Kako vam zdrava prehrana pomaga pri dojenju
Že stoletja so novopečenim materam obljubljali, da bodo določena živila ali režimi povečali njihovo proizvodnjo mleka, spodbudili razvoj njihovih dojenčkov ali pospešili njihovo vrnitev v stanje pred nosečnostjo. Zdaj vemo, da je normalna, zdrava prehrana vse, kar je v resnici potrebno, da doječa mati vzdržuje oskrbo z mlekom in ohranja zdravje otroka in lastnega zdravja. Kljub temu so nekatere sestavine te običajne prehrane še posebej pomembne, ko vaše telo proizvaja mleko.
Kalcij
Kalcij je med najpomembnejšimi minerali v vaši prehrani. Zaloge kalcija v telesu (predvsem iz kosti) zagotavljajo večino kalcija v materinem mleku, da zadovoljijo potrebe vašega otroka po kalciju. Študije kažejo, da ženske med dojenjem izgubijo od 3 do 5 odstotkov svoje kostne mase. Ko končate z dojenjem, mora vaše telo napolniti kalcij, ki je bil uporabljen za proizvodnjo mleka. Poskrbite, da boste zaužili priporočeno količino kalcija v običajni prehrani – 1000 miligramov na dan za vse ženske, stare od osemnajst do petdeset let, in 1300 miligramov za najstniške matere – pomaga zagotoviti, da bodo vaše kosti ostale močne, potem ko ste otroka odstavili. Dobra novica je, da kost, izgubljeno med dojenjem, povrnete v šestih mesecih po odstavitvi otroka.
Če zaužijete tri porcije mlečnih izdelkov - 8 unč mleka je ena porcija - na dan, bi morali prejeti kalcij, ki ga potrebujete. Če ne marate mleka, lahko kalcij, ki ga potrebujete, dobite iz sira in jogurta. Če ste alergični na mlečne izdelke, poskusite sok, obogaten s kalcijem, tofu, temno listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, brokoli ali posušen fižol. Kalcij lahko dobite tudi v obogatenih živilih, kot so kosmiči za zajtrk. (V nasprotju s splošnim mitom, za pripravo mleka ni treba piti mleka.)
Če s svojo prehrano rutinsko ne zaužijete 1000 miligramov kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom o prehranskem dopolnilu kalcija. (Izogibajte se dodatkom, narejenim iz zdrobljenih lupin ostrig, zaradi skrbi glede svinca iz teh virov.) Uživanje 1000 miligramov kalcija na dan – ne samo med dojenjem, ampak skozi vse življenje, dokler ne dosežete menopavze – bo zmanjšalo tveganje za osteoporozo v poznejšem življenju.
Vitamin D
Vitamin D – pogosto znan kot »sončni vitamin« – je prav tako pomemben kot kalcij, ko gre za ohranjanje trdnosti kosti. Vitamin D je bistvenega pomena za absorpcijo prehranskega kalcija iz črevesnega trakta. Količina vitamina D, ki jo potrebujete, je odvisna od tega, koga vprašate. Večina strokovnjakov trenutno priporoča uživanje vsaj 400 ie vitamina D na dan, nekateri pa predlagajo uživanje celo 1000 ie.
Izpostavljenost sončni svetlobi je eden najboljših načinov za pridobivanje vitamina D, vendar glede na pomisleke glede kožnega raka ni najbolj varna. Prav tako je nezanesljivo in je zelo odvisno od tega, kje živite. Namesto tega bi morali poiskati vitamin D iz živil, kot so losos, skuša, obogateno mleko ali pomarančni sok in jogurt. Nekatere žitne kosmiče za zajtrk so obogatene z vitaminom D. Vitamin D lahko dobite tudi z dodatki.
Vendar ne pozabite, da vaš otrok še vedno potrebuje dodatek vitamina D, tudi če jemljete dodatek. Materino mleko dojenčkom ne zagotavlja dovolj vitamina D. Izključno dojeni dojenčki ali tisti, ki prejemajo manj kot 32 unč formule, obogatene z vitaminom D na dan, potrebujejo 400 ie vitamina D na dan, ker izpostavljenosti sončni svetlobi ni več mogoče varno priporočiti kot njihovo primarno vir vitamina D. Dojenčki, ki so izključno dojeni, lahko razvijejo stanje, imenovano rahitis, če ne dobi zadostnega vitamina D. Poskrbite, da se z otrokovim zdravnikom pogovorite o potrebi po dodatku.
Beljakovine
Beljakovine so še ena sestavina zdrave prehrane, ki zahteva vašo pozornost med dojenjem. Beljakovine gradijo, popravljajo in vzdržujejo telesna tkiva. Med dojenjem potrebujete 6 do 6½ unč na dan. Najbolje ga dobite tako, da zaužijete dve ali tri porcije pustega mesa, perutnine ali rib, običajno približno 3 unče (velikosti kompleta kart) v porciji. Prav tako lahko dobite 1 unčo ekvivalentov beljakovin iz 1 jajca, 1 žlice arašidovega masla, oreščkov (na primer 12 mandljev ali 24 pistacij) ali suhega fižola (¼ skodelice kuhanega). Prav tako je dobro, da v svojo tedensko prehrano kot vir beljakovin vključite ribe, zlasti mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Te vrste rib so bogati viri DHA (dokozaheksaenojske kisline), omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v materinem mleku in prispeva k rasti in razvoju otrokovih možganov in oči. Poleg tega vsebnost DHA v mleku z dojenjem upada in se lahko nadomesti z uživanjem mastnih rib. Kot vedno je najbolje, da svoje izbire čim bolj spreminjate, pri tem pa ohranite vnos nasičenih maščob na zmerne ravni. Če želite to narediti, izberite pusto meso ali sorte z nizko vsebnostjo maščob, kadar je to mogoče.
Ker so arašidi eno izmed živil, ki najverjetneje povzročijo alergijski odziv tako pri otrocih kot odraslih, ne pozabite spremljati otrokovega odziva, ko jeste hrano, ki vsebuje arašide, še posebej, če je v družini že obstajala alergija na hrano.
Železo
Železo pomaga doječim materam (in vsem ostalim) ohranjati raven energije, zato poskrbite, da boste v svoji prehrani vnesli dovolj tega pomembnega minerala. Pusto meso in temno listnata zelena zelenjava sta dober vir železa. Drugi viri železa so ribe, žitarice, obogatene z železom, in temno meso perutnine.
Ko gre za zadovoljevanje potreb po železu, je pomembno, da uživate najboljše vire železa in jih kombinirate s pravo hrano. Železo iz živalskih virov se na primer na splošno bolje absorbira kot železo iz rastlinskih virov. Čaj lahko moti absorpcijo železa, zato se boste morda želeli izogibati pitju čaja, ko jeste hrano, bogato z železom, ali jemljete dodatke železa. Po drugi strani pa lahko živila, bogata z vitaminom C, povečajo absorpcijo železa. Zato razmislite o združevanju mlete govedine s špinačo ali pa vzemite multivitaminski/mineralni dodatek s kozarcem pomarančnega soka.
Folna kislina
Doječe matere (skupaj z vsemi ženskami v rodni dobi) bi morale dnevno zaužiti vsaj 400 mikrogramov folata ali folne kisline, da preprečijo prirojene okvare pri bodočih otrocih in zagotovijo nadaljnji normalen razvoj svojih otrok. Špinača in druga zelena zelenjava sta odličen vir folne kisline, prav tako citrusi ali sokovi, številne vrste fižola ter meso ali perutninska jetra. Folno kislino lahko dobite tudi iz kruha, žitaric in zrn, ki so v Združenih državah obogatena s folati. Vse ženske v reproduktivnih letih se spodbuja, da jemljejo multivitaminski dodatek, ki zagotavlja 400 mikrogramov folne kisline na dan.
Beseda o dodatkih
Če želite zagotoviti, da dobite vse pomembne vitamine in minerale, boste morda želeli še naprej jemati svoj dnevni prenatalni vitamin ali dnevni multivitamin. Upoštevajte pa, da so ti dodatki dodatek na zdravo prehrano, ne nadomestek. Dejstvo je, da ne moremo nadomestiti dnevnega vnosa sveže hrane, bogate z vitamini in minerali.
-
Svojo hčerko šolam na domu, saj se je sredi marca zaprla njena šola, in odločil sem se, da jo bom še naprej poučeval, tudi ko se bodo šole sčasoma spet odprle. V naši trenutni postavi ji uspeva in vem, da je nadaljevanje tako najboljša izbira zanjo. -
Čiščenje hiš je težko delo. Ne glede na to, ali to počnete za življenje ali kot stranski nastop, ni en dan ni enak naslednjemu. Tudi vaše nastavljene stopnje se lahko spremenijo z vsakim delom. Če vložite prijavo za davke ali zaračunavanje davka na s -
Hladna sezona je huda za starše. Otroci so lahko kot majhne tovarne kalčkov, ki zamenjajo prehlad v učilnici, v dnevnem varstvu in na rojstnodnevnih zabavah ob vikendih. Vsi upamo, da ga bodo starši ob vidno bolanskem otroku obdržali doma, da se izog
