Postnatale øvelser etter 6 uker
Å komme seg i form etter fødsel tar tid og bør gjøres sakte og forsiktig. De første ukene etter fødsel er det viktigst å fokusere på pleie av barnet, få nok hvile og la kroppen helbrede fra belastningen under fødsel. Selv om moderat trening som gåtur og bekkengulvtrening kan være trygt å starte med noen dager til ukene etter fødsel, vil din helsepersonell sannsynligvis anbefale at du venter til 6 uker etter fødsel før du begynner med mer intensive øvelser.
Bekkengulvtrening
Bekkengulvmuskulaturen, også kalt Kegel-muskler, er festet på innsiden av bekkenet og danner en hengematte-lignende struktur som strekker fra skambenet til koksbeinet. Den omgir urinrøret, skjeden og endetarmen og støtter bukk- og bekkenorganene. Under svangerskap kan bekkengulvmuskulaturen bli svak og sinke på grunn av økt vekt av livmoren og hormoners avslappende virkning. Ved å gjøre Kegel-øvelser etter fødsel kan du styrke bekkengulvet og forhindre urinlekkasje og organsenkning. Utfør Kegel-øvelser ved å kontrahere bekkengulvmuskulaturen, holde spenningen i 3 til 5 sekunder og deretter slippe. Gjør 4 til 5 sett med 10 repetisjoner hver dag.
Styrking av kjernemuskulaturen
Å styrke kjernemuskulaturen er nødvendig for å få magen tilbake i form etter fødsel. Kjernen består av nedre bukmuskler, ryggmuskler og bekkemuskler, og under svangerskap blir disse musklene svake og slappe fordi bukken strekkes. For å trene hver muskelgruppe i kjernen, utfør en rekke kjerneøvelser som bekkipp, transversale bukmuskelkontraksjoner, bro-posisjon og motsatt leddutstrekning. Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse og øk til to sett med 10 til 15 repetisjoner etterhvert som du blir sterkere.
Forming av setemuskler og lår
De fleste kvinner tar på seg ca. 11 til 16 kg under svangerskap. Mens størsteparten av vektøkningen kommer fra den voksende livmor og barnet, kommer resten fra fettdepoter primært i setet (gluteus) og lår. Nedre kroppsøvelser er enkle å integrere i den daglige rutinen og kan gjøres mens du leker med barnet ditt. For å forme setemuskler og lår, gjør øvelser som sidebensheisinger, «donkey kicks» og knebøy. Gjør hver øvelse 10 ganger per dag for å starte; øk til to sett med 10 til 15 repetisjoner etterhvert som du blir sterkere.
Kondisjonstrening
De fleste kvinner kan gjenoppta en form for kondisjonstrening 6 uker etter fødsel. Kondisjons- eller aerobe øvelser øker energinivået, hjelper deg å gå ned i vekt og forbedrer hjertehelsen. Kondisjonsøvelser inkluderer gåtur, svømming, aerobics-time, jogging eller sykling. Legg til en form for kondisjonstrening i din ukentlige treningrutine. Mayo Clinic anbefaler at kvinner streber etter 150 minutter moderat aerob aktivitet hver uke i postpartumsperioden. Denne typen trening kan gjøres sammen med familien, noe som gjør det mer moro.
-
Å omfavne historier som humaniserer marginaliserte stemmer og stille ansikt til ansikt med de ufordelaktige aspektene av landets vårt fortid er avgjørende for å skape et mer rettferdig samfunn. Men ofte bekræfter historien vi aksepterer dominante per -
Uansett årsak – lav budsjett, koronabekymringer, manglende tilbud i ditt område – har du bestemt deg for å ikke sende barna dine på sommerleir i år. Derfor trenger du noen morsomme sommerleir-alternativer for å holde de små opptatte og engasjerte (og -
Nylig bestemte noen skoledistrikter i New York, Vermont, Florida og Pennsylvania å forbud lekser. De påstår at en elevs tid kan brukes bedre på lesing, idrett/aktivitet, eller binding med familiemedlemmer. Er det mulig for barn å fortsatt behandle de
