• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Ile snu potrzebują niemowlęta, dzieci i nastolatkowie?

Sen, obok jedzenia, powietrza i wody, znajduje się na najwyższym piętrze hierarchii potrzeb psychologa Abrahama Maslowa. Ale jak wiedzą rodzice i opiekunowie, odpowiednia ilość snu bywa trudna do uzyskania, co może sprawić, że życie dziecka – i Twoje – staje się ziemskie piekło.

"Jakościowy sen jest niezbędny dla dzieci we wszystkich wiekach, by wspierać optymalny wzrost i rozwój" – mówi dr Whitney Casares, pediatra wykształcona w Stanford, z Portland, Oregon. Jest mamą dwojga małych dzieci i autorką "The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One".

Ale wystarczający sen daje inne kluczowe korzyści. "Regularne wystarczające sen przyczynia się do lepszej regulacji emocjonalnej i zachowania, ale też lepszej uwagi, uczenia się, pamięci, jakości życia, zdrowia psychicznego i fizycznego" – dodaje Casares.

Innymi słowy, sen to cud, zwłaszcza dla dzieci (i odstraszanie chichotu). Ale ile snu to odpowiednia ilość na każdym etapie rozwoju dziecka? Tutaj eksperci i rodzice dają rekomendacje i wskazówki dla każdego wieku.

Ile snu potrzebują dzieci?

Jeśli zastanawiasz się, ile snu powinny dostać dzieci – to kwestia wieku i rozwoju. "Jak dziecko rośnie, ich potrzeby snu drastycznie się zmieniają" – mówi Casares.

Ogólnie noworodki śpią ok. 16 godzin na dobę z częstymi obudzeniami, ale niemowlęta potrzebują mniej snu i śpią dłuższe odcinki z drzemkami w miarę wzrostu. W wieku przedszkolnym większość dzieci odzwyczaja się od drzemek, mówi Casares, dodając: "Starsze dzieci i nastolatkowie nie muszą odpoczywać w tak regularnych odstępach w ciągu dnia, ale wciąż potrzebują sporo snu nocnego".

Pamiętaj, że wzorce i potrzeby snu mogą być unikalne dla każdego dziecka – mówi Kim Jones, terapeutka i asystentka dyrektor kliniczny Center for Postpartum Family Health w Houston. Mama dwojga dzieci sama, pomaga rodzicom w ciąży i po porodzie. "W pierwszych tygodniach i miesiącach większość niemowląt budzi się co 2-3 godziny by jeść. Ale zawsze są wyjątki: które śpią całą noc od początku albo nie śpią całą noc do po roku. Duża wariancja – rodzice muszą znaleźć to, co działa dla nich i ich rodziny".

Ile godzin snu potrzebują dzieci?

Oto przedziały godzin snu zalecane dla optymalnego zdrowia przez American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Tabela snu wg wieku

Oczywiście, skoro potrzeby snu mogą się różnić u dziecka, Jones mówi, by rodzice nie stresowali się, jeśli ich dzieci nie wpisują się idealnie w te zalecenia.

Oto inne czynniki do rozważenia w zależności od wieku dziecka.

Noworodki (0-3 miesiące):

W pierwszych trzech miesiącach noworodki śpią większość dnia i nocy. Taka wariancja trwania i wzorców, że AASM nie ustala standardu dla tej fazy. Ważne: karmić noworodka co najmniej co 3 godziny – mówi Casares.

Jako punkt odniesienia: Stanford Children's Health mówi, że noworodki zazwyczaj śpią ok. 16h w dobie, w krótkich odcinkach: 8-9h w dzień i ok. 8h w nocy. Rzadkie, by niemowlęta śpią całą noc przed 3. miesiącem.

Niemowlęta (4-12 miesięcy):

Cykl snu niemowląt często krótszy przez ciągłe karmienie – wyjaśnia Casares. Niemowlęta 4-12 mies. powinny spać 12-16h na dobę wg AASM, w tym drzemki.

Z wiekiem wymagania snu powoli maleją, regularne cykle snu zaczynają rozwijać się ok. 6. miesiąca. W 6-12 mies. harmonogram zazwyczaj zawiera dwie drzemki dziennie, trwające od 20 min do kilku godzin – Kids Health.

Wielu rodziców stresuje się o "prawidłowy" harmonogram snu i karmienia, ale opinie są rozbieżne – mówi Jones. "Często mówię klientom: obserwujcie, ile Googlicie, słuchajcie intuicji i ufajcie sobie jako rodzicom. Harmonogram może pomóc, ale nie czujcie winy, jeśli nie robicie tego 'idealnie' (bo bądźmy realni – takiego nie ma). Jones poleca znalezienie zaufanego pediatry jako źródła wsparcia w kwestii snu".

Zamiast skupiać się na ścisłym harmonogramie, Casares poleca obserwować sygnały dziecka. "Obserwuj wczesne znaki zmęczenia: frotanie oczek, odwracanie wzroku, ziewanie – i kieruj niemowlę do drzemki, gdy je zauważysz". Dodaje, że regularny harmonogram karmienia pomaga ustalić rutynę wcześnie.

Maluchy (1-2 lata)

Gdy niemowlęta stają się maluchami, potrzeby snu maleją do ok. 11-14h na dobę, w tym drzemki. Niektórzy maluchy wciąż nie śpią całą noc – jeśli to zbyt zakłóca, zapytaj pediatrę.

Pełnienie nocnego rytuału i wystarczająca aktywność i różnorodne bodźce w dzień pomagają zapewnić solidny sen nocny – AAP.

Przedszkolaki (3-5 lat)

W tym wieku potrzeby snu maleją nieznacznie do 10-13h na dobę, choć nie wszystkie dzieci kontynuują drzemki. "Większość dzieci odzwyczaja się od drzemek w pełni ok. 3-5 lat" – mówi Casares, "ale niektóre dzieci potrzebują drzemki aż do przedszkola".

Ten przejście może być wielkim wyzwaniem – stopniowe podejście pomaga. "Zacznij od skrócenia ogólnego czasu drzemki zamiast całkowitego wycięcia, lub przesuń drzemkę na wcześniejszy poranek, jeśli dziecko ma problem z zasypianiem wieczorem przez drzemkę w dzień. Możesz też zastąpić drzemkę krótszym czasem ciszy: czytanie, relaksująca muzyka, aż dziecko przyzwyczai się do braku snu w południe".

Dzieci szkolne (6-12 lat)

W wieku 6 lat drzemki to zazwyczaj przeszłość, choć uczniowie podstawówki wciąż potrzebują 9-12h snu w nocy. Gdy dzieci rosną, "higiena snu: konsekwentna pora kładzenia, wstawania i rutyna przed snem staje się niezwykle ważna dla jakościowego, zdrowego snu" – mówi Casares. Per AAP: ważne ograniczenie czasu przed ekranami przed snem i zapewnienie aktywności fizycznej i świeżego powietrza w dzień.

Uczniowie zaczynają czuć więcej presji i odpowiedzialności. Wystarczający odpoczynek krytyczny, by czuli się bardziej skoncentrowani i zenergizowani – mówi Robyn Parets, mama dwojga z Boston, założycielka Pretzel Kids (joga dla dzieci). "Dzieci często niepokoją się o szkołę, grupy społeczne, teraz COVID-19. Tak jak dorośli, mogą ponosić te troski wieczorem i utrudniać im zasypianie". Parets odkryła, że joga, medytacja, wizualizacja, zwłaszcza przed snem, pomagają dzieciom zrelaksować ciało i umysł. "To z kolei uspokaja ich lęk, pozwalając im wystarczająco zrelaksować, by zasnąć".

Nastolatkowie (13-18 lat)

Ile snu potrzebują nastolatkowie? Choć słyną z chęci więcej snu, nastolatkowie faktycznie potrzebują 8-10h w nocy. Ale z popularnością smartfonów i technologii łatwiej im zostawać do późna – rodzice mogą musieć monitorować czas ekranowy i tworzyć plan mediów rodzinnych, by złapali wystarczająco ZZZ.

Parets mówi: trzymanie się nocnego rytuału, gaszenie światła w rozsądnej, konsekwentnej porze i wymaganie od dzieci wyłączania urządzeń lub usuwania ich ze sypialni dało duży efekt.

Nowi rodzice: jak dostać sen, którego potrzebujecie

Parets mówi, że najtrudniejszy etap wychowywania był, gdy chłopcy byli niemowlętami. "Budzili się w środku nocy i nie mogli wrócić do snu. Pamiętam, bycie młodą mamą noszącą niemowlęta po mieszkaniu i próbującą je uspokoić, by znowu zasnęły".

Jones też pamięta poziom wyczerpania, którego nigdy nie doświadczyła, gdy pierwsze dziecko było noworodkiem i przyznaje: "Nie ma zmęczenia jak zmęczenie nowego rodzica. Trudno mi było funkcjonować z tak zakłóconym snem, ale naprawdę zmagałam się z prośbą o pomoc".

Nasza kultura prowadzi rodziców do myślenia: 'muszę to zrobić sam' albo 'nie powinnam prosić o pomoc' – mówi Jones, ale to często prowadzi do niepotrzebnego niedoboru snu, który może zabrać ogromny tribut osobisty.

Teraz, gdy Jones widzi klientki z lękiem lub depresją perinatalną, pierwsza linia leczenia to zapewnienie tym rodzicom solidnego odcinka 5-6h snu co najmniej dwa razy w tygodniu. "Dobre rozwiązanie: zaprosić przyjaciółkę lub członka rodziny na popołudnie, by opiekowała się niemowlęciem, a rodzic mógł się pospać". Jeśli nikogo w pobliżu lub masz zasoby – zasugeruj nocną nianię lub dulę.

"Jest privillegia w zatrudnianiu kogoś, ale jeśli ludzie mają zasoby, pycham ich w tę stronę" – mówi Jones. "To zdejmuje presję i stres z systemu rodzinnego, zwłaszcza jeśli wychowujecie z partnerem, mieć kogoś innego do pomocy z niemowlęciem".

Kończy: "Uzyskanie tych nieprzerwanych odcinków snu może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i zdolność do cieszenia się czasem rodzicielstwa".