• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Gode treningsrutiner for nye mødre

Hvis du er sår etter fødsel og utslitt av døgnets amming, kan du ha lyst til å la treningskoene stå og samle støv i noen måneder. Likevel har trening i postpartumsperioden mange fordeler, blant annet vektreduksjon, styrking av bukmuskulaturen, økt muskelstyrke og forbedret kardiovaskulær helse. I tillegg vil jevnlig trening løfte stemningen og energinivået og kan hjelpe med å forhindre eller lindre postpartumsdepresjon. Hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel, kan du starte en rutine noen dager etter fødsel ifølge MayoClinic.com. Uansett om du hadde en lett fødsel eller en keisersnitt, bør du rådgi deg med legen din før du begynner å trene.

Kom i gang

I den første uken etter fødsel anbefaler California Pacific Medical Center en serie enkle øvelser designet for å styrke muskler som er strekt ut under svangerskap og fødsel, og forbedre sirkulasjonen. Start med Kegel-øvelser, en bekkengulvøvelse du kanskje husker fra svangerskapet. Stram bekkengulvmuskulaturen som om du skulle stoppe urineringen midt i strømmen og hold kontraksjonen i 3 sekunder. Slapp av i 3 sekunder og gjenta. Jobb deg opp til 50 til 100 Kegel-øvelser hver dag. Andre øvelser å inkludere i en tidlig postpartumsrutine er bekkipp, dyp bukhoste, ankelcirkler og arm- og ryggrestrekninger.

Progresjon

Etter den første uken – eller når du føler deg klar – øk gradvis intensiteten og varigheten på treningen. Sett deg et mål om å inkludere 150 minutter moderat intensiv aerob trening i uken, ifølge retningslinjene fra Department of Health and Human Services. Myke aerobe øvelser som egner seg særlig for postpartumheling er svømming og gåtur. Del rutinen i intervaller – start med oppvarming, og begyn så sakte å gå eller svømme. Øk tempot gradvis, men reduser farten igjen hvis du blir kortpusta. Avslutt med avkjøling og strekking.

Planlegging

Det kan være utfordrende for en travl ny mor å finne tid til trening mellom bleier og amming. Hvis mulig, be partneren eller et familiemedlem passe barnet i en halvtime hver dag så du kan presse inn en trening. Hvis barneverv ikke er et alternativ, involver barnet i rutinen. Sett barnet i en bærebag når du går en tur eller la det ligge på magen mens du utfører bukøvelser.

Hensyn

Mer anstrengende aktiviteter som løping og sykling bør vente til du har hatt postpartumkontrollen din flere uker etter fødsel. Det er også essensielt å sjekke for diastase (skille av bukmuskler) før du forsøker styrkeøvelser som sit-ups og crunches. For å sjekke for diastase, legg deg på rygg med knær bøyd. Heft hodet og skuldrene fra gulvet. Rekk ut høyre arm rett framfor deg, og føle med venstre hånd etter et hull eller en bugne midt på magen. Snakk med legen din om passende øvelser ved diastase.