• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

10 tipov, ako prežiť nedostatok spánku ako čerstvý rodič

dobrý spánok. Všetci to potrebujeme. Ale ako čerstvá mama alebo otec možno zistíte, že tu a tam máte len pár vzácnych hodín. A toto obdobie nedostatku spánku sa môže natiahnuť aj na dosť dlho po narodení vášho dieťaťa.

Štúdia z roku 2019 publikovaná v akademickom časopise Sleep, v ktorej sa pozorovalo viac ako 4 600 nemeckých mužov a žien, zistila, že „Po prudkom poklese spokojnosti so spánkom a dĺžky trvania v prvých mesiacoch po pôrode úplne nespia ani matky, ani otcovia. sa zotaví na úroveň pred tehotenstvom až šesť rokov po narodení ich prvého dieťaťa.“

Šesť rokov. To je naozaj dlhá doba. Budete potrebovať všetku pomoc, ktorú môžete dostať do svalovej hmoty bez spánku. Tu je 10 tipov, ktoré môžu noví rodičia s nedostatkom spánku použiť, aby prekonali dlhé dni, ktoré nasledujú po dlhých nociach:

1. Začnite svoj deň kofeínom

Jednou z najťažších vecí je ráno vstať a ísť, najmä ak ste predošlú noc veľa nespali. Našťastie je tu pre vás káva. Nechajte sa kofeínom zasýtiť a vďaka nemu sa budete opäť cítiť ako medzi živými.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže kofeín prechádzať z matky na dieťa v malých množstvách cez materské mlieko. V malých až stredných množstvách (asi 300 miligramov alebo menej denne, čo sú asi 2 až 3 šálky kávy) však kofeín zvyčajne nemá nepriaznivý vplyv na dojča. Tak do toho, zaslúžiš si to.

2. Nechajte tých najmenších zabávať sav

Aj keď ste väčšinu času pravdepodobne supermama alebo superotec, nie je hanba nechať svojho drobca hrať sa samého ráno, keď sa snažíte osviežiť vyššie spomínanou kávou. Postavte stan na hranie (alebo dvor) a nejaké hračky, uistite sa, že je všetko pre bábätko bezpečné a nechajte svojho drobca ísť do mesta.

3. Jedzte zdravý snack

Áno, tieto sladké pochutiny vyzerajú atraktívne, keď vám dochádza energia. Aj keď sladká pochúťka môže poskytnúť okamžitú vzpruhu, po niekoľkých minútach sa budete cítiť malátni. Skúste namiesto toho siahnuť po zdravom občerstvení, ako je ovocie alebo zelenina, aby ste zvýšili hladinu energie na dlhšie obdobie. Pozrite si tieto zdravé energetické potraviny na inšpiráciu.

4. Choďte do svetla

Ľudské telo reaguje pozitívne na slnečné svetlo, ktoré vám v miernom množstve môže pomôcť cítiť sa ostražitejšie a prirodzene sa prebudiť. V štúdii z roku 2008 publikovanej v Environmental Health Perspectives výskumníci uvádzajú, že nie je dôležité len pravidelne chodiť von, ale aj spať v úplnej tme. Hovorí sa, že kombinácia oboch postupov môže viesť k „zlepšeniu nálady, energie a kvality spánku.“

Tak choďte do toho a roztiahnite závesy, vyjdite von a užite si trochu slnečného svetla. Môže vám to len dať impulz, ktorý potrebujete na to, aby ste sa dostali, kým nie je čas (konečne!) skúsiť znova chytiť úplnú tmu.

5. Hľadajte príležitosti na zdriemnutie

Všetci sme počuli staré príslovie „spi, keď spí dieťa“. Aj keď je to klišé, ak sa naskytne príležitosť zdriemnuť si, určite by ste ju mali využiť. Podľa organizácie Sleep Foundation „krátke zdriemnutie v trvaní 20 – 30 minút môže pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a výkonnosť.“

6. Zmeňte rutinu

Keď ste unavení, je ľahké mať pocit, že sa celý deň vlečie a vy len krívate a ledva sa držíte vedomia. Namiesto toho, aby vás spomalila ospalosť, skúste zmeniť svoju rutinu, aby ste veci urobili rýchlo (a priblížili vás k spánku!). V závislosti od veku sa snažte prinútiť deti, aby sa zapojili do domácich prác.

7. Zavolajte posily

Cítite sa trochu ohromení? Neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste si nemohli vyžiadať pomoc svojej obľúbenej pestúnky, priateľov alebo rodiny, aby dohliadali na vášho drobca, kým si dáte malú prestávku.

8. Odložte túto nepodstatnú úlohu na chvíľu

Nešťastná realita dospelosti:Úlohy sa nerobia samé. A kým sa nám nepodarí rozlúsknuť Popoluškino tajomstvo, ako získať pomoc pre zvieratá na všetky domáce práce (vážne, ako to robí?), uviazli sme pri kopách bielizne, horách riadu a zaprášených podlahách. Aj keď vás to môže trochu šklbať, skúste si niektoré nepodstatné veci nechať na iný deň. Spánok je dôležitý a neporiadok môže počkať!

9. Naštartujte melódie 

Ak zistíte, že ku koncu dňa klesáte, skúste použiť pozitívnu hudbu, aby ste si zlepšili náladu. V roku 2013 výskumníci z University of Missouri vykonali dve štúdie, v ktorých účastníci použili pozitívnu, optimistickú hudbu na úspešné krátkodobé zlepšenie nálady, ako aj zvýšenie celkového šťastia počas dvoch týždňov. Tieto zistenia boli uverejnené v časopise The Journal of Positive Psychology.

Takže napumpujte melódie. Možno budete prekvapení, o koľko lepšie sa cítite, keď po 10 000-krát odriekate „Šťastný“.

10. Pracujte smerom k cieľ pred spaním

Povedať si, že v určitom čase budete v posteli, vás môže veľmi motivovať, aby ste urobili všetko, aby ste tento nedostatok spánku mohli tentoraz naozaj rozdrviť.