• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Kako zdrava prehrana pomaga pri dojenju

Več stoletij so nove matere obljubljali, da bodo določeni živili ali režimi povečali dobavo mleka, spodbujali razvoj otrok ali pospešili njihov povratek v prednosečno stanje. Danes vemo, da je normalna, zdrava prehrana vse, kar dojila mati resnično potrebuje za ohranjanje dobave mleka in ohranjanje zdravja tako njenega otroka kot lastnega. Vendar so nekateri sestavini te normalne prehrane zlasti pomembni, ko telo proizvaja mleko.

Kalij

Kalij je med najpomembnejšimi mineralni v prehrani. Vaše telesne zaloge kalcija (prejšnjosti iz kosteh) zagotavljajo velik del kalcija v maternem mleku za zadovoljenje potreb otroka po kalciju. Raziskave kažejo, da žene izgubijo 3 do 5 odstotkov kostne mase med dojenjem. Po koncu dojenja telo mora nadomestiti kalcij, ki je bil uporabljen za proizvodnjo mleka. Zagotovitev, da uživate priporočeno količino kalcija v normalni prehrani – 1000 mg na dan za vse žene starosti 18 do 50 let in 1300 mg za mater v teenških letih – pomaga zagotoviti, da boste vaše kosti po odjemu ostale močne. Dobra novica je, da povrnite izgubljeno kostno maso v šestmesečnem obdobju po odjemu.

S konzumiranjem treh porcij mlečnih izdelkov – 250 ml mleka je ena porcija – na dan, bi morali dobiti potreben kalcij. Če ne marate mleka, lahko dobitete kalcij iz sira in jogurta. Če ste alergični na mlečne izdelke, poskusite kalcijem okrepano sok, tofu, temno zeleno zelenjavo kot špinač in kelj, brokoli ali suhe fižol. Kalcij lahko dobite tudi v okrepanih živilih, kot so zajtrkovali cereali. (Nasprotno priljubljenemu mitu, ni nujno piti mleka, da bi tvorili mleko.)

Če ne konzumirate redno 1000 mg kalcija v prehrani, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom o prehranskem dodatku kalcija. (Izogibajte dodatkom iz drobljenih školjk oštrig, zaradi zor o svinču iz teh virov.) Uživanje 1000 mg kalcija na dan – ne samo med dojenjem, ampraj skozi življenje do menopauze – zmanjša tveganje za osteoporozo v poznejšem življenju.

Vitamin D

Vitamin D – pogosto imenovan „sončni vitamin“ – je enako pomemben kot kalcij za ohranjanje moči kosti. Vitamin D je nujzen za preusmerjanje prehranjenega kalcija iz črevesa. Količina vitamina D, ki jo potrebujete, je odvisna od tega, koga vprašate. Večina strokovnjakov sedaj priporoča vsaj 400 IE vitamina D na dan, nekateri pa predlagajo celo do 1000 IE.

Izpostavljenost soncu je ena najboljših poti za pridobivanje vitamina D, a ni najvarnejša, glede na zorza za rako kože. Je tudi neizmenljiva in močno odvisna od kraja bivanja. Namesto tega bi morali iskati vitamin D v živilih, kot so losos, skumbri, okrepanо mleko ali pomarančev sok in jogurt. Nekateri zajtrkovali cereali so okrepani z vitaminom D. Vitamin D lahko dobite tudi s dodatki.

Imajte v mislih, da vaš otrok še vedno potrebuje dopolnilo vitamina D, čeprav vi jemljete dodatek. Materino mleko ne zagotavlja otrokom dovolj vitamina D. Izključno dojeni dojenčki ali tisti, ki dobivajo manj kot 950 ml okrepanega mleka na dan, potrebujejo 400 IE vitamina D na dan, ker izpostavljenost soncu ni več varna kot primarni vir. Izključno dojeni dojenčki lahko razvijejo rahitis, če ne dobijo dovolj vitamina D. Prepričajte se, da ste se pogovorili z zdravnikom otroka o potrebi po dopolnilu.

Beljakovine

Beljakovine so drug sestavina zdrave prehrane, ki zahteva vašo pozornost med dojenjem. Beljakovine gradijo, popravljajo in ohranjajo telesne tkiva. Potrebujete 170 do 185 g na dan, ko dojite. Najbolje jih pridobite z jedjo dveh ali treh porcij suhega mesa, perutnine ali ribe, običajno okoli 85 g (velikost karte za igro) na porcijo. Tudi 30 g ekvivalente beljakovin pridobite iz 1 jajca, 1 žlice masla iz arašidov, orehov (npr. 12 mandljev ali 24 pistačijev) ali kuhanih fižolov (¼ skodelice). Prav tako je dobra ideja vključiti ribo v tedensko prehrano kot en vir beljakovin, zlasti maščobne ribe, kot so losos, tun in skumbri. Te vrste rib so bogati viri DHA (dokozaheksaenska kisilina), omega-3 maščobne kisiline, ki se nahaja v maternem mleku in prispeva k rasti in razvoju možgan in oči dojenčka. Poleg tega vsebnost DHA v mleku upada z dojenjem in se lahko dopolni z jedjo maščobnih rib. Kot vedno je najbolje čimbolj raznoliko izbirati, hkrati pa ohranjati zasiščene maščobe na umerni ravni. Za to izberite suho meso ali nize maščobe kadar je mogoče.

Ker so arašidi eno od živils, ki najpogosteje povzročajo alergijske reakcije pri otrocih in odraslih, poskrbite, da spremljate odziv vašega otroka, ko jedete živila z arašidi, zlasti če v družini obstaja zgodovina alergij na hrano.

Železo

Železo pomaga dojilnim materem (in vsem drugim) ohranjati ravn energije, zato poskrbite, da v prehrani dobijete dovolj tega pomembnega minerala. Suho meso in temno zeleno zelenjavo so dobri viri železa. Drugi viri vključujejo ribo, železom okrepane zajtrkovale cereale in temno meso perutnine.

Ko gre za zadovoljevanje potreb po železu, je pomembno jesti najboljše vire železa in jih združiti s pravimi živili. Železo iz živalskih virov je običajno bolje preusmerjeno kot železo iz rastlinskih virov. Čaj lahko ovira preusmerjanje železa, zato morda želite izogniti pitju čaja, ko jedete bogate z železom živila ali jemljete dodatke železa. Nasprotno, živila, bogata z vitaminom C, lahko izboljšajo preusmerjanje železa. Zato razmislite o združevanju mlitega mesa s špinačem ali jemanje multivitaminskega/mineralnega dodatka s staklom pomarančnega soka.

Folna kisilina

Dojile matere (skupaj z vsemi ženske v plodnih letih) bi morale dobiti vsaj 400 mikrogramov folata ali folne kisiline na dan za preprečevanje porodnih napak pri prihodnjih otrocih in zagotavljanje nadaljnjega normalnega razvoja svojih otrok. Špinač in druga zelena zelenjava so odlični viri folne kisiline, tako kot citrusna sadja ali soki, mnoge vrste fižolov in jeter perutnine ali peradi. Folno kisilino lahko dobite tudi v kruhu, cerealih in žitih, ki so v ZDA okrepani s folatom. Vsem ženskam v reproduktivnih letih se priporoča, da vsak dan jemljejo multivitaminski dodatek, ki zagotavlja 400 mikrogramov folata na dan.

Beseda o dodatkih

Da bi se prepričali, da dobivate vse pomembne vitamine in minerale, morda želite nadaljevati z vsakodnevnim prenatalnim vitaminom ali multivitaminom. Imajte v mislih, da so ti dodatek dodatek zdravi prehrani, ne nadomestilo. Resnica je, da ni nadomestila za vsakodnevni prejem svežih živil, bogatih z vitamini in minerali.