• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Kako narediti zdravo šolsko kosilo in 16 idej za pakiranje

Če ste kot večina staršev, začnete šolsko leto močno ko gre za pakiranje zdravih šolskih malic. Narezana zelenjava je pripravljena v hladilniku, polnozrnate žitarice vedno na dosegu, pisani koščki sadja v obliki srčkov in zvezdic – ubijete že na začetku! Ko pa šolsko leto napreduje, življenje postaja vse bolj zasedeno, vaši otroci nenadoma razvijejo odpor do stvari, ki so jih jedli tri mesece, vi pa ste zapustili ustvarjalna kosila in zdrave malice za šolo.

»Vsako leto je isto,« pravi mama dveh otrok Maile Jensen iz Newburgha v New Yorku. "Vse te ideje za šolsko kosilo imam shranjene na Pinterestu, potem pa čez nekaj mesecev vsak dan pademo v isti dolgočasen vzorec sendvičev s puranom in preste."

Ali se želite letos izogniti dnevu mrmota s kosilom svojega otroka? Razmislite o teh idejah za zdravo šolsko kosilo, ki se jim je nemogoče upreti, skupaj s strokovnimi nasveti za pripravo obrokov. Dokaz bo v prazni škatli za kosilo vašega otroka.

Kaj je zdravo kosilo?

»Proteinska živila so nujna za kosilo,« pravi Jennifer Thompson, napredna dietetičarka s strokovnim znanjem o pediatrični prehranski terapiji pri Johns Hopkinsu. "Kosilo bi moralo vključevati tudi žito, idealno eno sadje in eno zelenjavo, ter hrano, bogato s kalcijem, kot so mleko, jogurt ali sir, ki lahko štejejo tudi za vir beljakovin." (Ta razčlenitev je tudi tisto, kar priporoča MyPlate, prehranske smernice USDA.)

In če želite občasno dodati košček temne čokolade ali piškotek za kul starševske točke, vas prosimo. Vendar se prepričajte, da je užitne – ne pitne – sorte.

»Povsem v redu je, da občasno vključiš majhen sladek prigrizek,« pravi Thompson. "Toda ko gre za pijače, se držite vode, nizkokaloričnih sadnih sokov ali mleka z nizko vsebnostjo maščob. Gazirane pijače in običajni sokovi vsebujejo prevelike količine sladkorja."

Zamisli za zdravo šolsko kosilo

Čeprav si morate vedno prizadevati, da bi v vsako kosilo vključili čim več skupin živil, je tukaj nekaj idej za začetek. Prosto jih popestrite – pa tudi svojo sladko ljubezensko noto.

1. Sendviči s krekerji

»Sendviči s krekerji s sirom in deli z mesom ali maslom iz oreščkov so dobra izbira za glavno jed,« pravi Thompson.

Postrežemo s prilogo z rezinami lubenice in korenčkom.

2. Sadni ražnjići

»Različno sezonsko sadje, vključno s koščki ananasa ali kivija, jagodami, koščki lubenice ali dinje in koščki pomaranče, so odlični ražnjiči,« pravi Thompson. "In lahko dodate majhno posodo navadnega jogurta z malo cimeta za namakanje."

3. Zelenjavni ražnjiči

Manj sladka sestra sadnega ražnjića? Zelenjavni ražnjiči, seveda.

»Kumare, bučke in češnjev paradižnik so dobri skupaj, prav tako pa jih je okusno potopiti v majhno posodo humusa,« pravi Thompson.

4. Purani zaviti

»Purani zavitek z narezano solato in/ali narezano papriko je odličen način, da zelenjavo vtaknete v kosilo – in doda različne barve, ki jih imajo otroci radi,« pravi pediatrinja in družinska nutricionistka Andrea Berez. .

Združite z grozdjem in sirno palico, da dosežete vseh pet skupin živil.

5. Solata s testeninami

Solata s testeninami z zelenjavo odpravlja tako žitne kot zelenjavne škatle. Toda dodajte beli fižol in/ali sir mozzarella z nizko vsebnostjo maščob in z enim udarcem boste ubili številne ptice. Postrezite z narezanimi jagodami ob strani.

6. A la carte

Za otroke, ki radi hranijo hrano ločeno, je to kosilo s puranjimi rezinami, krekerji, sadjem in zelenjavo (in čokoladnim jajcem!) popolno.

»Moji otroci gredo skozi faze, ko ne marajo sendvičev. Premisli!" Jensen pravi. »Ko je eden od njiju urok proti kruhu, mu dam le nekaj mesa za kosilo s krekerji ob strani. Je razgrajena - in enostavnejša za izdelavo!"

7. Trdo kuhana jajca, piščanec, sir in paradižnik

Za resno beljakovinsko kosilo vključite rezine piščančjih prsi, trdo kuhano jajce, sirne kocke in paradižnik. Sir lahko zamenjate tudi za sadje, kot so borovnice ali maline.

8. Obloge s šunko

Da bi se izognili tradicionalnim kruhom in mesnim delikatesom, Thompson predlaga uporabo tortilje, pita ali celo angleškega kolačka. Te slastne zavitke s pršutom so opremljene s preste, breskvami, jagodami, pistacijami in mini riževimi kolački.

9. Arašidovo maslo in žele

Berez pravi, da je mešanje tekstur pomembno.

»Načrtujte tako hrustljavo kot gladko teksturo za kontrast, kot je naravno hrustljavo arašidovo maslo in žele sendvič z narezanim jabolkom,« pravi.

10. Guacamole in zelenjava

"Guacamole je dober namaz za narezano zelenjavo," pravi Berez.

Na stran dodajte narezano dinje in lahke kokice.

11. Sendvič s tuno

Ne glede na to, ali pripravljate tradicionalni sendvič na kruhu ali uporabljate krekerje, je tuna odličen vir beljakovin. Kombinirajte z rezinami jicama, kivijem in kockami sira z nizko vsebnostjo maščob.

12. Sendviči s humusom in kumarami

Za glavno zelenjavno-beljakovinsko pripravo naredite te mini sendviče s humusom in kumarami. K prilogi se odlično podajo korenčkove palčke, nektarina ter oreščki in datlji.

13. Testenine z lečo

Drobne testenine z lečo niso le okusne, ampak so polne beljakovin. Kombinirajte s snežnim grahom in rezinami pomaranče.

14. Polnozrnati vaflji

Vaflji za kosilo? Zakaj ne?! Zamrznjene vaflje lahko daš v otroško škatlo za kosilo in do časa kosila se bodo odmrznili. Dodajte stran sira ali trdo kuhano jajce za beljakovine, skupaj z jagodami in zeleno. Ali pa po Berezovem predlogu naredite "sendvič" z maslom iz oreščkov in narezanimi bananami.

15. Purani in sirni ražnjiči

Potisnite malo beljakovin v ljubljene ražnjiče svojega otroka tako, da nabodate delikatesno meso s paradižnikom in sirom. Korenček in maline bi se odlično podale k prilogi.

16. Solata iz kvinojee

Solata iz kvinoje s paradižnikom in kumarami ter prilogo z borovnicami in trail mix? njam!

Profesionalni nasvet: Naredite dodatno, da boste lahko ukradli nekaj zase. Otroci se ne bi smeli zabavati.