• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Omgaan met boosheid

Als de temperamenten ontbranden

Verlies je je humeur en vraag je je waarom? Zijn er dagen dat je je voelt alsof je wakker wordt met boosheid?

Een deel kan komen door de veranderingen die je lichaam doormaakt: al die hormonen waarover je zo veel hoort, kunnen stemmingsschommelingen en verwarrende emoties veroorzaken. Een deel kan stress zijn: mensen onder veel druk worden sneller boos. Een deel kan je persoonlijkheid zijn: je bent misschien iemand die emoties intense voelt of geneigd is om impulsief te handelen of de controle te verliezen. En een deel kan je rolmodellen zijn: misschien heb je anderen in je gezin gezien die uit de hak gingen als ze boos waren.

Wat je knoppen ook indrukt, één ding is zeker — je zult soms boos worden. Iedereen wel. Boosheid is een normaal emotie, en er is niets mis met boos zijn. Wat telt is hoe we ermee omgaan (en met onszelf) als we boos zijn.

Hulpmiddelen om een hete humeur te temmen: zelfbewustzijn &zelfcontrole

Omdat boosheid krachtig kan zijn, is het managen ervan soms uitdagend. Het kost veel zelfbewustzijn en zelfcontrole om boos gevoelens te managen. En die vaardigheden nemen tijd om te ontwikkelen.

Zelfbewustzijn is het vermogen om te merken wat je voelt en denkt, en waarom. Kleine kinderen zijn niet erg bewust van wat ze voelen, ze spelen het uit in hun gedrag. Daarom zie je ze huilbuien hebben als ze boos zijn. Maar tieners hebben de mentale capaciteit om zelfbewust te zijn. Als je boos wordt, neem dan een moment om te merken wat je voelt en denkt.

Zelfcontrole gaat om nadenken voordat je handelt. Het zet enkele kostbare seconden of minuten tussen een sterk gevoel voelen en een actie ondernemen waar je spijt van hebt.

Samen maken zelfbewustzijn en zelfcontrole het mogelijk om meer keuzes te hebben over hoe je handelt wanneer je een intense emotie voelt zoals boosheid.

Klaar maken voor een verandering

Beslissen om de controle over je boosheid te krijgen — in plaats van het je te laten controleren — betekent een goed harde kijk op de manieren waarop je hebt gereageerd toen je boos was. Neig je ertoe te schreeuwen en te schreeuwen of verletzende, gemeene, onrespectvolle dingen te zeggen? Gooi je dingen, trap of sla je muren kapot, breek je spullen? Sla je iemand, maak je jezelf kapot, of duw en schuif je anderen om?

Voor de meeste mensen die moeite hebben een hete humeur te beheersen, is zo reageren niet wat ze willen. Ze schamen zich voor hun gedrag en denken niet dat het de echte zij, hun beste zelf, weerspiegelt.

Iedereen kan veranderen — maar alleen als ze dat willen. Als je een grote verandering wilt in hoe je je boosheid hanteert, denk dan na over wat je ervan hebt. Meer zelfrespect? Meer respect van anderen? Minder tijd gefrustreerd en geïrriteerd voelen? Een meer ontspannen houding tegenover het leven? Herinneren waarom je wilt veranderen kan helpen.

Het kan ook helpen je te herinneren dat verandering tijd, oefening en geduld kost. Het gebeurt niet allemaal tegelijk. Boosheid managen gaat over nieuwe vaardigheden en reacties ontwikkelen. Net als bij elke vaardigheid, zoals basketbal of piano leren, helpt het om steeds weer te oefenen.

De vijfstappenbenadering om boosheid te managen

Als er iets gebeurt dat je boos maakt, kan deze benadering helpen je reactie te managen. Het heet een probleemoplossende benadering want je begint met het probleem waar je boos over bent. Daarna weeg je je keuzes af en besluit wat je doet.

Elke stap omvat het stellen van een paar vragen aan jezelf, en beantwoorden op basis van jouw specifieke situatie.

Laten we dit voorbeeld nemen: er is een feestje waar je naartoe wilt, maar je moeder zegt net dat je je kamer moet opruimen of thuis moet blijven. De rode-hitte boosheid begint op te bouwen.

Hier is wat je doet:

1) Identificeer het probleem (zelfbewustzijn). Begin met merken waar je boos over bent en waarom. Zet in woorden wat je opwindt, zodat je kunt handelen in plaats van reageren.

Vraag jezelf: Wat maakt me boos? Wat voel ik en waarom? Je kunt dit in je gedachten of hardop doen, maar het moet duidelijk en specifiek zijn. Bijvoorbeeld: "Ik ben echt boos op mama omdat ze me niet naar het feestje laat gaan voordat mijn kamer schoon is. Het is niet eerlijk!" Je gevoel is boosheid, en je voelt je boos omdat je misschien niet naar het feestje mag.

Merk op dat dit niet hetzelfde is als zeggen: "Mama is zo oneerlijk tegen me." Die uitspraak identificeert niet het specifieke probleem (je mag niet naar het feestje totdat je kamer schoon is) en zegt niet hoe je je voelt (boos).

2) Bedenk mogelijke oplossingen voordat je reageert (zelfcontrole). Hier stop je even om je tijd te geven je boosheid te managen. Het is ook waar je begint te nadenken over hoe je zou kunnen reageren — maar nog niet reageert.

Vraag jezelf: Wat kan ik doen? Bedenk minstens drie dingen. In deze situatie kun je bijvoorbeeld denken:

(a) Ik zou tegen mama kunnen schreeuwen en een huilbui hebben.
(b) Ik zou mijn kamer kunnen opruimen en dan vragen of ik naar het feestje mag.
(c) Ik zou stiekem naar het feestje kunnen gaan.

3) Overweeg de gevolgen van elke oplossing (denk het door). Hier denk je na over wat waarschijnlijk zal gebeuren bij elke van de verschillende reacties die je bedacht hebt.

Vraag jezelf: Wat zal er gebeuren bij elke optie? Bijvoorbeeld:

(a) Schreeuwen tegen je moeder kan je in erger problemen brengen of zelfs op straffen stellen.
(b) Je kamer opruimen kost moeite en je komt misschien laat op het feestje (maar misschien voegt dat toe aan je mysterie). Met deze optie ga je naar het feestje en is je kamer schoon, dus je hoeft je er even niet om te maken.
(c) Stiekem weggaan lijkt een echte optie in de hitte van de boosheid. Maar als je het echt doordenkt, is het best onwaarschijnlijk dat je urenlang weg kunt zijn zonder dat iemand het merkt. En als je gepakt wordt — uitkijken!

4) Maak een keuze (kies een van je opties). Hier onderneem je actie door een van de drie dingen te kiezen die je kunt doen. Kijk naar de lijst en kies de waarschijnlijk meest effectieve.

Vraag jezelf: Wat is mijn beste keuze? Op het moment dat je het hebt doordacht, ben je waarschijnlijk voorbij het schreeuwen tegen je moeder, wat een kniejerk-reactie is. Je hebt misschien ook besloten dat stiekem weggaan te riskant is. Geen van deze opties zal je waarschijnlijk naar het feestje brengen. Dus optie (b) lijkt waarschijnlijk de beste keuze.

Zodra je je oplossing kiest, is het tijd om te handelen.

5) Controleer je voortgang. Na het handelen en nadat de situatie voorbij is, besteed wat tijd aan nadenken over hoe het ging.

Vraag jezelf: Hoe deed ik het? Liep het uit zoals ik verwachtte? Als niet, waarom niet? Ben ik tevreden over de keuze die ik maakte? Even nadenken over hoe dingen uitkwamen nadat het voorbij is, is een heel belangrijke stap. Het helpt je jezelf te leren kennen en het laat je testen welke probleemoplossende benaderingen het beste werken in verschillende situaties.

Geef jezelf een klopje op de schouder als de gekozen oplossing goed uitkwam. Als niet, ga dan terug door de vijf stappen en kijk of je kunt uitvinden waarom.

Deze vijf stappen zijn vrij simpel als je kalm bent, maar veel moeilijker om door te werken als je boos of verdrietig bent (soort van in basketbaltraining waar manden maken veel makkelijker is dan in een echte wedstrijd onder druk!). Dus helpt het om steeds weer te oefenen.

Andere manieren om boosheid te managen

De vijfstappenbenadering is goed als je in een specifieke situatie zit die je boos maakt en je moet beslissen welke actie je onderneemt. Maar andere dingen kunnen ook helpen om boosheid te managen.

Probeer deze dingen zelfs als je nu niet boos bent, om te voorkomen dat boos gevoelens opbouwen.

• Sporten. Ga wandelen/hardlopen, doe fitness, of speel een sport. Veel onderzoek heeft aangetoond dat sporten een geweldige manier is om je stemming te verbeteren en negatieve gevoelens te verminderen.

• Luister naar muziek (met je koptelefoon op). Muziek is ook bewezen om de stemming van een persoon snel te veranderen. En als je danst, sport je ook — twee vliegen in een klap.
• Schrijf je gedachten en emoties op. Je kunt op veel manieren schrijven; bijv. in een dagboek, als je eigen poëzie of songteksten. Nadat je het opgeschreven hebt, kun je het bewaren of weggooien — het maakt niet uit. Het belangrijste is: je gedachten en gevoelens opschrijven kan verbeteren hoe je je voelt. Wanneer je gevoelens opmerkt, labelt en loslaat in kleinere porties, krijgen ze geen kans om op te bouwen.
• Teken. Kladden, doodlen, of schetsen van je gedachten of gevoelens kan ook helpen.
• Mediteer of oefen diepe ademhaling. Dit werkt het beste als je het regelmatig doet, omdat het meer een algemene stressmanagementtechniek is die je kan helpen zelfcontrole te gebruiken als je boos bent. Als je dit regelmatig doet, zul je merken dat boosheid minder snel opbouwt.
• Praat over je gevoelens met iemand op wie je vertrouwt. Vaak liggen andere emoties, zoals angst of verdriet, onder boosheid. Erover praten kan helpen.
• Afleiden. Als je merkt dat je blijft piekeren over iets en het niet los kunt laten, kan het helpen om iets te doen dat je gedachten ervandaan haalt — tv kijken, lezen, of naar de bioscoop gaan.

Deze ideeën kunnen helpen om twee redenen:

1. Ze helpen je afkoelen als je voelt dat je boosheid kan exploderen. Als je af moet koelen, doe dan een of meer van de activiteiten in de lijst hierboven. Zie ze als alternatieven voor een actie die je spijt, zoals iemand uitscholden. Sommigen, als gevoelens opschrijven, helpen spanning kwijt te raken en het denkproces tegelijk te starten.
2. Ze helpen je boosheid in het algemeen te managen. Wat als er geen direct probleem is op te lossen — je hebt simpelweg een betere stemming nodig? Soms als je boos bent, hoef je gewoon te stoppen met nadenken over hoe boos je bent.

Wanneer om extra hulp te vragen

Soms is boosheid een teken dat er meer aan de hand is. Mensen die frequente problemen hebben met boosheid, in ruzies of gevechten geraken, gestraft worden, of levenssituaties hebben die hen vaak boos maken, hebben misschien speciale hulp nodig om een boosheidsprobleem onder controle te krijgen.

Vertel je ouders, een leraar, een begeleider, of een ander volwassene waarop je vertrouwt als een van deze dingen gebeurt:

• Je hebt een aanhoudend gevoel van boosheid over dingen die je in het verleden zijn overkomen of die nu spelen.
• Je voelt je prikkelbaar, knorrig, of in een slechte stemming vaker dan niet.
• Je voelt consistente boosheid of woede tegen jezelf.
• Je voelt boosheid die dagen aanhoudt of je dwingt om jezelf of iemand anders kwetsen te willen.
• Je komt vaak in gevechten of ruzies.

Dit kunnen tekens zijn van depressie of iets anders — en je hoeft dat niet alleen aan te pakken.

Boosheid is een sterk emotie. Het kan overweldigend voelen. Leren omgaan met sterke emoties — zonder de controle te verliezen — is deel van volwassener worden. Het kost wat moeite, wat oefening, en wat geduld, maar je kunt er komen als je wilt.