10 smarte, enkle måter å snike seg inn alenetid på som aleneforelder

Mellom skole og jobb, øvelser og lekedatoer, kan det være utfordrende å finne ut tid til måltider for travle foreldre, mye mindre tid til ritualer for egenomsorg. Legg omsorg til forhold og utvidede familieansvar, og det er trygt å si at mor og far har mye på tallerkenen. Men for aleneforeldre kan den tallerkenen ofte føles som om den renner over.

"Uten å dele mange av foreldre- og husoppgavene på daglig basis, kan byrden være overveldende, noe som resulterer i frustrasjon, angst og ensomhet," forklarer Dr. Hansa Bhargava, en barnelege, enslig forsørger og forfatter av "Building Happier Kids:Stress -ødelegge verktøy for foreldre.» Mange enslige foreldre bærer også vekten av familiens økonomiske behov.

Vi snakket med eksperter for å finne ut hvordan det kan hjelpe å få tid alene som aleneforelder – selv bare fem minutter om dagen – samt taktikker for å finne en måte å få det til.

Hvorfor alenetid er et must for aleneforeldre

Du har hørt det utallige ganger når du sitter på et fly før avgang:«I nødstilfeller bør småbarnsforeldre ta på din egen maske før du setter en på barnet ditt.» Dette er en fantastisk metafor som forteller hvorfor egenomsorg for aleneforeldre er så viktig.

For alle omsorgspersoner blir "oksygenet" som trengs for å pleie sine kjære, fylt opp ved å ta tid til vårt eget velvære. "Alenetid lar hjernen og kroppen vår gjenopprette seg," forklarer Awstin Gregg, terapeut og administrerende direktør i Connections Wellness Group. "En klar hjerne lar oss ha høyere terskler for stress, generell toleranse overfor utfordrende hendelser og til og med være tregere til å bli frustrerte."

Men altfor ofte stopper enslige foreldre faktisk selv fra å ta tid å lade opp. "Ofte er en av de største blokkeringene for å få alenetid for aleneforeldre å føle skyld når de prioriterer sine egne behov," sier Stephanie Macadaan, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i California. Alenetid kan føles overbærende og bortkastet, forklarer hun, fordi aleneforeldre ofte sjonglerer med flere prioriteringer på en gitt dag.

Å finne den rette balansen mellom egenomsorg og omsorg for andre er nøkkelen, i tillegg til å fjerne den urealistiske forventningen om å gjøre alt perfekt, sier Macadaan. "Å ta vare på deg selv er å ta vare på barna dine," forklarer hun. "Å presse deg selv konstant vil bare få følelsene til å koke over på et tidspunkt, så vurder å prioritere alenetid som en del av godt foreldreskap."

Slik får du ut alenetid som aleneforelder

"Alenetid og egenomsorg hjelper deg til å vise seg mer effektivt og autentisk i dine andre roller i livet, inkludert å være forelder," sier Dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer ved LifeStance Health.

Allerede stresset med å finne ekstra tid? Ikke vær. Egenomsorg er ikke noe som krever timer med tid. "Selv bare noen få minutter her og der i løpet av dagen kan utgjøre en forskjell," sier Macadaan.

Her forklarer eksperter enkle måter aleneforeldre kan få alenetid på.

1. Start med å forplikte deg til 5 minutter om dagen

"Alenetid bør behandles som en avtale," sier Sarah Ann Banis, en lisensiert klinisk sosialarbeider ved Connections Wellness Group. "Vi ville ikke bare ikke møte opp til en legetime, så vi bør ikke se bort fra den tiden vi har planlagt for oss selv."

Hvis du lever etter kalenderpåminnelser, foreslår Banis at du planlegger "meg-tid" på telefonen din hver dag, og hun liker å holde den til 5 minutter før start, og deretter øke tidsrammen. "Hvis jeg setter av en time og ikke når det timemålet, kan jeg bli motløs eller føle meg skyldig," sier hun. «Å sette realistiske mål vil hjelpe oss å nå de større målene.»

I disse fem minuttene anbefaler Banis å lytte til musikk, journalføre eller ta en rask spasertur ute. Hvis du blir ladet opp med positiv selvsnakk, anbefaler hun å ta noen dype åndedrag og gjenta et mantra som:"Jeg kan gjøre dette. Jeg er kapabel.’”

2. Samarbeid for å sette grenser

For å sikre at du får uavbrutt alenetid, er det viktig å jobbe med barn for å sette grenser. "Kommuniser med barna dine om viktigheten av at dere alle har litt alenetid og ha det gøy å lære hvordan dere liker å bruke den tiden," forklarer Macadaan.

Hun foreslår å gjøre det til en del av din daglige rutine. Angi for eksempel tid etter middag som "alenetid" hver kveld. Gjør det påkrevd at alle gjør sine egne ting, så kom sammen igjen etterpå for å snakke om hvordan det var. "Det vil lære dem gode vaner samtidig som du får den tiden du trenger."

En annen måte å sette grenser på er å gjøre soverommet ditt til ditt fristed, sier Jennie Marie Battistin, en lisensiert ekteskapsfamilieterapeut og grunnlegger av Hope Therapy Center. Heng et skilt på soveromsdøren som sier at de må banke på og inviteres inn i ditt personlige rom.

For yngre barn anbefaler Battistin å lage et barnesikkert rom med en spesiell bøtte eller boks med leker som kun er tilgjengelig når du skal være på soverommet for alenetid. Du kan da forklare at mens de får leke alene, får du være alene også. "Å modellere dette hjelper barnet ditt å lære å berolige seg selv på positive måter," sier hun. Det øker også deres toleranse for å vente, lærer viktigheten av stressreduksjon og gir tid til introspeksjon slik at de kan komme i kontakt med sine egne behov.

3. Ta leggetid på alvor

Hold barna på en streng leggetid, slik at du har en time eller to hver kveld for deg selv. Deretter øremerker du minst 30 minutter til avslapning – ikke oppgaver som må gjøres. Battisin foreslår et mål om å ha barn mellom 5 og 10 år badet og i pyjamas innen 19.45. For eldre barn som kanskje ikke sovner så tidlig, lag en rutine som legger dem i sengen med en bok de skal lese, og sett deretter en "slukketid". Her er grunnleggende retningslinjer etter alder, ifølge Battisin:

Barn under 10 år :Lysene slukkes innen 20.30.

Barn under 11–12 år :Lysene slukkes innen kl. 21.

Barn under 13–15 år :Lysene slukkes innen 21:30.

Barn over 15 år :Lysene slukkes innen 22.00.

Husk at timingen kan endre seg basert på barnets eksakte alder og rutine for oppvåkning. Her er hvor mange timer barn sover, ifølge eksperter.

4. «Gå inn» i stedet for «gå ut»

Lei en barnevakt for å komme over slik at du kan "gå inn," foreslår Bridgit Dengel Gaspard, en lisensiert terapeut og forfatter av "The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard anbefaler å gi barna beskjed på forhånd om at du kommer til å være hjemme, men de vil ha kontakt med barnepasseren mens du får kontakt med deg selv, enten det er ved å formidle, trene, journalføre, tegne eller besøke en gammel hobby.

"En forfriskende måte å koble til forskjellige deler av deg selv er å liste opp tre ting du pleide å elske å gjøre," sier Gaspard. For eksempel elsket en klient hun jobbet med å jobbe frivillig i en felleshage, så hun valgte å gjenskape følelsen av å jobbe med hendene i jorda under alenetiden. «Hun hadde en fantastisk time med rolig omplanting av stueplantene sine.»

Husk at noen mennesker føler seg forynget når de kobler seg sosialt, sier Macadaan, så det er viktig å finne en balanse mellom tid alene og tid med venner. "Alle har en annen toleranse for alenetid og sosial tid, så nøkkelen er å kjenne den riktige balansen for deg selv," sier Macadaan. «Å tappe inn i kroppen og legge merke til hvilke aktiviteter som gir ro og lindring, kontra stress og utmattelse er viktig. Det handler ikke om hva du 'bør' gjøre, det handler om hva som føles riktig for deg.»

5. Snik deg inn litt stille stund på farten

Det er lett for oss alle å komme i modusen go-go-go. Men neste gang du ikke har det travelt, gjør det til et poeng å gjøre en solo pit-stopp rundt hjørnet uansett hvor du er på vei. Mellom ærend eller før du henter barna fra deres aktiviteter etter skoletid, parker et privat sted i 15 minutter, og prøv en av disse enkle ideene:

  • Bær en dagbok og ta deg tid til å notere tankene og følelsene dine.
  • Nyt en favorittmatbit som du tidligere har oppbevart i hanskerommet.
  • Lytt til noen av favorittsangene dine.
  • Ta en avslappende pust.
  • Engage i 10–15 minutter med en medieringsapp.

"Du kan bli overrasket over hvordan denne 15-minutters alenetidshacket kan fylle drivstoff for en kveld med barna," sier Battistin.

6. Tilbakestill morgen- eller kveldsrutinen

Du vet allerede at hver time på dagen er verdifull. Hvis du er et morgenmenneske, kan det å våkne en time tidligere hver dag være trikset for å få litt kvalitetstid før du må gjøre alle klare for dagen, inkludert deg selv.

Ikke et morgenmenneske? Eksperter foreslår å tilpasse andre deler av dagen for å gjøre det lettere å tilpasse seg å våkne tidligere. For eksempel endre opp kveldsrutinen til å inkludere en dusj etter at barna har lagt seg. "Denne morgenens tidsbesparende kan få deg til å føle deg litt mindre stresset om morgenen, og det er en fin måte for deg å slappe av på," sier Battistin.

7. Bli nysgjerrig

Sannheten er at noen ganger er det bare ekstremt vanskelig for aleneforeldre å finne tid for seg selv. Periode. Selv fem minutter med egenomsorg kan føles umulig. På disse dagene, én måte å finne på at tiden er til å prioritere det som virkelig er viktig, og delegere det man kan, forklarer Bhargava.

Når du føler deg fast, foreslår hun å stille deg selv noen spørsmål om oppgavelisten din. Kan du for eksempel samkjøre med noen for fotballtrening eller for henting fra skolen? Kan du pakke turer til matbutikken eller bestille online? Trenger du virkelig å organisere det skapet akkurat nå ?

"Å stille slike spørsmål kan gi deg lommer med tid - til og med 20 minutter her og der - som du kan bruke selv," sier Bhargava.

8. Start et enkeltforeldersamarbeid

Battistin foreslår å planlegge en timeplan der du en kveld i uken "bytter barn" med en enkelt venn som har barn rundt samme alder. Den dagen får du en totimers kveld helt for deg selv, og når dagen deres for å "bytte" kommer, får de en totimers kveld.

Har du ikke et stort enkeltforeldernettverk? Se på samfunnsorganisasjoner og veiledningsprogrammer som kan bidra til å gi støtte, for eksempel Boys and Girls Club eller Big Brothers, Big Sisters.

9. Ha noen få ideer til egenomsorg i baklommen

Selvomsorgsøyeblikk trenger ikke være alt eller ingenting, sier Patel-Dunn. For å maksimere regelmessige muligheter for alenetid, anbefaler hun å ha noen forskjellige, tilgjengelige aktiviteter på rotasjon når barnet ditt sover, på skolen eller leker ute. "De kan være noe så enkelt som å ta en kaffe fra favorittkafeen din, ta en tur ute, lytte til musikk eller en podcast, eller bare ha en en-til-en-prat med en venn eller et familiemedlem," sier hun .

10. Slipp de små tingene

Bhargava innrømmer:"Hvis huset noen ganger er rotete, er det greit." Et triks hun har oppdaget er å bare gå inn på soverommet til tenåringene en gang i uken for å unngå å føle seg presset til å rydde, og eksperter er enige om at rotet ikke er verdt stresset.

Hvorfor det er verdt å prioritere alenetid

Å kunne dekomprimere gjør at du som aleneforsørger kan bli enda bedre til å takle hverdagens utfordringer, sier Banis. Å skape grenser og etablere nye rutiner for å sikre at du kan få tid alene med jevne mellomrom, vil hjelpe deg å være mer tålmodig og tilstede med barna dine.

Tenk på det på denne måten:«Barnet ditt vil ikke huske om huset deres var plettfritt da han vokste opp; hvis foreldrene deres alltid lagde middag; eller om oppvasken alltid var ren når de sto opp neste dag, sier Randi Woodruff, en terapeut ved Connections Wellness Group. I stedet, sier Woodruff, vil de huske hvordan de følte seg - hvis de følte seg elsket og brydd seg om. Og ved å ta tak i ditt eget stress, vil du ha en bedre sjanse til å sikre at det er akkurat det de husker.


  • For mange barn dør hvert år av skader som kan forebygges i British Columbia. Mange av disse skjer hjemme - men du kan redusere risikoen ved å følge disse tipsene. Hold hjemmet ditt trygt Fest teppet på trapper og fjern løse tepper for å unngå å
  • La oss innse det, for mange ville ikke høytiden være høytiden uten litt familiedrama. I år, takket være COVID, er det imidlertid et helt nytt spenningsfylt tema å løse med slektninger:unngå familiesammenkomster. I stedet for å tude om politikk med o
  • Du har bestemt deg for at du vil ansette en barnepike. Nå er det på tide å gå på jobb. Du må finne ut hva slags person du leter etter, hvilke plikter hennes vil være og hvor mye du har råd til å betale henne. Noe av det første en familie må gjøre e