• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

10 smarte, enkle måter å smugle inn alenetid som enslig forelder

Mellom skole og jobb, trening og lekedatoer, kan det være utfordrende for travle foreldre å skaffe tid til måltider, mye mindre tid til selvpleie-ritualer. Legg til å pleie relasjoner og utvidet familierespons, og det er sikkert å si at mamma og pappa har mye på tallken. Men for enslige foreldre, kan den tallkenen ofte føles som den overflyter.

«Uten å dele mange av foreldre- og hjemmeoppgaver på daglig basis, kan byrden bli overveldende, noe som resulterer i frustrasjon, angst og ensomhet,» forklarer Dr. Hansa Bhargava, barnlege, enslig forelder og forfatter av «Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.» Mange enslige foreldre bærer også tunga av familiens økonomiske behov.

Vi snakket med eksperter for å få scopet på hvordan å få alenetid som enslig forelder – bare fem minutter om dagen – kan hjelpe, pluss taktikker for å finne en måte å gjøre det mulig.

Hvorfor alenetid er et må for enslige foreldre

Du har hørt det utallige ganger sittende på et fly før avgang: «I tilfelle nød situasjon, bør foreldre av unge barn sette på egen maske før du putter en på barnet ditt.» Dette er en underbar metafor som taler til hvorfor selvpleie for enslige foreldre er så viktig.

For alle pleiere er «oksygenen» som trengs for å ta seg av kjære gjenopprettet ved å ta tid for eget velvære. «Alenetid tillater hjernene og kroppene våre å gjenopprette,» forklarer Awstin Gregg, terapeut og administrerende direktør ved Connections Wellness Group. «En klar hjerne tillater oss å ha høyere terskler for stress, generell toleranse mot utfordrende hendelser og til og med å bli tregere til å bli frustrert.»

Men alt for ofte stopper enslige foreldre faktisk seg selv fra å ta tid til å lade opp. «Ofte er en av de største hindringene for å få alenetid for enslige foreldre å føle skyld når de prioriterer egne behov,» sier Stephanie Macadaan, lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i California. Alenetid kan føles fordyptende og spild, forklarer hun, fordi enslige foreldre ofte jonglerer flere prioriter på en gitt dag.

Å finne rett balanse mellom selvpleie og pleie av andre er nøkkelen, samt å fjerne den urealistiske forventningen om å gjøre alt perfekt, sier Macadaan. «Å ta seg av seg selv er å ta seg av barna dine,» forklarer hun. «Å presse deg konstant vil bare føre til at følelser koker over på et tidspunkt, så vurdere å prioritere alenetid en del av god foreldreskap.»

Hvordan skaffe alenetid som enslig forelder

«Alenetid og selvpleie hjelper deg med å dukke opp mer effektivt og autentisk i dine andre roller i livet, inkludert å være forelder,» sier Dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer ved LifeStance Health.

Allest stresset over å finne ekstra tid? Ikke vær det. Selvpleie er ikke noe som krever timer. «Selv bare noen minutter her og der gjennom dagen kan gjøre en forskjell,» sier Macadaan.

Her forklarer eksperter enkle måter enslige foreldre kan få alenetid på.

1. Start med å forplikte deg til 5 minutter om dagen

«Alenetid bør behandles som en avtale,» sier Sarah Ann Banis, lisensiert klinisk sosialarbeider ved Connections Wellness Group. «Vi ville ikke bare ikke dukke opp på en legetime, så vi bør ikke ignorere den tiden vi har planlagt for oss selv.»

Hvis du lever etter kalender-påminnelser, foreslår Banis å planlegge «meg-tid» inn i telefonen din hver dag, og hun liker å holde det på 5 minutter for å starte, og så øke tidsrammen. «Hvis jeg setter av en time og ikke møter den timemålet, kan jeg bli demotivert eller føle skyld,» sier hun. «Å sette realistiske mål vil hjelpe oss å nå de større målene.»

For de fem minuttene, anbefaler Banis å lytte til musikk, skrive dagbok, eller ta en rask tur utendørs. Hvis du lader opp med positiv selvtal, anbefaler hun å ta noen dype pust og repetere et mantra som, «Jeg klarer dette. Jeg er dyktig.»

2. Samarbeid for å sette grenser

For å sikre at du får uavbrutt alenetid, er det essensielt å jobbe med barn for å sette grenser. «Kommuniser med barna dine om vikten av at dere alle har litt alenetid og ha det gøy med å lære hvordan dere hver liker å bruke den tiden,» forklarer Macadaan.

Hun foreslår å gjøre det til en del av din daglige rutine. For eksempel, utse tid etter middag som «alenetid» hver kveld. Gjør det påkrevd at alle gjør sitt eget, så kom tilbake sammen etterpå for å snakke om hvordan det gikk. «Det vil lære dem gode vaner mens du får tiden du trenger.»

En annen måte å sette grenser på er å gjøre soverommet ditt til ditt sanktuarium, sier Jennie Marie Battistin, lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og grunnlegger av Hope Therapy Center. Heng et skilt på soveromsdøren din som sier at de må banke og bli invitert inn i ditt personlige rom.

For yngre barn anbefaler Battistin å lage et barnesikkert rom med en spesiell kasse eller eske med leketøy som kun er tilgjengelig i tider du skal være i soverommet ditt for alenetid. Du kan da forklare at mens de får leke alene, får du være alene likevel. «Å forhåndsvise dette hjelper barnet ditt med å lære å ro seg selv ned på positive måter,» sier hun. Det øker også deres tålmodighet til å vente, lærer viktigheten av stressreduksjon, og gir tid til introspeksjon så de kan komme i kontakt med egne behov.

3. Ta sovetid alvorlig

Hold barn på en streng sovetid-rutine så du har en time eller to hver kveld for deg selv. Deretter avsitt minst 30 minutter for avspenning – ikke oppgaver som må gjøres. Battisin foreslår et mål om å ha barn mellom 5 til 10 år badet og i pyjamas kl. 19:45. For eldre barn som kanskje ikke somner så tidlig, lag en rutine som legger dem i seng med en bok å lese, så sett en «lys ute»-tid. Her er grunnleggende retningslinjer etter alder, ifølge Battisin:

Barn under 10: Lys ute kl. 20:30.

Barn under 11-12: Lys ute kl. 21:00.

Barn under 13-15: Lys ute kl. 21:30.

Barn over 15: Lys ute kl. 22:00.

Hold i hu at tidspunktet kan skifte basert på barnet ditt nøyaktige alder og våknetidsrutine. Her er hvor mange timer søvn barn trenger, ifølge eksperter.

4. «Gå inn» i stedet for «gå ut»

Ansett en barnevakt til å komme forbi så du kan «gå inn,» foreslår Bridgit Dengel Gaspard, lisensiert terapeut og forfatter av «The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.» Gaspard anbefaler å la barna dine vite på forhånd at du vil være hjemme, men de vil koble med barnevakten mens du kobler deg med deg selv, enten det er ved å meditere, trene, skrive dagbok, tegne eller ta opp et gammelt hobby.

«En oppfriskende måte å koble til ulike deler av deg selv er å liste tre ting du brukte å elske å gjøre,» sier Gaspard. For eksempel, en klient hun jobbet med elsket å være frivillig på et fellesskapshage, så hun valgte å rekreeere sansen av å jobbe med hendene i jorden under alenetiden sin. «Hun hadde en fantastisk time rolig repotting av hageplanter.»

Hold i hu at noen føler seg fornyet ved å koble sosielt, sier Macadaan, så å finne balanse mellom alenetid og tid med venner er viktig. «Alle har en forskjellig tålmodighet for alenetid og sosial tid, så nøkkelen er å kjenne den rette balansen for deg selv,» sier Macadaan. «Å tappe inn i kroppen din og merke hvilke aktiviteter gir ro og lettelse, versus stress og utmattelse er viktig. Det handler ikke om hva du «skal» gjøre, det handler om hva som føles riktig for deg.»

5. Smugle inn litt rolig tid på farten

Det er lett for oss alle å komme i go-go-go-modus. Men neste gang du ikke egentlig er i fart, gjør det et punkt å gjøre en solo-pause på hjørnet der du er på vei. Mellom besorgelser eller før du henter barna fra deres fritidsaktiviteter, parker et sted privat i 15 minutter, og prøv en av disse enkle ideene:

• Bær en dagbok og ta tid til å notere tankene og følelsene dine.
• Nyt en favorittsnack du tidligere gjemte i handskeskapet.
• Lytt til noen av dine favorittsanger.
• Gjør noen avspennende pusting.
• Engasjer i 10-15 minutter med en meditasjonsapp.

«Du kan bli overrasket over hvordan denne 15-minutters alenetid-hacken kan refuelle deg for en kveld med barna,» sier Battistin.

6. Nullstill morgen- eller kveldsrutinen din

Du vet allerede at hver time av dagen er verdifull. Hvis du er en morgenperson, kan å våke en time tidligere hver dag nettopp være trikset for å få litt kvalitets alenetid før du må få alle klare for dagen, inkludert deg selv.

Ikke en morgenperson? Eksperter foreslår å justere andre deler av dagen din for å gjøre det enklere å tilpasse deg å våke tidligere. For eksempel, endre kveldsrutinen din til å inkludere dusj etter at barna går på seng. «Denne morgentidsbespareren kan få deg til å føle deg litt mindre stresset om morgenen, og det er en god måte for deg å avslappe deg på,» sier Battistin.

7. Bliv nysgjerrig

Sannheten er at det noen ganger bare er ekstremt vanskelig for enslige foreldre å finne tid for seg selv. Punktum. Selv fem minutter selvpleie kan føles umulig. På de dagene, er en måte å finne den tiden å prioritere hva som virkelig er viktig, og delegere det du kan, forklarer Bhargava.

Når du føler deg fast, foreslår hun å stille deg selv noen spørsmål om din gjøremåls-liste. For eksempel, kan du carpool med noen til fotballtrening eller henting fra skole? Kan du samle turer til matbutikken eller til og med bestille på nett? Trenger du virkelig å organisere det skapet akkurat nå?

«Å stille disse typene spørsmål kan gi deg lommer av tid – til og med 20 minutter her og der – som du kan bruke for deg selv,» sier Bhargava.

8. Start en enslig-forelder-kooperativ

Battistin foreslår å planlegge en timeplan der en kveld i uken du «bytter barn» med en enslig venn som har barn i samme alder. Den dagen får du en to-timers kveld helt for deg selv, så når deres dag til å «bytte» kommer, får de en to-timers kveld.

Har du ikke et stort nettverk av enslige foreldre? Se etter felleskapsorganisasjoner og mentorprogrammer som kan hjelpe til å gi støtte, som Boys and Girls Club eller Big Brothers, Big Sisters.

9. Ha noen go-to selvpleie-ideer i baklomma

Selvpleie-øyeblikk trenger ikke være alt eller ingenting, sier Patel-Dunn. For å maksimalisere jevnlige muligheter for alenetid, anbefaler hun å ha noen forskjellige, tilgjengelige aktiviteter på rotasjon når barnet ditt sover, er på skole eller leker ute. «De kan være noe så enkelt som å gå og hente en kaffe fra din favoritt-kaffebar, ta en tur utendørs, lytte til musikk eller en podcast, eller bare ha en en-til-en-samtale med en venn eller familiemedlem,» sier hun.

10. La de små tingene gå

Bhargava innrømmer, «Hvis huset er rotete iblant, er det OK.» En trikk hun har oppdaget er å bare gå inn i tenåringenes soverom en gang i uken for å unngå å føle press for å rydde, og eksperter er enige om at rota ikke er verdt stresset.

Hvorfor det er verdt å prioritere alenetid

Å kunne avspenne tillater deg som enslig forelder å være enda bedre til å takle utfordringene i hverdagen, sier Banis. Å skape grenser og etablere nye rutiner for å sikre at du kan få alenetid jevnlig vil hjelpe deg med å være mer tålmodig og tilstedeværende med barna dine.

Tenkt på det sånn: «Barnet ditt vil ikke huske om huset deres var piskerent mens de vokste opp; om forelderen alltid lagde middag; eller om oppvasken alltid var ren da de sto opp neste dag,» sier Randi Woodruff, terapeut ved Connections Wellness Group. Istedenfor, sier Woodruff, vil de huske hvordan de føltes – om de ble elsket og pleiet. Og ved å adressere din egen stress, vil du stå en bedre sjanse for å sikre at det er nettopp det de husker.