• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Vysporiadanie sa s hnevom

When Tempers Flare

Nestrácate nervy a pýtate sa prečo? Sú dni, keď máte pocit, že sa len zobudíte nahnevaní?

Niektoré z toho môžu byť zmeny, ktorými prechádza vaše telo:Všetky tie hormóny, o ktorých toľko počujete, môžu spôsobiť zmeny nálad a zmätené emócie. Časť z toho môže byť stres:Ľudia, ktorí sú pod veľkým tlakom, sa zvyčajne ľahšie rozhnevajú. Súčasťou môže byť aj vaša osobnosť:Môžete byť niekým, kto intenzívne cíti vaše emócie alebo má tendenciu konať impulzívne alebo stratiť kontrolu. A časť toho môžu byť aj vaše vzory:Možno ste už videli, ako iní ľudia vo vašej rodine rozzúria poistku, keď sa zbláznia.

Bez ohľadu na to, čo tlačí vaše tlačidlá, jedna vec je istá - určite sa niekedy nahneváte. Každý to robí. Hnev je normálna emócia, a nie je nič zlé na tom, ak sa cítiš naštvaný. Dôležité je, ako to zvládneme (a my sami), keď sme nahnevaní.

Nástroje na skrotenie nálady:Sebavedomie a sebaovládanie

Pretože hnev môže byť silný, jeho zvládnutie je niekedy náročné. Na zvládnutie nahnevaných pocitov je potrebné veľa sebauvedomenia a sebaovládania. A rozvoj týchto zručností vyžaduje určitý čas.

Sebauvedomenie je schopnosť všímať si, čo cítite a čo si myslíte, a prečo. Malé deti si veľmi neuvedomujú, čo cítia, jednoducho to prejavujú vo svojom správaní. Preto ich vidíte, ako sa hnevajú, keď sa zbláznia. Tínedžeri však majú mentálnu schopnosť sebavedomia. Keď sa hneváš, chvíľu si všimnite, čo cítite a čo si myslíte.

Sebaovladanie všetko je o premýšľaní predtým, ako budete konať. Medzi pocitom silnej emócie a činom, ktorý budete ľutovať, strávite niekoľko sekúnd alebo minút.

Spolu, sebavedomie a sebaovládanie vám umožní mať väčšiu voľbu v tom, ako konať, keď pociťujete intenzívne emócie ako hnev.

Pripravte sa na zmenu

Rozhodnúť sa prevziať kontrolu nad svojim hnevom - a nie nechať ho ovládať vás - to znamená pozrieť sa poriadne na to, ako ste reagovali, keď ste naštvaní. Máte tendenciu kričať a kričať alebo hovoriť zraňujúco, znamenať, neúctivé veci? Hádžeš veci, kopať alebo dierovať steny, rozbiť veci? Udrieť niekoho, ublížiť si, alebo tlačiť a strkať ostatných okolo?

Pre väčšinu ľudí, ktorí majú problém s využitím horúcej nálady, takto reagovať nechcú. Hanbia sa za svoje správanie a nemyslia si, že to odzrkadľuje ich skutočné, ich najlepšie ja.

Každý sa môže zmeniť - ale iba vtedy, keď chce. Ak chcete urobiť veľkú zmenu v tom, ako zvládate svoj hnev, porozmýšľajte, čo z tejto zmeny získate. Viac sebaúcty? Viac rešpektu od ostatných ľudí? Menej času na to, aby ste sa cítili mrzuto a frustrovane? Uvoľnenejší prístup k životu? Pomôcť vám môže spomenutie si, prečo chcete zmenu vykonať.

Môže vám tiež pomôcť pripomenúť si, že zmena vyžaduje určitý čas, cvičiť, a trpezlivosť. Nestane sa to všetko naraz. Zvládanie hnevu je o rozvíjaní nových schopností a nových reakcií. Ako každá zručnosť, rád hráte basketbal alebo sa učíte na klavíri, pomáha cvičiť znova a znova.

strana 2

Päťstupňový prístup k zvládaniu hnevu

Ak sa stane niečo, čo ťa nahnevá, tento prístup vám môže pomôcť zvládnuť vašu reakciu. Hovorí sa tomu prístup k riešeniu problémov, pretože začnete s problémom, na ktorý ste blázon. Potom zvážite svoje rozhodnutia a rozhodnete sa, čo budete robiť.

Každý krok zahŕňa položenie si niekoľkých otázok, potom im odpovedzte na základe vašej konkrétnej situácie.

Zoberme si tento príklad:Chystáte sa na večierok, ale tvoja mama ti práve povedala, aby si upratal izbu alebo zostal doma. Rozžeravený hnev začína narastať.

Postupujte nasledovne:

1) Identifikujte problém (sebauvedomenie). Začnite tým, že si všimnete, prečo ste nahnevaní. Napíšte do slov, čo vás rozčuľuje, aby ste mohli radšej konať, ako reagovať.

Opýtajte sa sami seba: Čo ma nahnevalo? Čo cítim a prečo? Môžete to urobiť v mysli alebo nahlas, ale musí byť jasný a konkrétny. Napríklad:"Som skutočne nahnevaný na mamu, pretože ma nepustí na večierok, kým si neupratám izbu. Nie je to fér!" Tvoj pocit je hnev, a cítiš sa nahnevaný, pretože nemusíš ísť na večierok.

Všimnite si, že to nie je to isté, ako hovoriť, „Mama je voči mne taká nespravodlivá.“ Toto vyhlásenie neidentifikuje konkrétny problém (že nemôžete ísť na večierok, kým si nevyčistíte izbu) a nehovorí o tom, ako sa cítite (nahnevaný).

2) Pred reakciou premýšľajte nad potenciálnymi riešeniami (sebaovládanie). Tu sa na chvíľu zastavíte, aby ste si našli čas na zvládnutie svojho hnevu. Je to tiež miesto, kde začnete premýšľať o tom, ako by ste mohli reagovať - ​​ale zatiaľ nereagujete.

Opýtajte sa sami seba: Čo môžem urobiť? Myslite aspoň na tri veci. Napríklad, v tejto situácii si môžete myslieť:

a) Mohol som na mamu zakričať a hodiť záchvat.
b) Mohol by som upratať svoju izbu a potom sa opýtať, či môžem ísť na večierok.
c) Aj tak by som sa mohol preplížiť na večierok.

3) Zvážte dôsledky každého riešenia (dobre ho premyslite). Tu premýšľate o tom, čo pravdepodobne vyplynie z rôznych reakcií, s ktorými ste prišli.

Opýtajte sa sami seba: Čo sa stane s každou z týchto možností? Napríklad:

a) Kričanie na mamu ťa môže dostať do horších problémov alebo dokonca uzemniť.
(b) Upratovanie miestnosti si dá prácu a na večierok sa môžete dostať neskoro (ale možno to ešte zvyšuje vašu mystiku). S touto možnosťou, môžeš ísť na párty a vaša izba je čistá, takže sa o to chvíľu nemusíte starať.
c) Vykĺznuť sa môže v zápale hnevu javiť ako skutočná možnosť. Ale keď si to poriadne premyslíš, je veľmi nepravdepodobné, že by ste sa dostali preč tým, že by ste boli hodiny preč bez toho, aby si to niekto všimol. A keď vás chytia - dávajte si pozor!

4) Rozhodnite sa (vyberte si jednu zo svojich možností). Tu vykonáte akciu tak, že si vyberiete jednu z troch vecí, ktoré môžete urobiť. Prezrite si zoznam a vyberte ten, ktorý bude pravdepodobne najúčinnejší.

Opýtajte sa sami seba: Aká je moja najlepšia voľba? Kým si to premyslíš, Pravdepodobne si už kričal na svoju matku, čo je reakcia kolena. Možno ste sa tiež rozhodli, že vykrádať sa je príliš riskantné. Žiadna z týchto možností vás pravdepodobne nedostane na večierok. Takže možnosť (b) sa pravdepodobne javí ako najlepšia voľba.

Keď si vyberiete riešenie, potom je čas konať.

5) Skontrolujte svoj pokrok. Potom, čo ste konali a situácia sa skončila, strávte nejaký čas premýšľaním o tom, ako to prebiehalo.

Opýtajte sa sami seba: Ako som to urobil? Dopadlo všetko tak, ako som očakával? Ak nie, prečo nie? Som spokojný s výberom, ktorý som urobil? Nájsť si čas na zváženie toho, ako sa veci vyvíjali, keď je po všetkom, je veľmi dôležitý krok. Pomáha vám dozvedieť sa o sebe a umožňuje vám otestovať, ktoré prístupy k riešeniu problémov fungujú najlepšie v rôznych situáciách.

Ak vám riešenie, ktoré ste si vybrali, dobre potľapkajte po pleci. Ak nie, vráťte sa cez päť krokov a zistite, či môžete prísť na to, prečo.

Týchto päť krokov je celkom jednoduchých, keď ste pokojní, ale sú oveľa ťažšie zvládnuť to, keď ste nahnevaní alebo smutní (niečo podobné ako v basketbalových cvičeniach pri výrobe košov je oveľa jednoduchšie ako v skutočnej hre, keď je tlak!). Pomáha teda cvičiť znova a znova.

strana 3

Iné spôsoby, ako zvládnuť hnev

Päťstupňový prístup je dobrý vtedy, ak ste v konkrétnej situácii, ktorá vás naštvala a potrebujete sa rozhodnúť, akú akciu podniknete. Ale aj iné veci vám môžu pomôcť zvládnuť hnev.

Skúste tieto veci, aj keď práve nie ste naštvaní, aby ste zabránili nahromadeniu nahnevaných pocitov vo vnútri.

• Cvičenie. Choďte na prechádzku/beh, posilovať, alebo si ísť zašportovať. Veľa výskumov ukázalo, že cvičenie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu a zmierniť negatívne pocity.

• Počúvajte hudbu (so zapnutými slúchadlami). Ukázalo sa tiež, že hudba pomerne rýchlo mení náladu človeka. A ak tancuješ, potom cvičíš a je to dva na jedného.
• Napíšte svoje myšlienky a emócie. Môžete písať veci mnohými spôsobmi; napríklad, v denníku alebo ako vlastnú poéziu alebo text piesne. Potom, čo si to zapísal, môžete si ho nechať alebo ho vyhodiť - na tom nezáleží. Dôležité je, zapisovanie svojich myšlienok a pocitov môže zlepšiť to, ako sa cítite. Keď si všimnete, štítok, a uvoľnite pocity, keď sa objavia v menších častiach, vo vnútri nemajú šancu vybudovať sa.
• Nakreslite. Čmáranie, čmáranie alebo náčrt vašich myšlienok alebo pocitov môže tiež pomôcť.
• Meditujte alebo cvičte hlboké dýchanie. Tento funguje najlepšie, ak ho robíte pravidelne, pretože je to skôr celková technika zvládania stresu, ktorá vám môže pomôcť použiť sebaovládanie, keď ste naštvaní. Ak to robíte pravidelne, zistíte, že hnev sa stupňuje menej často.
• Rozprávajte sa o svojich pocitoch s niekým, komu dôverujete. Mnohokrát existujú aj iné emócie, ako je strach alebo smútok, pod hnevom. Rozhovor o nich môže pomôcť.
• Rozptýlite sa. Ak sa vám zdá, že sa pre niečo dusíte a nedokážete to pustiť, môže pomôcť urobiť niečo, čo vám pomôže dostať sa mimo mysle - to, čo vás trápi - sledovať televíziu, čítať, alebo ísť do kina.

Tieto nápady môžu byť užitočné z dvoch dôvodov:

1. Pomôžu vám vychladnúť, keď máte pocit, že by váš hnev mohol explodovať. Keď sa potrebujete ochladiť, vykonajte jednu alebo viac činností v zozname uvedenom vyššie. Považujte ich za alternatívy k akcii, ktorú budete ľutovať, napríklad na niekoho kričať. Niektorí z nich, ako keď si píšete pocity, vám môže pomôcť uvoľniť napätie a začať proces myslenia súčasne.
2. Pomáhajú vám vo všeobecnosti zvládať hnev. Čo keď neexistuje žiadny bezprostredný problém, ktorý je potrebné vyriešiť - jednoducho sa musíte lepšie naladiť? Niekedy, keď sa hneváš, len sa musíš prestať zaoberať tým, ako sa hneváš.

strana 4

Kedy požiadať o ďalšiu pomoc

Hnev je niekedy znakom toho, že sa toho deje viac. Ľudia, ktorí majú často problémy s hnevom, ktorí sa hádajú alebo hádajú, ktorí budú potrestaní, ktorí majú životné situácie, ktoré im spôsobujú dôvod často sa hnevať, môžu potrebovať špeciálnu pomoc, aby dostali problém s hnevom pod kontrolu.

Povedz svojim rodičom, učiteľ, poradca, alebo ďalšiemu dospelému, ktorému dôverujete, ak sa dejú tieto veci:

• Máte trvalý pocit hnevu nad vecami, ktoré sa vám buď stali v minulosti, alebo sa teraz dejú.
• Cítite sa podráždene, nevrlý, alebo v zlej nálade častejšie.
• Cítite na sebe konzistentný hnev alebo zlosť.
• Cítite hnev, ktorý trvá niekoľko dní alebo vás núti ublížiť sebe alebo niekomu inému.
• Často sa hádate alebo hádate.

Môžu to byť príznaky depresie alebo niečoho iného - a nemali by ste to zvládať sami.

Hnev je silná emócia. Niekedy to môže byť zdrvujúce. Naučiť sa zaobchádzať so silnými emóciami - bez straty kontroly - je súčasťou zrelosti. Chce to trochu úsilia, trocha praxe, a trocha trpezlivosti, ale môžete sa tam dostať, ak chcete.