• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

29 úžasných cvičení pre dievčatá v puberte

Podľa Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA by deti vo veku šesť až sedemnásť rokov mali mať aspoň jednu hodinu fyzickej aktivity denne. Keď deti vstupujú do puberty, prechádzajú mnohými fyzickými a psychickými zmenami a cvičenie je jednou stratégiou, ktorá im pomôže zvládať a prijať tieto zmeny. Denné cvičenie pre dievčatá v puberte môže efektívne udržiavať ich hormonálnu rovnováhu a utvárať ich telá.

Či ste rodič, ktorý chce povzbudiť svojho teenagera k cvičeniu, alebo zvídavé dievča v puberte hľadajúce niekoľko jednoduchých cvičení, pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o niekoľkých jednoduchých a efektívnych denných cvičeniach.

Dôležitosť zdravého cvičebného plánu pre dievčatá v puberte

Nedostatok fyzickej aktivity by mohol byť potenciálnym rizikovým faktorom pre srdečno-cievne choroby a obezitu u dievčat aj chlapcov. Kým pravidelná fyzická aktivita v puberte pomáha udržiavať zdravý a aktívny život v budúcnosti. Cvičenie zlepšuje nielen vaše fyzické zdravie, ale tiež zlepšuje vaše psychické zdravie.

Pozrite sa na rôzne spôsoby, ako cvičenie môže pomôcť teenagerovi.

Výhody aktívneho životného štýlu pre psychické zdravie

Pravidelné cvičenie môže pomôcť postaviť zdravý mysel, pretože fyzická aktivita spôsobuje, že mozog uvoľňuje šťastné chemikálie známe ako endorfíny. Tieto vám môžu pomôcť:

• Znižovať stres
• Zlepšovať spanok
• Znižovať symptómy úzkosti a depresie
• Zvyšovať sebavedomie
• Posilovať energiu
• Zlepšovať výkon v škole

Výhody aktívneho životného štýlu pre fyzické zdravie

Fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na fyzické pohovanie teenagrov. Cvičenie vám pomáha zostať fit, zvyšuje vydržanosť a pomáha rastu v puberte.

• Cvičenie je skvelý spôsob, ako udržiavať váhu v šachu. Nezdrave jedálne zvyky a sedavý životný štýl bežné príčiny obezity u teenagerov, ktoré by mohli otvoriť dvere k komplikáciám, ako sú srdečné choroby, kĺbové bolesti, cukrovka a hormonálna nerovnováha.

• Cvičenie môže pomôcť posilniť kosti a budovať svaly v kľúčových teenagerských rokoch.

• Pravidelné cvičenia pomáhajú predchádzať skoremu vzniku civilizačných chorôb, ako je cukrovka a krvný tlak.

Aktívne byť nemusí byť komplikované. Aby sme vás motivovali začať cvičiť, zostavili sme zoznam 21 jednoduchých a ľahkých cvičení na domáco. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli podrobnosti o každom. Ale najprv…

Tipy na bezpečné cvičenie

Je nevyhnutné cvičiť s opatrošťou, pretože nesprávny pohyb môže spôsobiť vytesanie alebo zranenie. Tu je niekoľko bezpečnostných opatrení, o ktorých by ste mali vedieť, predtým ako začnete cvičiť.

1. Váš denný cvičebný program musí začínať a končiť desiatimi minutami rozcviku a zkladenia. Nikdy neskáčte priamo do cvičenia.

2. Vždy začnite s malými a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia; to dáva vašemu telu čas prispôsobiť sa cvičeniam.

3. Ak ste začiatočník, vaše telo bude unavené a bolestivé počas prvých dvoch týždňov cvičenia, čo môže byť trochu odradzujúce. Vezmite na vedomie, že toto je normálne a zlepší sa, kým budete pravidelne cvičiť.

4. Pozastavte určité cvičenia, ak sa cítite nepohodlne a znížte niekoľko cvičení, ak sa cítite veľmi unavení a nemocne.

5. Môžete sa poteť veľa, keď cvičíte; takže uistite sa, že ste hydratovaní.

6. Uistite sa, že si vyberiete oblečenie, ktoré je navrhnuté pre cvičenie. Taktiež budete potrebovať pohodlné topánky, aby ste umožnili ľahké pohyby nôh.

7. Nikdy necvičte na prázdny a plný žaludok. Zajte niečo lehké aspoň pol hodiny pred cvičením; to pomôže budovať vydržanosť.

8. Pred používaním posilňovacieho vybavenia sa uistite, že viete, ako ich bezpečne používať.

9. Majte po ruke prvú pomôcku v prípade akýchkoľvek núdzových prípadov.

Jednoduché cvičebné rutiny pre dievčatá v puberte na udržiavanie formy

Cítite sa dobre, keď ste fit a zdraví. Takže sa naučme niekoľko jednoduchých rutínnych cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zostať zdraví a vyzeráť dobre!

Cvičenia na brucho pre dievčatá v puberte

Hoci cvičenia na brucho vám môžu pomôcť dostať plochý brucho, môžu tiež pomôcť pri budovaní síly stredu a vydržanosti. Tu sú niektoré cvičenia na brucho, ktoré by ste mali robiť každý deň, aby ste udržali brušný tuk pod kontrolou.

1. Drankové

Drankové sú známe tým, že posilňujú dolné končatiny a zvýšená sila v drankách je spojená s športovým výkonom. Zvýšená sila v drankách môže mať pozitívny vplyk na sprint a vertikálne skoky. Toto cvičenie tiež buduje svalovú silu a hubenú hmotnosť dolných končatín, čo by mohlo pomôcť proti vekovo súvisiacim problémom v neskorších stadiumoch života.

• Stojte rovno a tak vysoko, ako viete, s rukami natiahnutými vpredu. Prsty by mali byť smerované vpred.
• Udržujte nohy rozložené na šírku ramien.
• Tlačte hornnú časť tela dole z bokov a idite dole, keď ohýbate kolená, ale buďte opatrní, aby vaše kolená neprešli vaše nohy, ale vaša dolná časť tela by sa mala ohýbať čo najnižšie, teda kým sa ohýbate dole, mali by ste ešte vedieť vidieť svoje nohy.
• Pomaly sa vráťte do stojacej polohy.
• Neohýbajte chrbet ani ruky počas rutiny.

2. Bicyklové krémy

Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou na cvičenie (ACE), bicyklové krémy sú hodnotené ako jedno z najlepších cvikov na brucho. Tieto bicyklové krémy by mohli pomôcť spĺstniť a posilniť brušné svaly.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte na jógovej matke, s chrbtom plochým na podlahe.
• Zdvihnite hlavu trochu a položte ruky za ňu, ako keby ste ju podopierali.
• Zdvihnite pravé koleno pod uhlom 45 stupňov, pričom zdvihnete lopatku zemia a otočíte telo mierne doľava, takže vašeľavý loket príde blízko k pravému kolenu. Naraz natiahnete ľavú nohu.
• Vykonajte podobne priblížujúc ľavé koleno k pravému loktu.
• Opakujte pohyby, ako keby ste cyklovali na bicykli, ale buďte opatrní, aby ste netiahli krk.

3. Ležacie zdvihanie nôh

Zdvihanie nôh alebo zdvihanie nôh sú cvičenia na brucho, pretože angažujú stehná, boky a dolné brušné svaly. Toto cvičenie, keď sa pravidelne robí, by mohlo pomôcť sa zbaviť brušného tuku, utvoriť stehná a budovať brucho. Tu hovoríme podrobne o ležacom zdvihaní nôh.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte na jógovej matke, s chrbtom plochým na podlahe.
• Vaše nohy by mali byť spoločne a vaše ruky by mali byť ploché pod vašimi zadkami.
• Pomaly zdvihajte nohy do vzduchu – najprv uhlopriečne, a ďalej hore, kým ich nedokážete priviesť pod uhlom 90 stupňov.
• Udržujte nohy v tejto polohe tak dlho, ako viete, a pomaly ich znížte späť do pôvodnej polohy.
• Opakujte krok.

4. V-Sit

V-sit sú krémy, ktoré dávajú brušným svalom potrebné cvičenie; taktiež pomáhajú posilniť brucho. Tu je ako robiť V-sit.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Sadnite na matku s nohami natiahnutými vpredu.
• Zdvihnite nohy tak, aby kolená a nohy boli nad podlahou. Ohýbte telo trochu dozadu, takže vaša hlava a ramena sú zemia a spodný chrbet je stlačený do zeme.
• Ohýbajte kolená pod uhlom 45 stupňov a tlačte hornnú časť tela smerom k kolenám, s rukami natiahnutými rovno vpredu. Týmto spôsobom vaše telo vytvorí tvar písmena 'v'.
• Použite svoje brušné svaly, aby ste sa vrátili späť do polohy v kroku 2.

5. Bokové planky s zdvihaním nohy

Bokové planky s zdvihaním nohy je základné cvičenie, ktoré pracuje vaše brucho, ramena, zadky, rebrá, stehná a zadkové svaly.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte na bok na pravú stranu na matke s pravým loktom na zemi.
• Udržujte nohy jedna na druhej, v priamke.
• Najprv zdvihajte ľavú ruku a natiahnete ľavú nohu, potom položte dlanu pravej ruky na zem a zdvihajte celé telo do vzduchu, takže sa dotýka len pravá dlaná a pravý kotník.
• Použite svoje brušné svaly a udržujte chrbticu rovnú. Vaša pása by mala byť zdvihnutá a neklínatá na pravom ramene.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a striedajte s druhou stranou.

Bokové planky s zdvihaním nohy môžu byť náročné cvičenie a vyžadujú cvičenie. Taktiež vyhnite sa plankom, ak máte akékoľvek problémy s rukou alebo ramenom.

Cvičenia nôh pre dievčatá v puberte

Cvičenia nôh pomáhajú nielen posilniť dolné časti tela, ale aj aktivovať základné svaly. taktiež, dolné telo cvičenia by mohli zdvihnúť vašu srdcovú frekvenciu, takže vaše cardio je tiež riešené. Doobre natrénované nohy tiež zvyšujú váš behací výkon a môžu pomôcť pri strate hmotnosti.

Tu je niekoľko ľahkých cvičení nôh na vyskúšanie doma.

6. Ohýbanie a kopanie dozadu

Táto cvičebná rutina pomôže posilniť gluteálne svaly umiestnené na zadkoch. Keď tieto svaly sú silné, výkon v aktivitách, ako je beh, lyžovanie a iné športy by sa mohol zlepšiť.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Na jógovej matke sa dostavte na ruky a kolená.
• Natiahnete pravú nohu mierne uhlopriečne dozadu, s prstami smerovanými dole.
• Zdvihnite ľavé koleno na úroveň ramena, takže je kolmé k boku.
• Natiahnete ľavú nohu rovno, natiahujúc ju dozadu.
• Pomaly ju znížte späť do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou.

7. Laterálne zdvihanie nôh

Laterálne zdvihanie nôh alebo bokové zdvihanie nôh posilňujú stehenné svaly a utvárajú bokovú oblasť. Toto cvičenie taktiež pomáha pri zlepšovaní držania, flexibility a rýchlosti končatín.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte na pravý bok, s nohami natiahnutými a jedna na druhej.

• Zdvihnite hornnú časť tela pomocou praveho loktu. Ohýbajte loket na 90 stupňov. Pravá ruka je kolmá na podlahu a bok musí stále dotýkať zem.

• Zdvihajte hornú nohu (ľavú nohu v tomto prípade) aspoň šesť až osem palcov nad druhou nohu. Pomaly ju vráťte do štartovacej polohy.

• Opakujte rutinu pre druhú nohu ležením na ľavom boku.

8. Bokové kopy nôh

Ďalšie cvičenie nôh, jednoduchšie, je natiahnuť jednu nohu do boky, kým sa druhá drží stabilná; toto je cvičenie na utváranie a posilnenie bokov, stehien a brucha. Tu je ako robiť rutinu.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Stojte so chrbtom rovným a nohami spolu. Použite odporné pásmo, aby ste ich udržali blízko.
• Zložte dlaně ako v modlitbe alebo pozdrave.
• Zdvihajte pravú nohu a zdvihajte ju do boky, používajúc svoju silu na natiahnutie odporného pásma.
• Znížte nohu pomaly a vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Jednoduché cvičenia pre dievčatá

Ak ste váhate začať cvičiť a obavate sa, či budete vedieť udržiavať krok, tieto jednoduché cvičebné rutiny sú pre vás.

9. Dips (přisedanie)

Toto cvičenie môžete robiť tam, kde sedíte. Toto pracuje na vašej hrudi a tricepsoch a môže pomôcť pri zlepšovaní vašej sily, celkovom vývoji hrudi a tricepsov a posilnení vašej schopnosti tlačiť rukami.

Budete potrebovať: Stolícu alebo lavicu

• Sadnite na stoličku s rukami na bokoch, uistite sa, že stolička je dobre podporená zozadu.
• Držte stoličku a posuňte zadok z stoličky a natiahnete nohy vpred.
• Znížte telo ďalej ohýbaním rúk v loktoch (na 90 stupňov).
• Použite ruky, aby ste sa vrátili späť na stoličku.
• Opakujte rutinu.

10. Výpadové (Lunges)

Výpadové sú ľahké na učenie a správne cvičenie. Päť minút výpadových v dennom cvičebnom programe môže natiahnuť a utvoriť dolné telo, posilniť lýtka, hamstringy (skupina svalov na zadnej časti horného stehna) zadky a všetky hlavné svaly v nohách. Taktiež pomáha pri zvyšovaní flexibility bokov a udržiavaní dobrej zdravotnej stavu chrbtice.

Výpadové by mali byť vykonávané na rovnom, pevnom povrchu.

• Stojte rovno s rukami na bokoch a udržujte chrbet rovný.
• Vaše nohy by mali byť aspoň jeden chodidlo široko od seba a vaše ramená by mali byť vystúpené. Udržujte pohľad zameriavaný rovno.
• Urobte veľký krok s pravou nohou znížením bokov a ohýbaním pravého kolena a ľavého kolena na 90-stupňový uhol.
• Pravé koleno by malo byť priamo nad pravou nohou a ľavé koleno (zadu) by nemalo dotýkať zem.
• Zostaňte v polohe päť sekúnd a vráťte sa do štartovacej polohy.
• Opakujte natiahnutím ľavej nohy.

11. Natiahnutie nôh

Zvyčajne sa robia na začiatku vašej cvičebnej relácie. Natiahnutie nôh sú ľahké a môžu byť robené rôznymi spôsobmi pre prospech lýtok a lýtok a na zlepšenie celkovej flexibility nôh. Taktiež pomáhajú pri posilnení kĺbového zdravia, zvyšovaní krvotoku, uvoľňovaní svalov a zlepšovaní flexibility a držania.

Existujú tri typy cvičení na natiahnutie nôh – štvrtové natiahnutie, vnútorné stehenné natiahnutie a lýtko- hamstring natiahnutie.

Štvrtové natiahnutie (Quad Stretch)

• Stojte vedľa steny alebo niečoho pevného na podporu. Stojte s bokom k nej.
• Ohýbajte pravé koleno dozadu a priviesť nohu hore. Držte nohu rukou a priviesť ju bližšie k zadku, kým udržujete kolená a stehná spoločne.
• Udržujte v polohe päť sekúnd a vráťte nohu späť do normálnej polohy.
• Striedajte s druhou nohou.

Hamstring a lýtko natiahnutie (Hamstring And Calf Stretch)

• Stojte rovno na podlahe.
• Natiahnete pravú nohu mierne vpred a ohýbajte opierajúcu sa ľavú nohu.
• Ohýbajte z pasu tak, že ľavé koleno je len nad zemou, ale nedotýka sa jej. Udržujte ruky na pase. Mali by ste cítiť natiahnutie v pravých lýtkových svaloch.
• Držte prsty 5 sekúnd a vráťte sa do štartovacej polohy.
• Striedajte s druhou nohou.

Vnútorné stehenné natiahnutie (Inner Thigh Stretch)

• Stojte s kolenami spolu.
• Natiahnete pravú nohu smerom do boky tak, aby bola značná medzera medzi dvoma nohami.
• Teraz dajte ruky na pas a ohýbajte telo smerom k pravej strane takďaleko, ako viete, bez ohýbania ľaveho kolena.
• Zostaňte v polohe päť sekúnd a striedajte s druhou nohou.

5-minútové cvičenie pre dievčatá (doma)

Nedostatok času nemusí byť prekážkou pri cvičení. Tu je niekoľko 5-minútových cvičení, ktoré sú efektívne a ľahké tiež.

12. Superman zdvihy

Toto rýchle cvičenie dostáva svoj názov od polohy, ktorú musíte zabrať, ktorá vyzerá ako Superman lietajúci v nebi. Toto cvičenie cieľuje na skupinu svalov, ktoré sa terčia od základu lebky k kŕžičku a pomáha budovať silu dolného chrbta a zlepšovať držanie.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte na brucho na jógovej matke s rukami natiahnutými vpredu.
• Udržujte ruky a nohy rovné a zdvihajte ich do vzduchu súčasne, kým udržujete torzo stabilné. Váš chrbet by mal byť mierne vyvitý.
• Dajte pozor, aby ste používali pomalý a koordinovaný pohyb pri zdvihaní, nedávajte žiadne náhle pohyby.
• Výdechujte pri zdvihaní a vdychujte pri klesaní.
• Udržujte polohu päť sekúnd a vráťte telo späť do štartovacej polohy.
• Opakujte rutinu päť krát

13. Sumo drankové

Sumo drankové sú zložené cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a cvičiť zadky, hamstringy a vnútorné stehná. Taktiež zlepšujú pohyblivosť a flexibilitu.

• Stojte s nohami tri metrov od seba. Medzera by mala byť širšia ako šírka bokov.
• Zložte ruky a zamknite ich pred hrudníkom, ale netýkajúc sa tela.
• Prsty by mali byť smerované pryč od centra tela.
• Znížte sa do drankovej polohy ohýbaním kolien a tlačením zadkov dole, keď sa pohybujete.
• Chrbet by mal byť normálny, uvoľnený a neklonený vpred ani dozadu. Taktiež, vaše kolená by nemali presiahnuť prsty. Myšlienka je, že sa nekloníte vpred.
• Použite energiu v pätoch, aby ste vytlačili svoje telo hore a vrátili sa do stojacej polohy.

14. Ležacie zdvihy zadku

Ležacie zdvihy zadku cieľujú na gluteálne svaly a pracujú na dolnom chrbte a chrbtici.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Ležte s chrbtom plochým a rukami u bokov na jógovej matke. Udržujte nohy na šírke bokov.
• Pomaly zdvihajte pánve hore a ohýbajte kolená, aby tvorili uhol 40 alebo 45 stupňov s vašim telom z podlahy.
• Zostaňte v polohe aspoň päť sekúnd, kým fleksíte gluteálne svaly.
• Vráťte sa do štartovacej polohy pomaly.
• Opakujte rutinu aspoň päť krát.

15. Stenové kliekacie (Wall pushups)

Kliekacie by mohli byť užitočné v sílovom tréningu. Môžete ich robiť aj ak nemáte prístup do posilňovne alebo požadovaného vybavenia. Tu je ako.

• Stojte dva kroky od steny.
• Naklonite sa vpred a položte obe dlaně na stenu na úrovni ramien.
• Teraz naklonite telo vpred tak, že vaša hrudná koš sa približí k stene
• Vytiahnite svoju hmotnosť späť do polohy tlačením proti stene rukami. Opakujte.

Posilňovňa cvičenia pre dievčatá v puberte

Posilňovňa cvičenie môže byť dobrý nápad, ak ste seriózni o fyzickej kondicii. Kľúčom k posilňovňovému cvičebnému režimu je zahrnúť správne cvičenia, ktoré pomáhajú pracovať s celým telom. Tu je zoznam základných cvičení, ktoré môžete vyskúšať pre správne posilňovňové cvičenie doma.

16. Natiahnutia (Stretches)

Cvičebná rutina by vždy mala začínať rozcvikom, najlepšie natiahnutím. Natiahnutie vám umožňuje aktivovať inak nehybné svaly a uľahčiť vám zvyšovanie ich flexibility.

17. Skákacie Jacky (Jumping Jacks)

• Stojte rovno s rukami u bokov.
• Skáčte dostatočne, aby ste rozložili nohy široko, kým zdvihnete ruky nad hlavu.
• Obráťte pohyb rýchlo bez pauzy.
• Opakujte pohyby aspoň desať krát.

18. Dotyk prstov (Toe Touch)

• Stojte rovno s kolenami a nohami spolu.
• Pomaly sa naklonite vpred z dolného chrbta a skúste sa dotknúť prstov.
• Pohybte sa späť do štartovacej polohy pomaly.
• Opakujte toto aspoň desať krát.

19. Bokové natiahnutie (Side Reach)

• Stojte s nohami dva až tri metra od seba.
• S jednou rukou na boku, zdvihajte druhú ruku do boky nad hlavu a natiahajte do boky.
• Vaše ramená by mali byť v rovnakej rovine s bokmi.
• Striedajte s druhou rukou a opakujte desať krát.

20. Ramenové rolovanie (Shoulder Roll)

• Stojte v uvoľnenej polohe s rukami u bokov nohy spolu.
• Rolujte ramená v kruhovom pohybe, kým udržujete zvyšok tela stabilné.
• Robte to aspoň dve minúty.

21. Krkovo rolovanie (Neck Roll)

• Stojte v uvoľnenej polohe s rukami u bokov nohy spolu.
• Pozrite sa na ľavé rameno a pomaly rolujte krk vpred a doprava. Uistite sa, že váš pohľad je na vašom tele, kým rolujete krk.
• Rolujte ho len do bokov a vpred, nie dozadu.

Cardio cvičenia

Cardio cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a posilniť srdce kým zvyšujú pľúcnu kapacitu. Tu je zoznam cardio cvičení, ktoré môžete vyskúšať.

22. Cvičenie na behacom pásu alebo eliptičkom

Ak máte prístup do posilňovne, cvičenie na behacom pásu aspoň 20 minút je dobré. Šesťminútový intervalový tréning na eliptičkom, s medzerou dvoch minút, je tiež užitočný.

23. Vysoko intenzívne aerobik

Aerobik je forma cardio cvičenia. Môžete sa pripojiť k aerobik triedy alebo sledovať DIY videá doma.

24. Skákací lano (Jump rope)

Skákací lano alebo preskakovanie lano je skvelé cardio cvičenie, ktoré vám pomôže spaľovať viac kalórií v menej čase. Robte to aspoň päť minút, spolu s inými cvičeniami pre výsledky. Alternatívou k tomu je beh, rýchla chôdza a používanie eliptičku v posilňovni.

25. Tanec Zumba

Tanec je ešte jedna forma cardio cvičenia, ktorú môžete vyskúšať spojiť fitness s zábavou. Zumba je zábavná možnosť, ktorú môžete vyskúšať so svojimi kamarátkami.

26. Sílový tréning (Strength Training)

Tieto cvičenia pomáhajú v budovaní a utváraní svalov a v posilňovaní tela.

Je dobré začať silový tréning s pomocou inštruktora. Priemer 30 až 40 minút silového tréningu za týždeň vám môže pomôcť zostať v forme. Niektoré z cvičení, ktoré môžete vyskúšať sú:

• Kliekacie (Pushups)
• Pallof press
• Laterálne drankové (Lateral squats)
• Činkové漕漕 (Dumbbell row)
• Rozdelené drankové (Split squat)
• Goblet drankové (Goblet squats)
• Deadlifty (Deadlifts)
• Bench press (Chest press)

Poradajte sa s lekárom alebo skúseným trénerom alebo inštruktorom predtým, ako začnete silový tréning.

Cvičenia pre dievčatá v puberte na schudnutie

Príberanie hmotnosti je ľahké v puberte, vďaka hormónom burácajúcim vnútri tela. Jeden zo spôsobov, ako sa môžete brániť obezite, je cvičenie. Tu je päť cvičení, ktoré dievčatá v puberte môžu vyskúšať na stratu dodatočných libra.

27. Invertovaný V Pipe

Invertovaný V pipe pracuje na natiahnutí a utváraní vašich nôh a brucha. Toto cvičenie pracuje na celom tele a zlepšuje stabilitu a flexibilitu kým posilňuje metabolizmus.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Umiestnite sa na matku na všetky štyri.
• Závrite dlaně pevne a umiestnite lokte pevne na matku.
• Zdvihajte kolená z zeme a tlačte chrbet hore, smerované k stropu, s podporou loktov a prstov.
• Pamätajte, že skloníte hlavu dole kým ohýbate chrbet hore.
• Mali by ste cítiť, že vaše brucho sa zhuští v tejto polohe.
• Vráťte sa do štartovacej polohy a opakujte procedúru 30 sekúnd až minútu.

28. Kliekacie a kolenná kopa

Kliekacie a kolenná kopa je domáce cvičenie na schudnutie, najmä v oblasti rúk. Toto cvičenie pracuje na brušných svaloch, bokoch a chrbte.

Budete potrebovať: Jógovú matku

• Umiestnite sa na matku na všetky štyri. Vaše kolená a ruky musia byť na podlahe.
• Urobte jeden kliekacie a vráťte sa do štartovacej polohy.
• Potom priviesť pravé koleno vpred, dostatočne na dotknutie praveho loktu, teraz sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte ešte jeden kliekacie.
• Teraz priviesť ľavé koleno vpred, aby sa dotklo ľaveho loktu.
• Vráťte sa do štartovacej polohy a opakujte rutinu 30 sekúnd až minútu.

29. Brúsokové skoky (Skater Hops)

Toto je cvičebná rutina pre dievčatá v puberte, ktorá pomáha spaľovať kalórie. Je to cardio cvičenie, ktoré pracuje na vašich hamstringoch, lýtkach, zadkoch a bruchu. Cvičenie taktiež utvára vaše dolné telo a opravuje akýkoľvek nerovnováhu v nohách.

• Stojte na ľavej nohe, s kolenom zohýbaným trochu. Druhá noha by mala byť mierne nad podlahou.
• Naklonite sa k zemi s pravou rukou zohýbanou v loktoch. (Ako keby ste boli pripravení behať) Ľavá ruka je natiahnutá dozadu, smerovaná k pravej nohe.
• Vyskáčte na pravú stranu skokom z ľavej nohy a pristáte na pravej. Priviesť ľavú nohu späť, presne ako bola pravá noha predtým.
• Opakujte kroky aspoň 30 sekúnd alebo minútu.

Jeden zo spôsobov, ako schudnúť, je robiť viac cardio a zostať aktívny čo najviac viete. Pamätajte, že nebudete schudnúť cez noc. Takže začnite cvičiť, ale berte to pomaly na začiatku. Neponáhľajte schudnutie, ani pretrénujte, pretože to môže mať závažné vedľajšie účinky.

Tipy pre zdravý cvičebný plán pre dievčatá v puberte

Dodržiavanie pravidiel je kľúčom k úspešnému cvičebnému režimu. Či chcete schudnúť, získať silu, dostať sa do lepšej formy, alebo zostať aktívne a zdravé, tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pri vytváraní cvičebných plánov.

• Čo chcete dosiahnuť cvičením? Chcete schudnúť, získať silu, dostať sa do lepšej formy, alebo zostať aktívne? Vyberte cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ v stanovenom čase.

• Nemôžete schudnúť, aby ste sa stali silnejšími cez noc. Trvá to čas a úsilie, aby ste dosiahli fyzické fitness cieľe. Tak nastavte realistický cieľ na dosiahnutie v stanovenom čase. Poradajte sa s profesionálnym trénerom alebo lekárom.

• Pravidelné cvičenie je nevyhnutné, aby cvičebná rutina bola úspešná. Sadnite s trénerom a vytvorte plán, ktorý vám umožní cvičiť každý deň, vrátane víkendov. Určite čas, ktorý nekolízuje s hodinami v škole a inými zábavnými aktivitami vo vašom živote.

• Buďte konštantní, aby ste dostali požadované výsledky. Ak si vyberiete špecifickú cvičebnú rutinu, zostaňte pri nej.

• Majte kamaráta na cvičenie. Kým nie ste do fitness a zdravého života, nebudete motivovaní cvičiť sami.

• Nájdite cvičebnú rutinu, ktorú budete pravdepodobne milovať. Mali by ste byť šťastní cvičiť každý deň, nie smutní alebo frustrovaní. Skúste zahrnúť zábavné aktivity, ako tanec alebo aerobik raz za týždeň.

• Časovanie cvičenia je veľmi dôležité. Uistite sa, že trvanie cvičenia je rovnaké každý deň.

Cvičenie pre dievčatá v puberte im môže pomôcť zostať aktívnymi a zdravými v puberte. Dostatočná fyzická aktivita predchádza obezite a podporuje srdečno-cievne zdravie. Aktívny životný štýl taktiež zlepšuje psychické pohovanie teenagera znižovaním stresu, zlepšovaním spánku a zlepšovaním študijného výkonu a sebavedomia. Sedavý životný štýl a nezdrave jedálne zvyky u teenagerov môžu postupne viesť k cukrovke, srdečným chorobám a hormonálnej nerovnováhe. Drankové, bicyklové krémy, ležacie zdvihy nôh, V-sit a planky sú niektoré z ľahkých cvičení pre teenagrov.