• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Riešenie hnevu

Keď vzbúrnu temperamenty

Stratíte pokoj a divíte sa prečo? Sú dni, kedy sa cítite, že sa proste prebúdite nahnevaný?

Časť z toho môže byť zmeny, ktorými prechádza vaše telo: Všetky tie hormóny, o ktorých toľko počujete, môžu spôsobiť náladové výkyvy a zmätené emócie. Časť z toho môže byť stres: Ľudia, ktorí sú pod veľkým tlakom, majú tendenciu ľahšie sa hnevať. Časť z toho môže byť vaša osobnosť: Môžete byť niekto, kto cíti svoje emócie intenzívne alebo má tendenciu konať impulzívne alebo strácať kontrolu. A časť z toho môžu byť vaše rolové modely: Možno ste videli iných ľudí vo svojej rodine, ako im vylieka bezpečná pístka, keď sú nahnevaní.

Než to, čo vás rozožerie, jedno je isté – ste istí, že sa niekedy zhneváte. Všetci sa zhneváme. Hnev je normálna emócia, a nie je nič zlé na tom, cítiť sa nahnevaný. To, čo počíta, je ako to zvládame (a seba samých) keď sme nahnevaní.

Nástroje na uvoľnenie temperamentu: Sebapovedomosť a sebakontrola

Pretože hnev môže byť silný, jeho riadenie je niekedy výzvou. Vyžaduje veľa sebapovedomosti a sebakontroly na riadenie hnevajúcich sa pocitov. A tieto zručnosti trvajú čas na rozvoj.

Sebapovedomosť je schopnosť všimnúť si, čo cítite a myslíte, a prečo. Malé deti nie sú veľmi povedomé o tom, čo cítia, len to vyjadrujú v správaní. Preto ich vidíte mať tantrumy, keď sú nahnevaní. Ale dospievajúci majú mentálnu schopnosť byť sebapovedomí. Keď sa zhneváte, venujte chvíľu na to, aby ste si všimli, čo cítite a myslíte.

Sebakontrola je všetko o premýšľaní pred konaním. Dáva niekoľko drahocenných sekúnd alebo minút medzi pocitom silnej emócie a konaním, ktoré sa budete ľutovať.

Spolu sebapovedomosť a sebakontrola vám umožňujú mať viac výber o tom, ako konať, keď cítite intenzívnu emóciu ako hnev.

Príprava na zmenu

Rozhodnutie získať kontrolu nad svojím hnevom – namiesto nechania, aby on ovládal vás – znamená bráť dobru pevnú pozornosť na spôsoby, akými ste reagovali, keď ste sa zhnevali. Máte tendenciu kričať a pištať alebo hovoriť zranivé, zlé, nerešpektujúce veci? Hádate veci, kopáte alebo brušete do stien, lamete veci? Udierite niekoho, zraníte seba samého, alebo tlačíte a šupete iných?

Pre väčšinu ľudí, ktorí majú problém s ovládaním horúceho temperamentu, takáto reakcia nie je to, čo chcú. Cítia hanbu za svoje správanie a nemyslia, že to odráža pravého ich, ich najlepšie já.

Každý sa môže zmeniť – ale len keď chcú. Ak chcete urobiť veľkú zmenu v tom, ako zvládate svoj hnev, zamyslite sa nad tým, čo z tejto zmeny získať. Viac sebarešpektu? Viac rešpektu od iných ľudí? Menej času stráveného v draždení a frustrácii? Viac uvoľnený prístup k životu? Pripomínanie si, prečo chcete zmenu urobiť, môže pomôcť.

Môže pomôcť aj pripomínať si, že zmena trvá čas, cvičenie a trpezlivosť. Nestane sa naraz. Riadenie hnevu je o rozvoji nových zručností a nových reakcií. Ako pri akejkoľvek zručnosti, ako hranie basketbalu alebo učenie sa hrať na klavíri, pomáha cvičiť opakovane a opakovane.

Pätikrokový prístup k riadeniu hnevu

Ak sa niečo stane, čo vás spraví nahnevaný, tento prístup vám môže pomôcť riadiť vašu reakciu. Volá sa prístup riešenia problému, pretože začínate s problémom, na ktorom ste nahnevaní. Potom váhate svoje voľby a rozhodnete sa, čo urobíte.

Každý krok zahŕňa položenie si pár otázok, a ich odpovedanie na základe vašej konkrétnej situácie.

Pozrime sa na tento príklad: Je párty, na ktorú plánujete ísť, ale vaša mama vám práve povedala, aby ste upratali svoju izbu alebo ostali doma. Červeno-horký hnev sa začína nahromaďovať.

Tu je, čo robiť:

1) Identifikujte problém (sebapovedomosť). Začnite všimnutím, na čom ste nahnevaní a prečo. Dajte do slov to, čo vás trápi, aby ste mohli konať namiesto toho, aby ste len reagovali.

Spýtajte sa seba: Čo ma hnevá? Čo cítim a prečo? Môžete to robiť buď vo svojej mysli, alebo nahlas, ale musí to byť jasné a špecifické. Napríklad: "Som skutočne nahnevaný na mamu, lebo mi nedovolí ísť na párty, kým neupriam izbu. Nie je to fér!" Váš pocit je hnev, a cítite sa nahnevaný, pretože možno nepojdete na párty.

Všimnite si, že toto nie je to isté ako povedať, "Mama je taká neférna ku mne." Ten výrokov neidentifikuje konkrétny problém (že nemôžete ísť na párty, kým neupriate izbu) a nehovorí, ako sa cítite (nahnevaný).

2) Premyslite si potenciálne riešenia pred reagovaním (sebakontrola). Toto je moment, kedy sa zastavíte na minútu, aby ste si dali čas riadiť svoj hnev. Je to aj moment, kedy začínate myslieť na to, ako by ste mohli zareagovať – ale ešte nereagujete.

Spýtajte sa seba: Čo môžem robiť? Premyslite si aspoň tri veci. Napríklad, v tejto situácii by ste mohli myslieť:

(a) Mohol by som kričať na mamu a robiť scenku.
(b) Mohol by som upratať izbu a potom sa opýtať, či môžem ísť na párty.
(c) Mohol by som sa vykrásť na párty aj tak.

3) Zvážte dôsledky každého riešenia (premyslite si to). Toto je moment, kedy uvažujete o tom, čo je pravdepodobné, že vyplýva z každej z rôznych reakcií, ktoré ste vymysleli.

Spýtajte sa seba: Čo sa stane pre každú z týchto možností? Napríklad:

(a) Kričenie na mamu vás môže dostať do ešte horších problémov, alebo dokonca pod domov.
(b) Upratanie izby trvá prácu a možno prídete na párty neskoro (ale možno to pridá k vašemu tajomstvu). S touto možnosťou sa dostanete na párty a vaša izba je uprataná, takže sa nemusíte starať o ňu nejaký čas.
(c) Vyklánanie sa môže zdať ako skutočná voľba v horke hnevu. Ale keď to skutočne premyslíte, je dosť nepravdepodobné, že by ste sa dostali pre prázdnych hodín bez toho, aby to niekto všimol. A keď vás zachytia – pozor!

4) Urobte rozhodnutie (vyberte jednu z voľieb). Toto je moment, kedy konáte výberom jednej z troch vecí, ktoré by ste mohli robiť. Pozrite sa na zoznam a vyberte tú, ktorá je pravdepodobne najúčinnejšia.

Spýtajte sa seba: Aká je moja najlepšia voľba? Kým ste to premysleli, ste pravdepodobne už mimo kričenie na mamu, čo je kolenový odzov. Možno ste sa rozhodli, že vyklánanie je príliš rizikové. Žiadna z týchto možností nevyzerá, že by vás dostala na párty. Takže možnosť (b) pravdepodobne vyzerá ako najlepšia voľba.

Keď si vyberiete svoje riešenie, je čas konať.

5) Skontrolujte svoj pokrok. Po tom, čo ste skonali a situácia je ukončená, venujte nejaký čas premýšľaniu o tom, ako to dopadlo.

Spýtajte sa seba: Ako som to zvládol? Dopadlo to tak, ako som očakával? Ak nie, prečo nie? Som spokojný s voľbou, ktorú som urobil? Venovanie niekoľko času na reflexiu o tom, ako veci dopadli, po tom, čo je všetko hotové, je veľmi dôležitý krok. Pomáha vám sa dozvedieť o sebe samom a umožňuje vám testovať, ktoré prístupy k riešeniu problémov fungujú najlepšie v rôznych situáciách.

Dajte si klapku na chrbet, ak riešenie, ktoré ste vybrali, dobre dopadlo. Ak nie, choďte späť cez päť krokov a skúste zistiť, prečo.

Tieto päť krokov sú pomerne jednoduché, keď ste spokojní, ale sú oveľa ťažšie prejsť, keď ste nahnevaní alebo smutní (ako v basketbalovom tréningu, keď je hodenie košov oveľa ľahšie ako v skutočnej hre, keď je na vás tlak!). Takže pomáha cvičiť opakovane a opakovane.

Iné spôsoby, ako riadiť hnev

Pätikrokový prístup je dobrý, keď ste v konkrétnej situácii, ktorá vás hnevá, a potrebujete sa rozhodnúť, akú akciu urobíte. Ale iné veci vám môžu pomôcť riadiť hnev tiež.

Skúste tieto veci aj keby ste teraz nie ste nahnevaní, aby ste pomohli predísť nahromadeniu hnevajúcich sa pocitov vnútri.

• Cvičenie. Choďte sa pre prechádzku/beh, cvičte, alebo choďte hrať šport. Veľa výskumov ukázalo, že cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť náladu a znižovať negatívne pocity.

• Počúvajte hudbu (so slúchadlami na ušiach). Hudba tiež ukázala, že rýchlo mení náladu osoby. A ak tancujete, tak cvičíte a je to dva za jednu.
• Zapíšte svoje myšlienky a emócie. Môžete písat veci mnohými spôsobmi; napríklad do denníka, alebo ako vlastné básničky alebo texty piesní. Po tom, čo ste to zapísali, môžete to ponechať alebo to vyhodiť – nezáleží na tom. Dôležitá vec je, že zapisovanie vašich myšlienok a pocitov môže zlepšiť to, ako sa cítite. Keď si všimnete, pomenujete a uvoľníte pocity, keď sa objavia v menších dávkach, nemajú šancu sa nahromadiť vnútri.
• Kreslite. Škrabkanie, kreslenie, alebo špecovanie vašich myšlienok alebo pocitov môže tiež pomôcť.
• Meditujte alebo cvičte hlboké dýchanie. Toto funguje najlepšie, ak to robíte pravidelne, pretože je to viac celková technika riadenia stresu, ktorá vám môže pomôcť použiť sebakontrolu, keď ste nahnevaní. Ak to robíte pravidelne, zistíte, že hnev je menej pravdepodobné, že sa nahromadí.
• Hovorte o svojich pocitoch s niekým, komu dôverujete. Veľa krát sú pod hnevom iné emócie, ako strach alebo smútok. Rozprávanie o nich môže pomôcť.
• Rozptýlite sa. Ak sa zistíte, že sa varíte o niečom a prosté sa nedokážete odpustiť, môže pomôcť robiť niečo, čo dostane vašu mysľ prečo, čo vás trápi – pozerať TV, čítať, alebo ísť do kina.

Tieto nápady môžu byť užitočné z dvoch dôvodov:

1. Pomáhajú vám zchladnúť, keď cítite, že váš hnev môže vybuchnúť. Keď potrebujete zchladnúť, urobte jednu alebo viac aktivít z vyššie uvedeného zoznamu. Myslite na ne ako alternatívy k konaniu, ktoré sa budete ľutovať, ako kričenie na niekoho. Niektoré z nich, ako zapisovanie pocitov, vám môžu pomôcť uvoľniť napätie a zároveň započať proces premýšľania.
2. Pomáhajú vám riadiť hnev vo všeobecnosti. Čo ak nie je žiadny okamžitý problém na riešenie – len potrebujete sa prepnúť do lepšej nálady? Niekoľkokrát, keď ste nahnevaní, len potrebujete prestať myslieť na to, ako ste nahnevaní.

Kedy sa pýtať o dodatočnú pomoc

Niekoľkokrát hnev je znak, že sa deje viac. Ľudia, ktorí majú časté problémy s hnevom, ktorí sa dostávajú do hádok alebo bojov, ktorí sú trestaní, ktorí majú životné situácie, ktoré im dávajú dôvod byť často nahnevaní, môžu potrebovať špeciálnu pomoc, aby dostali problém s hnevom pod kontrolu.

Povedzte svojim rodičom, učiteľovi, poradcovi, alebo inému dospelému, komu dôverujete, ak sa niektoré z týchto vecí odohrávali:

• Máte trvajúci pocit hnevu nad vecami, ktoré sa vám buď stali v minulosti, alebo sa odohrávajú teraz.
• Cítite sa draždený, v zlom nastrojení, alebo v zlom nastrojení častejšie ako nie.
• Cítite konzistentný hnev alebo hnev na sebe samom.
• Cítite hnev, ktorý trvá dni alebo vás donúti chcieť zraniť seba samého alebo niekoho iného.
• Často sa dostávate do bojov alebo hádok.
• Toto môžu byť znaky depresie alebo niečoho iného – a nemusíte to riešiť sami.

Hnev je silná emócia. Môže sa cítiť preťažne niekedy. Učenie sa riešiť silné emócie – bez straty kontroly – je súčasťou stávania sa zretejším. Trvá to trochu úsilia, trochu cvičenia, a trochu trpezlivosti, ale dostanete sa tam, ak chcete.