• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Følelsesmessig spising

Hva er følelsesmessig spising?

Følelsesmessig spising er når folk bruker mat som en måte å håndtere følelser på i stedet for å mette sulten. Vi har alle vært der, spist en hel pose chips av kjedsomhet eller slukt keks etter keks mens vi klemte for en stor prøve. Men når det gjøres mye – spesielt uten å vite det – kan følelsesmessig spising påvirke vekt, helse, og generelt velvære.

Ikke mange av oss gjør koblingen mellom spising og følelsene våre. Men å forstå hva som driver følelsesmessig spising kan hjelpe folk til å ta skritt for å endre det.

En av de største mytene om følelsesmessig spising er at det utløses av negative følelser. Ja, folk vender seg ofte til mat når de er stresset, ensomme, triste, angstfulle, eller kjede. Men følelsesmessig spising kan også knyttes til positive følelser, som romantikken ved å dele dessert på Valentinsdagen eller feiringen av et juletog.

Noen ganger er følelsesmessig spising knyttet til store livshendelser, som en død eller en skilsmisse. Oftere, likevel, er det de utallige små daglige stressene som får noen til å søke trøst eller distraksjon i mat.

Folk lærer mønstre for følelsesmessig spising: Et barn som får godteri etter en stor prestasjon kan vokse opp med å bruke godteri som belønning for velutført jobb. Et barn som får keks som måte å stoppe gråt på kan lære å knytte keks til trøst.

Det er ikke lett å «avlære» mønstre for følelsesmessig spising. Men det er mulig. Og det starter med bevissthet om hva som skjer.

«Trøst» mat

Vi har alle våre egne trøstmatvarer. Interessant nok kan de variere etter humør og kjønn. En studie fant at glade folk synes å ville spise ting som pizza, mens triste folk foretrekker iskrem og keks. Kjede folk lengter etter salte, knasrige ting, som chips. Forskere fant også at gutter synes å foretrekke varme, hjemmelagde trøstmåltider, som biff og gryter. Jenter går for sjokolade og iskrem.

Dette kan få en til å lure: Hvorfor tar ingen trøst i gulerotter og selleristenger? Høyt fett mat, som iskrem, kan aktivere kjemikalier i kroppen som skaper en sans for tilfredsstillelse og oppfyllelse. Denne nesten avhengighetsutløsende kvaliteten kan faktisk få deg til å grep disse matvarene igjen når du føler deg upretten.

Fysisk sult vs. følelsesmessig sult

Vi er alle følelsesmessige essere i en viss grad (hvem har ikke plutselig funnet plass til dessert etter en mett middag?). Men for noen kan følelsesmessig spising være et virkelig problem, som forårsaker alvorlig vektøkning eller sykluser av binge eating.

Problemet med følelsesmessig spising er at en gleden over å spise er borte, er følelsene som forårsaker det fortsatt der. Og du kan ofte føle deg verre over å ha spist mengden eller typen mat du gjorde. Derfor hjelper det å kjenne forskjellen på fysisk sult og følelsesmessig sult.

Neste gang du rekker etter en snack, sjekk inn og se hvilken type sult som driver det.

Fysisk sult:

• kommer gradvis og kan utsettes
• kan mettes med et hvilket som helst antall matvarer
• betyr at du sannsynligvis slutter å spise når du er mett
• forårsaker ikke følelser av skyld

Følelsesmessig sult:

• føles plutselig og akutt
• forårsaker veldig spesifikke gelyster (f.eks. pizza eller iskrem)
• du tenderer å spise mer enn du vanligvis ville
• kan forårsake skyld etterpå

Spørsmål å stille deg selv

Du kan også stille deg disse spørsmålene om spisingen din:

• Har jeg spist større porsjoner enn vanlig?
• Spiser jeg på unusual tider?
• Føler jeg tap av kontroll rundt mat?
• Er jeg angst for noe, som skole, en sosial situasjon, eller en hendelse der evnene mine kan bli testet?
• Har det skjedd en stor hendelse i livet mitt som jeg har vanskelig for å håndtere?
• Har jeg overvekt, eller har det nylig skjedd et stort hopp i vekten min?
• Bruker andre i familien min mat til å ro sine følelser også?

Hvis du svarte ja på mange av disse spørsmålene, er det mulig at spising har blitt et mestringsmekanisme i stedet for en måte å matte kroppen din på.

Bryte syklusen

Å mestre følelsesmessig spising betyr å finne andre måter å håndtere situasjonene og følelsene som får noen til å vende seg til mat.

For eksempel, kommer du hjem fra skolen hver dag og går automatisk til kjøkkenet? Stopp og spør deg selv, «Er jeg virkelig sulten?» Knurrer magen din? Har du vanskelig for å konsentrere eller føler deg irritabel? Hvis disse tegnene peker på sult, velg noe lett og sunt for å ta kanten av til middag.

Ikke virkelig sulten? Hvis å lete etter mat etter skolen bare har blitt en del av rutinen din, tenk på hvorfor. Prøv så å endre rutinen. I stedet for å spise når du kommer inn, ta et par minutter til å overgå fra en del av dagen din til en annen. Gå gjennom tingene som skjedde den dagen. Anerkjenn hvordan de fikk deg til å føle deg: Glad? Takknemlig? Spent? Sint? Bekymret? Misunnelig? Utenfor?

Tips å prøve

Prøv disse tre tipsene for å få følelsesmessig spising under kontroll:

1. Utforsk hvorfor du spiser og finn en erstatningsaktivitet.

For eksempel:

• Hvis du er kjede eller ensom, ring eller send SMS til en venn eller familiemedlem.
• Hvis du er stresset, prøv en yoga-rutine. Eller lytt til noen gode låter og slip litt damp ved å jogge på stedet, gjøre jumping jacks, eller danse rundt rommet ditt til lysten til å spise går over.
• Hvis du er trøtt, tenk om på sovnerutinen din. Trøtthet kan føles mye som sult, og mat vil ikke hjelpe hvis sveless natter forårsaker dagsvømming.
• Hvis du spiser for å utsette, åpne bøkene og få gjort lekser. Du vil føle deg bedre etterpå (ærlig talt!).

2. Skriv ned følelsene som utløser spisingen din. En av de beste måtene å holde oversikt på er med en stemning- og matdagbok. Skriv ned hva du spiste, hvor mye, og hvordan du følte deg mens du spiste (f.eks. kjede, glad, bekymret, trist, sint) og om du virkelig var sulten eller bare spiste for trøst.

Gjennom dagbokføring vil du begynne å se mønstre som dukker opp mellom hva du føler og hva du spiser. Du vil være i stand til å bruke denne informasjonen til å gjøre bedre valg (som å velge å rydde hodet med en tur rundt quaren i stedet for en pose chips).

3. Pause og «ta 5» før du rekker etter mat. For ofte rusher vi gjennom dagen uten å sjekke inn med oss selv virkelig. Vi er så stressede, overbookede, og tilkoblet at vi mister tid til refleksjon.

Få hjelp

Selv når vi forstår hva som skjer, trenger mange av oss fortsatt hjelp til å bryte syklusen med følelsesmessig spising. Det er ikke lett – spesielt når følelsesmessig spising allerede har ført til vekt- og selvtillitsproblemer. Så gå det ikke alene når du ikke må.

Dra nytte av eksperthjelp. Rådgivere og terapeuter kan hjelpe deg å håndtere følelsene dine. Ernæringsfysiologer kan hjelpe deg å identifisere spisevanene dine og få deg på sporet med en bedre kosthold. Treningseksperter kan få kroppens glede-kjemikalier til å fyres av gjennom trening i stedet for mat.

Hvis du er bekymret for spisevanene dine, snakk med legen din. Han eller hun kan hjelpe deg å nå vektmålene dine og sette deg i kontakt med fagfolk som kan hjelpe deg på vei til et nytt, sunnere forhold til mat.