God trening Rutiner for Postpartum Moms

Hvis du er sår fra fødsel og utmattet fra round- the- clock feedings , du kan være tilfreds med å la dine joggesko samle støv i et par måneder . Imidlertid har øvelse i barselperioden mange fordeler , inkludert vekttap , mage muskeltonus , økt muskelstyrke og forbedret kardiovaskulær helse . I tillegg vil regelmessig mosjon bedre humør og mer energi , og kan bidra til å forebygge eller lindre fødselsdepresjon . Hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel , kan du starte en rutine et par dager etter levering i henhold til MayoClinic.com . Om du hadde en enkel fødsel eller en mer involvert keisersnitt , bør du kontakte lege før du begynner å trene .
Komme i gang

For første uken etter fødselen , anbefaler California Pacific Medical Center en serie enkle øvelser designet for å styrke musklene strekkes ved graviditet og fødsel og forbedre sirkulasjonen . Begynn med kegels , en bekkenbunnstreningdu kanskje husker fra graviditet . Stramme bekkenbunnsmuskulaturen som om du skulle stoppe vannlating midtstrøms og hold sammentrekning i 3 sekunder . Slapp av i 3 sekunder , og deretter gjenta. Jobbe deg opp til 50 til 100 kegels hver dag . Andre øvelser for å innlemme i en tidlig postpartum rutine inkluderer bekken tilter , dyp abdominal pust , ankel sirkler og arm og rygg strekninger
framdrift

Etter den første uken - . Eller når du føler deg klar - gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. Gjør det et mål å innlemme 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening i din uke , per Department of Health and Human Services ' retningslinjer. Milde aerobic øvelser spesielt egnet for postpartum healing inkluderer svømming og gåing. Bryt rutinen inn intervaller - begynne med en varm opp , og deretter sakte begynne å gå eller svømme . Gradvis plukke opp tempoet, men sakte ned igjen hvis du føler deg andpusten . Avslutt med en kjølig ned og strekk .

Planlegging

Det kan være utfordrende for en travel ny mamma å skjære ut tid til trening mellom bleier og feedings . Hvis det er mulig , spør din partner eller et familiemedlem til å se babyen for en halv time hver dag slik at du kan presse inn en treningsøkt . Hvis barneomsorg er ikke et alternativ, involvere barnet i rutinen . Sette barnet ditt i en transportør når du går en tur eller ha ham gjøre magen tid mens du fullfører mageøvelser .
Hensyn

Mer anstrengende aktiviteter som løping og sykling bør vente til du har fått din postpartum sjekke opp flere uker etter fødselen. Det er også viktig å se etter abdominal muskel separasjon før du prøver styrke-øvelser som situps og crunches . For å se etter separasjon, bøyd ligge på ryggen med knærne . Heve hodet og skuldrene fra gulvet . Plasser høyre arm rett foran deg , og med venstre hånd føler for et gap eller bule i midten av magen. Snakk med legen din om aktuelle øvelser for diastis recti .

Previous:

Next: