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Pais estressados: 11 estratégias comprovadas para aliviar a tensão

Seja você pai de uma criança pequena que faz birras ou de um adolescente que revira os olhos e desafia regras, ter filhos pode ser estressante. E, obviamente, o estresse pode levar a uma série de consequências desagradáveis.

"Há inúmeros estudos sobre condições médicas causadas pelo estresse", diz Snowden McFall, treinadora corporativa, especialista em estresse e autora de "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "Na verdade, algumas pesquisas descobriram que entre 60% e 80% das consultas médicas têm origem no estresse. Isso é muito!"

Segundo a Clínica Mayo, o estresse pode evoluir para diversas condições mentais e físicas, incluindo ansiedade, depressão, dores de cabeça e dores no peito. E adicionando insulto à injúria está o fato de que, para os pais, o estresse muitas vezes transborda para os filhos, enquanto, ironicamente, você está tentando ensinar seus filhos a lidar com o próprio estresse. (Em outras palavras, se você explode toda vez que se sente estressado, há uma boa chance de que seu filho acabe modelando esse comportamento.) Sem pressão nenhuma!

Mas o estresse não precisa ter um papel principal na sua vida, mesmo que faça uma participação especial de vez em quando. Os pais podem aproveitar várias ferramentas práticas para reduzir o estresse.

"O estresse pode ser gerenciável", diz McFall. "Você só precisa ser consciente e deliberado a respeito."

Quer saber o que fazer quando está estressado? Aqui estão 11 maneiras simples, respaldadas por especialistas, para aliviar o estresse.

Pratique autocuidado físico

1. Durma bem

Segundo McFall e diversos estudos, a coisa mais importante que você pode fazer para lidar com o estresse é dormir o suficiente.

"Se você dorme menos de seis horas, está em desvantagem cognitiva, simples assim", diz ela. "Além disso, [você tem] mais de quatro vezes mais chances de pegar um resfriado ou vírus. Não é algo que um pai queira ouvir!"

Claro, a pergunta de um milhão de dólares para pais em todo lugar é: como posso dormir mais? Embora você possa não conseguir impedir seu filho de entrar no seu quarto no meio da noite por causa de um pesadelo, há algumas coisas que você pode fazer para contribuir para uma noite de sono sólida.

"Remova todos os dispositivos do seu quarto e certifique-se de que seu relógio despertador tenha números vermelhos, não azuis, pois a luz azul interfere no sono", diz McFall. "Evite checar e-mail, mensagens ou redes sociais pelo menos duas horas antes de dormir, e certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso. Se tiver tempo, um banho quente antes de dormir também pode ajudar a dormir melhor."

2. Pratique ioga

Já foi comprovado inúmeras vezes que o exercício, em geral, ajuda na redução do estresse, mas a ioga em particular traz alguns bônus.

"Assim como outras formas de exercício, a prática física da ioga — os asanas — ajuda a gerenciar o estresse", diz Baxter Bell, médico licenciado, professor certificado de ioga, terapeuta de ioga e autor de "Yoga for Healthy Aging". "Mas, adicionalmente, a ioga frequentemente usa técnicas de respiração e uma breve meditação guiada. Juntas, essas três coisas ajudam a regular o sistema nervoso autônomo, responsável por nos acelerar ou nos acalmar."

Em outras palavras, ajuda-nos a controlar como reagimos fisiológica e emocionalmente a coisas que podem causar estresse fora do tapete.

Se puder, tente praticar algumas vezes por semana. Se não for possível, Bell recomenda que pais ocupados façam uma prática restaurativa curta em casa por 10 a 15 minutos depois que as crianças forem para a cama.

"Quando você se colocou em segundo plano o dia todo, a melhor coisa que pode fazer emocionalmente é reservar um tempo para si mesmo", diz Bell.

3. Experimente o 'toque no timo'

Sentindo-se ansioso ou completamente esgotado? Tente o toque no timo, derivado do biofeedback.

"Esta técnica pode ser muito poderosa quando você está estressado com o futuro", diz Lauren E. Miller, coach corporativa e autora de "5 Minutes to Stress Relief". "Ajuda a realinhar seu sistema energético com uma confiança interior."

Veja como fazer:

• Com as pontas dos dedos, toque levemente no timo, localizado aproximadamente cinco centímetros abaixo do ponto mais baixo da depressão em forma de U na base da garganta.
• Toque levemente enquanto diz: "Tenho fé e confiança no meu futuro, meu futuro é seguro, eu sou seguro."
• Repita por um a três minutos.

Mude sua rotina normal

4. Tire férias

Quando foi a última vez que você tirou férias? Se você for como a maioria dos americanos, provavelmente faz um tempo.

"Se puder, tire uma semana de férias pelo menos duas vezes por ano", diz McFall.

Em 2014, uma pesquisa descobriu que 42% dos americanos pularam férias completamente durante o ano, e outro estudo, conduzido em 2018, descobriu que dois em cada três americanos trabalham durante as férias.

"Não faça isso!", diz McFall. "Passe tempo conectando-se com sua família, deixe seu cérebro relaxar, e você se sentirá revigorado e criativo depois."

Acha que nunca tem dinheiro suficiente para esse luxo? Há algumas coisas que você pode fazer, incluindo começar um "fundo de férias" e reduzir conveniências do dia a dia. (Olha o café!) Se uma viagem distante ainda não estiver nos planos, considere um "staycation", ou seja, folga do trabalho para descansar e relaxar na sua própria cidade. O importante é obter tempo longe do escritório para se rejuvenescer e diminuir a chance de burnout.

5. Faça trabalho voluntário

Tente fazer trabalho voluntário. Pode reduzir o estresse e, se você levar seus filhos, ajudará eles a adquirir bons valores.

"Quando você faz algo por alguém menos afortunado, esquece seus problemas e cultiva gratidão", diz McFall. "Além disso, você desenvolve conexões humanas maiores, o que diminui o isolamento e a solidão, ambos contribuintes para o estresse."

Não sabe por onde começar? O Volunteer Match pode conectá-lo a oportunidades locais de voluntariado.

6. Reserve tempo para os amigos

Sejamos honestos: a parentalidade pode ser exaustiva. Às vezes, uma boa e velha noite de "garotas" ou "garotos" é o antídoto perfeito para se sentir estressado por filhos, trabalho e tarefas domésticas.

"Minhas amigas e eu temos um encontro mensal fixo às sextas-feiras à noite, onde deixamos os filhos com parceiros ou babás e saímos para uma noite de diversão", diz Nicole Schultz, mãe de dois filhos de Scarsdale, Nova York. "Juro, posso estar super estressada ou com o pior humor, mas assim que saio de casa e nos encontramos, rimos por três horas seguidas. Sempre volto para casa revitalizada e me sentindo recarregada, mesmo se for tarde da noite!"

7. Passe tempo na natureza

Da próxima vez que tiver vontade de lavar a louça ou rolar o Instagram enquanto seu filho tira uma soneca, considere cuidar do jardim (ou ler!) no quintal. O motivo? Passar tempo na natureza é um redutor de estresse comprovado.

"Eu costumava sempre correr para casa depois de deixar minha filha na pré-escola para cuidar das tarefas domésticas, checar e-mail e me organizar geralmente", diz Abby Garrison, de Highland Park, Nova Jersey. "Enquanto eu fazia as coisas, nenhuma me fazia sentir bem. Agora faço uma caminhada de 30 minutos — às vezes com amigos — depois de deixá-la, e me sinto tão feliz e revigorada."

8. Ria

Segundo a Clínica Mayo, o riso pode ajudar com várias coisas, incluindo melhorar seu sistema imunológico, melhorar seu humor e, sim, aliviar o estresse.

"Quando você está presente, ri mais na vida, o que tem benefícios fisiológicos comprovados, mesmo que seja forçado", diz Miller, que praticou essa tática quando lidava com um diagnóstico de câncer. "Quando dirigia para a radioterapia todos os dias durante seis semanas, forçava o riso até evocar riso autêntico para ajudar meu corpo a curar. Definitivamente acho que ajudou."

Faça um check-in mental consigo mesmo

9. Mude sua narrativa

Se você se pegar ouvindo um fluxo interminável de pensamentos sobre todas as coisas que "têm" que ser feitas a cada dia (e se sentir sobrecarregado consequentemente), tente inverter o roteiro.

"Na ioga, praticamos algo chamado pratipaksha-bhavana — a arte de cultivar o oposto", diz Bell. "Quando você é assolado por pensamentos negativos — como 'tenho que me encontrar com esta pessoa' ou 'tenho que fazer isso com as crianças' — tente cultivar o oposto. Pense nos aspectos positivos e em como você tem a oportunidade de se encontrar com esta pessoa e como você tem a oportunidade de fazer essas coisas com as crianças."

10. Priorize seus valores

Ser pai significa fazer malabarismos com várias coisas a qualquer momento. Você vai conseguir fazer cada uma delas a 100% o tempo todo? Claro que não. Quando estiver se sentindo sobrecarregado, faça um check-in com sua lista mental de prioridades. (Por exemplo, é essencial organizar sua despensa quando seu filho precisa de ajuda com o dever de casa ou só quer sua atenção exclusiva? Provavelmente não. Em momentos como estes, quando você está tentando fazer um milhão de coisas, comece com a mais importante e vá em frente.)

"Saiba o que você valoriza mais na vida", diz Miller. "Quando suas prioridades estão claras, as decisões vêm fácil. O estresse muitas vezes se infiltra quando você esquece o que mais valoriza na vida. Quando você gasta a maior parte de sua energia em 'não essenciais', começa a se sentir esgotado muito rapidamente e o estresse entra. Quando você presta atenção e cria momentos todos os dias que nutrem o que você mais valoriza, seu pensamento se torna claro e você sente uma sensação de paz interior."

11. Pratique mindfulness

O mindfulness, um combatente comprovado do estresse, pode ajudá-lo a estar no momento presente, dando-lhe a oportunidade de observar suas emoções como espectador, em vez de ser controlado por elas. Embora você não precise estar sentado em posição de lótus para praticar mindfulness, a Clínica Mayo o descreve como um "tipo de meditação no qual você se concentra em estar intensamente ciente do que está sentindo e percebendo... sem interpretação ou julgamento."

Há várias maneiras de praticar mindfulness, incluindo focar na respiração a qualquer momento do dia, ou meditar de forma mais estruturada e tradicional, seja sozinho ou com ajuda guiada de um aplicativo como Headspace.

"Quer você tenha acabado de receber informações inesperadas sobre um familiar ou descoberto que ganhou $1.000, o estresse é uma realidade que acontece o tempo todo na vida de todos", diz Bell. "É importante estar ciente de seus pensamentos e como eles o fazem sentir. Com esses check-ins momentâneos, você pode priorizar melhor o que acontece naquele momento e no seguinte de forma mais eficaz."