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Como Parar de Fumar

Primeiro, parabéns. Apenas ler este artigo é um grande passo para se tornar livre do tabaco.

Muitas pessoas não param de fumar porque acham que é muito difícil, e é verdade que para a maioria das pessoas parar não é fácil. Afinal, a nicotina nos cigarros é uma droga poderosamente viciante. Mas com a abordagem certa, você pode superar os desejos.

Por onde começar

Fumantes muitas vezes começam a fumar porque amigos ou família fumam. Mas continuam fumando porque ficam viciados em nicotina, uma das substâncias químicas nos cigarros e no tabaco sem fumaça.

A nicotina é tanto um estimulante quanto um depressor. Isso significa que aumenta a frequência cardíaca no início e faz as pessoas se sentirem mais alertas. Depois causa depressão e fadiga. A depressão e a fadiga — e a abstinência da nicotina — fazem as pessoas desejarem outro cigarro para se animarem novamente. Alguns especialistas acham que a nicotina no tabaco é tão viciante quanto cocaína ou heroína.

Mas não se desanime; milhões de pessoas pararam de fumar permanentemente. Estas dicas podem ajudar você a parar também:

Coloque no papel. Pessoas que querem fazer uma mudança muitas vezes têm mais sucesso quando colocam a meta por escrito. Escreva todos os motivos pelos quais você quer parar de fumar, como o dinheiro que vai economizar ou a resistência que vai ganhar para praticar esportes. Mantenha essa lista onde você possa vê-la. Adicione novos motivos conforme pensar neles.

Busque apoio. As pessoas têm mais probabilidade de conseguir parar quando amigos e família ajudam. Se você não quer contar à sua família que fuma, peça ajuda aos amigos para parar. Considere confiar em um conselheiro ou outro adulto de confiança. Se for difícil encontrar pessoas que o apoiem (como se seus amigos fumam e não estão interessados em parar), participe de um grupo de apoio online ou presencial.

Estratégias que funcionam

Defina uma data para parar. Escolha um dia em que você vai parar de fumar. Coloque no seu calendário e avise amigos e família (se eles souberem) que você vai parar naquele dia. Pense no dia como uma linha divisória entre o você fumante e o novo você não fumante melhorado.

Jogue fora seus cigarros — todos os seus cigarros. As pessoas não conseguem parar de fumar com cigarros por perto para tentá-las. Então livre-se de tudo, incluindo cinzeiros, isqueiros, e, sim, até aquele maço que você escondeu para emergências.

Lave todas as suas roupas. Livre-se do cheiro de cigarro o máximo que puder lavando todas as suas roupas e mandando seus casacos ou suéteres para a lavagem a seco. Se você fumava no carro, limpe-o também.

Pense nos seus gatilhos. Você provavelmente sabe os momentos em que costuma fumar, como depois das refeições, quando está na casa do seu melhor amigo, enquanto bebe café, ou enquanto dirige. Qualquer situação em que pareça automático ter um cigarro é um gatilho. Uma vez que você identificou seus gatilhos, experimente estas dicas:

• Quebre a ligação. Se você fuma quando dirige, pegue carona para a escola, caminhe ou pegue o ônibus por algumas semanas para quebrar a conexão. Se normalmente fuma depois das refeições, faça outra coisa depois de comer, como dar uma volta ou conversar com um amigo.
• Mude o lugar. Se você e seus amigos costumam comer takeout no carro para poder fumar, sentem no restaurante em vez disso.
• Substitua por outra coisa. Pode ser difícil se acostumar a não segurar algo ou não ter um cigarro na boca. Se você tem esse problema, compre palitos de cenoura, chiclete sem açúcar, balas, palitos de dente ou pirulitos.

Lidando com a abstinência

Espere alguns sintomas físicos. Se seu corpo está viciado em nicotina, você pode passar por abstinência quando parar. Sentimentos físicos de abstinência podem incluir:

• dores de cabeça ou de estômago
• irritabilidade, nervosismo ou depressão
• falta de energia
• boca seca ou dor de garganta
• vontade de comer

Os sintomas de abstinência de nicotina vão passar — então tenha paciência. Tente não ceder e fumar escondido porque você só terá que lidar com a abstinência por mais tempo.

Mantenha-se ocupado. Muitas pessoas acham que é melhor parar numa segunda-feira, quando têm escola ou trabalho para mantê-las ocupadas. Quanto mais distraído você estiver, menos provável será que tenha vontade de fumar. Manter-se ativo também é uma boa distração, além de ajudar a manter o peso baixo e a energia alta.

Pare gradualmente. Algumas pessoas acham que diminuir gradualmente o número de cigarros que fumam por dia é uma maneira eficaz de parar. Mas essa estratégia não funciona para todos. Você pode achar que é melhor para você parar "de uma vez" e parar de fumar de uma só vez.

Considere usar um substituto de nicotina se precisar. Se você achar que nenhuma dessas estratégias está funcionando, converse com seu médico sobre tratamentos como gomas, adesivos, inaladores ou sprays nasais de reposição de nicotina. Sprays e inaladores estão disponíveis apenas com receita, e é importante ver seu médico antes de comprar o adesivo e a goma sem receita. Diferentes tratamentos funcionam de forma diferente (por exemplo, o adesivo é fácil de usar, mas outros tratamentos oferecem um "choque" mais rápido de nicotina). Seu médico pode ajudá-lo a encontrar a solução que funcionará melhor para você.

Recaídas acontecem

Se você recair, não desista! Grandes mudanças às vezes têm começos falsos. Se você for como muitas pessoas, pode parar com sucesso por semanas ou até meses e então de repente ter um desejo tão forte que sinta que tem que ceder. Ou talvez você se encontre acidentalmente em uma de suas situações gatilho e ceda à tentação.

Se você recair, não significa que falhou. Significa apenas que você é humano. Aqui estão três maneiras de voltar ao caminho certo:

1. Pense na sua recaída como um erro. Perceba quando e por que aconteceu e siga em frente.
2. Você se tornou um fumante pesado depois de um cigarro? Provavelmente não. Aconteceu mais gradualmente, ao longo do tempo. Lembre-se de que um cigarro não fez de você um fumante para começar, então fumar um cigarro (ou até dois ou três) depois que você parou não faz de você um fumante novamente.
3. Lembre-se por que você parou e como você tem ido bem — ou peça a alguém no seu grupo de apoio, família ou amigos para fazer isso por você.

Recompense-se. Parar de fumar não é fácil. Dê a si mesmo uma recompensa merecida! Guarde o dinheiro que costuma gastar em cigarros. Quando você estiver livre do tabaco por uma semana, 2 semanas ou um mês, dê a si mesmo um presente como um vale-presente, filme, ou algumas roupas. Comemore novamente a cada ano sem fumar. Você merece.