner ne more roditi vašega otroka ali dojiti, obvladovanje nočnih zbuditev in dovoljenje vam, da doriščete spanec med dnevom (ali da pospate vikend) je definitivno delo, ki ga lahko in mora prevzeti.

Vadite zdrave navade spanja same

Včasih sama dejstva hronične spanjevanke naredi težavno, da zasnemo celo, ko se prikaže priložnost. Zdaj je dober čas za pridobitev orodij za poskuse, ko imate težave s spanjem. Meditacija, dnevni ritual za spanje, dnevnik pred spanjem in dihalne tehnike pred spanjem so lahko zelo pomembne.

Beseda od Verywell

Če se potrudite, da naredite stvari kot "spajte se, ko se otrok spije" in sprejmete katerokoli podporo, ki jo ponujajo, boste vseeno imeli mnoge dneve kot starš, ko se boste počutili popolnoma poraženi s spanjevanko. To se je zgodilo vsem nama, in človeška rasa je kako preživela vse te leta.

V te dni, ko spanjevanka otežuje, da naredite veliko, poskusite se odpuščati čim več, in dajte sebi ogromno milosti.

Tako enostavno je imeti sliko popolnima starša, in ko spanjevanka udari, pogosto pomeni, da vse, kar lahko dosežete, je minimum – in to je v redu.

Zapustite urejeno hišo, ko ste spanjevani. Pustite pranje, da se nahapi. Pustite se živeti življenje kot spanjevan oseba. Če končate dan s sito, srečnimi otroki, delate odlično. In obljubimo: Zaspali boste znova… enkrat.