• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Mindfulness-øvelser

Å være mindful hjelper folk med å gjøre det bedre i nesten enhver del av livet, som å fokusere på leksaker eller føle mindre stresset. Å øve mindfulness litt hver dag hjelper deg med å bygge denne verdifulle ferdigheten.

Disse øvelsene hjelper deg med å øve mindfulness på fire ulike måter. Prøv å gjøre dem alle.

Mens du gjør hver øvelse, vil du sannsynligvis finne at tankene dine vandre etter et minutt eller to. Det er normalt — tanker gjør det. Jobben din er å forsiktig føre oppmerksomheten din tilbake til ting du er fokusert på. Jo mer du øver på å gjøre det, desto bedre trener du hjernen din til å være oppmerksom.

1. Mindful spising

Du kan gjøre dette med en appelsin, et eple — eller til og med noe så lite som en rosine. Idéen er å virkelig gi oppmerksomhet til det du spiser.

La oss si at du bestemmer deg for å gjøre mindful spising med en appelsin. Jobben din er å spise appelsinen sakte, uten å skynde deg. Du kan gjøre denne mindful spising-øvelsen med øynene åpne eller lukket.

1. Start med å holde appelsinen din. Rull den i hånden din. Merk hvordan den føles.
2. Hold appelsinen nær nesen din. Hva lukter den? Ta en lukt av den bitter-søte lukten av appelsinskallet.
3. Hvis du har øynene åpne, merk hvordan appelsinen ser ut. Gi oppmerksomhet til om skallet er jevnt eller bumpete. Hvis du holder den fast, er den mjuke?
4. Skrel appelsinen din sakte, mens du gir oppmerksomhet til hvordan det føles i fingrene dine. Merk saftigheten, og om insiden av appelsinen lukter annerledes enn utsiden.
5. Vanner munnen din? Gå på og smak appelsinen din. Merk hvordan den føles på tungen din, og mot tennene dine. Merk smaken, teksten, og saftigheten mens du tygger hvert stykke sakte. Ta tid mens du tygger, smaker, lukter, og føler hvert bitt av appelsinen din.

2. Mindful pusting

Med denne øvelsen fokuserer du oppmerksomheten din på pusting. Du vil gi oppmerksomhet til pusten din på en lett måte — med vilje, men ikke tvunget.

1. Sitt opp i en komfortabel måte. Lukk øynene dine.
2. Merk pusten din mens du innpuster og utpuster normalt. Gi bare oppmerksomhet til pusten din som den går inn og ut. Kan du føle stedet der luften kittler nesevippene dine?
3. Gi oppmerksomhet til hvordan pusten beveger kroppen din sakte. Kan du merke magen din eller brystet ditt bevege seg mens du puster?
4. Sitt i noen minutter, bare med å gi oppmerksomhet til din sakte pusting. Se hvor avslappet du kan føle deg bare ved å sitte, puste inn og ut.
5. Når tankene dine begynner å vandre og tenke på noe annet, led oppmerksomheten din sakte tilbake til pusten din.

3. Mindful gåing

Denne øvelsen handler om å gi oppmerksomhet til hvordan kroppen din beveger seg mens du går sakte.

1. For å starte, løft en fot og ta et skritt fremover, i slow motion. Merk hvordan du naturlig holder balansen din.
2. Nå gå i slow motion, skritt for skritt. Merk hvordan armene, beina, og føtene dine beveger seg. Gi oppmerksomhet til hvordan knene dine bøyer og strekker, mens du løfter en fot og så den andre, pent og sakte.
3. Pust inn og ut, i takt med skrittene dine. Se om du kan holde oppmerksomheten din fokusert på å gå sakte, skritt for skritt, mens du slapper av og puster.
4. Hver gang tankene dine vandre, led dem sakte tilbake til din s-l-o-w bevegelse. Hold på å puste, inn og ut, mens du nyter å bevege deg i slow motion.

4. Mindful ord

1. Tenke på et ord som virker rolig eller beroligende. Dette kan være et ord som «fred» eller «kjærlighet» eller «fredfull» eller «snøfnugg» eller «sollys» eller «hum» eller «ro».
2. Tenk ordet for deg selv. Si det stille og sakte i hodet ditt. Si ordet ditt for deg selv med hvert pust du tar, inn og ut. Hold oppmerksomheten din sakte fokusert på ordet ditt.
3. Når tankene dine vandre, led oppmerksomheten din tilbake til ordet ditt, og hold på å si det sakte og sakte mens du slapper av og puster.
4. Klarer du å gjøre dette i ett helt minutt? Klarer du å gjøre det i 5 minutter?

Når du øver, vil du sannsynligvis merke at du føler deg rolig og avslappet. Hvis du fortsetter å øve, kan du begynne å merke at det er enklere å fokusere oppmerksomheten din på ting som skolearbeid eller lytting. Du kan begynne å føle deg roligere og mer tålmodig i hverdagen din. Du kan finne at når små ting går galt, kan du håndtere dem bedre.