Jak zachęcić nastolatki do dobrych nawyków snu

Pragnienie nastolatka, by spać dłużej lub kłaść się spać późno, nie jest aktem buntu. Gdy dzieci wchodzą w dojrzewanie, zmiany w ciele wyzwalają zmiany w cyklu snu. Małe dzieci łatwo zasypiają przed 21:00, a nastolatkowie są "skonfigurowani" by cieszyć się do po 23:00. Na dodatek większość nastolatków potrzebuje co najmniej 8,5 do ponad 9 godzin snu w nocy. Późniejsze kładzenie się spać w połączeniu z wczesnym wstaniem do szkoły oznacza, że ok. 90% nastolatków nie wysypia się, wedle Mayo Clinic.

Instrukcje

  1. Stwórz harmonogram snu z nastolatką. Ustal godzinę kładzenia się spać i wstania, dającą wystarczający sen i dojazd na zajęcia. Jeśli kładzie się o 23:00 i wstaje o 7:30 – to 8,5 h snu. Jeśli szkoła zaczyna wcześniej – musi kłaść się wcześniej.

  2. Trzymaj gadżety elektroniczne (smartfony, tablety) poza sypialnią nastolatka. Niech zostawia telefon i urządzenia w salonie lub kuchni, idąc spać. Jeśli zabierze telefon do łóżka – może zostawać do późna na mediach społecznościowych lub pisać SMS-y. Jasne światło ekranu też utrudnia zasypianie.

  3. Ustal przedsenny rytuał. Ok. godziny przed snem wyłącz TV, komputer i inne gadżety. Zachęcaj do czynności relaksujących: lekka lektura, cicha muzyka, kąpiel.

  4. Ogranicz kofeinę i inne stymulanty. Jeśli nastolatek ma problem ze zasypianiem – niech nie pije kawy, napojów gazowanych z kofeiną ani energetyków po szkole lub wieczorem.

  5. Trzymaj się harmonogramu też w weekendy. Wysypianie do południa lub bardzo późne kładzenie w piątek i sobotę rozrzuca harmonogram i utrudnia zasypianie w niedzielę wieczorem.

  6. Zadbaj o idealne warunki snu: ciemno i chłodno. Zasłony lub rolety zablokujące światło. Jeśli pokój jest gorący – klimatyzacja lub termostat. Jasne światło rano pomaga obudzić się. Otwórz zasłony rano lub postaw lampkę przy łóżku, by mogła ją włączyć po obudzeniu.

Previous:

Next: