Ćwiczenia tenisowe dla nastolatków

Tenis to szybkie sprinty, mocne wykroki, silne uderzenia rakietą. Zawodnicy muszą być sprawni fizycznie, mieć moc i wytrzymałość. Rozgrzewka i treningi są kluczowe dla nastolatków grających w tenisa. Badanie w „British Journal of Sports Medicine” wykazało, że nastolatkowie grający w tenisa częściej mają problemy z plecami przez powtarzalne, gwałtowne rotacje. Nastolatkowie mogą zapobiec urazom, kondycjonując i wzmocniając mięśnie przed każdym treningiem.

Core (Ciało środkowe)

Silne mięśnie core stabilizują kręgosłup i tułów, poprawiają balans przy bieganiu i uderzaniu. Niewielu aktywnych nastolatków, siedzących dużo, może mieć słabe core – ryzyko rozciągnięć i urazów pleców. Ćwiczenia na brzuch i dolne partie pleców: wykroki i brzuszki z skrętem. „Lecące ćwiczenie“: leżąc na brzuchu na macie, unieś ręce i nogi, trzymaj 5–10 sekund.

Góra ciała

Ramię, barki, klatka, górne partie pleców przejmują uderzenie przy każdym uderzeniu piłki. Ćwiczenia rozgrzewające i poprawiające elastyczność górnych partii zmniejszają ryzyko urazów i bólu. Przed treningiem: powolny jog wokół kortu z rozkazaniem ramion w duże koła – najpierw do przodu, potem do tyłu. Min. 2 okrążenia. Można też rozgrzać i wzmocnić nadgarstki i przedramiona poza kortem: zgniecenia nadgarstka z lekkimi obciążeniami. 3 serie po 10–15 powtórzeń. Nie przeciążaj mięśni.

Rozgrzewka grupowa

Grupowe ćwiczenie z rakietami i piłką pomaga nastolatkom rozgrzać się i rozwijać koordynację oko-rękę, czując uderzenie. Jeśli masz 3+ graczy, uformuj duży okrąg wokół siebie. Zaawansowani stoją dalej. Delikatnie uderzaj piłkę do jednego gracza – jeden odskok. Gracz odbijają piłkę do Ciebie – jeden odskok. Uderzaj do innego nastolatka. To uczy kontrolowania siły i kierunku. Kontynuuj, aż wszyscy co najmniej 3 razy poprawnie odbiją do Ciebie.

Ćwiczenie biegania

Tenis wymaga dużo biegania i krótkich sprintów. Ćwiczenie biegania to rozgrzewka i trening dolnych partii i core dla lepszej wydajności. To też dobry trening cardio. Ustaw 3–5 nastolatków po każdej stronie kortu. Uderzaj piłkę do jednego gracza z przeciwnej strony. Ten, kto uderzył, biegnie na drugą stronę. Możesz zmienić w grę: strajk za nieudane odbicie. Po 3 strajkach – gracz odpoczywa. Kontynuuj, aż zostaną po 2 nastolatki na stronie.

Previous:

Next:

  • Mama zmusza dzieci do podpisania ścisłego „kontraktu na nocleg” i rodzice nie to akceptują
    Mama zmusza dzieci do podpisania ścisłego „kontraktu na nocleg” i rodzice nie to akceptują
    Dla dziecka nocleg to ostateczna zabawa z przyjaciółmi. Dla rodziców, z drugiej strony, nocleg to test wytrzymałości. Wiąże się z mnóstwem hałasu, brudnych przekąsek i wielokrotnym wołaniem do stada dzieci na wysokich cukrach, by proszę poszły spać.
  • Jak uspokoić lęk rozdzielania u 2-latka
    Jak uspokoić lęk rozdzielania u 2-latka
    To znany scenariusz dla wielu rodziców. Idziecie trzymając za rękę 2-latka do żłobka, a nagle zaczynają protestować, a gorzej – mają pełny wybuch złości. Albo zapisujecie je na nowe zajęcia, a jak tylko czas, byście zajeli miejsce z boku, Wasze dziec
  • Przegląd zespołu lustrzanego
    Przegląd zespołu lustrzanego
    Zespół lustrzany to inna nazwa zespołu Ballantynea lub trójwymiarowego obrzęku. Występuje w ciąży, gdy płód ma nietypowy nadmiar płynu, a kobieta cierpi na przedporodową eklampsję – formę nadciśnienia tętniczego. Jest to stan rzadki, ale gdy wystąpi,