Exercícios de Ténis para Adolescentes
Ténis envolve explosões rápidas de corrida, lunges potentes e swings fortes. Jogadores devem estar fisicamente aptos com potência e resistência. Aquecimento e treinos são particularmente importantes para adolescentes. Estudo no "British Journal of Sports Medicine" encontrou que adolescentes tenistas mais propensos a problemas de costas devido a rotações rápidas e repetitivas. Podem prevenir lesões condicionando e fortalecendo músculos antes de cada treino.
Core
Músculos core fortes e saudáveis são importantes para estabilizar costas e tronco e melhorar equilíbrio ao correr e bater na bola. Adolescentes pouco ativos que passam muito tempo sentados podem ter core fraco. Isso aumenta risco de entorses e lesões nas costas. Faça jogadores trabalhar abdominais e lombares com aquecimento incluindo lunges e abdominais com rotação. Também "exercício voador": deitar de barriga para baixo no tapete e levantar braços e pernas do chão mantendo posição 5-10 segundos.
Parte Superior do Corpo
Braços, ombros, peito e costas superiores suportam impacto cada vez que tenista bate na bola. Exercícios que aquecem e melhoram flexibilidade destes músculos reduzem risco de lesões e dor. Antes de cada treino, faça adolescentes correr devagar ao redor do court balançando braços em círculos grandes, primeiro para frente depois para trás. Pelo menos duas voltas. Podem aquecer e fortalecer pulso e antebraço fora do court com flexões de pulso com pesos leves. Façam 3 séries de 10-15 repetições. Não sobrecarreguem músculos.
Aquecimento em Grupo
Exercício em grupo com raquetes e bola ajuda a aquecer e desenvolver coordenação olho-mão sentindo como é bater na bola. Se tem 3+ jogadores, formem círculo grande à volta do treinador. Mais experientes ficam mais longe. Bata bola suavemente a um jogador, deixando quicar uma vez. Adolescente deve devolver deixando quicar uma vez. Bata a outro. Ensina a controlar potência e direção. Continue até todos devolverem corretamente pelo menos 3 vezes.
Exercício de Corrida
Ténis requer muita corrida e explosões de velocidade. Exercício de corrida aquece e treina/fortalece parte inferior e core para melhor desempenho. Reduz risco de lesões. É bom treino cardio. Ponha 3-5 adolescentes de cada lado do court. Bata bola a um do lado oposto. Quem bate deve correr para o outro lado. Pode tornar jogo dando strike por falhar. Após 3 strikes, sai. Continue até restar 2 de cada lado.
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