Pais:11 coisas para fazer quando você está estressado


Seja você o pai de uma criança que adora birras ou um adolescente que revira os olhos e impõe regras, ter filhos pode ser estressante. E, obviamente, o estresse pode levar a uma série de subprodutos desagradáveis.

“Houve inúmeros estudos sobre as condições médicas causadas pelo estresse”, diz Snowden McFall, treinador corporativo, especialista em estresse e autor de “Stress Express:15 Instant Stress Relievers”. “De fato, algumas pesquisas descobriram que entre 60% e 80% das consultas médicas têm origem no estresse. Isso é muito!"

De acordo com a Clínica Mayo, o estresse pode evoluir para uma série de condições mentais e físicas, incluindo ansiedade, depressão, dores de cabeça e dores no peito. E acrescentando insulto à injúria é o fato de que, para os pais, o estresse muitas vezes chega aos filhos, enquanto, ironicamente, você está tentando ensinar seus filhos a lidar com o próprio estresse. (Em outras palavras, se você atacar toda vez que se sentir estressado, há uma boa chance de seu filho eventualmente modelar esse comportamento.) Sem pressão!

Mas o estresse não precisa ter um papel de protagonista em sua vida, mesmo que faça uma aparição de vez em quando. Os pais podem tirar proveito de várias ferramentas práticas para reduzir o estresse.

“O estresse pode ser gerenciável”, diz McFall. “Você só precisa estar consciente e deliberado sobre isso.”

Quer saber o que fazer quando você está estressado? Aqui estão 11 maneiras simples e apoiadas por especialistas para aliviar o estresse.

Praticar o autocuidado físico

1. Dormir
De acordo com McFall e vários estudos, a coisa mais importante que você pode fazer para lidar com o estresse é dormir o suficiente.

“Se você dorme menos de seis horas, está em desvantagem cognitiva, pura e simplesmente”, diz ela. “Além disso, [você tem] mais de quatro vezes mais chances de pegar um resfriado ou vírus. Não é algo que um pai quer ouvir!”

Claro, a pergunta de um milhão de dólares para os pais em todos os lugares é:como posso dormir mais? Embora você não consiga impedir que seu filho entre no seu quarto no meio da noite por causa de um pesadelo, há algumas coisas que você pode fazer que contribuirão para uma boa noite de descanso.

“Remova todos os dispositivos do seu quarto e certifique-se de que seu despertador tenha números vermelhos e não azuis, pois a luz azul interfere no sono”, diz McFall. “Evite checar e-mails, mensagens de texto ou redes sociais pelo menos duas horas antes de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso. Se você tiver tempo, um banho quente antes de dormir também pode ajudá-lo a dormir melhor.”

2. Faça ioga
Já foi comprovado inúmeras vezes que o exercício, em geral, ajuda na redução do estresse, mas a ioga em particular vem com alguns bônus.

“Tal como acontece com outras formas de exercício, a prática física do yoga – os asanas – ajuda a controlar o estresse”, diz Baxter Bell, médico licenciado, professor de yoga certificado, terapeuta de yoga e autor de “Yoga for Healthy Aging”. “Mas, além disso, a ioga geralmente usa técnicas de respiração e uma meditação curta e guiada. Juntas, essas três coisas ajudam a regular o sistema nervoso autônomo, responsável por nos acelerar ou nos acalmar.”

Em outras palavras, nos ajuda a controlar como reagimos fisiologicamente e emocionalmente a coisas que podem causar estresse fora do tatame.

Se puder, tente praticar algumas vezes por semana. Se isso não for possível, Bell recomenda que os pais ocupados façam uma prática curta e restauradora em casa por 10 a 15 minutos depois que as crianças estiverem na cama.

“Quando você se coloca em segundo plano o dia todo, a melhor coisa que você pode fazer emocionalmente é ter tempo para si mesmo”, diz Bell.

3. Experimente a "torneira do timo"
Sentindo-se ansioso ou esgotado? Experimente a torneira de timo derivada de biofeedback.

“Essa técnica pode ser muito poderosa quando você está estressado com o futuro”, diz Lauren E. Miller, coach corporativa e autora de “5 Minutes to Stress Relief”. “Ajuda a realinhar seu sistema de energia com uma confiança interior.”

Veja como fazer:

  • Usando as pontas dos dedos, bata levemente no timo, que está localizado a aproximadamente cinco centímetros abaixo do ponto mais baixo da depressão em forma de U na base da garganta.
  • Toque levemente ao dizer:"Tenho fé e confiança no meu futuro, meu futuro é seguro, estou seguro".
  • Repita por um a três minutos.

Mude sua rotina normal

4. Tire férias
Quando foi a última vez que você tirou férias? Se você é como a maioria dos americanos, provavelmente já faz um tempo.

“Se puder, tire uma semana de férias pelo menos duas vezes por ano”, diz McFall.

Em 2014, uma pesquisa descobriu que 42% dos americanos pularam as férias ao longo do ano, e outro estudo, realizado em 2018, descobriu que dois em cada três americanos trabalham durante as férias.

“Não faça isso!” diz McFall. “Passe um tempo se conectando com sua família, deixe seu cérebro relaxar e você se sentirá revigorado e criativo depois.”

Sinta-se como você nunca dinheiro suficiente para tal luxo? Há algumas coisas que você pode fazer, incluindo iniciar um “fundo de férias” e reduzir as conveniências do dia a dia. (Olhando para você, café!) Se um feriado distante ainda não está nos livros para você, considere uma estadia, também conhecida como folga do trabalho para descansar e relaxar em sua própria cidade. O importante é tirar um tempo do escritório para rejuvenescer e diminuir a chance de burnout.

5. Voluntário
Experimente o voluntariado. Pode reduzir o estresse e, se você levar seus pequenos, os ajudará a adquirir bons valores.

“Quando você faz algo por alguém menos afortunado, você esquece seus problemas e cultiva a gratidão”, diz McFall. “Além disso, você desenvolve maiores conexões humanas, que diminuem o isolamento e a solidão, os quais podem contribuir para o estresse.”

Não sabe por onde começar? O Volunteer Match pode conectar você a oportunidades de voluntariado locais.

6. Arranje tempo para os amigos
Sejamos honestos aqui:ser pai pode ser exaustivo. Às vezes, uma boa noite de meninas ou meninos à moda antiga é o antídoto perfeito para se sentir estressado por crianças, trabalho e tarefas domésticas.

“Minhas amigas e eu temos um encontro mensal de sexta à noite, onde deixamos as crianças com nossos parceiros ou babás e saímos para uma noite de diversão”, diz Nicole Schultz, mãe de dois filhos, de Scarsdale, Nova York. “Eu juro, posso estar super estressada ou de mau humor, mas assim que saio da minha casa e nos reunimos, estamos rindo por três horas seguidas. Sempre chego em casa revitalizado e me sentindo recarregado, mesmo que seja tarde da noite!”

7. Passe um tempo na natureza
A próxima vez que você sentir vontade de lavar a louça ou percorrer o Instagram quando seu filho estiver tirando uma soneca, considere capinar (ou ler!) A razão? Passar tempo na natureza é um redutor de estresse comprovado.

“Eu costumava sempre correr para casa depois de deixar minha filha na pré-escola para poder cuidar das tarefas domésticas, verificar e-mails e geralmente me organizar”, diz Abby Garrison, de Highland Park, Nova Jersey. “Enquanto eu estava fazendo as coisas, nada disso estava me fazendo sentir bem. Agora faço uma caminhada de 30 minutos – às vezes com amigos – depois de deixá-la, e isso me faz sentir tão feliz e revigorado.”

8. Rir
De acordo com a Clínica Mayo, o riso pode ajudar em várias coisas, incluindo melhorar seu sistema imunológico, melhorar seu humor e, sim, aliviar o estresse.

“Quando você está presente, você ri mais na vida, o que provou benefícios fisiológicos, mesmo que seja falso”, diz Miller, que praticou essa tática quando estava enfrentando um diagnóstico de câncer. “Quando eu dirigia para a radiação todos os dias por seis semanas, eu fingia rir até evocar o riso autêntico para ajudar meu corpo a se curar. Eu definitivamente acho que ajudou.”

Faça check-in mentalmente

9. Mude sua narrativa
Se você estiver ouvindo um fluxo interminável de pensamentos sobre todas as coisas que “precisam” ser feitas todos os dias (e, posteriormente, se sentir sobrecarregado), tente inverter o roteiro.

“No yoga, praticamos algo chamado pratipaksha-bhavana – a arte de cultivar o oposto”, diz Bell. “Quando você está atormentado por pensamentos negativos – como ‘tenho que me encontrar com essa pessoa’ ou ‘tenho que fazer isso com as crianças’ – tente cultivar o oposto. Pense nos aspectos positivos e em como você consegue se encontrar com essa pessoa e como consegue fazer essas coisas com as crianças.”

10. Priorize seus valores
Ser pai significa fazer malabarismos com várias coisas a qualquer momento. Você será capaz de fazer cada um deles 100% o tempo todo? Claro que não. Quando estiver se sentindo sobrecarregado, verifique sua lista de prioridades mentais. (Por exemplo, é essencial que você organize sua despensa quando seu filho precisa de ajuda com a lição de casa ou apenas quer sua atenção? Provavelmente não. Em momentos como esses, quando você está tentando fazer um milhão de coisas, comece com o mais importante e partir daí.

“Saiba o que você mais valoriza na vida”, diz Miller. “Quando suas prioridades são claras, as decisões são fáceis. O estresse geralmente aparece quando você esquece o que mais valoriza na vida. Quando você gasta a maior parte de sua energia em 'não essenciais', você começa a se sentir esgotado muito rapidamente e o estresse aparece. sensação de paz interior”.

11. Pratique a atenção plena
A atenção plena, um comprovado combatente do estresse, pode ajudá-lo a estar no momento presente, ao mesmo tempo em que lhe dá a oportunidade de observar suas emoções como espectador, em vez de ser controlado por elas. Embora você não precise estar sentado na postura de lótus para praticar a atenção plena, a Clínica Mayo a descreve como um “tipo de meditação em que você se concentra em estar intensamente consciente do que está sentindo e sentindo … sem interpretação ou julgamento”.

Existem várias maneiras de praticar a atenção plena, incluindo focar na respiração a qualquer momento do dia ou meditar de maneira mais estruturada e tradicional, por conta própria ou com ajuda guiada de um aplicativo como o Headspace.

“Se você acabou de receber informações inesperadas sobre um membro da família ou descobriu que ganhou US$ 1.000, o estresse é uma realidade que acontece o tempo todo na vida de todos”, diz Bell. “É importante estar consciente de seus pensamentos e de como eles fazem você se sentir. Com esses check-ins momentâneos, você pode priorizar melhor o que acontece naquele momento e no próximo de forma mais eficaz.”

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