12 živil z visoko vsebnostjo vlaknin (in receptov!), ki jih bodo otroci dejansko pojedli

Kaj bi vaš otrok raje za prigrizek:Pop-Tart ali skodelico žitnih otrobi? Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke je tako dragocena za prehrano, toda pridobivanje otrok, da jo jedo, je druga zgodba. Vlaknine niso najbolj vznemirljiva sestavina, vendar pomagajo pri prebavi, preprečujejo zaprtje in pomagajo v boju proti boleznim, kot so bolezni srca.

Je bistvenega pomena za »nasičenost in vzdrževanje rednega črevesja vašega otroka,« pravi Katie Serbinski, registrirana dietetičarka in ustvarjalka bloga Mom to Mom Nutrition.

Koliko vlaknin potrebujejo otroci?

Dnevni referenčni vnos (DRI) priporoča naslednji dnevni vnos vlaknin za otroke:

  • Malci (1-3 leta):19 gramov vlaknin na dan.
  • Mlajši otroci (4-8 let):25 gramov vlaknin na dan.
  • Starejša dekleta in najstniki (9-18 let):26 gramov vlaknin na dan.
  • Starejši fantje (9-13 let):31 gramov vlaknin na dan.
  • Najstniki (14-18 let):38 gramov vlaknin na dan.

Večina otrok dobi le polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Samo z dodajanjem določenih živil v njihovo dnevno prehrano boste lahko hitro povečali količino zdravih vlaknin, ki jih vaši otroci vsak dan dobijo. Povečajte količino vlaknin, ki jih vaši otroci jedo počasi, da preprečite napihnjenost in splošno nelagodje. Ko boste vsak dan postopoma dodajali več vlaknin, se bo otrokovo telo prilagodilo novim količinam.

12 živil, ki jih lahko dodate v prehrano vašega otroka za povečanje vnosa vlaknin

Obstaja veliko okusnih živil, polnih vlaknin, ki jih bodo otroci dejansko pojedli. Če na otrokov jedilnik dodate 12 spodnjih živil, je dober način, da zagotovite, da bo prejel priporočen dnevni vnos vlaknin.

1. Jabolka

»Večina otrok ne poje dovolj sadja in zelenjave,« pravi Janice Newell Bissex, registrirana dietetičarka in soavtorica knjige »No Whine With Dinner«. Majhno jabolko s lupino ima 3,6 grama vlaknin in je dovolj sladko, da ga večina otrok zlahka pojedo.

Preizkusite te jabolčne recepte:

  • Zajtrk, zdravi jabolčni kolački:ta recept uporablja polnozrnato moko, ki bo še povečala količino vlaknin.
  • Kosilo, sendvič z jabolki na žaru in arašidovim maslom:arašidovo maslo doda še več vlaknin temu zdravemu in otrokom prijaznemu kosilu.
  • Večerja, žetvena juha:jabolka in buče se združijo, da bo ta juha zdrava in zagotovo prijetna za okus.
  • Prigrizek:na rezine jabolk namažite arašidovo maslo za enostaven prigrizek po pouku. Če se počutite bolj pustolovski, poskusite te zabavne jabolčne čolne Crunchy.

2. Jagode

S 4 grami vlaknin na pol skodelice so maline otrokom prijazen in vrhunski vir jagodičja. 1/2 skodelice borovnic zagotavlja 1,8 grama, 1/2 skodelice jagod pa 1,5 grama vlaknin. Jagode postrezite z navadnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in kančkom medu, da postanejo otrokom prijazen prigrizek ali priloga.

Preizkusite te recepte z jagodami:

  • Zajtrk, okusna ovsena kaša z jagodami:zaradi ovsenih kosmičev je ta zajtrk še bolj bogat z vlakninami. Vključite svojega otroka tako, da mu vsakič dovolite, da nabere svoje najljubše jagode.
  • Kosilo, sendviči z malinovim čajem:če vam vaš malček rad pomaga pri kuhanju, naj pomaga zmečkati maline za ta okusen in čudovit sendvič.
  • Večerja, solata iz sladkih jagod:to solato postrezite kot prilogo s poljubnimi beljakovinami za večerjo. Sveža borovničeva salsa je še ena okusna ideja za prilogo.
  • Prigrizek:ne bo lažje kot te maline, polnjene z jogurtom. Če imate na voljo malo več časa, si pripravite Smoothie Pops iz grškega jogurta.

3. Hruške

Hruške, ki jih pogosto zasenčijo drugi jesenski favoriti, so sladke in popolnoma vsestranske. Da ne omenjam, srednje velika hruška s kožo ima 5,5 grama vlaknin!

Preizkusite te recepte za hruške:

  • Zajtrk, tople hruške in pečen francoski toast:ta zajtrk pripravite prejšnjo noč in ga preprosto vrzite v pečico, ko se zbudite.
  • Kosilo, sendviči s puranom na žaru, hruškami in brieji:ta recept zahteva kremast brie, vendar bo skoraj vsak sir čudovito poigral sladkobo hruške.
  • Večerja, svinjina in hruške:postrežite to priljubljeno staro šolo s prilogo rjavega riža za dodane hranilne snovi. Otroci in odrasli bodo navdušeni nad to obilno večerjo.
  • Krofi s prigrizkom, hruškovim sadjem:Bodite ustvarjalni s temi zdravimi »krofi«, tako da jogurtov namaz pobarvate z barvili za živila. Naj vaš malček okrasi svoj krof (in morda tudi za vas!)

4. Banane

Ni preveč otrok, ki ne bi bili pripravljeni jesti banane, srednje velik pa zagotavlja 3,1 grama vlaknin.

Preizkusite te recepte za banane:

  • Zajtrk, palačinke iz bananinega kruha:ta vsebuje več vlaknin kot tradicionalna palačinka in je prav tako prijazna otrokom. Seveda pa tudi s preizkušenim receptom za bananin kruh ne morete zgrešiti.
  • Sendviči s sladkim krompirjem za kosilo, banano in arašidovo maslo:ta otrokom prijazen recept uporablja rezine pečenega sladkega krompirja namesto kruha, zaradi česar je še bolj zdrav za vašega malčka.
  • Večerja, bananin pasji ugriz:za te pse uporabite otrokovo najljubše maslo iz oreščkov ali semen in jih postrežite s prilogo iz sveže zelenjave za vegetarijanski obrok z visoko vsebnostjo vlaknin.
  • Prigrizek:te bananine popse lahko postrežete za zajtrk, vendar so tudi preprost in okusen prigrizek po pouku. Ali pa se norite in zberite najljubše prelive svojega otroka, da naredite ta recept za bananin suši.

5. Zeleni grah

Porcija 1/2 skodelice kuhanega zelenega graha doda 4,4 grama vlaknin v obrok vašega otroka.

Preizkusite te recepte za zeleni grah:

  • Zajtrk, ocvrtki iz zelenega graha:ti grahovi ocvrtki so enostavni za pripravo in so za okusen zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin.
  • Kosilo, Mac v enem lončku in sir z grahom:Kateri otrok ne mara kremaste sklede maka in sira? Ta ima dovolj vlaknin, da se tudi mama dobro počuti ob kosilu.
  • Večerja, pire krompirjeve palačinke iz zelenega graha:grah je fantastična priloga glavnemu dogodku, kot je piščanec na žaru ali pečen piščanec. Če pa vaš otrok ni nor na grah, ga poskusite pritihotapiti na stran, na primer te palačinke iz pire krompirja. Če vaš otrok obožuje grah, poskusite glavno jed, napolnjeno z grahom, kot je ta okusna instant grahova juha.
  • Prigrizek:tega hrustljavega praženega zelenega graha ne bi bilo lažje narediti in je čudovita možnost prigrizka z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke.

6. Korenje

Korenje je odličen vir vlaknin, ne glede na to, ali je kuhano ali postreženo surovo. Ena skodelica sesekljanega, surovega korenja vsebuje skoraj 4 grame vlaknin, kuhano korenje pa je še višje, in sicer 5 gramov na skodelico.

Preizkusite te korenčkove recepte:

  • Zajtrk, zdrava korenčkova torta Piškotki za zajtrk z ovsenimi kosmiči:povejte svojim otrokom, da za zajtrk dobijo piškote, in mislili bodo, da so dobili na loteriji. S korenjem in ovsom v teh piškotih, oba z visoko vsebnostjo vlaknin, jih boste z veseljem postregli tako, kot jih bodo jedli vaši otroci.
  • Kosilo, korenčkova torta in sendvič suši s kruhom iz bučk:s temi lahko pustite domišljiji prosto pot in poskusite dodati različno sadje in mazljive sirne možnosti.
  • Večerja, kremna korenčkova juha:ta recept je zasnovan za otroke in je idealen za vaše male pomočnike, ki vam pomagajo v kuhinji. Ta korenčkova juha je neverjetno hranljiva in jih bo ogrela v mrzli noči.
  • Prigrizek:otroško korenje, namočeno v prelivu za ranč ali zdrav humus, je preprost in priljubljen prigrizek, če nimate časa. Če iščete nekaj bolj posebnega, so te mini korenčkove torte s sirom čudovite, okusne in velike za prigrizek.

7. Koruza

Zdrava priloga, bogata z vlakninami, koruza je tudi nekaj, kar večina otrok več kot z veseljem poje. 1/2 skodelice kuhane koruze vsebuje 1,8 grama vlaknin.

Preizkusite te koruzne recepte:

  • Zajtrk, preprost zlati koruzni kruh:ta recept naredite kot kruh in postrezite rezine ali naredite serijo kolačkov. V to gre skodelica celih jedrc, tako da veste, da dobite pravo stvar.
  • Kosilo, edamame in sladka koruzna sukotaš:ta sladka in pisana jed vsebuje tudi veliko beljakovin, zahvaljujoč edamamu. Postrežemo ga z otrokom prijaznimi piščančjimi mehki za kosilo, bogato s hranili.
  • Večerja, sladka koruza, bučke in pica s svežo mocarelo:Otroci imajo radi pico in ta recept pico dvigne na povsem novo raven. Idealno v toplejših mesecih, ko je svežih bučk v izobilju, lahko naredite svoje testo za pico ali preprosto kupite že pripravljeno lupino za pico.
  • Prigrizek, koruzni piškoti:Ta recept je navdihnjen s slavnimi koruznimi piškoti, narejenimi v baru Momofuku Milk Bar v New Yorku. Tako okusne so, da si jih boste želeli nekaj prihraniti.

8. Polnozrnati kruh

Polnozrnati kruh je preprost način za povečanje vnosa vlaknin pri vašem otroku, pravi Bissex. Rezina polnozrnatega kruha vsebuje 1,9 grama vlaknin. Če torej postrežete sendvič z dvema rezinama, bo vaš otrok zaužil skoraj 4 grame vlaknin.

Poskusite te recepte za polnozrnat kruh:

  • Zajtrk, polnozrnat kruh s cimetom in banano:absolutno najpreprostejši način, da otrokovemu zajtrku dodate polnozrnat kruh, je, da pripravite preprosto stran toasta. Če pa se počutite pustolovski, poskusite ta bananin kruh. Kombinacija polnozrnate pšenice in banan vsebuje ogromno vlaknin, recept pa vključuje druge hranljive sestavine, kot je grški jogurt. Bonus:Obstaja tudi različica kruha z limonino borovnico in banano!
  • Kosilo, sendvič z medenim mandljevim maslom in jagodami:vzemite skoraj vse sestavine in jih položite med dve rezini polnozrnatega kruha in imeli boste kosilo, ki je prijazno do vlaknin. Ta recept ima dodaten bonus jagod z visoko vsebnostjo vlaknin. Uporabite katero koli maslo iz oreščkov ali semen, ki ga vaš otrok raje.
  • Večerja, polnozrnati calzoni:pripravite serijo teh otrokom prijaznih calzonov in jih vrzite v zamrzovalnik, da si privoščite hitro večerjo, kadar koli jih potrebujete.
  • Prigrizek, mini mafini iz polnozrnate palačinke:od mini čokoladnih koščkov do borovnic ali oreščkov, lahko izberete svoje dodatke za te polnozrnate prigrizke.

9. Polnozrnate testenine

Podobno Bissex priporoča polnozrnate testenine kot dodaten izdelek na seznam hrane z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke. 1/2 skodelice kuhanih polnozrnatih testenin vsebuje približno 2 grama vlaknin. Postrezite ga v kombinaciji s kuhano zelenjavo, omako z nizko vsebnostjo natrija in posipom sira za obrok, bogat z vlakninami, ki zagotavlja dobro dozo vitamina A in kalcija.

Poskusite te recepte za polnozrnate testenine:

  • Kosilo, polnozrnate testenine Primavera:izbirčni otroci lahko obrnejo nos ob polnozrnatih testeninah, a dodajanje sira običajno poveča vaše možnosti za uspeh. Ta jed za kosilo ima ravno toliko sira, da bo razveselila izbirčne jedce, vendar ne toliko, da bi bila težka. Trakovi zelenjave ga naredijo izjemno hranljivo.
  • Večerja, pečen pene s sirom s piščancem in brokolijem:dovolj močna, da lahko služi kot glavna jed za večerjo, je ta sirasta testenina z visoko vsebnostjo vlaknin opremljena z dodatnimi beljakovinami in vitamini.

10. Polnozrnate žitarice

Z 9,1 grama vlaknin na porcijo 1/3 skodelice so otrobi žita dobra hrana z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke. Večina otrok ne bo navdušena nad skledo kosmičev z otrobi, zato jih postrezite zdrobljene v jogurtu z nizko vsebnostjo maščob ali vmešajte v otrokove najljubše kosmiče za zajtrk.

Poskusite te recepte za polnozrnate žitarice:

  • Skodlice za zajtrk, sadje in jogurtove kosmiče:za zajtrk se vam ni treba omejiti na to, da postrežete samo ovsene kosmiče ali sklede polnozrnatih kosmičev. Te otrokom prijazne skodelice za žitarice so odobrili nutricionisti in jih lahko prilagodite otrokovim najljubšim jogurtovim okusom in sadju, ki je v sezoni.
  • Kosilo, zdrava mešanica polnozrnatih prigrizkov:namesto čipsa združite otrokovo kosilo z zdravo mešanico prigrizkov. Eksperimentirate lahko z mešanjem različnih polnozrnatih žit s svojimi najljubšimi dodatki.
  • Večerja, pečen piščančji kosmiči z žitnimi kosmiči:v svoje običajne piščančje meso vstavite več vlaknin, tako da jih premažete s polnozrnatim žitom. Ta uporablja medene šopke ovsa, lahko pa eksperimentirate z različnimi polnozrnatimi žitaricami, da najdete svoje najljubše.
  • Prigrizek, polnozrnate žitne ploščice z jagodami:Poenostavite stvari tako, da po šoli postrežete skledo otrokovih najljubših polnozrnatih žit ali pa pripravite serijo teh žitnih ploščic za vso družino.

11. Fižol

1/2 skodelice fižola vsebuje med 6 in 9 gramov vlaknin.

"Fižol je preprosta hrana za prste in je poceni," pravi Serbinski.

Kuhan fižol (kot je črni fižol ali fižol) povaljajte v tortilje z naribanim sirom ali dodajte fižol v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija domači juhi.

Preizkusite te recepte za fižol:

  • Zajtrk, Burritos za zajtrk:Eden najboljših načinov, da z zajtrkom vtihotapite fižol, je, da ga zavijete v tortilje. Dodajte sir, jajca in nekaj zelenjave in dobili boste zmagovalno kombinacijo za zajtrk, ki je polna hranilnih snovi.
  • Kosilo, ocvrtki iz črnega fižola in koruze:ta recept traja 30 minut, da se pripravi od začetka do konca, in je dober za male roke, ki vam lahko pomagajo pri pripravi. Postrežemo ga s sadjem ob strani za uravnoteženo kosilo.
  • Večerja, juha s testeninami Fagioli:ta recept predlaga, da fižol pretlačimo v pire, da bi ga izbirčni jedci pojedli brez boja. Postrezite ga s prilogo česnovega kruha in to je popolna italijanska večerja za tiste hladne noči.
  • Prigrizek, humus s Crudites:Humus je najboljša zdrava prigrizka, in to, da svojemu otroku ponudite možnosti namakanja, je ključ do tega, da bodo z njim zadovoljni.

12. Sladki krompir

Sladki krompir srednje velikosti vsebuje 3,8 grama vlaknin. Je tudi odličen vir vitaminov A in C, pravi Serbinski. Pečen krompir prelijte z malo masla ali cimeta in spodbujajte otroke, da jedo.

Poskusite te recepte za sladki krompir:

  • Zajtrk, polnozrnate palačinke iz sladkega krompirja:te palačinke lahko naredite v velikih serijah in jih shranite v zamrzovalniku do tri mesece. Nekaj ​​jih vzemite za zajtrk, ko jih potrebujete, in jih hitro segrejte v mikrovalovni pečici.
  • Kosilo, drsniki za sladki krompir:debele rezine sladkega krompirja nadomestijo žemljico v teh drsnikih z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin. Hranljive in polne okusa so zagotovo prijazne otrokom in odraslim.
  • Večerja, rezanci sladkega krompirja v azijskem slogu:Za preprosto večerjo lahko postrežete sladki krompir s piščancem ali drugimi beljakovinami. Ampak, če ste pripravljeni odstraniti spiralizator, je ta jed z rezanci iz sladkega krompirja odličen način, da otroke, nore na testenine, pripravite do več zelenjave.
  • Prigrizek, čips iz sladkega krompirja:ta možnost zdravega prigrizka zahteva samo tri sestavine in verjetno jih imate trenutno v shrambi. Slano in sladko je to popoln prigrizek po šoli.

Previous:

Next: